Vous souhaitez réduire l’inflammation dans votre corps et améliorer votre santé globale tout en continuant de vous faire plaisir ? L’alimentation est votre meilleure alliée ! Certains aliments ont effectivement des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Pour ne jamais manquer d’inspiration et varier les goûts, voici nos 15 meilleures idées de repas anti-inflammatoires à essayer au plus vite !
Comment avoir une alimentation anti-inflammatoire ?
L’alimentation est une étape cruciale pour le bon fonctionnement de notre corps. Chaque jour, nous consommons, même sans le vouloir, de nombreuses toxines qui s’accumulent soit dans l’air que nous absorbons ou dans ce que nous mangeons.
En effet, l’alimentation moderne contient beaucoup d’allergènes qui ne sont pas sains pour notre organisme. Accumulés en excès, ils peuvent provoquer des inflammations chroniques et voire même des complications. Pour cela, il vaut mieux donner à votre corps de quoi se défendre !
Un petit conseil avant de découvrir nos recettes : Stoppez votre consommation de boissons sucrées ou de sodas ! Pour réduire les risques d’inflammation chronique ou de processus inflammatoire, choisissez ce qui est le mieux pour votre santé : de l’eau !
C’est la raison pour laquelle nous vous proposons de revenir aux bases de ce qui est réellement bon pour votre organisme. Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se priver !
1. Choisir des aliments anti-inflammatoires
Démarrer un nouveau rythme alimentaire pour se concentrer sur ce qui participe au bon fonctionnement de l’organisme implique de préférer des aliments naturels, qui ont subi le moins de transformation possible.
Les aliments anti-inflammatoires sont donc principalement les légumes, les fruits, les agrumes, les fruits oléagineux, les graines, la viande (non industrielles), le poisson mais aussi quelques épices (gingembre, fenouil, etc).
Cependant, il faut savoir que certains aliments ont des pouvoirs particulièrement efficaces face à l’inflammatoire. Il y a notamment les baies (fraises, framboises, raisins, mûres, myrtilles, cerises), le brocoli, les avocats, le curcuma, les champignons, le poivron, l’huile d’olive, les carottes ou encore la betterave.
2. Éviter les aliments pro-inflammatoires
Nous évoquions un peu plus haut le principe de transformation des aliments. C’est parce que la plupart des ingrédients nocifs pour votre corps vont être ajoutés lors d’une transformation.
Si vous voulez des idées de repas sains, je vous conseille donc d’éviter à tout prix les aliments pro-inflammatoires, à savoir ceux à index glycémique élevé (les plats préparés, le pain, les pâtisseries, les sucreries et les produits industriels), les acides gras oméga 6 (huile de tournesol, de colza, etc), les mauvaises graisses (huile de palme), les produits laitiers de vache ou encore le gluten.
Il faut savoir que cela dépend aussi de vos méthodes de préparation. Les aliments trop cuits sont également considérés comme pro-inflammatoires parce que des composés toxiques vont se créer. On pense alors à la sur-cuisson, au barbecue, à la friture ou encore à la cuisson à haute température.
3. Adopter de nouvelles habitudes
Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est, comme nous l’avons dit, un mode de vie. Cela implique donc de changer quelques habitudes pour en prendre de nouvelles bien plus saines pour votre santé.
Tout d’abord, si vous voulez préparer des repas anti-inflammatoires, nous vous conseillons de vous mettre à la cuisine ! Préparer ses propres repas implique d’ajouter consciencieusement les ingrédients d’une recette (en comparaison avec un plat préparé qui peut contenir pleins d’additifs, trop de sel, de sucres cachés ou de produits nocifs).
Un petit conseil avant de découvrir nos recettes : Stoppez votre consommation de boissons sucrées ou de sodas ! Pour réduire les risques d’inflammation chronique ou de processus inflammatoire, choisissez ce qui est le mieux pour votre santé : de l’eau !
Si voulez opter pour des boissons saines tout en renforçant votre santé, nous vous conseillons de choisir parmi ces 15 boissons anti-inflammatoires !
Nos 15 idées de repas anti-inflammatoires pour booster votre santé !
1. Idée de repas anti-inflammatoire n°1
Pour cette idée de recette, nous avons rassemblé pour vous les aliments les plus puissants pour lutter contre l’inflammation ou la prévenir. Des produits comme l’avocat, les agrumes, les graines, le poulet, la pomme ou encore les épices ont des propriétés qui aident, de par leur composition, à renforcer les défenses immunitaires de l’organisme.
Entrée : Avocat toasts sur pain au levain (de temps en temps c’est OK) avec graines de chia et jus de citron.
Plat : Poulet grillé avec brocolis et riz brun.
Dessert : Compote de pomme à la cannelle et au gingembre.
2. Idée de repas anti-inflammatoire n°2
Grâce à ces recettes, vous vous assurez de consommer des produits sains sans avoir de petites fringales une heure après ! Des herbes anti-inflammatoires, des fibres, de l’oméga-3, des minéraux, des antioxydants, vous avez tout ce qu’il vous faut pour recharger les batteries !
Entrée : Salade de concombre, tomate, avocat avec vinaigrette à la menthe et au basilic
Plat : Omelette aux pois chiches et aux petits légumes
Dessert : Sorbet aux fruits rouges à la lavande et au romarin
3. Idée de repas anti-inflammatoire n°3
Les graines et les oléagineux sont une ressource très puissante pour le corps car ils permettent de prévenir les maladies cardio-vasculaires. En ajoutant des fruits, des herbes, des fibres et de la spiruline, vous vous assurez un régime anti-inflammatoire réussi !
La spiruline a d’ailleurs des vertus très intéressantes sur la santé car elle aide à booster le système immunitaire tout en apportant une énergie solide et continuelle.
Entrée : Bruschetta aux tomates fraîches, au basilic et à l’huile d’olive extra vierge.
Plat : Salade de quinoa avec avocat et noix.
Dessert : Smoothie aux fruits de la passion, aux bananes et à la spiruline.
4. Idée de repas anti-inflammatoire n°4
Dans la préparation d’une recette visant à lutter contre l’inflammation, il faut toujours prévoir une part de poisson gras. En plus d’être riche en Oméga-3, il est une bonne source de protéines et d’acide gras essentiels. De plus, le curcuma est réputé pour ses propriétés exceptionnelles sur le corps grâce à la curcumine qu’il contient.
Entrée : Soupe de légumes aux épices (gingembre et curcuma).
Plat : Poisson grillé (saumon, maquereau, sole, etc) avec un mélange de choux, de haricots verts, poivrons, carottes et des pommes de terre douces.
Dessert : Tarte aux pommes aux noix et aux épices anti-inflammatoires telles que la cannelle et la muscade.
5. Idée de repas anti-inflammatoire n°5
Les légumes verts, et particulièrement les épinards, sont des aliments très riches en antioxydants et extrêmement efficaces pour calmer l’inflammation. Les intégrer régulièrement dans votre consommation quotidienne permet d’obtenir des polyphénols. Ces derniers aident à réduire les marqueurs de l’inflammation tels que la protéine C réactive, produite par le foie principalement, ou encore l’Interleukine 6 (IL-6) qui est une cytokine pro-inflammatoire.
On retrouve les polyphénols dans de nombreux légumes, mais aussi dans les fruits !
Entrée : Œufs pochés aux épinards et aux champignons.
Plat : Pâtes aux légumes et à la sauce tomate.
Dessert : Muffins aux bananes, aux noix, au miel, à la cannelle et à la muscade.
6. Idée de repas anti-inflammatoire n°6
On a souvent tendance à voir la viande comme mauvaise pour notre santé. Pourtant, ce n’est pas tant la viande en elle-même, mais plutôt le processus d’élevage qui va avoir un impact sur notre propre bien-être. Par exemple, une viande industrielle va provenir d’animaux nourris aux OGM et très stressés et être le résultat d’un produit riche en oméga-6. Dans ce cas précis, il est évident qu’en consommer peut augmenter les risques d’inflammation.
Au contraire, une viande naturelle va provenir d’animaux élevés en plein air, sans stress, nourris à l’herbe et donc être le résultat d’un produit riche en oméga-3, en protéines et en acides aminés essentiels. Tous sont essentiels dans la résolution de l’inflammation pour équilibrer l’organisme.
Vous pouvez donc tout à fait consommer des viandes blanches ou rouges en vous assurant de leur origine et de leur production.
Entrée : Gaspacho de tomate et de concombre aux herbes (coriandre et cumin).
Plat : Poulet et curry de légumes au cumin et à la coriandre.
Dessert : Sorbet au melon, à la lavande et au romarin.
7. Idée de repas anti-inflammatoire n°7
L’avocat fait sûrement partie des aliments les plus anti-inflammatoires et son avantage principal est qu’il peut s’intégrer parfaitement que ce soit au petit-déjeuner ou au déjeuner. L’avocat possède des propriétés antioxydantes car il contient des acides gras monoinsaturés, de la vitamine E, de la lutéine et de la zéaxanthine.
Une étude a même permis de prouver que le fait d’ajouter un avocat dans une recette de hamburger favorise une activation réduite de la voie inflammatoire et qu’il y a effectivement des effets anti-inflammatoires et vasculaires bénéfiques (1). C’est un ingrédient clé dans un régime sain et équilibré !
Entrée : Salade gourmande avocat, pomme et pamplemousse.
Plat : Pain pita aux légumes grillés et houmous.
Dessert : Salade de fruits avec des noix et du yaourt grec.
8. Idée de repas anti-inflammatoire n°8
Les champignons ont de nombreuses vertus car ils sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres ou encore en protéines. Mais ce n’est pas pour rien qu’ils possèdent une place dans la famille des aliments anti-inflammatoires. En effet, certaines variétés et notamment le shiitake, le reishi mais aussi le cordyceps ont des pouvoirs sur notre organisme.
Ils permettent de renforcer le système immunitaire, réduire la fatigue chronique et les marqueurs d’inflammation chronique (asthme, polyarthrite rhumatoïde, etc) mais aussi d’améliorer les facteurs d’insuffisance rénale. Je vous conseille de les intégrer régulièrement dans vos recettes anti-inflammatoires !
Entrée : Sushis aux légumes et au saumon grillé.
Plat : Riz brun aux légumes et aux champignons avec une sauce aux herbes (coriandre et cumin).
Dessert : Salade de fruits anti-inflammatoires (ananas, raisin, clémentine, fraises, etc).
9. Idée de repas anti-inflammatoire n°9
Quel que soit le type de régime que vous souhaitez adopter, il faut savoir que les graisses sont une ressource essentielle à notre mécanisme corporel. Attention, il s’agit là des bonnes graisses telles que les noix, les graines, les oléagineux ou encore les huiles végétales naturelles.
Dans cette recette de salade de carottes râpées, l’huile d’olive est à la fois un assaisonnement, mais aussi un avantage au sein d’une alimentation saine. En effet, elle contient des polyphénols qui ont des propriétés anti-tumorales et anti-inflammatoires (2).
Il est donc important de ne pas se tourner vers des huiles raffinées (qui sont riches en Oméga-6) mais plutôt vers des huiles « vierges » comme l’huile d’olive, de lin, d’avocat ou encore de noix.
Entrée : Salade de carottes râpées (faite maison !) et betterave avec un filet d’huile d’olive.
Plat : Maquereau grillé et purée de brocolis.
Dessert : Salade de fruit (ananas, raisin, clémentine, fraises, etc).
10. Idée de repas anti-inflammatoire n°10
Le fenouil est une plante à fleurs appartenant à la famille des Apiacées qui est couramment utilisée dans la cuisine pour ses vertus gustatives et médicinales.
Il contient des flavonoïdes, des terpènes et des phénols qui ont des actions puissantes permettant de réduire la production de cytokines inflammatoires. L’intégrer dans vos repas, c’est un renforcement assuré de votre organisme !
Entrée : Salade de fenouil rôti avec vinaigrette au citron
Plat : Porc rôti aux herbes avec purée de chou-fleur à l’ail
Dessert : Gelée d’agrumes à la vanille
11. Idée de repas anti-inflammatoire n°11
Dans cette combinaison de repas sains, vous allez consommer des aliments qui sont à la fois riches en antioxydants (canneberges), en produits anti-inflammatoires (menthe, curcuma), mais aussi en acides gras Oméga-3 (noix de macadamia) !
Ce qui participe au bon fonctionnement de l’organisme, c’est à la fois des produits sains mais aussi un équilibre parfait entre les nutriments (surtout en Oméga-3 car la nourriture industrielle contient principalement des Oméga-6).
Entrée : Soupe froide de concombre à la menthe
Plat : Crevettes sautées à l’ail et au curcuma
Dessert : Muffins aux canneberges et noix de macadamia
12. Idée de repas anti-inflammatoire n°12
Le gingembre, qu’il soit consommé en jus ou dans un plat, est depuis longtemps utilisé dans la médecine traditionnelle. De nombreuses propriétés lui ont été reconnues comme le gingérol, qui permet de traiter les souffrances articulaires liées à l’arthrose.
De plus, les fruits rouges sont de véritables alliés dans la quête d’antioxydants. Les fruits à baies (myrtilles, cerises, mûres, fraises) sont riches en polyphénols ce qui permettrait, lors d’une consommation régulière, de réduire les facteurs de l’inflammation.
Entrée : Tartare de tomates aux olives et câpres
Plat : Poulet sauté au gingembre et aux brocolis
Dessert : Sorbet à la fraise
13. Idée de repas anti-inflammatoire n°13
Les propriétés du lait doré paléo (aussi appelé Golden Milk) sont multiples : anti-inflammatoire, antioxydant, analgésique, antiseptique, stimulation du système immunitaire et digestif, meilleur fonctionnement du foie, purification de la peau, régulation du métabolisme.
Entrée : Salade de lentille à la betterave et à l’oignon rouge
Plat : Quiche aux asperges
Dessert : Glace au lait doré
14. Idée de repas anti-inflammatoire n°14
Le poivron est un aliment très riche en vitamine C et en antioxydants, ce qui en fait un ingrédients idéal pour un repas anti-inflammatoire. C’est notamment parce qu’il contient de la quercétine, une molécule pouvant réduire les marqueurs du stress oxydatif.
Entrée : Salade de poivrons grillés à la coriandre
Plat : Saumon en papillote et courges
Dessert : Crème de mangue à la menthe
15. Idée de repas anti-inflammatoire n°15
Le matcha est réputé pour ses nombreuses vertus pour l’organisme. C’est un produit riche en antioxydants et qui aide à stimuler votre métabolisme.
Entrée : Carpaccio de kiwi et avocat
Plat : Spaghettis de courgettes au pesto
Dessert : Pudding au matcha et framboises
Si vous souhaitez avoir de nouvelles idées pour ne jamais manquer d’inspirations, n’hésitez pas à aller consulter toutes les recettes anti-inflammatoires que nous avons réalisées pour vous !
Sources
(1) Li Z, Wong A, Henning SM, Zhang Y, Jones A, Zerlin A, Thames G, Bowerman S, Tseng CH, Heber D. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013 Feb 26;4(3):384-91.
(2) Barbaro B, Toietta G, Maggio R, Arciello M, Tarocchi M, Galli A, Balsano C. Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. Int J Mol Sci. 2014 Oct 14;15(10):18508-24.
