Le régime paléo

Découvrez dans cet article tout ce qu’il y a à savoir sur le régime paléo !

Vous y apprendrez tout sur:

  • Les origines du régime paléo
  • Ses bienfaits
  • Les aliments conseillés
  • Les aliments déconseillés
  • La mise en pratique du régime paléo
  • La perte de poids grâce au régime paléo

Après la lecture de cet article, le régime paléo n’aura plus aucun secret pour vous, alors si vous êtes prêt, c’est parti !

saumon avocat et autres aliments gras adaptés au régime paléo

Contenu de l'article

pictogramme Que penser du régime paléo

Chapitre 1

Que penser du régime paléo ?

pictogramme L’origine du régime Paléo

Chapitre 2

L’origine du régime Paléo

pictogramme Le fondement biologique du régime paléo

Chapitre 3

Le fondement biologique du régime paléo

Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

Chapitre 4

Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

pictogramme Les aliments du régime paléo

Chapitre 5

Les aliments du régime paléo

Les aliments à éviter

Chapitre 6

Les aliments à éviter

Les grands principes du modèle Paléo

Chapitre 7

Les grands principes du modèle Paléo

Le régime paléo en pratique

Chapitre 8

Le régime paléo en pratique

Paléo vegan et végétarien, est-ce possible ?

Chapitre 9

Paléo vegan et végétarien,
est-ce possible ?

Le régime paléo pour les sportifs

Chapitre 10

Le régime paléo pour les sportifs

pictogramme Régime paléo et perte de poids

Chapitre 11

Régime paléo et perte de poids

pictogramme Régime paléo VS maladies auto-immunes

Chapitre 12

Régime paléo VS maladies auto-immunes

Chapitre 1 :

Que penser du régime paléo ?

En dépit de l’appellation de « régime paléo », nous ne devrions pas penser au Paleo de la même manière que nous pensons les régimes « Dukan, Weight Watchers, Atkins » et autre programmes conçus comme des moyens temporaires de perdre du poids.

Le « régime Paléo » n’est PAS une solution miracle pour perdre du poids.

Le régime Paléo est un régime pour retrouver une BONNE SANTÉ.

femme coupe une carotte et cuisine un repas sain et équilibré

C’est un cadre qui nous permet de remettre à zéro nos décisions en matière de choix alimentaires, mais également dans les autres domaines de notre vie : sommeil, stress, activité physique et professionnelle, etc. 

Nous créons et adoptons une nouvelle normalité, basée sur nos capacités génétiques et notre physiologie humaine.

Cette même normalité qui a fait que l’être humain a survécu pendant des milliers d’années sans épidémies de maladies chroniques. 

Ce postulat suggère que lorsque vous aurez atteint vos objectifs, il n’est pas question de faire retour en arrière, ce n’est pas un régime à proprement parler, c’est un STYLE DE VIE.

Le modèle Paléo est une quête (aidée par la génétique et l’épigénétique) pour déterminer l’alimentation et le mode de vie les plus optimaux pour l’être humain.

couple prépare une salade paléo

Par exemple :

si vous  avez10 kilos à perdre et que le régime Paléo vous aide à y parvenir, alors il convient de continuer à suivre le mode de vie Paléo pour entretenir votre nouveau corps et le garder en bonne santé pour longtemps.

agrumes, kiwi et mètre ruban sur fond blanc

Alors que les régimes à la mode sont souvent scientifiquement mal fondés et difficiles à suivre à long terme, le régime Paléo bénéficie d’un appui scientifique abondant.

Contrairement aux régimes qui ont des règles strictes sur les grammes de glucides ou de lipides, les calories, le nombre de repas par jour ou d’autres paramètres qui enlèvent la joie et la spontanéité de manger, le régime Paleo est simplement un guide, un fondement scientifique pour comprendre les choix alimentaires optimaux qui nourrissent notre corps.

Lorsque nous nous référons au régime Paléo, nous nous référons à la définition scientifique du régime: elle décrit les aliments que nous mangeons habituellement.

aliments du régime paléo, viande, oeufs, légumes et fruit

Pensez-y de la façon suivante : la santé tout au long de la vie exige un ENGAGEMENT permanent envers des habitudes saines. 

Les principes Paléo informent ces habitudes saines et vous motivent à faire les meilleurs choix le plus souvent possible.

Chapitre 2 :

L’origine du régime Paléo

D’où vient le régime paléo ? En quoi notre alimentation est différente de celle de nos ancêtres du paléolithique, et pourquoi elle est bien moins adaptée ? Je réponds à toutes ces questions dans ce chapitre !

pictogramme homme et femme du paléolithique

Nous sommes en 2019, l’homo-sapiens, enfin, l’être humain que nous sommes devenu fait ses courses au marché ou au “super-marché”.

Il possède un caddie, car il a décidé d’acheter plusieurs « produits » dont certains lui serviront à faire ce qu’il appelle « un gâteau au yaourt ». 

caddie de courses dans une allée de supermarché

En 2019, l’humain ne se lève pas pour manger, il se lève pour aller travailler.

Il passe la majeure partie du temps dans un bureau, c’est-à-dire une sorte de boîte construite par lui-même qui l’isole de la nature. 

En 2019, l’humain ne se couche pas lorsque le soleil lui indique que c’est l’heure.

Il se couche quand il aura terminé sa série sur Netflix…

pot de pop corn devant netflix

La vie est plutôt confortable en 2019 pour un être humain, alors pourquoi “s’infliger” une alimentation différente de celle qui correspond à l’époque dans laquelle l’humain vie actuellement ? 

Parce qu’en 2019, le taux de diabète, d’obésité, de maladies chroniques, de maladies cardiovasculaires, de maladies auto-immunes et neurodégénératives n’a jamais été aussi élevé ! 

Mais nous parlerons de ces pathologies en détails plus tard dans ce même article. 

chronologie de la préhistoire

Faisons un retour sur nos origines 2019 ➙ – 1 800 000  Pour vous situer, nous élevons des animaux et cultivons des céréales depuis un peu plus de 10 000 ans.

Lorsque l’on prend un peu de recul, grâce à la frise chronologique ci-dessus, on voit que 10 000 ans ce n’est rien comparé à la naissance du paléolithique. 

Si nous ramenions toutes ces années en une journée, en 24h, alors cela ferait seulement que quelques minutes, voir quelques secondes que nous avons commencé à cultiver des céréales et domestiquer les animaux pour les manger.

Pourquoi cette comparaison ?

Nous le verrons plus loin, nos gènes s’adaptent à leur environnement, c’est-à-dire qu’ils sont capable de se modifier. En revanche, leur modification demande des années, des milliers d’années. 

ADN sur fond noir

Si je devais reprendre ma comparaison, je dirais en réalité que nos gènes sont exposés à une nourriture différente, physiologiquement non-adaptée, depuis quelques minutes / secondes. 

En effet, et selon les travaux de Boyd Eaton, chef du service d’anthropologie de l’université d’Emory à Atlanta, notre ADN est presque exactement identique à celui d’il y a 10 000 ans.

En revanche, nos habitudes alimentaires et notre style de vie a radicalement changé, et de façon très rapide, sûrement trop rapide pour que notre ADN puisse s’adapter.

L’avènement de l’agriculture (où l’homme s’est sédentarisé) puis l’avènement de l’ère industrielle (où la nourriture est devenue un produit industriel comme un autre) ont été les 2 grands accélérateurs de ce déclin.

pictogramme aliments adaptés et non adaptés à l'adn humain

 

Les aliments Paléo respectent l’ADN alors que les aliments non-Paléo ne le respectent pas, pire, ces aliments nous exposent à des mutations génétiques (à l’origine de cancers et d’autres pathologies modernes).

Chapitre 3 :

Le fondement biologique du régime paléo

Cette partie, un peu technique, certes, va vous permettre d’obtenir la réponse précise du « pourquoi » passer au modèle Paléo, alors que nous sommes plus au paléolithique. 

Alimentation Paléo système immunitaire

L’ADN

L’ADN ou acide désoxyribonucléique est une protéine, c’est-à-dire un support d’information.

Cette protéine, contient ce que j’appelle : le règlement de notre corps.

C’est cette grosse molécule qui détermine notre couleur de cheveux, la forme de notre nez, la couleur de nos yeux, etc. 

Des sous-unités que l’on appelle des gènes, sont l’unité de base de cette information. 

Pour reprendre la métaphore du règlement, là ou l’ADN est l’ensemble des règles donc un règlement général, le gène est simplement une règle parmi un ensemble de règles. 

Notre ADN contient plus de 20 000 gènes et chacun de ces gènes donne une information précise au corps. 

Notre ADN, se trouve dans chacune de nos cellules, et prend une forme de “K”, c’est ce qu’on appelle un chromosome. 

Nous avons 23 paires de chromosomes dans chaque cellule.

adn et chromosomes

Ces chromosomes, constitué d’ADN, permettent à la cellule d’obtenir les informations nécessaires à sa survie

Bien que nous ayons plus de 20 000 gènes, ils ne sont pas tous exprimés en même temps dans toutes les cellules, heureusement car nous n’aurions aucune différence entre nos cellules ! 

Par exemple, dans le pancréas, nous avons des cellules spécialisées dans la production d’une molécule appelée : insuline.

C’est un gène, dans l’ADN qui aura déterminé que ce type de cellule pourrait utiliser le gène qui permet la production d’insuline. 

Nos cellules musculaires par exemple, même si elles disposent du même ADN que nos cellules pancréatiques, n’ont pas « l’ordre » de produire de l’insuline, et donc les gènes qui permettent la production d’insuline sont « éteints » dans nos muscles, alors que d’autres sont « allumés »

les différentes cellules du corps humain

Voici quelques exemples de différenciation cellulaire :

Chaque cellule a sa fonction, pour autant, il arrive que certains gènes « s’allument » alors qu’ils ne devraient pas, c’est ce que l’on appelle un dysfonctionnement génétique.

Pour résumer cette partie plutôt technique

➙ Nous avons des milliards de cellules qui composent notre corps.

➙ Chaque cellules possède 23 paires de chromosomes.

➙ Dans ces chromosomes nous avons l’ADN.

➙ Dans cette ADN nous avons les gènes.

➙ Ces gènes codent pour une « protéine .»

➙ Enfin, ces protéines permettent de donner une information précise au corps (ex : l’insuline est une protéine qui ordonne le stockage du sucre qui se trouve dans le sang)

ADN

Pour résumer cette partie par ordre de “grandeur” :

  • Cellules
  • Chromosomes
  • ADN
  • Gènes
  • Protéines

Une protéine n’est pas forcément une molécule qui créer du muscle, c’est aussi une molécule qui est utilisée par d’autres cellules, ou une molécule qui donne une information à une autre cellule. 

Cette protéine va être utilisée par d’autres cellules pour déclencher des mécanismes d’actions (relire l’exemple de l’insuline plus haut).

De nos jours, nous avons tendance à penser que nos gènes ne peuvent pas être modifiés.

« Je suis gros, c’est comme ça dans la famille,
tout le monde est gros »

Vous avez probablement déjà entendu cette phrase.

Le « monde » actuel nous donne l’impression que ces fameux « gènes » sont immuables, qu’ils ne peuvent pas être modifiés et donc que ça ne servirait à rien de tenter quoi que ce soit pour faire en sorte que les choses changent ! 

Nos gènes ne sont pas autodéterminés ! 

Les gènes sont influencés par l’environnement, par exemple : 

  • L’alimentation, 
  • Le milieu dans lequel la personne vit 
  • L’activité physique 
  • Le sommeil 

Entre autres. 

Nous en avons un très bel exemple avec les différentes couleurs de peau ou la forme de visage que l’être humain peut avoir en fonction de son habitat sur terre. 

six portraits d'hommes et de femmes adultes

L’environnement modifie l’expression des gènes.

C’est pourquoi une personne peut effectivement avoir les gènes de sa famille, qui la prédispose à l’obésité, et pour autant ne jamais souffrir d’obésité toute sa vie. 

Il semblerait qu’il en soit de même pour les maladies chroniques. 

« La génétique charge l’arme,l’environnement appuie sur la gâchette (ou pas) ».

Vous pouvez avoir une épée de Damoclès sur la tête toute votre vie, si vous éliminez les facteurs environnementaux susceptibles de vous rendre malade, alors vous demeurerez être en parfaite santé.  

C’est une notion compliquée qu’il est important de comprendre avant de continuer la lecture de cet article.

C’est réellement la notion de base, essentielle à comprendre pour adhérer au modèle paléo.

Est-ce que cette notion de
modification génétique est réelle ?

Dans certaines mesures, oui elle l’est.

Nous avons assez de documents dans la littérature scientifique pour démontrer que les tribus modernes paléo actuelles ne souffrent quasiment pas de pathologies cardio-vasculaires, de diabète, d’acné, de maladies auto-immunes, maladies neuro-dégénératives ou encore de cancers. 

L’environnement au Paléolithique VS l’environnement moderne

paléo vs cétogène

L’environnement au Paléolithique

Vous l’aurez compris, l’environnement au paléolithique était plutôt hostile, l’être humain de cette époque devait faire face à des soucis radicalement différents de ceux qui composent notre journée. 

Lors de la chasse, les animaux pouvaient tout simplement nous tuer, des soucis pour trouver des ressources alimentaires nécessaires pouvaient aussi être une menace. 

Les infections, les accouchements, les accidents étaient tous une source de menace pour la vie de l’être humain. 

En revanche, les maladies, si l’on en croit les tribus Paléo modernes, ne semblaient pas être une réelle menace. 

sous bois

L’environnement moderne

Nous n’avons plus besoin de chasser pour nous nourrir, nous n’avons plus réellement besoin de craindre les infections (quoique), nos médecins et nos sage-femmes peuvent nous garantir la plupart du temps, des accouchements sans encombres. 

En revanche, ce qui semble s’être inversé, c’est notre résistance face aux maladies.

Maladies, par ailleurs, que l’on appelle : de civilisation. 

Le mouvement Paléo moderne voudrait donc que l’on profite des avancées que l’être humain a pu faire depuis la période du Paléolithique, tout en modifiant notre mode de vie (alimentation, activité physique, sommeil, stress, environnement, etc.) 

Concentrons-nous alors sur ce que mangeaient nos ancêtres ! 

paysage de grande ville la nuit

Chapitre 4 :

Qu’est-ce que l’alimentation Paléo ?

Pendant la période du Paléolithique, les seuls aliments qui étaient disponibles étaient ceux issus de la chasse, la pêche et la cueillette, ils étaient donc naturels et frais. 

Bien entendu, nos ancêtres ne connaissaient pas les additifs alimentaires, les édulcorants, les émulsifiants, les conservateurs et les exhausteurs de goûts !

Leur alimentation ne requerrait pas l’utilisation de composition nutritionnelle. 

L’aliment, cueilli, péché ou chassé était le seul ingrédient ! 

La fraîcheur des aliments consommés au Paléolithique, permettait à l’humain de l’époque de garantir une densité nutritionnelle maximale. 

couple de personnes âgées cueillent des pommes

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle
d’un aliment ?

C’est le principe selon lequel, chaque calorie consommée apporte une grande quantité de nutriments.

A la différence d’aujourd’hui, ou un aliment riche en calories est trop souvent dépourvu de nutriments. 

C’est un indice qui est calculé à partir de 2 éléments :

  • La présence et la quantité de 14 vitamines et minéraux dans l’aliment : toutes les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine A, le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc, le fer et les protéines.
  • Le poids, le volume, le nombre de calories d’un aliment.

Interprétation de la densité nutritionnelle

  • Une densité nutritionnelle > 40 est considérée comme élevée.
  • Une densité nutritionnelle < 40 est considérée comme basse.

Plus la densité nutritionnelle se rapproche du 0, moins l’aliment est intéressant.

Au plus nous consommons des aliments à densité nutritionnelle élevée, au mieux notre corps fonctionne, c’est aussi simple que cela. 

ensemble d'aliments paléo

Que mangeait-on au Paléo ?

Comme mentionné, l’agriculture, l’élevage et l’industrialisation n’existaient pas.

Les humains de cette époque mangeaient alors tout ce qu’ils pouvaient trouver de comestible. 

Aujourd’hui, l’alimentation Paléo pourrait sembler restrictive, car nous avons décidé de classer notre alimentation selon 7 groupes alimentaires : voici un petit aperçu dans un tableau des aliments qui constituent aujourd’hui notre alimentation et sur lequel nos autorités de santé communiquent. 

Groupes alimentaires Paléo

Lorsque l’on passe à une alimentation Paléo stricte (comme c’était le cas à cette époque), plusieurs groupes ont été supprimés ! 

Le régime alimentaire Paléo

À la base, le régime Paléo est un régime à base de plantes, avec au moins deux tiers de l’assiette recouverte d’aliments à base de végétaux et un tiers seulement d’aliments pour animaux. 

Bien entendu, la consommation de viande et les produits de la mer sont acceptés parce qu’ils fournissent des nutriments essentiels qui ne peuvent être obtenus à partir de sources végétales.

repas cétogène et paléo avec oeufs avocat poisson concombres et olives

La variété est très importante car différents aliments fournissent différents nutriments. 

La diversité et la qualité est la clé.

Il est plus facile d’obtenir les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps humain dans une alimentation variée et ayant une densité nutritionnelle élevée. 

Les stratégies faciles pour augmenter la variété comprennent «manger l’arc-en-ciel», ce qui signifie que vous choisissez des fruits et des légumes de couleurs différentes, et «manger du museau à la queue», ce qui signifie que vous mangez toutes les parties de l’animal, y compris les abats.

arc en ciel de fruits et légumes

Chapitre 5 :

Les aliments du régime paléo

Le régime paléo exclut les produits transformés, le sucre les céréales… Mais de nombreux aliments sont permits ! Quels sont-ils ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre !

tableau des produits à inclure dans le régime paléo
tableau des produits végétaux à inclure au régime paléo
tableau des légumes à inclure au régime paléo

Cette liste est riche en information, mais n’est pas exhaustive. 

Chapitre 6 :

Les aliments à éviter

Le mot nourriture est défini comme toute substance nutritive que nous mangeons ou buvons. 

Cela signifie que la nourriture doit fournir à notre corps les nutriments essentiels pour être considéré comme un aliment !

La triste réalité est que les rayons des magasins sont remplis de substances « pseudo alimentaires » qui fournissent très peu d’éléments nutritifs, mais contiennent des composés susceptibles de nuire à notre santé.

fast food soda et médicaments sur fond noir

Bien sûr, vous ne serez pas surpris d’apprendre que les chips, les barres de chocolat et les sodas entrent dans cette catégorie, mais il peut être choquant de savoir que de nombreux aliments commercialisés comme « sains » ne devraient vraiment pas être appelés des aliments, non plus. 

fast food et sucreries sur fond blanc

Ces éléments fournissent des quantités suffisantes de quelques nutriments tout en nuisant à la santé des systèmes biologiques en raison de la présence de composés problématiques.

C’est peut-être l’une des plus grandes différences entre le régime Paléo et d’autres approches diététiques qui mettent l’accent sur la suffisance en micronutriments.

Le régime Paléo nous garantit non seulement une suffisance en micronutriments via la consommation d’aliments naturels, sains, mais également retire tous les aliments et composés problématiques, à savoir tout aliment capable de nuire à la santé en :

  • augmentant l’inflammation,
  • endommageant les intestins,
  • affectant négativement les hormones
  • causant d’autres problèmes.
femme a mal au ventre photo en noir et blanc zone rouge au niveau de la douleur

Une alimentation saine ne consiste pas simplement à consommer davantage de produits « bons » pour la santé.

C’est aussi éviter tous les aliments qui pourrait mettre la santé en péril. 

La plupart d’entre nous n’ont pas l’habitude de penser à la nourriture en ces termes. 

Certes, nous savons que les fast-food et la malbouffe peuvent nous faire prendre du poids ou augmenter notre taux de cholestérol, mais nous ne pensons généralement pas qu’elles contribuent à nos problèmes de santé. 

Le diabète de type 2 est probablement la seule exception, la plupart d’entre nous reconnaissons que le diabète est lié aux choix alimentaires.

Le fait est qu’un nombre alarmant de composés dans les aliments courants sont connus pour avoir un impact négatif sur la santé.

burger donut frites nuggets et café sur fond jaune

Et malheureusement, la plupart des régimes et des recommandations nutritionnelles ne les prennent pas en compte.

Lorsque nous parlons de soucis de santé, nous ne parlons évidemment pas seulement ici de prise de poids mais de : 

Le régime Paléo élimine les aliments contenant des composés intrinsèquement inflammatoires, qui :

produits à exclure du régime paléo

Cette liste est riche en information, mais n’est pas exhaustive. 

épices paléo 2
HERBES PALÉO

L’alimentation Paléo et non-Paléo en résumé

résumé des aliments non-paléo et paléo

Lorsque l’on passe à une alimentation Paléo stricte (comme c’était le cas à cette époque), plusieurs groupes ont été supprimés ! 

Régime paléo, quoi manger ?

Les grands principes pour composer son assiette : 

1 – Arc en ciel de fruits/légumes

Choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs.

2 – Mélanger le c