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Le guide définitif de la perte de poids

Comment perdre du poids ? Tout ce qu’on vous a dit sur le sujet est (très souvent) faux. Les idées conventionnelles du type mangez moins, comptez vos calories, courez plus, ignorez la faim sont fausses. Cela ne fonctionne pas sur le long terme. Si vous testez ces méthodes, au mieux, elles seront inutiles et vous feront perdre votre temps (à défaut de vous faire perdre du poids). Au pire, elles pourront être dangereuses pour votre santé. Et au final, presque tout le monde abandonne. Afin de remettre les pendules à l’heure, voici le guide définitif de la perte de poids.

L’état des lieux (catastrophique)

Quelques statistiques

  • Aux Etats-Unis, 2/3 des adultes sont en surpoids ou obèses (source)
  • En France, 1/3 des adultes est en surpoids ! (source)
  • Au Canada, 60 % des adultes souffrent de surpoids ou d’obésité (source)
  • Au niveau mondial, D’après l’OMS, plus d’une personne sur trois n’a pas une corpulence « normale » et 65 % de la population mondiale vit dans des pays où le surpoids tue chaque année plus de personnes que l’insuffisance pondérale elle-même (source)

A ce niveau, on peut presque parler de pandémie. Et selon beaucoup de prévisions, cela risque fortement d’augmenter au cours des prochaines années.

Regardez autour de vous !

En fait, il n’y a pas forcément besoin de statistiques officielles, regardez juste autour de vous et vous le constaterez par vous-même : beaucoup de personnes ne semblent pas sveltes et en bonne santé :

  • Silhouette ventripotente
  • Excès évident de graisse sous-cutanée
  • Teint blafard
  • Faible niveau d’énergie

obesité chez l'homme

Des conséquences dramatiques sur la santé

Le surpoids et l’obésité sont responsables de graves problèmes de santé : diabète (nous en reparlons juste après), hypertension, maladies cardiovasculaires, certains cancers et, dans une moindre mesure, apnées du sommeil, arthrose, etc., sans parler des conséquences psychologiques et sociales.

Les mauvaises hypothèses

Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer ce grave problème : l’augmentation de la densité calorique des aliments, le manque d’activité physique, etc.

Même si ces hypothèses peuvent expliquer en partie l’épidémie de surpoids dans le monde, je suis néanmoins d’avis, comme plusieurs spécialistes, que la prise de poids résulte principalement d’une alimentation mal adaptée à notre patrimoine génétique.

D’autre part, certains chercheurs considèrent que l’obésité n’est qu’une manifestation visible du syndrome métabolique. Comme nous allons le voir par la suite, c’est une maladie de la régulation du métabolisme qui concerne essentiellement le foie et le pancréas mais ayant un impact sur tout le corps. Et c’est à mon avis, le coeur du problème.

Pour faire simple, nous sommes gros car nous ne consommons pas la nourriture que Mère Nature a prévue pour nous. Voilà ce qui nous rend obèse.

Dans cet article, je vais vous expliquer sur quoi se base mon avis grâce à plusieurs arguments.

Le non-sens de la mesure des calories

Sur son site internet, la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC fournit une recette classique pour perdre du poids : « […] il suffit de dépenser plus de calories que vous en consommez afin de perdre des kilos. ».

L’Organisation Mondiale de la Santé va dans le même sens : « Le déséquilibre entre des dépenses d’énergie en baisse du fait de l’inactivité physique et une alimentation très énergétique (excès de calories apportées par le sucre, les féculents ou les graisses) est le principal déterminant de l’épidémie d’obésité. ».

En d’autres mots, ces institutions de santé prestigieuses affirment que c’est la quantité des calories qui comptent et non la qualité.

J’ai donc une excellente nouvelle pour vous ! Vous allez pouvoir manger du McDo tous les jours, à condition que vous n’atteigniez pas un surplus énergétique !

Voilà fin de l’histoire. Bonne fin de journée…

Quoi ?!? Ça vous semble trop facile ?! Et vous avez raison !

Quoique l’idée de l’excédent calorique puisse sembler logique et facile, elle ne fait aucun sens et ce, pour 4 raisons :

  1. Dans la logique de l’excédent calorique, il faudrait faire correspondre exactement le gain et la dépense calorique pour rester sur un poids stable. Il est complètement absurde de croire qu’une personne peut être en mesure de faire correspondre exactement le nombre de calories qu’elle ingère avec celui qu’elle dépense. Si c’était le cas, une erreur de seulement 0,5 % dans ce calcul équivaudrait à une prise de poids de 24 kilogrammes sur une période de 40 ans. En effet, 12,5 calories de trop par jour (soir l’équivalent d’un dixième de verre de jus d’orange !) pourrait, selon cette logique, vous rendre obèse en quatre décennies.
  2. Honnêtement, vous semble-t-il normal de compter les calories ? Vos grands-parents comptaient-ils les calories à l’heure du souper ? Les animaux sauvages comptent-ils les calories qu’il mangent ? Oui c’est vrai, tout le monde sait qu’un lion connaît le nombre de calories présentent dans une gazelle et qu’il fait ainsi attention à ne pas dépasser son seuil journalier pour ne pas grossir (!!) Oui, tout le monde sait cela.
  3. Cet argument n’explique pas l’explosion de l’obésité contemporaine. Il y a eu bien d’autres périodes d’abondance alimentaire dans l’histoire qui n’ont pas été accompagnées d’obésité. De la même façon, il existe de nombreux exemples de peuples souffrant à la fois de surpoids et de malnutrition. Par exemple, un groupe de nutritionnistes américains a rapporté que sur l’île de Trinidad, entre 1961 et 1963, presqu’un tiers des femmes âgées de 25 ans et plus souffraient d’obésité. Pourtant, leur apport calorique était de moins de 2000 kcal par jour, ce qui est extrêmement peu.
  4. Les études scientifiques ont jusqu’à maintenant échouées à montrer un lien direct entre une consommation réduite en calories et la perte de poids. Inversement, les régimes hypocaloriques mènent généralement à un gain de poids sur le long terme.

La véritable cause de l’obésité : le syndrome métabolique

Si manger trop ne cause pas l’obésité, alors pourquoi les gens grossissent-ils ?

Selon toute vraisemblance, la faute doit être mise sur un système métabolique défectueux.

En d’autres termes, l’obésité n’est pas, comme on nous le répète souvent, un problème de déséquilibre énergétique, mais bien un problème au niveau de la régulation du gras corporel.

Par conséquent, si vous êtes en bonne santé métabolique, votre corps conservera un taux de gras corporel relativement constant, peu importe la quantité de nourriture ingérée.

Par exemple, si vous décidez de manger plus, votre organisme trouvera des moyens d’augmenter sa dépense énergétique :

  • Plus d’exercice physique (de manière inconsciente, vous aurez envie de bouger !)
  • Elimination des calories en trop par les selles
  • Accélération ponctuelle du métabolisme

La question qu’on doit alors se poser est la suivante : comment une personne devient-elle déréglée métaboliquement parlant ?

La réponse probable est : en consommant principalement des aliments transformés, beaucoup trop riches en glucides.

D’après l’OMS (qui cette fois-ci ne se trompe pas) la pandémie d’obésité est liée à « un changement de régime alimentaire observé sur le plan mondial qui se traduit par une consommation accrue d’aliments très énergétiques à haute teneur en graisses et en sucres mais contenant trop peu de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments bons pour la santé » (source).

En effet, lorsqu’on mange du pain, des pâtes, du riz, des croissants ou du sucre raffiné, notre glycémie augmente de manière très rapide (voir à ce sujet notre vidéo L’indice glycémique, l’insuline et pourquoi l’alimentation moderne nous fait grossir).

Être trop souvent en hyperglycémie est nocif pour l’organisme, car notre pancréas sécrète alors une hormone de régulation, l’insuline, qui permet de stabiliser notre taux de sucre sanguin (c’est la la glycémie).

Toute hyperglycémie durable augmente le risque cardiovasculaire mais aussi le risque d’hypertension.

L’obésité est un cercle vicieux

Pourtant, notre corps est bien fait… Une autre hormone devrait rentrer en jeux et résoudre le problème : la leptine.

obesite-circonference2La leptine est produite par les tissus adipeux et son rôle est d’indiquer au corps qu’il a des réserves d’énergie et qu’il ne doit plus manger afin que ce stock d’énergie soit dépensé.
Problème : chez les personnes en surpoids, les taux très élevés de leptine ne provoquent plus le blocage de l’appétit et la stimulation de l’activité physique, car un fort taux d’insuline dans le sang bloque l’action de la leptine.

Les scientifiques appellent cet état la résistance à la leptine.

Ainsi, plus la résistance à la leptine augmente, plus les cellules de l’organisme conservent les graisses et plus ces graisses renforcent la résistance à la leptine. D’où l’apparition d’un véritable cercle vicieux.

L’autorégulation chez les personnes en bonne santé

Pourtant, chez les personnes en bonne santé, cela ne pose aucun problème de manger très riche un jour et peu un autre jour. Le corps s’autorégule normalement. Un peu comme le lion qui consomme une demie gazelle un jour et rien le lendemain. Son méga-festin ne va pas le rendre obèse.

Toutefois, au fil du temps, si l’on surconsomme très régulièrement des glucides à index glycémique élevé (par exemple via un petit déjeuner journalier à la française qui est une véritable bombe à sucre), nos cellules, à force d’être inondées d’insuline, deviennent résistances afin de se protéger.

On devient alors insulino résistant puis progressivement diabétique de type 2.

Il nous faut alors de grandes quantités d’insuline afin de régulariser notre glycémie.

Le problème est toutefois le suivant : l’insuline est une hormone qui stimule le stockage du glucose sous formes de glycogène et de triglycérides, mais qui entrave l’utilisation de notre gras corporel pour obtenir de l’énergie.

Par conséquent, si vous avez de grandes quantités d’insuline qui circulent dans votre organisme, votre corps ne peut pas brûler ses propres réserves de gras. La régulation normale de votre corps fonctionne mal et vous devenez progressivement obèse. 

Comment savoir si l’on a le syndrome métabolique ?

Un principe couramment admis pour savoir si l’on a un syndrome métabolique est la présence d’au moins 3 des 5 facteurs suivants :

  • Un tour de taille supérieur à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme
  • Une glycémie à jeun supérieure ou égale à 1 g par litre de sang
  • Une triglycéridémie à jeun supérieure ou égale à 1,5 g par litre de sang
  • Un taux de cholestérol HDL inférieur à 0,4 g/L chez l’homme et 0,5 g/L chez la femme
  • Une pression artérielle systolique supérieure à 130 mm Hg ou une pression artérielle diastolique supérieure ou égale à 85 mm Hg

Oui mais alors, comment perdre du poids ?

Etape 1 : consommer des vrais aliments

Si vous avez compris ce que je vous ai expliqué dans les sections précédentes, la meilleure manière de perdre du poids vous paraîtra évidente : il faut minimiser la sécrétion d’insuline et non restreindre ses calories.

Pour accomplir une telle chose, il est essentiel d’éliminer tous les aliments qui font augmenter la glycémie de manière importante et qui ne sont pas adaptés au corps humain :

Et, dans une moindre mesure, essayez de ne pas consommer trop souvent de fruits qui possèdent un index glycémique élevé (ex : la banane)

Inversement, il faut manger des aliments naturels pour lesquels nous avons été conçus et que notre espèce consomme depuis la nuit des temps !

Voir la liste complète des aliments à privilégier pour rester en bonne santé.

Etape 2 : avoir un minimum d’activité physique

Vous aurez beau manger la meilleure nourriture du monde, si vous ne faîtes pas fonctionner suffisamment vos muscles, ils vont s’atrophier très progressivement et vous allez tomber malade.

La solution est donc de solliciter votre métabolisme en bougeant tous les jours au moins un peu (et pas que pour aller à sa voiture) et ne pas hésiter à aller vers des sports qui allient cardio et force comme le HIIT, le CrossFit, la musculation, la natation…

Nul besoin de devenir bodybuildé ou de faire de la compétition, on parle ici de « sport d’entretient ».

Donc par exemple :

Pourquoi les régimes amaigrissants fonctionnent (parfois) ?

Il existe de nombreuses personnes qui affirment avoir perdu du poids à l’aide d’un régime alimentaire hyper protéiné ou hypocalorique, comme Weight Watchers par exemple.

Toutefois, la perte de poids associée à une telle alimentation n’est pas due, comme on l’entend souvent, à un déficit calorique, mais bien à une diminution de la quantité de glucides transformés dans l’alimentation.

En effet, les régimes amaigrissants proposent de réduire drastiquement l’apport énergétique, ce qui occasionne une réduction automatique de la consommation des glucides transformés.

Par exemple, un homme moyen consomme environ 2500 kcals par jour, et la moitié de ses calories proviennent, en général, des glucides (1250 kcal). S’il débute un régime amaigrissant, il diminuera son apport calorique à plus ou moins 1500 kcal par jour, ce qui fera chuter la quantité de glucides qu’il consomme à 750 kcal !

En résumé, les régimes amaigrissants peuvent fonctionner dans le court terme puisqu’ils vous forcent à consommer moins d’aliments qui sont mauvais pour votre santé et non parce qu’ils contiennent moins de calories.

Mais sur le long terme, les régimes amaigrissants ne fonctionnent pas et ils peuvent être, inversement, dangereux pour votre santé.

Conclusion

Maigrissez…

Dans la plupart des cas, l’obésité n’est donc pas un problème de déséquilibre calorique, mais plutôt le résultat direct d’un système métabolique défectueux.

Par conséquent, manger moins ne réglera pas le problème : il faut manger mieux !

Cela signifie, en version simplifiée, d’éliminer tous les aliments transformés de son alimentation et les remplacer par des aliments naturels ET de bonne qualité : légumes, fruits, viande, poisson, œufs, noix, bons gras…

Ajoutez par dessus cela une bonne dose d’activité physique et vous allez remettre votre métabolisme en route pour qu’il fonctionne correctement.

Vous allez ainsi naturellement retrouver votre poids de forme même si cela peut prendre plus ou moins de temps selon chacun (tout le monde n’a pas la même histoire et les mêmes prédispositions génétiques).

… mais surtout, restez en bonne santé !

Contrairement à beaucoup de régimes hypocaloriques ou hyper protéinés, les conseils qui ont été donnés ici sont des conseils santé et pas uniquement des conseils esthétiques pour perdre du poids.

En les appliquant, non seulement vous allez perdre du poids, mais vous risquez très fortement de mettre au silence des pathologies qui vous semblaient normales : maux de ventre lors de la digestion, ballonnements, problèmes cutanés, problèmes respiratoires, etc. (voir les symptômes aux intolérances au lactose et/ou au gluten).

Ainsi, maigrir devient une conséquence du fonctionnement optimale de votre métabolisme et pas une fin en soi.

En mettant « le bon carburant dans la bonne machine », vous faîtes fonctionner votre corps de façon optimale et vous convergez logiquement et progressivement vers votre poids de forme et surtout vers un meilleur état de santé général.

C’est ce que l’on appelle vivre Paléo, et cela peut changer votre vie !

Pour aller plus loin…

Si vous souhaitez que je vous accompagne pour perdre du poids et/ou améliorer votre santé, rejoignez mon programme de coaching en ligne Paléo 365.

A propos de Wilfried

Wilfried
De formation scientifique, Wilfried est auteur, conférencier et dirige le Programme de Coaching Paléo 365. Il a découvert le mode de vie Paléo un peu par hasard puis il a expérimenté ce mode de vie sans grandes convictions. Des soucis de santé qui lui semblaient bénins (allergies saisonnières, rhinites chroniques, acné persistante,…) ont alors totalement disparus. Il a participé à l'écriture du livre "Paléo ! Les 125 recettes faciles et gourmandes de Blandine" et il anime de nombreuses conférences sur l'alimentation Paléo. De nature très active, il pratique le parachutisme sportif, le CrossFit et le Pencak-Silat (self-défense).

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12 commentaires

  1. Bonjour,
    J’approuve totalement, car j’en ai moi même fait l’expérience. J’ai perdu 60 kg en 1 an suite à de nombreux problèmes de santé qui me gâchaient la vie. Hypertension, apnée du sommeil, jambes sans repos, maux de ventre, mal dans tout mon corps etc…
    Il y a un an donc j’ai commencé mon régime hypocalorique (comptage des calories), logiquement j’ai perdu énormément de poids très rapidement, mais je me sentais mal, très mal dans ce corps qui ne ressemblais plus à un corps (perte de muscle, peau détendue …). Et j’ai découvert le mode de vie Paléo. La délivrance, je ne compte plus mes calories, sport, je bouge à maximum. Prise de muscle, et envie de faire pleins de chose (Vélo, muscu, et beaucoup de marche). Et un plaisir immense à faire ma cuisine.
    Aujourd’hui je n’ai plus de problèmes de santé, et mon corps me remercie. J’ai trouvé mon rythme de vie qui me correspond, Paléo et jeun intermittent 16/8 tous les jours.
    Voila juste un petit témoignage.
    ENJOY

  2. Trygleceride inférieur à 1.5 pas supérieur

    • Wilfried

      Non ! Globalement, on estime qu’il est rare que la triglycéridémie dépasse 1,2 g/L chez des adultes, jeunes, sportifs, ayant un poids normal et bien portants. Inversement, un taux supérieur indique par exemple : de l’obésité, un diabète de type 1 ou 2, une maladie rénale, des maladies endocriniennes comme l’hypothyroïdie,…

  3. Salut Wilfried,

    Très bon article, bien argumentée mais je ne suis pas tout à fait d’accord.

    Complètement avec toi sur le fait que le manque d’activité physique n’est pas le responsable du surpoids (article complet avec étude scientifique sur ce sujet ici = http://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories)

    Mais par contre, de nombreuses études ont mis en avant le fait que l’obésité vient tout simplement d’un sur-plus alimentaire; on mange trop par rapport à nos besoin réel (notamment à cause du coté addictif des produits riche en mauvaise graisses et en sucres)

    En contrôlant son apport calorique, même sans manger paléo, on perd du poids.
    Il suffit de regarder les physiques de beaucoup de mec qui font de la muscu et qui ont une alimentation « classique » (riz, pates, fromage blanc, dessert sucrés etc…) MAIS controlé via un plan alimentaire :
    ils atteignent des physiques très secs et musclés.

    Au contraire, je pense qu’il est tout à fait possible de manger paléo et ne pas arriver à perdre du poids !
    C’est l’erreur que j’ai fait pendant très longtemps : je faisais uniquement attention à la qualité de mes aliments mais je ne comprenais pourquoi j’avais encore une petite brioche autour du ventre, que mes abdos n’était pas définit/taillé.

    C’était tout simplement par ce que mon apport calorique était trop haut; je mangeais trop de calories (ça peut aller vite avec les avocats, les oléagineux, les bananes, …)
    Tout à changé quand j’ai commencé à mesurer mes apports et à suivre un plan alimentaire (sans avoir besoin d’être collé tout le temps dessus, juste dans les grande lignes)

    Là où je te rejoint complètement, c’est que la qualité des aliments qu’on ingère influe beaucoup sur la SANTÉ mais pas tant sur le poids ! (même si comme tu l’as bien expliqué, il y a des effets négatifs avec la leptine et que c’est dur de trop manger de brocolis et d’épinard)

    Le top serait de manger des bons aliments 80% du temps ET de manière raisonnée ? 🙂

    Au plaisir d’échanger avec toi sur ce sujet passionant !
    Roman

    • Wilfried

      Salut Roman

      Désolé, je vais te faire une réponse courte via une analogie (j’ai déjà donné mon avis sur mon long article).

      Je reste persuadé que c’est ce qu’on mange et pas  » combien  » on mange qui fait grossir. Encore une fois, regarde les animaux dans la Nature ! l’obésité n’existe pas et pourtant les animaux ne connaissent pas la notion de calories, ils ne connaissent pas les régimes… ils écoutent leurs corps et mangent des aliments naturel, autant qu’ils en ont besoin. Exemple : un chat sauvage qui ne mange que des souris (et d’autres petits animaux) qui court, saute, marche,etc. (bref qui vit une vie de chat  » normal  » tel que la Nature l’a crée) n’a aucune chance d’être obèse. Inversement, prend un chat domestiqué qui ne mange que des croquettes industriels (et qui ne bouge pas trop de son coussin) et bien il va grossir… (j’en connais). l’Homme en tant qu’espèce n’a AUCUNE raison d’avoir des lois différentes.

      La Nature est bien faite, et quand on suit ses lois tout se passe bien. Inversement, quand on viol ses règles, ça part en cacahuète 🙂

      A+
      PS : très sympas ta chaîne YouTube ! je viens de m’abonner 🙂

      • Hey Wilfried !

        Merci pour ta réponse (et ton abonnement à la chaine :))

        Je suis d’accord sur ton analogie avec les animaux.
        Mais si il reste mince/athlétique n’est-ce pas aussi par ce qu’il y a une limite dans leur apport ?
        Ils n’ont pas accès à une quantité de nourriture illimités comme nous; si ils veulent plus, ils doivent chasser, pas de place pour la gourmandise !

        Pour avoir une vrai comparaison, il faudrait imaginer des chats vivant sans arrêt entouré de souris morte délicieuse à portée de pate 🙂

        Je suis persuadé qu’en écoutant son corps et en mangeant les bons produits, c’est simple d’être mince et en bonne santé !
        Mais je pense aussi que quand on a des objectifs physiques précis, c’est mieux d’avoir un plan pour les atteindre 😉

  4. Bonjour, j’aimerais recevoir votre newsletter mais je ne vois pas ou m’y abonner…
    Merci d’avance!

  5. Bonjour
    je suis totalement d’accord. J’ai perdu 17kg en passant paleo et j’ai éliminé 80% de mes problèmes de santé (douleurs fatigués digestion rgo). Et je bouge beaucoup plus. Je me suis mise à la cuisine et j’ai découvert plein de légumes quejje pensais ne pas trop aimer.. Je mange de bonnes quantités sans rien contrôler. Le bonheur.

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