La vitamine D, surnommée « vitamine du soleil », joue un rôle crucial dans notre santé. Selon l’ANSES (2023), 80% des Français présentent des taux insuffisants de cette vitamine essentielle. Cette carence en vitamine D touche particulièrement les populations urbaines, les personnes âgées et celles à la peau foncée.
Cette vitamine liposoluble est unique car notre corps peut la synthétiser naturellement grâce à l’exposition solaire. Pourtant, en France métropolitaine, l’ensoleillement est insuffisant pendant près de 6 mois par an pour maintenir des taux optimaux.
Découvrez dans ce guide complet tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D : ses fonctions essentielles dans l’organisme, les sources alimentaires les plus riches, les besoins quotidiens selon votre profil, et les compléments les plus efficaces pour prévenir les carences.

Les Bienfaits Essentiels de la Vitamine D sur la Santé

La vitamine D exerce de nombreuses actions fondamentales dans notre corps.

Son rôle le plus connu concerne la santé osseuse : elle permet l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, puis leur fixation sur les os. Cela rend notre squelette plus solide et prévient des maladies comme le rachitisme ou l’ostéoporose.

Au niveau du cerveau, elle influence directement notre humeur et notre santé mentale. Les récepteurs à la vitamine D présents dans certaines zones du cerveau régulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur souvent appelé « hormone du bonheur ». Un manque de vitamine D peut donc contribuer à la dépression saisonnière, particulièrement fréquente en hiver quand l’exposition au soleil diminue. Cette relation explique pourquoi de nombreuses personnes ressentent une baisse de moral pendant les mois sombres.

Pour notre système immunitaire, la vitamine D joue un rôle crucial. Elle stimule la production de cellules immunitaires et renforce nos défenses naturelles contre les infections. Elle aide notamment à la production de molécules antimicrobiennes qui combattent les bactéries et les virus.

Une carence en vitamine D peut également être liée à des maladies auto-immunes. Découvrez le lien entre carence en vitamine D et maladies auto-immunes.

La vitamine D agit également sur nos muscles. Elle améliore leur force et leur fonction, ce qui réduit les risques de chutes chez les personnes âgées. Des études ont montré qu’un bon taux de vitamine D aide à maintenir la masse musculaire et améliore les performances physiques.

Au niveau cellulaire, la vitamine D contrôle l’expression de nombreux gènes impliqués dans la croissance et la division des cellules. Cette action est particulièrement importante pour prévenir certaines formes de cancer, car elle aide à réguler le cycle cellulaire normal.

Dans notre système hormonal, la vitamine D agit comme un régulateur. Elle influence la production d’autres hormones et participe au contrôle du métabolisme. Un manque de vitamine D a tendance à perturber l’équilibre hormonal et affecter différentes fonctions du corps, comme le sommeil ou l’appétit.

La santé cardiovasculaire bénéficie aussi de la vitamine D. Elle aide à réguler la pression artérielle et réduit l’inflammation des vaisseaux sanguins. Un taux optimal de vitamine D diminue donc les risques de maladies cardiaques.

Son action anti-inflammatoire s’étend à tout le corps. La vitamine D réduit la production de molécules inflammatoires, ce qui peut soulager les symptômes de certaines maladies auto-immunes et diminuer les douleurs chroniques.

Différences entre Vitamine D2 et Vitamine D3

Il existe 2 formes de vitamine D : la D2 et la D3.

La Vitamine D2 est d’origine végétale. On l’a trouve par exemple dans les champignons, les levures, les céréales et les légumineuses. Le problème de la Vitamine D2 c’est qu’elle est faiblement biodisponible. Le corps préfère en général la vitamine D sous sa forme D3

La Vitamine D3 est justement de son côté principalement d’origine animale. On l’a trouve par exemple dans les poissons gras, le jaune d’œuf et Les produits laitiers. Mais il existe aussi de la vitamine D3 que l’on trouve sous forme végétale, par exemple dans les lichens.

Donc oui il est possible de trouver de la vitamine D dans certains aliments, mais ces derniers ne couvrent qu’une très faible partie de nos besoins journaliers, surtout si vous avez une alimentation principalement végétale.

La bonne nouvelle c’est que notre corps est capable de créer lui même de la vitamine D3, et c’est même 80 % de notre apport en vitamine D3 qui provient de cette synthèse dite « endogène ».

Comment La Vitamine D est Crée dans le Corps

La synthèse de la vitamine D dans le corps humain est un processus fascinant qui se déroule en plusieurs étapes bien définies.

Tout commence dans notre peau, qui contient une molécule appelée 7-déhydrocholestérol, un dérivé du cholestérol. Lorsque les rayons UVB du soleil entrent en contact avec notre peau, ils transforment cette molécule en prévitamine D3. Cette première transformation est instantanée, comme une réaction chimique qui s’active dès que la lumière touche notre peau.

Cette prévitamine D3 ne reste pas longtemps sous cette forme : la chaleur de notre corps la transforme naturellement en vitamine D3.

La vitamine D3 voyage ensuite jusqu’au foie par notre circulation sanguine. Là-bas, elle subit sa première modification majeure : le foie la transforme en 25-hydroxyvitamine D. C’est une forme intermédiaire, comme une vitamine D « en cours de construction ».

L’étape finale se déroule dans nos reins. C’est ici que la 25-hydroxyvitamine D est transformée en sa forme active : la 1,25-dihydroxyvitamine D. C’est cette forme finale qui pourra être utilisée par notre corps.

C’est un peu comme une chaîne de montage parfaitement orchestrée : chaque organe joue son rôle précis dans l’ordre, en transformant progressivement une simple molécule de notre peau en une vitamine essentielle, grâce à l’intervention initiale des rayons du soleil.

Le Top 10 des Sources Alimentaires Riches en Vitamine D

Contrairement à certaines vitamines qui peuvent être trouvées dans énormément d’aliments courants, il n’y a pas beaucoup de sources de vitamine D dans l’alimentation moderne. Cela explique pourquoi autant de gens souffrent d’une carence, et particulièrement ceux qui ne prennent pas beaucoup le soleil, source principale de vitamine D pour l’homme. 

Voici les principales sources alimentaires de vitamine D3 :

* AJR = si on se base sur des Apports Journaliers Recommandés de 400 UI/jour (qui, comme on le verra plus bas, sont trop faibles)

Notes importantes :

• Les valeurs peuvent varier selon la méthode de production et la saison
• La biodisponibilité dépend de plusieurs facteurs dont :
  • La matrice alimentaire
  • La présence de matières grasses
  • L’état de santé digestive
• Il est recommandé de varier les sources
• La complémentation reste souvent nécessaire en période hivernale

Conversion des unités souvent utilisée pour la Vitamine D

• 1 UI (Unité Internationale) = 0,025 µg de vitamine D
• 400 UI = 10 µg de vitamine D

Parmi les sources précédentes, les sardines se distinguent par leur richesse en vitamine D et leurs bienfaits anti-âge. Apprenez en plus sur les avantages des sardines pour votre santé.

Carences en Vitamine D chez les adultes en France

Les données récentes montrent que la carence en vitamine D reste un problème de santé publique majeur en France. Selon l’Étude nationale nutrition santé (ENNS) réalisée en 2006-2007, la concentration moyenne en 25-hydroxyvitamine D sérique (25(OH)D) chez les adultes était de 23,0 ng/ml.

Plus alarmant encore :

• 80,1% des adultes présentaient une insuffisance (<30 ng/ml)
• 42,5% un déficit modéré à sévère (<20 ng/ml)
• et 4,8% un déficit sévère (<10 ng/ml)

Les facteurs de risque identifiés pour un déficit modéré à sévère incluent :

• Être né hors d’Europe
• Ne pas partir en vacances
• Avoir un faible niveau d’activité physique
• Être sédentaire
• Résider dans une zone à faible ensoleillement

Pourquoi la majorité des Français est en carence de vitamine D ? 

La carence en vitamine D a deux causes principales.

La première, comme pour la plupart des carences, c’est une alimentation trop pauvre en cette vitamine qui n’est pas présente naturellement dans beaucoup d’aliments.

La deuxième cause de cette carence est le manque d’exposition au soleil. Ce problème survient surtout en hiver, mais certains ne sortent pas toujours assez en été pour produire cette vitamine en quantité suffisante. Il est important d’exposer votre peau au soleil au moins 15 minutes par jour.

L’exposition au soleil en France pose un véritable problème pour notre production de vitamine D, et les deux graphiques ci-dessous le démontrent clairement. Les données nous révèlent une réalité alarmante sur les limites de la synthèse naturelle de cette vitamine essentielle.

Le niveau d’UVB en France suit une courbe saisonnière très marquée. De novembre à février, les rayons UVB sont quasiment inexistants. Cette période représente un tiers de l’année pendant lequel notre corps ne peut pas produire de vitamine D, même avec une exposition régulière au soleil. La situation est particulièrement critique en décembre et janvier, où le taux d’UVB atteint son minimum absolu. La production quotidienne de vitamine D illustre parfaitement ce problème. Elle chute drastiquement à partir de septembre pour atteindre des niveaux dérisoires en hiver.

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Même si notre corps maintient des réserves, représentées par la courbe bleue (ci-dessus), celles-ci s’épuisent progressivement. Le niveau relatif des réserves corporelles passe de 100% en été à environ 50% en hiver. Cette variation saisonnière extrême explique pourquoi il est impossible de maintenir un taux optimal de vitamine D uniquement par l’exposition solaire en France. Même pendant la belle saison, il faudrait s’exposer de manière intensive pour constituer des réserves suffisantes, ce qui n’est ni réaliste ni souhaitable pour la santé de la peau.

Le décalage entre les courbes de réserves corporelles et de production quotidienne montre que notre corps puise dans ses stocks pendant les mois sombres. Mais ces réserves ne suffisent pas à maintenir un niveau optimal sur toute l’année. Cette réalité biologique et géographique rend la supplémentation non pas optionnelle mais nécessaire pour la population française !

Les recommandations basées uniquement sur l’exposition solaire sont donc inadaptées à notre situation géographique. Il est temps d’accepter que vivre en France implique obligatoirement un besoin de supplémentation en vitamine D, particulièrement pendant la période hivernale.

Attention, les personnes ayant la peau noire ou mate et vivant dans une région peu ensoleillée sont plus susceptible de développer une carence en vitamine D, car leur peau bloque mieux les rayons du soleil que les peaux blanches. Si vous êtes concerné, vous pouvez bien sur aussi produire de la vitamine D grâce au soleil. Mais souvenez vous qu’il vous faudra une exposition plus prolongée pour les mêmes effets. 

Une carence en vitamine D apparaît aussi très souvent chez les personnes travaillant la nuit. Si vous êtes dans ce cas et que vous ne voyez pas souvent le soleil, même en été, je vous recommande fortement la prise de compléments en vitamine D est fortement conseillé.

Symptômes et Risques d’une Carence en Vitamine D

Une carence en vitamine D peut se manifester par divers symptômes :

L’ostéoporose 

Comme je vous le disais plus tôt, la vitamine D aide votre corps à produire, réparer, et soigner vos os. Un niveau trop faible de cette vitamine peut donc vous poser des problèmes de santé liés aux os comme l’ostéoporose. 

Cette maladie osseuse provoque une perte de densité, et donc une fragilisation des os, ce qui augmente considérablement les risques de fractures. Une personne souffrant d’ostéoporose peut se briser un os rien qu’en tombant de sa propre hauteur, par exemple en trébuchant.

L’ostéoporose

Comme pour les os, une carence en vitamine D peut empêcher vos dents d’être aussi résistantes qu’elles devraient l’être. Cela peut entrainer l’apparition de carries, et même des complications lors d’une opération de chirurgie dentaire. C’est déjà assez pénible comme ça d’aller chez le dentiste, ça serait dommage de le faire plus souvent à cause d’une carence qui se soigne facilement !

Dépression

Plusieurs études scientifiques ont démontré un lien entre un faible taux de vitamine D dans le sang, et les troubles dépressifs (j’en parle en détail dans cette vidéo). Les chercheurs ont observé que dans un groupe de 400 personnes, ceux présentant une carence en vitamine D avaient plus de chances de développer une dépression. Cela s’explique notamment par la mauvaise qualité de sommeil des gens ayant une carence en vitamine D.

Toutes les causes de ce lien entre vitamine D et dépression ne sont pas encore connues, mais il semblerait que le manque de mélatonine, une hormone produite grâce à la vitamine D en soit la principale.

Hypertension et risques cardio-vasculaires

Chez certaines personnes, un manque de vitamine D peut entrainer une hypertension pouvant parfois être dangereuse. Dans les cas les plus extrêmes, l’hypertension peut causer des AVC (accident cardio-vasculaire), l’épuisement du coeur, une insuffisance rénale, ou même (très rarement) la perte de la vue. Une carence importante en vitamine D n’est jamais la seule chose qui entraine ces maladies mais c’est un facteur aggravant.

Santé musculaire

Une carence en vitamine D peut également affecter la santé musculaire. Découvrez comment la vitamine D est la clé pour préserver sa santé musculaire.

Rachitisme

Le rachitisme est une maladie de la croissance qui peut toucher les nourrissons et les jeunes enfants. Elle est le plus souvent due à un manque d’exposition au soleil mais il arrive aussi qu’elle soit causée par une alimentation trop pauvre en vitamine D.

Comme l’ostéoporose, elle cause un manque de calcification des os et du cartilage, mais chez l’enfant, ce manque a des conséquences irréversibles et bien plus graves. Des troubles respiratoires et des infections pulmonaires sont souvent observés chez des adultes ayant souffert de rachitisme étant enfant. 

Chez la femme, cette maladie peut causer une déformation du bassin, qui plus tard rendra l’accouchement par voie naturelle plus difficile, voir impossible. 

Heureusement, aujourd’hui il est de plus en plus rare de voir des enfants souffrant de rachitisme dans les pays développés. Bien que les effets de cette maladie soient catastrophiques, il est très simple de prévenir cette maladie et de s’assurer qu’un enfant a assez de vitamine D. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à en parler à votre docteur.

Les recommandations d’apports journaliers trop faibles en France

Les recommandations officielles sur le nombre d’UI par jour à prendre sont complètement sous dimensionnées. En France, les Apports Nutritionnels recommandés (ANR) en vitamine D sont de 600 UI par jour pour un adulte. Les recommandations concernant la supplémentation en vitamine D ont évolué ces dernières années. La Société Française de Pédiatrie a publié en mars 2022 de nouvelles directives sur les apports en vitamine D chez les enfants et les adolescents avec une augmentation des doses journalières.

On se rend compte en lisant la littérature spécialisée et les plus grands Experts sur le sujet que des doses pareilles, c’est ridicule !

Ces recommandations datent et ne reflètent pas les découvertes scientifiques récentes. De nombreuses études (Aloia et al., 2008 / Hin et al., 2016 / Płudowski et al., 2018 / etc.) démontrent qu’une complémentation de 2000 à 4000 UI par jour est nécessaire pour atteindre un taux sanguin optimal de vitamine D.

Le Dr Michael Holick, expert mondial de la vitamine D, préconise même des doses plus élevées pour certains adultes.

Les pays nordiques ont déjà revu leurs recommandations à la hausse. La Finlande, par exemple, recommande des doses deux fois plus élevées que la France. Cette différence s’explique par une meilleure prise en compte des facteurs limitant la production naturelle de vitamine D : mode de vie sédentaire, travail en intérieur, pollution atmosphérique, utilisation de crèmes solaires.

La situation est encore plus critique pour certaines populations à risque. Les personnes à la peau foncée, les seniors, les personnes en surpoids ou les femmes enceintes ont des besoins accrus en vitamine D. Pour ces groupes, les 600 UI recommandées sont largement insuffisantes pour maintenir un niveau sanguin adéquat !

Le problème vient aussi de la méthode de calcul des ANR. Ces recommandations visent simplement à éviter les carences sévères, mais ne cherchent pas à atteindre un niveau optimal pour la santé ! C’est comme si on fixait la dose minimale d’eau à boire par jour juste au-dessus du seuil de déshydratation.

Les conséquences de ces recommandations trop basses sont réelles. La majorité de la population française présente des taux de vitamine D insuffisants. Cette situation contribue à de nombreux problèmes de santé qui pourraient être évités avec une supplémentation plus adaptée.

Un changement des recommandations officielles est urgent. Il faut aligner les ANR sur les données scientifiques actuelles et non sur des standards dépassés. La santé publique ne peut pas se permettre de maintenir des recommandations aussi inadaptées face à l’ampleur de l’insuffisance en vitamine D dans notre pays.

Les Compléments Alimentaires Recommandés en Vitamine D

Option n°1 : le complément de Nutri&Co

Le complément de vitamine D3 de Nutri&Co se démarque nettement de la concurrence pour plusieurs raisons fondamentales.

Son origine naturelle à base de lanoline est un atout majeur. La plupart des compléments en vitamine D3 restent flous sur leur source, mais ici nous avons une matière première de qualité, issue de la laine de mouton. Le processus d’extraction reproduit exactement ce qui se passe dans notre peau avec le soleil, ce qui garantit une forme de vitamine D3 identique à celle que notre corps fabrique naturellement.

Le dosage est parfaitement étudié : 1000 UI par goutte. Cette concentration permet une personnalisation précise de sa supplémentation. Fini les calculs compliqués ou les erreurs de dosage. Si vous avez besoin de 4000 UI, vous prenez 4 gouttes, point final.

La formulation dans l’huile de colza biologique est un choix intelligent. La vitamine D a besoin de matières grasses pour être absorbée correctement. L’utilisation d’une huile bio de qualité optimise donc son absorption, contrairement à de nombreux compléments qui négligent cet aspect crucial.

Le rapport qualité-prix est excellent pour un produit de cette qualité. Certes, il n’est pas le moins cher du marché, mais sa formulation premium et son origine naturelle justifient totalement son positionnement. C’est un investissement rentable pour sa santé.

Sachant en plus que ce flacon de vitamine D dure en moyenne 5 mois !

Option n°2 : le Zyma D

Le ZymaD en gouttes 10 000 UI/ml est une excellente solution de vitamine D, et ses avantages sont nombreux.

La forme liquide en gouttes offre une flexibilité totale dans le dosage. On peut facilement adapter sa prise en fonction de ses besoins, contrairement aux comprimés ou ampoules qui imposent une dose fixe. Une goutte = 300 UI, donc le dosage est précis et modulable. La vitamine D est déjà dissoute dans l’huile, ce qui garantit une absorption optimale par l’organisme. Pas d’excipients superflus non plus, la composition est simple et efficace.

Le conditionnement en flacon compte-gouttes est pratique et assure une bonne conservation du produit. Il permet aussi de transporter facilement son complément, par exemple au bureau ou en voyage.

Le flacon de 10ml est très économique : pour un coût d’environ 3€, c’est un des meilleurs rapports qualité-prix du marché.

Ma recommandation : Nombre de gouttes de Zyma D quotidienne = poids de corps divisé par 4,5.

D’où vient cette formule ? Cette page annotée de références scientifiques indique que quelqu’un qui ne voit pas la lumière de la soleil (directement sur sa peau) de la journée à besoin de 1000 UI pour 15 Kg de poids de corps. On retrouve très souvent cette valeur dans la littérature.

Sachant qu’une goutte de ZymaD représente 300 UI, un peu de math élémentaire montre qu’il faut bien diviser son poids de corps par 4,5 pour atteindre ces fameux 1000 UI pour 15 Kg de poids de corps.

Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires et leur rôle dans votre santé, consultez notre guide complet sur les compléments alimentaires.

FAQ (Foire Aux Questions) sur la Vitamine D

Vous avez encore des questions sur la vitamine D ? C’est normal, c’est un sujet complexe ! Voici les questions les plus fréquentes que l’on nous pose :

Pour aller plus loin sur la VITAMINE D :

• 5 signes qui montrent que vous êtes en carence en vitamine d
• La vitamine D : la clé pour préserver sa santé musculaire
• Carence en Vitamine D et Maladies Auto-immunes : la connexion oubliée
• Vitamine D quotidienne : un changement de pronostic dans le cancer
• Soleil et vitamine D : Faites le plein d’énergie !
• La supplémentation en vitamine D associée à une diminution du risque de suicide et d’automutilation