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régime paléo recettes

Régime paléo recettes : TOP 10 des meilleures recettes Paléo !

Régime paléo recettes : les meilleures recettes Paléo !

Dans cet article nous allons voir 9 des plus populaires recettes du régime Paléo !

  • 3 recettes petits-déjeuners paléo incontournables,
  • 3 recettes de déjeuners Paléo et enfin
  • 3 recettes Paléo de desserts sucrés et gourmands ! 

Mais nous nous arrêterons bien évidemment pas là !

Je vais expliquer, pourquoi, il est intéressant pour notre santé, de substituer des aliments, les remplacer par des alternatives paléo ! 

Puis nous finirons cet article par un TOP 10 des pratiques à mettre en place dans le régime Paléo ! 

Régime paléo recettes : les recettes de petits-déjeuners Paléo

Régime paléo recettes : voici 3, très populaires, recettes de petit déjeuner ! 

Régime paléo recettes : Les pancakes Paléo

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régime paléo recettes, pancakes paléo

Les pancakes Paléo sont très utilisés dans la communauté du Paléo, car ils sont gourmands, sains, et se rapprochent vraiment des pancakes traditionnels ! 

Les pancakes traditionnels utilisent des ingrédients pouvant être néfastes pour notre santé, comme du lait de vache et de la farine de blé, deux ingrédients, comme nous le verrons par la suite, qui sont à l’origine d’une multitude de soucis de santé. 

Ce n’est pas le cas de ces pancakes Paléo, la farine de blé est substituée par de la farine d’amande et le lait de vache est remplacé par du lait végétal (lait de coco par exemple). 

Régime paléo recettes : Voir la recette des pancakes Paléo

Régime Paléo recettes : Le café gras 

régime paléo recettes, le café gras
régime paléo recettes, café gras

L’huile de coco est composée de graisses particulières, on les appelle : les graisses à chaîne moyenne (par rapport à leur structure moléculaire).

Ces graisses rapidement absorbées par l’organisme sont ensuite métabolisées comme combustible, donc non-stockées sous forme de graisse.

Cela vous « booste » donc rapidement sans augmenter votre niveau de glycémie !

Régime paléo recettes, Voir la recette du café gras

Régime Paléo recettes : Paléocrust

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régime paléo recettes : PaléoCrust d’Emilie S.

Qu’est-ce que le PaléoCrust ?

C’est une sorte de muesli revisité en mode Paléo !

De quoi le paléocrust est-il composé ?

Il est principalement composé de :

  • graines,
  • d’oléagineux,
  • et de fruits secs.
  • A ça l’on peut y ajouter du miel et de l’huile de coco

Le Paléocrust est une version saine du muesli, qui bien souvent, est chargé en produits industriels, céréales, conservateurs, colorants, additifs … 

C’est une recette très sucrée mais qui a pour but de faire la transition entre « alimentation classique » vers un régime Paléo

Et oui, dans le paléo, on peut aussi manger des produits délicieux !  

Régime paléo recettes : voici la recette du paléocrust

Régime paléo recettes : Les recettes de déjeuners Paléo

Alors, cette première recette ne sera pas à proprement parler un déjeuner paléo, mais plutôt un aliment qui est très utilisé pendant les déjeuners, dans la gastronomie française : le pain ! 

Régime paléo recettes : Le pain

régime paléo recettes, le pain paléo
régime paléo recettes, le pain paléo

Vous le savez, le pain classique, traditionnel, le plus consommé, est réalisé à partir de blé, de levure chimique, et d’eau.

Sauf que dans le régime Paléo, nous savons que le blé pose certains problèmes pour la santé, donc il est à éviter ! 

Heureusement, j’ai une recette alternative à vous proposer : le pain paléo !

A la différence du pain classique, ce pain paléo ne contient que des aliments autorisés dans le régime Paléo.

Ainsi, on se retrouve un pain à base de poudre d’amandes, de faine de coco, de graine de lin et d’oeufs

Vous verrez, je vous conseille vivement de goûter à ce pain Paléo, il vous fera oublier le pain classique ! 

régime paléo recettes : voici la recette du pain paléo

La salade à l’italienne 

régime paléo recettes : salade à l'italienne
régime paléo recettes, salade à l’italienne

C’est une salade qui a tout pour elle puisqu’elle est gourmande et en plus elle constitue à elle seule un repas sain

Elle est constituée de roquette (ou de la salade de votre choix) de tomates séchées, de tranches de coppa et de quelques pignons de pain

régime paléo recettes : Voici la recette de la salade à l’italienne version Paléo !

Régime Paléo recettes : Frite de patates douces ! 

régime paléo recettes : les frites de patate douce
Régimes paléo recettes : frites de patates douces

Alors, ça c’est une recette très utilisée dans le monde du Paléo. Si vous êtes nouveau vous allez peut-être vous dire : mais pourquoi on évite les pommes de terre dans le paléo

Tout simplement parce que la pomme de terre contient des composés (que l’on appelle de glycoalcaloïdes) qui peuvent être néfastes pour la santé de l’intestin et par conséquent, la santé générale ! 

Régime paléo : recettes : Voici la recette des frites de patates douces

Les recettes de dîner Paléo

Pour commencer, je vais commencer à par la pizza Paléo ! Oui, on peut manger de la pizza Paléo, c’est possible ! 

Pizza Paléo 

Régime paléo recettes : la pizza paléo

Mais vous allez sûrement vous demander : avec quoi est faite la pâte à pizza ? 

Avec de la farine d’amandes et de coco ! Et oui, ça donne une belle pâte à pizza ! 

Vous pouvez l’agrémenter des aliments Paléo autorisés, comme des :

  • aubergines,
  • des courgettes,
  • des olives,
  • des oignons,
  • de la tomates,
  • du poulet,
  • du jambon de pays,
  • du fromage de chèvre si vous en avez envie … 

Bref, tout ce qui vous passe par la tête, du moment que c’est Paléo ! 

Régime paléo recettes : voici le lien de la recette de la pizza paléo

Curry de poulet chou-courgettes Paléo 

régime paléo recettes : Curry de poulet chou-courgettes Paleo
Curry de poulet chou-courgettes Paleo

Celle-ci est une recette très saine, on remplace le riz (qui est une céréale, comme vous allez le voir, on retire toutes les céréales dans le régime Paléo, le riz est un aliment à la frontière du paléo qui peut être consommé de temps à autre malgré tout). 

On y ajoute des courgettes, des filets de poulet, un chou-fleur, des oignons et de l’ail ! 

Voici le lien de la recette du poulet curry paléo !

Gaufres au thon 

régime paléo recettes : gaufres au thon recette paléo

Bien que cela ressemble plutôt à un dessert, vous allez voir les ingrédients, cela constitue un repas complet protéiné, il peut s’associer à des légumes comme par exemple une fondue de poireaux. 

En terme d’ingrédients, nous avons :

  • des oeufs,
  • du thon,
  • de la farine de sarrasin et
  • de l’huile de coco !

C’est une recette très facile à faire ! 

Voici la recette des gaufres au thon  

Les aliments autorisés dans les recettes paléo et les aliments à éviter

Vous vous demandez sûrement, mais quels sont les aliments autorisés et les aliments à favoriser ? 

Vous pourrez trouver une liste qui détaille tous les aliments en cliquant ici. 

Mais résumons en quelques mots quels sont les aliments autorisés et les aliments à limiter dans le régime Paléo ! 

Les céréales et les produits céréaliers 

régime paléo recettes : les céréales paléo
régime paléo recettes : les céréales et le régime paléo

Ce sont toutes les céréales : blé, kamut, épeautre, orge, seigle, avoine, riz… 

Pourquoi retirer ces céréales ?

J’ai fait un article très complet à ce sujet. Si nous résumons cet article, quels sont les éléments problématiques des céréales 

  • Elles peuvent contenir du gluten 
  • Elles ont un IG élevé
  • Elles possèdent des inhibiteurs de trypsine 
  • Elles sont riches en oligosaccharides, un sucre qui peut faire ballonner 

Tout ces éléments peuvent représenter une menace pour votre santé !

Nous en ferons un résumé plus loin dans l’article 

Le lait et les produits laitiers 

Les produits laitiers sont nos amis pour la vie, ce slogan qui nous bourre le crâne avec le fait que les produits laitiers sont source de protéines et de calcium et qu’ils peuvent être consommés 3 à 4 fois par jour dans certains cas… 

Mais depuis quelques années, nous savons de plus en plus que le lait de vache n’a pas que des vertus santé, loin de là. 

Voici les éléments problématiques que peuvent contenir le lait et les produits laitiers : 

  • Présence de lactose
  • Présence de caséine 
  • Insuline bovine 
  • Casomorphine 
  • Albumine de sérum bovin 

Toutes ces molécules peuvent perturber la façon dont notre corps fonctionne, pire, elles peuvent créer de vraies tempêtes immunitaires chez certaines personnes. 

Le sucre et les produits sucrés 

Bon, soyons clairs, j’imagine que vous savez déjà tous que le sucre est mauvais pour la santé, mais vous ne savez peut-être pas que ce sucre possède les mêmes effets sur votre cerveau que la cocaïne

Le sucre possède un IG quasi toujours élevé, voir très élevé, le rendant particulièrement mauvais pour la santé métabolique.

De fortes consommations de sucre sont associées à plusieurs problèmes de santé que nous verrons par la suite. 

Les légumes secs : les légumineuses 

Alors, cette catégorie est à prendre avec des pincettes, tout simplement parce que les légumineuses ont effectivement énormément de bénéfices pour la santé également et surtout la santé de notre microbiote intestinal

Cependant, elles contiennent des lectines (antinutriments), molécules mauvaises pour notre santé digestives.

Ces lectines peuvent entrainer une mauvaise digestion, ou perpétuer l’inflammation

régime paléo recettes : les antinutriments dans le régime paléo

Toutes les légumineuses ne se valent pas, les lentilles, pois-chiche, pois cassés, sont bien moins riches en antinutriments que les haricots (blanc, rouge, vert, coco, mungo…) , cacahuète… 

Les lentilles, pois-chiche et pois cassés peuvent être consommés occasionnellement à condition qu’ils soient trempés au moins 10 à 12h dans de l’eau, puis bien cuit. 

Mention particulière pour les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable ou de maladie de Crohn et rectocolite hémorragique, les légumineuses ne sont pas forcément une bonne idée pour vous (surtout si vous êtes en crise). 

Les produits industriels et sans gluten 

J’ai fait un article très complet sur les produits sans gluten et pourquoi ils étaient en réalité mauvais pour notre santé. 

Les produits sans gluten utilisent généralement des céréales sans gluten, mais surtout le maïs, on pourrait penser que c’est une bonne idée, mais en réalité, rappelez-vous plus haut, nous avons vu que pour les céréales, le problème ne résidait pas seulement dans le gluten

Ainsi, les gens se retrouvent à manger de grandes quantités de produits à base de maïs, et de produits chimiques industriels (pour re-créer la texture, le goût, la forme des produits à base de blé).

Cela va vous paraître peut-être excessif, mais il vaut mieux consommer des produits à base de gluten, comme le petit épeautre (qui est une sorte de blé ancien) que des produits sans gluten à base de maïs, produits chimiques et de textures… (sauf pour les personnes souffrant de maladie coeliaque). 

Les produits industriels sont très facilement reconnaissables, on les appelle les produits ultra-transformés. 

On reconnait un produit ultra transformé par rapport à la longueur des ingrédients qu’il contient, s’il contient plus de 5 ingrédients, que vous voyez la présence d’éléments que vous ne connaissez pas ou la présence de E200 ou autre nombre, alors vous êtes face à une aliment ultra-industriel

Les aliments ultra industriels sont impliqués dans le développement du cancer et d’autres problèmes de santé, notamment : maladie auto-immunes et inflammatoire intestinale. 

Les huiles raffinées 

Régime paléo recettes : TOP 10 des meilleures recettes Paléo ! 1

C’est pareil pour ce sujet, j’ai écrit un article très complet à ce sujet, vous pourrez notamment y trouver toutes les huiles en détails et leur conséquence sur la santé ! 

Les huiles raffinées posent plusieurs problèmes, non seulement elles sont extraites à chaud, donc les valeurs nutritionnelles ne sont plus présentes (en plus d’apporter des produits chimiques), de plus, elles sont très riches en oméga-6, un acide gras qui, lorsqu’il est apporté en trop grande quantité, est néfaste pour notre santé car il favorise l’inflammation. 

Alors, que peut-on consommer ? 🤔 

Je vous le rappelle, vous pouvez consulter la liste complète des aliments Paléo et des aliments non-paléo avec ce lien : Paléo : liste des aliments autorisés et interdits 

Dans le régime Paléo voici ce que l’on peut manger sans modération (pour une personne en bonne santé) 

  • Légumes (en grande quantité) 
  • Fruits 
  • Noix, graines 
  • Viandes
  • Poissons 
  • Oeufs 
  • Graisses saines 
  • Herbes et épices 
  • Aliments probiotiques 
  • Certaines céréales et pseudo-céréales peuvent être acceptées 
  • Certains produits laitiers peuvent être acceptés 
  • Certains légumineuses peuvent être acceptées 

Voici la pyramide Paléo 

Pyramide alimentaire du Régime Paléo

Par quoi remplacer les aliments non-paléo ? 

Reprenons les 6 points d’exclusions : 

Les céréales et les produits céréaliers ! 

Lorsque l’on dit céréales, la plupart du temps les gens répondent : ah non mais moi je n’en mange pas, en pensant aux céréales du petit-déjeuner du matin. 

Les céréales ne sont pas seulement des céréales du petit-déjeuner, même si les céréales du petit-déjeuner contiennent des céréales (d’où leur nom) 

Par céréales j’entends : 

  • Blé 
  • Kamut
  • Seigle
  • Epeautre 
  • Maïs
  • Riz 
  • Avoine
  • Orge

Elles ne sont pas toutes aussi problématiques, notamment le riz et l’avoine

Le riz est une céréales qui contient moins de composés problématique que le blé par exemple. Il en va de même pour l’avoine (sans gluten). 

Mais alors par quoi remplacer ces céréales ? 

Cela dépendra des préparations culinaires que vous souhaitez faire pour faire de la semoule on peut utiliser par exemple du chou-fleur émietté (comme vu dans la recette Paléo plus haut).

On peut les remplacer également par ce que l’on appelle des pseudo-céréales (qui ne sont pas strictement Paléo non plus mais qui sont souvent mieux tolérées) comme : 

  • Quinoa 
  • Sarrasin 
  • Amarante 

En plus de ces pseudo-céréales, peuvent être consommées, occasionnellement, du riz et de l’avoine. 

Alternatives Paléo aux céréales

Spaghettis

  • nouilles de riz occasionnellement 
  • Spaghettis de courgettes
  • Spaghettis de carottes
  • Courge spaghettis 
  • Spaghettis de patate douce
  • Nouille SOBA (100% sarrasin). 

Le pain 

  • Pain Paléo (voir recette) 
  • Pain des fleurs à base de sarrasin/riz ou châtaigne (on les trouve en magasin bio, attention certains contiennent du sucre, bien vérifier les ingrédients). 
  • Très occasionnellement : pain de riz 

Farine de blé

  • Farine de riz (occasionnellement) 
  • Farine de Châtaigne 
  • Farine d’amandes 
  • Farine de coco
  • Farine de Manioc 
  • Farine de souchet
  • Farine de tapioca
  • Arrow-root
  • Farine de patate-douce 
  • Farine de noisette 

Voici pour les féculents les plus recherchés ! Il existe énormément d’alternatives que l’on a répertorié dans le programme PaléoFast et que vous pourrez retrouver prochainement dans nos programmes !

Les produits laitiers 

Comme nous l’avons dit plus haut, les produits laitiers contiennent des composés qui peuvent être délétères pour vos intestins ou votre microbiote intestinal, ce qui va se répercuter sur votre santé entière ! 

Les alternatives aux produits laitiers sont les suivantes : 

Fromage 

  • Fromage à base de noix (de cajou par exemple) 
  • La levure nutritionnelle (doit-être évitée dans le cas de Crohn/RCH) 
  • Fromage de chèvre occasionnellement
  • Fromage de brebis occasionnellement 

Yaourt/crème/lait 

  • Yaourt de coco 
  • Crème de coco 
  • Lait de coco
  • Crème d’amandes 
  • Crème d’oléagineux 
  • Lait d’oléagineux (amande, noisettes, cajou…) 

Le sucre et les produits sucrés 

Pour cette partie, c’est un peu plus compliqué, car, en réalité, nos ancêtres ne consommaient quasiment jamais sucre. 

Les seules alternatives que l’on peut recommander, et encore, il faudrait qu’elles soient vraiment occasionnelles seraient : 

  • Miel 
  • Sirop d’érable 
  • Sucre de coco 

Cela reste tout de même des sucres, et leurs conséquences deviennent, à consommation égale, quasiment celles des sucres raffinés. 

Les légumes secs : les légumineuses 

La consommation de légumes secs n’est pas réellement autorisée dans le régime Paléo, nous l’avons vu, les légumineuses ne sont pas exempt de tout produit toxique. Elles contiennent des antinutriments, et la quantité de ces antinutriments est variable selon les espèces. 

Il n’en reste pas moins qu’il est possible de consommer occasionnellement, si vous êtes en bonne santé, les légumineuses suivantes (après les avoir fait tremper 10 à 12h dans de l’eau propre).

  • Les haricots verts (oui c’est une légumineuse) 
  • Les pois 
  • Les pois-cassés
  • Les lentilles (tous les types) 
  • Les pois-chiches 

Les produits industriels et sans gluten 

Les produits industriels n’ont pas d’équivalent car ce ne sont pas réellement des aliments.

Ce sont des mélanges d’additifs, de composés alimentaires, (amidon, sucre, E344, amylose, maltodextrine, agent de texture, colorants, pigment, stéarate de magnésium…) 

Dans l’alimentation Paléo, ces produits industriels sont absolument à fuir.

Les produits sans gluten sont en général des produits très transformés à base de maïs ou autre céréales + sucre, sel, gras. 

Les huiles raffinées 

Les huiles raffinées ne sont pas idéales dans l’alimentation, elles sont riches en oméga-6 et en produits chimiques, parfois elles ne contiennent même pas l’huile indiquée sur l’étiquette ! 

Les huiles qui sont Paléo sont les suivantes : 

  • Huile d’Olive 
  • Huile de coco 

Certaines peuvent être bénéfiques également comme : 

  • l’huile de lin 
  • L’huile de noix 

Toutes les huiles à base de tournesol, pépin de raisin, sésame, soja … doivent être absolument évitées. 

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Joris

Joris

Après une formation universitaire, je me redirige vers la naturopathie ! J'apprends auprès de chercheurs, médecins, docteurs en Naturopathie (Siebecker, Nirala Jabobi, Ilana Gurevich, Sandberg-Lewis...). Je spécialise donc ma pratique naturopathique en gastro-entérologie (crohn, rch, SIBO, SII) et auto-immunité.

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2 réflexions sur “Régime paléo recettes : TOP 10 des meilleures recettes Paléo !”

  1. Avatar

    L’huile de colza est-elle aussi à éviter ? si oui, pourquoi svp car elle contiendrait beaucoup plus d’Oméga 3 que l’huile d’olive..

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