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VITAMINES : comment ne pas être en CARENCE


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Où trouver les vitamines dans l’alimentation (paléo) et comment éviter les carences…

Les vitamines et l’alimentation : OUI, c’est possible de trouver TOUTES vos vitamines !

Lorsque vous changez d’alimentation, les gens ont généralement tendance à vous décourager.

Non seulement vos amis, votre famille mais également votre médecin.

Pourquoi ?

Car l’alimentation Paléo est peu connue et donc comme tout ce qui est inconnu, ça fait peur.

Pourtant si vous suivez mes articles, alors vous savez que l’alimentation Paléo est loin d’être une alimentation dangereuse, ça serait même l’alimentation idéale !

Au travers des articles que j’ai déjà écrit, on a pu voir, au travers de plusieurs publications scientifiques que l’alimentation Paléo pouvait mettre en rémission plusieurs maladies mais également être très bénéfique pour la perte de poids, le sommeil, l’énergie, la prise de masse

Aujourd’hui nous allons parler des vitamines.

En effet, ceci sera un article très éducatif dans lequel vous comprendrez ce que sont les vitamines, à quoi elles servent, où les trouver dans l’alimentation Paléo. Nous parlerons ensuite des carences en vitamines. Car il est rare d’avoir un excès en certaines vitamines, en revanche il n’est pas rare d’en être carencé, surtout si vous suivez un régime alimentaire particulier.

Les vitamines : description 

Les vitamines sont des composés organiques présentes dans nos aliments en toute petite quantité.

Pourtant, elles sont indispensables à la vie humaine (et même animale).

On distingue deux groupes de vitamines :

  • Les liposolubles : A D E K et
  • Les hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C.

Les vitamines sont absorbées dans le tube digestif mais certaines pathologies ou aliments peuvent interférer avec cette absorption. Par exemple dans la maladie de Crohn, le tube digestif est tellement enflammé (en période de crise) qu’il n’est pas rare d’être en carence.

■ Voir l’article : Calmer les symptômes de la maladie de Crohn

De façon générale, les vitamines sont absorbées dans l’intestin grêle, principalement au niveau du duodénum (juste à la sortie de l’estomac) et du jéjunum. Les vitamines C et B12 sont absorbées au niveau de l’iléon et la vitamine K au niveau du colon.

En plus d’une malabsorption, l’industrialisation des aliments va avoir un impact extrêmement négatif sur la qualité des vitamines de l’aliment.

La cuisson peut également avoir un impact négatif. La cuisson n’est pas le sujet de cet article, mais la cuisson à la vapeur semble être une meilleure option.

Commençons par détailler chacune des vitamines avant de donner leurs sources :

Vitamine A 

 

Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l’organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d’acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie).

C’est dans la rétine qu’on l’a isolée la première fois, d’où le nom de « rétinol ». L’organisme s’approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.

Rôle : La vitamine A aussi appelée rétinol est particulièrement antioxydante et joue un rôle essentiel dans la vision notamment en cas de faible luminosité. Sa contribution dans la santé des tissus et de la peau fait également partie de ses rôles clés. Si la vitamine A est assimilable directement par l’organisme, son précurseur, le bêta carotène ou pro-vitamine A, doit être transformé par le corps pour être activé et utilisé.

Recommandations : pour les hommes, une dose de 1500 µg/jour de vitamine A est préconisée contre 1200 µg pour les femmes.

La vitamine A dans l’alimentation

On la retrouve dans les produits d’origine animale exclusivement tels que :

  • le foie de volaille (14500µg/100g)
  • le jaune d’œuf (453 µg/100g),

En revanche, son précurseur : le bêta carotène est présent dans les aliments d’origine végétale tels que :

  • les patates douces (10500µg/100g),
  • les carottes (7260µg/100g),
  • le potiron (6940µg/100g),
  • les épinards (4010µg/100g),
  • les mangues fraîches (1220µg/100g).

Précautions particulières : Cette vitamine étant sensible à la lumière et à l’oxydation à l’air libre, il est conseillé de conserver peu de temps les aliments riches en vitamine A et de prendre soin de bien refermer les emballages pouvant les contenir.

Vitamine B1 

La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble, fragile, et qui n’est pas stockée par l’organisme, tout ce qui n’est pas utilisé, ou apporté en excès, est éliminé chaque jour dans les urines.

Elle a été découverte à la fin du 19°s suite à des travaux sur le béribéri, une maladie courante à cette époque en Extrême-Orient, due à la consommation de riz décortiqué (la vitamine étant contenue dans l’écorce).

La vitamine B1 a une action importante sur l’assimilation des aliments et la fourniture d’énergie à partir des protéines, lipides et glucides. Elle participe donc au métabolisme du corps en permettant la transformation des aliments en énergie utilisable par l’organisme.

Rôle : La vitamine B1 ou thiamine contribue au métabolisme alimentaire et à la conversion des aliments en énergie. Elle joue également un rôle dans la transmission du message nerveux ce qui lui confère un rôle dans le processus de mémorisation et dans l’équilibre émotionnel.

Recommandations : Les besoins journaliers en vitamine B1 sont de l’ordre de 1,5mg. Cette dose doit toutefois être élevée jusqu’à 1,8mg pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’à 2 à 5mg chez les sportifs et travailleurs de force en raison de son intervention dans le bon fonctionnement musculaire.

La vitamine B1 dans l’alimentation 

  • La levure alimentaire est particulièrement riche en vitamine B1 (40mg/100g)
  • la viande de porc et le jambon cuit contenant 0,7mg/100g de vitamine B1.

Précautions à prendre : Si des excès en vitamine B1 sont très rares, des carences sont plus fréquentes et graves. Elles provoquent un amaigrissement dû à une perte d’appétit, une fatigue accrue, des troubles digestifs et des troubles de l’humeur pouvant aller jusqu’à l’état dépressif.

Vitamine B2 

La vitamine B2 a été isolée en 1932 par deux chercheurs : Warburg et Christian, puis synthétisée par Karrer en 1935.

Son nom scientifique est riboflavine.

Les actions de la vitamine B2 tournent essentiellement autour de deux rôles principaux :

  • Action essentielle sur la libération d’énergie à partir des aliments, donc sur le métabolisme des nutriments
  • Rôle fondamental pour la peau, les yeux, les ongles et les cheveux.

Rôle : Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle important au niveau du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle intervient particulièrement dans l’oxydation du sucre ce qui permet une libération d’énergie à l’organisme. Rentrant dans la composition des acides aminés, éléments fondamentaux des protéines, la vitamine B1 contribue à l’élasticité et la résistance de la kératine donc à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Recommandations : Les besoins journaliers en vitamine B2 sont de 1,5mg/jour et peuvent considérablement augmenter chez les sportifs pratiquant un sport de façon intensive en atteignant les 25 à 30mg/jour.

La vitamine B2 dans l’alimentation 

Les aliments riches en vitamine B2 sont très diversifiés. On la retrouve dans :

  • la levure alimentaire (4,4mg/100g)
  • dans le foie de veau ou de bœuf (2,4mg/100g),
  • les germes de blé et le porc (1,6mg/100g),
  • le concombre (0,6mg/100g),
  • les noisettes et les noix (0,2mg/100g).

Précautions à prendre : L’alimentation procurant suffisamment de vitamine B2, il est très rare d’en manquer à moins d’avoir des troubles de l’absorption intestinale. Si toutefois une insuffisance en vitamine B2 survenait, elle se manifesterait par problèmes oculaires et cutanés ainsi qu’une baisse de tonus musculaire et des crampes.

Vitamine B3 

La vitamine B3, est aussi appelée vitamine PP ou niacine. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui peut être synthétisée par l’organisme, mais malheureusement en quantité insuffisante.

Comme elle n’est que très peu stockée dans le corps, il faut donc en apporter de façon quotidienne (principalement par la consommation de viandes, poissons).

La vitamine B3 joue un rôle important dans la libération d’énergie à partir des aliments, mais aussi dans la réduction du cholestérol, la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux.

Rôle : Son rôle au niveau métabolique est semblable à celui des vitamines B1 et B2 dans la mesure où elle permet la synthèse d’énergie à partir de la transformation des aliments. Elle joue un rôle un rôle intéressant dans la diminution de la synthèse du mauvais cholestérol et la réduction du taux sanguin de triglycérides.

Recommandations : Les besoins journaliers recommandés vont de 15 à 18mg pour un adulte et augmentent pour la femme enceinte

La vitamine B3 dans l’alimentation

  • La levure alimentaire,
  • les cacahuètes et arachides (25mg/100g),
  • le café en poudre (23,3mg/100g),
  • le thon cuit au four (16,4mg/100g) sont autant d’aliments apportant des doses intéressantes de vitamine B3.

Précautions à prendre : La vitamine B3 étant impliquée dans les processus de synthèse énergétique, les sportifs doivent veiller tout particulièrement à ne pas en manquer car leurs besoins sont accrus voire doublés.

Vitamine B5 

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Ce qui signifie qu’elle est en partie perdue lors de la cuisson à l’eau, et que le corps ne peut pas la stocker. De ce fait, les excès sont très rares.

La vitamine B5 est contenu dans un grand nombre d’aliments, principalement les oeufs et les abats, et plus globalement dans toutes les viandes. Donc à condition d’avoir une alimentation équilibrée, les carences sont peu fréquentes.

Ses propriétés et actions sont nombreuses. On pourra noter entre autre la beauté de la peau et des cheveux, mais aussi le fonctionnement et la régénération des cellules.

Rôle : Si la plupart des vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme énergétique de l’organisme, la vitamine B5 joue quant à elle un rôle différent, notamment dans l’oxydation et la synthèse des acides gras. La vitamine B5 a également des fonctions cicatrisantes et contribue au bon entretien de la peau et des cheveux.

Recommandations : Un adulte a besoin de 10mg/jour de vitamine B5 pour respecter ses apports journaliers recommandés. De nombreux aliments étant riches en vitamine B5, il n’est pas difficile de couvrir ses apports par une alimentation équilibrée.

La vitamine B5 dans l’alimentation 

  • La levure de bière (7,2mg/100g),
  • le foie de boeuf (8,7mg/100g),
  • le jaune d’œuf (4,5mg/100g),
  • les rognons de bœuf (3,1mg/100g),
  • les champignons (2mg/100g),
  • les œufs durs (1,5mg/100g),
  • le bœuf (1,3mg/100g),
  • le poulet (1,1mg/100g),
  • les cacahuètes (0,75mg/100g)
  • les brocolis (0,46mg/100g) sont autant d’aliments diversifiés apportant de la vitamine B5.

Précautions à prendre : Le corps ne pouvant stocker la vitamine B5, des excès sont très rares. A l’inverse, des carences en vitamine B5 peuvent engendrer une perte d’appétit, des troubles digestifs voire des troubles nerveux prenant la forme de stress, de maux de tête et de plus grande irritabilité.

Vitamine B6

La vitamine B6 est la vitamine du groupe B la plus connue. Ce privilège lui vient de son action facilitante sur l’assimilation du magnésium, très utilisé en cas de fatigue ou de stress. C’est une vitamine hydrosoluble, qui se dissout dans l’eau, et qui est résistante à la chaleur.

La vitamine B6 joue un rôle primordial dans l’assimilation des protéines de l’alimentation. Elle est aussi souvent utilisée en médecine, pour traiter des troubles articulaires, cardiaques ou nerveux.

Rôle : La vitamine B6 joue un double rôle métabolique. D’une part elle permet de réguler le taux de glucose sanguin en contribuant à la libération de sucres à partir des réserves en glycogène de l’organisme. D’autre part, elle intervient spécifiquement dans le métabolisme des protéines.

La nutrition étant avant tout une question d’association d’aliments, il faut s’assurer d’avoir un apport en protéines et en vitamine B6 pour que la synergie se fasse. La vitamine b6 facilite par ailleurs l’assimilation du magnésium d’où leur association fréquente dans des compléments alimentaires prescrits en cas de carence. Finalement, la vitamine B6 joue un rôle au niveau de la synthèse des neurotransmetteurs qui sont des médiateurs de l’humeur.

Recommandations : les apports journaliers recommandés en vitamine B6 sont de 2mg par jour tant pour les hommes que pour les femmes. Ces apports se voient majorés chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les personnes âgées et chez les sportifs.

La vitamine B6 dans l’alimentation

  • Les bananes séchées en contiennent 1,3mg/100g ;
  • la graine de tournesol 1,2mg/100g ;
  • l’ail frais et le curry en poudre autour de 1,1mg/100g,
  • la sole cuite au four 1mg/100g
  • l’avocat près de 0,2mg/100g.

Précautions à prendre : Une carence en vitamine B6 peut entraîner des troubles nerveux et psychiques ainsi qu’une perte d’appétit. A l’inverse, une consommation excessive de vitamine B6 peut être à l’origine de polynévrites. En revanche, il est très rare d’observer des carences comme des excès dans les pays développés.

Vitamine B8

La vitamine B8, aussi appelée vitamine H ou biotine est une vitamine hydrosoluble, dont la plus grande partie est produite par le corps, le reste étant apporté par l’alimentation.

La vitamine B8 joue un rôle très important dans l’assimilation et l’utilisation des glucides et des lipides, ainsi que dans la beauté de la peau et des cheveux.

Rôle : la vitamine B8 est impliquée dans le métabolisme des glucides et des lipides.

Recommandations : Les besoins en vitamine B8 sont de 0,3mg/jour. L’essentiel de la vitamine B8 nécessaire étant produite par le corps, il n’est pas difficile d’atteindre la dose recommandée via une alimentation équilibrée.

La vitamine B8 dans l’alimentation 

On retrouve essentiellement la vitamine B8 dans :

  • la levure sèche (0,4mg/100g),
  • les oeufs (0,025mg/100g),
  • les champignons (0,012mg/100g) et
  • les avocats (0,01mg/100g).

Précautions à prendre le blanc d’œuf cru contient de l’avidine, une protéine qui empêche l’absorption de la vitamine B8. Il faut rester vigilant mais ce problème disparaît dès que le blanc d’œuf est cuit. En cas de nécessité, une supplémentation en vitamine B8 associée à de la vitamine B5 contribue à lutter contre la chute des cheveux. Si des carences peuvent arriver pour des causes bien spécifiques telles que l’alcoolisme chronique, une consommation excessive de thé et de café irritant l’appareil digestif ou encore chez les individus présentant un défaut d’absorption intestinale, il n’existe pas de risque d’hypervitaminose.

Vitamine B9

La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble, en partie synthétisée par le corps, mais aussi très présente dans l’alimentation. Elle possède de nombreuses propriétés et est souvent utilisée en usage thérapeutique, notamment lors des grossesses.

La vitamine B9 participe à la croissance, mais aussi à la reconstitution de l’ADN et au fonctionnement du système nerveux.

Rôle : La vitamine B9 ou acide folique est présente sous la forme naturelle de folates dans les aliments. Son rôle primordial intervient dans la synthèse des différentes composantes du matériel génétique. Qu’il s’agisse de l’ADN, molécule porteuse du code génétique ou des ARN, à l’origine de la production de protéines, la vitamine B9 est essentielle dans la formation et la croissance des cellules. Elle joue ainsi indirectement un rôle dans la formation des globules rouges, de neuromédiateurs et de molécules du système immunitaire.

Recommandations : Les enfants de 3 à 17 ans doivent consommer 27µg/jour d’acide folique contre 287µg/jour pour les adultes à partir de 18 ans.

La vitamine B9 dans l’alimentation

  • les échalotes crues (348µg/100g),
  • la farine de châtaigne (215µg/100g)
  • le persil frais (197g/100g) sont autant d’aliments à intégrer à son alimentation quotidienne pour assurer un apport régulier de vitamine B9.

Précautions particulières : De par son rôle dans les divisions cellulaires, l’impact d’une carence en vitamine B9 dans le développement du fœtus peut être dramatique d’où la nécessité de surveiller que les apports journaliers recommandés sont bien respectés chez les femmes enceintes. Certaines anémies peuvent également avoir pour cause une carence en acide folique. Aucun diagnostic ne doit être posé soi même, un dosage sanguin sur prescription médicale est nécessaire pour statuer en cas de doute.

Vitamine B12 

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, résistante à la chaleur, mais sensible à la lumière. Elle est stockée par le corps, dans le foie, qui dispose de plusieurs années de stock. Cette vitamine a un rôle énergétique, comme toutes les vitamines du groupe B, mais elle dispose aussi d’actions spécifiques, comme un rôle anti-allergique ou détoxifiant (la vitamine B12 aide à éliminer les toxines du corps).

Rôle : La vitamine B12 contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle intervient dans la synthèse de nouvelles cellules et dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés. Son rôle dans la protection des cellules nerveuses et dans la synthèse de nouveaux globules rouges fait également partie de ses fonctions notables.

Recommandations : Les apports journaliers recommandés en vitamine B12 sont de 3µg pour les hommes et les femmes et montent jusqu’à 4µg pour les femmes enceintes et allaitantes.

La vitamine B12 dans l’alimentation 

  • Le foie (42-95 µg/100g),
  • les huîtres (24 µg/100g),
  • le maquereau cuit (19 µg/100g),
  • le hareng (15 µg/100g), la sardine (14 µg/100g),
  • la crevette
  • thon à l’huile (5µg/100g) sont autant de sources de vitamine B12 intéressantes.

Précautions à prendre : Des carences en vitamine B12 peuvent engendrer des pertes de mémoire, des engourdissements dans les bras et les jambes. Ces symptômes sont plus fréquents chez les personnes âgées qui peuvent avoir des troubles de l’absorption de cette vitamine à partir de leur alimentation.

Vitamine C

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est certainement la vitamine la plus connue et la plus utilisée en complément alimentaire.

C’est une vitamine hydrosoluble, que le corps ne sait ni stocker ni fabriquer, et qui doit être apportée quotidiennement par l’alimentation.

La vitamine C est connue pour son action anti-fatigue, mais ce n’est qu’une des facettes de cette vitamine, qui dispose de très nombreuses actions, comme la prévention des petites maladies, type rhume ou maux de gorge, mais aussi des maladies cardio-vasculaires, ainsi qu’un fort rôle antioxydant, ..

Rôle : La vitamine C joue de multiples rôles dans l’organisme. Son action hautement antioxydante lui permet de capturer les radicaux libres et ainsi de réduire les dommages cellulaires. La vitamine C renforce le système immunitaire, réduit les risques de cancer, contribue à la synthèse de collagène et protège la paroi des vaisseaux sanguins.

Recommandations : Les apports recommandés en vitamine C sont de 77 mg/jour pour les enfants de 3 à 17 ans et de 93 mg/jour pour les adultes de 18 ans-79 ans. Il n’existe pas de différences entre les besoins des populations féminine et masculine en revanche, certains individus peuvent avoir besoin d’un apport accru en raison de modes de vie éprouvants ou d’une hygiène de vie réduite. Les fumeurs étant parmi les premiers concernés par le stress oxydatif lié au tabac. (source : http://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique)

La vitamine C dans l’alimentation 

Les fruits et les légumes sont la principale source d’apports en vitamine C.

  • Le persil (133mg/100g),
  • le citron (129mg/100g),
  • cassis (113mg/100g),
  • les poivrons (120-160 mg/100g),
  • les compotes de fruit (99mg/100g),
  • les fruits rouges frais (68mg/100g),
  • les kiwis (59mg/100g) sont autant d’aliments fournissant facilement les doses recommandées de vitamine C.

Précautions particulières : Les carences en vitamine C engendrent une perte d’appétit, un éventuel amaigrissement et de la fatigue. En revanche, un excès de vitamine C peut générer des troubles digestifs car toute dose de vitamine C excédentaire sera systématiquement inutile pour l’organisme et éliminée.

Vitamine D

La vitamine D a été découverte à partir d’étude sur une maladie : le rachitisme.

Cette maladie était traitée par la prise d’huile de foie de morue. Ce n’est qu’en 1920 que l’étude de cette huile permet de découvrir la vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut donc être stockée dans le corps. Une petite partie de la vitamine D nécessaire au fonctionnement de l’organisme est apporté par l’alimentation, mais la plus grande partie est produite directement par le corps, à l’aide de la lumière du soleil.

Rôle : La vitamine D ou calciférol peut à la fois être synthétisée par l’organisme et apportée directement par l’alimentation. En revanche, sa synthèse est soumise à l’action des rayons solaires ou ultraviolets ce qui peut être un facteur limitant dans certaines régions faiblement ensoleillées. La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement des os, des cartilages et des dents dont elle assure la minéralisation. Elle permet également de maintenir des taux sanguins suffisants de calcium et de phosphore.

Recommandations : La production de vitamine D par le corps étant partielle, les apports recommandés permettent de compléter cet apport endogène. Ainsi les recommandations sont de 5µg/jour chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans. Les doses préconisées augmentent considérablement avec l’âge et atteignent les 10 à 15µg/jour chez les seniors.

La vitamine D dans l’alimentation

la vitamine D est présente dans les produits de la mer et plus particulièrement dans les poissons tels que :

  • le hareng fumé (22µg/100g),
  • maquereau (12,3µg/100g),
  • la truite arc-en-ciel (11µg/100g),
  • le saumon cuit à la vapeur (8,7µg/100g),
  • le thon albacore égoutté (6,1 µg/100g),
  • les lardons natures (16,4 µg/100g)

Précautions particulières : Les personnes âgées perdent leurs capacités de synthèse et d’absorption de la Vitamine D ce qui contribue à la dégradation de leur masse osseuse donc à l’ostéoporose. En dehors de cette population à risque et au vu des carences fréquentes dans certaines régions faiblement ensoleillées, il est recommandé de consulter son médecin afin de réaliser des dosages sanguins de vitamine D qui permettront de statuer sur d’éventuels besoins en supplémentation.

Vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble, qui regroupe en fait plusieurs composés : alpha-tocophérol, béta-tocophérol, … Cette vitamine est connue pour son rôle sur la beauté de la peau, mais ce n’est qu’une partie de ses propriétés, elle agit à de nombreux niveaux : sur la vue, sur le système immunitaire, neurologique et cardio-vasculaire.

On la retrouve souvent associée aux vitamines A et C, pour former le fameux cocktail de vitamines antioxydantes ACE.

Rôle : Le rôle de la vitamine E est essentiellement antioxydant, permettant de neutraliser les molécules instables de l’organisme, nocives pour les cellules. La vitamine E contribue également à protéger la vitamine A et certains lipides d’une dégradation nuisible. Cela a des répercussions directes sur la protection des membranes cellulaires et par extension le maintien de la qualité de la peau.

Recommandations : Les besoins journaliers en vitamine E sont de l’ordre de 10-15mg pour un adulte.

La vitamine E dans l’alimentation 

Les huiles sont riches en vitamine E.

  • Tournesol (75mg/100g),
  • Noisette (49mg/100g),
  • Colza (42mg/100g),
  • Olive vierge (25mg/100g),
  • le curry (22mg/100g),
  • l’huile de pépin de raisin (15,3mg/100g)  sont de bons exemples d’aliments riches en vitamine E.

Précautions à prendre : Le stress oxydatif causé par une consommation quotidienne de tabac renforce les besoins en vitamine E. Par ailleurs, les régimes pauvres en matières grasses doivent être contrôlés pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine E, vitamine liposoluble nécessitant un apport suffisant de graisse pour être absorbée à des taux satisfaisants.

Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble, qui regroupe en réalité tout un ensemble de composés : vitamine K1, K2, K3, …

La vitamine K joue un rôle crucial dans la coagulation et la minéralisation des os. Sans cette vitamine, la coagulation est plus lente et le corps est soumis à des hémorragies spontanées.

Grâce à ses propriétés coagulantes, la vitamine K est souvent utilisée en médecine, notamment chez les nouveaux-nés, qui, à la naissance, ne disposent pas de suffisamment de vitamine K.

Rôle : La vitamine K joue un rôle prépondérant dans la coagulation et la minéralisation des os. Elle contribue à réduire le risque de fractures.

Recommandations: Les apports journaliers recommandés de vitamine K sont de 70µg/jour. Ces besoins sont largement couverts par une alimentation équilibrée.

La vitamine K dans l’alimentation 

Les légumes verts sont riches en vitamine K.

  • Le chou frisé et le navet (700µg/100g),
  • les épinards (380µg/100g),
  • choux de Bruxelles (180µg/100g),
  • la viande de bœuf (150µg/100g)
  • la laitue (120µg/100g) sont des sources riches en vitamine K.

Précautions à prendre : 80% des besoins journaliers en vitamine K sont produits pas le corps lui-même. La moitié des besoins journaliers étant produite par une bactérie intestinale. Des carences d’apports en vitamine K ne peuvent exister ailleurs que chez les nouveaux-nés.

En effet, leur contenu intestinal n’étant pas en mesure de synthétiser suffisamment de vitamine K. Il peut en revanche exister des carences d’absorption intestinale ou de synthèse par la flore bactérienne suite à la prise d’antibiotiques. Ces carences peuvent entraîner des problèmes de coagulation voire des hémorragies internes et une fragilité osseuse allant jusqu’à l’ostéoporose.


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A propos de Joris

Joris
Étudiant en psychologie et passionné par la nutrition, la science et la santé, j’essaye de démontrer qu’il est possible d’aller mieux avec l’alimentation, la psychologie, la phytothérapie l'aromathérapie et les compléments alimentaires. Thématiques abordées : nutrition, bien-être, psychologie.

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