Saviez-vous que les choix que vous faites au supermarché peuvent avoir un impact significatif sur votre santé ? Adopter une alimentation riche en aliments anti inflammatoires non seulement aide à réduire l’inflammation dans le corps, mais peut également améliorer votre bien-être général. Dans cet article, nous explorerons ensemble une liste de course anti-inflammatoire avec des aliments à privilégier lors de vos prochains achats pour favoriser une alimentation anti inflammatoire.
Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?
L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire face à une agression, mais une inflammation chronique peut engendrer plusieurs maladies plus graves pour la santé.
Les aliments anti inflammatoires sont principalement des aliments riches en nutriments et en composés bioactifs qui aident à diminuer cette inflammation.
Ces aliments sont souvent chargés en antioxydants, en acides gras oméga-3, en polyphénols et en autres substances ayant des effets anti inflammatoires reconnus.
En réduisant l’inflammation chronique, cette approche alimentaire contribue à la prévention de diverses maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’arthrite et même certains types de cancer.
De plus, une alimentation anti inflammatoire est souvent associée à une meilleure gestion du poids et à une réduction du risque de syndrome métabolique.
La liste de course anti-inflammatoire : votre allié pour vos achats !
Préparer votre liste de courses peut être bien plus que simplement acheter des aliments.
C’est une opportunité de choisir des ingrédients qui non seulement satisfont vos papilles, mais qui contribuent également à votre bien-être général.
Dans cette section, nous vous guidons à travers une sélection d’aliments anti inflammatoires essentiels à inclure dans votre panier lors de vos prochaines courses.
Découvrez comment chaque catégorie d’aliments peut jouer un rôle crucial dans la réduction de l’inflammation et dans l’amélioration de votre santé à long terme.
Catégorie 1 : Les légumes
Les légumes comme les épinards, le brocoli et le chou kale sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le quercétine.
Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire l’inflammation dans le corps.
D’ailleurs, on vous explique plus en détails leur bienfaits dans notre article : Le Top 10 des légumes anti-inflammatoires !
| Légumes à feuilles vertes | Les légumes racines | Les légumes « fruits » | Les légumes tiges | Les légumes bulbes | Les courges | Les choux |
| Laitue | Carottes | Poivrons | Asperges (blanches et vertes) | Oignons | Citrouille, Potiron | Chou vert, blanc, rouge |
| Épinards | Betteraves | Tomates | Artichaut | Échalote | Potimarron | Chou rave |
| Mâche | Navets | Aubergines | Céleri branche | Ail | Courge spaghetti | Chou de Bruxelles |
| Bette | Panais | Poireaux | Courge poivrée | Chou chinois | ||
| Carde | Céleri-rave | Fenouil | Butternut | Brocoli | ||
| Cresson | Patates douces | Rhubarbe | Pâtisson | Chou-fleur | ||
| Roquette | Radis | Courgette | ||||
| Rutabaga | Concombre | |||||
| Topinambours | Melons | |||||
| Salsifis | Pastèques |
Catégorie 2 : Les fruits
Les agrumes comme les oranges et les citrons sont riches en vitamine C, un puissant antioxydant qui aide à réduire l’inflammation et à renforcer le système immunitaire. Les fruits comme les baies (myrtilles, fraises) sont également riches en flavonoïdes, qui ont des effets anti inflammatoires bien documentés.
D’ailleurs, on vous explique plus en détails leur bienfaits dans notre article : Le Top 10 des fruits anti-inflammatoires !
| Les fruits du verger | Les agrumes | Les fruits exotiques | Les baies |
| Abricot | Oranges | Ananas | Fraise |
| Cerises | Mandarines | Bananes | Cassis |
| Pommes | Clémentines | kiwi | Framboise |
| Poires | Pamplemousse | Fruits de la passion | Groseille |
| Pêches | Citron | Papaye | Mûre |
| Figues | Bergamote | Litchis | Myrtille |
| Mangue | Raisin | ||
| Grenade |
Catégorie 3 : Les viandes
Les protéines maigres comme le poulet sans peau, la dinde et les poissons gras comme le saumon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti inflammatoires en réduisant la production de cytokines inflammatoires dans le corps.
| Viandes classiques | Les volailles (viandes maigres) | Les viandes de gibier | Abats |
| Bœuf | Poulet | Lapin | Rognons |
| Veau | Dinde | Lièvre | Foies |
| Porc | Canard | Sanglier | Moelle |
| Cheval | Caille | Faisan | Ris de veau |
| Bison | Oie | Cerf | Langue |
| Chèvre, mouton, agneau | Biche |
Catégorie 4 : Les poissons
Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3, tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui ont démontré des effets anti inflammatoires significatifs.
Ces acides gras réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires et favorisent la production de médiateurs anti inflammatoires dans le corps, aidant ainsi à moduler la réponse inflammatoire.
| Poissons d’eau de mer | Poissons d’eau douce | Crustacés, coquillages, mollusques |
| Sole | Truite | Crabe |
| Saumon | Brochet | Crevettes |
| Maquereau | Flétan | Homard |
| Colin (Merlu, Lieu noir) | Carpe | Langouste |
| Cabillaud (Morue) | Bar | Langoustines |
| Dorade royale | Anguille | Huîtres |
| Saint-Pierre | Ombre-Chevalier | Moules |
| Turbot | Sandre | Saint-Jacques |
| Raie | Pétoncles | |
| Merlan | Palourdes | |
| Bar | Bigorneaux | |
| Rouget | Bulots | |
| Sardine | Coques | |
| Anchois, hareng | Calmar |
Catégorie 5 : Les noix, graines et oléagineux
Les graisses saines comme celles trouvées dans l’avocat, les noix et les graines de chia sont riches en acides gras mono-insaturés et en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à réduire l’inflammation en modulant la réponse immunitaire et en améliorant la santé cardiovasculaire.
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| Les fruits oléagineux | Les graines oléagineuses | Les noix |
| Olives vertes | Graines de sésame | Amandes |
| Olives noires | Graines de lin | Noisettes |
| Noix de Coco | Graines de chia | Noix de Grenoble |
| Avocat | Graines de tournesol | Noix de Macadamia |
| Graines de courge | Noix du Brésil | |
| Pignons de pin | Noix de Cajou | |
| Noix de Pécan | ||
| Pistaches | ||
| Châtaignes |
Catégorie 6 : Les herbes et épices
Le curcuma et le gingembre, souvent utilisés comme épices, sont connus pour leurs propriétés anti inflammatoires. Le basilic et le persil, quant à eux, sont riches en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
D’ailleurs, on vous explique plus en détails leur bienfaits dans notre article : Le Top 10 des herbes anti-inflammatoires !
| Les herbes aromatiques | Les épices | Les autres condiments |
| Persil plat et frisé | Curry | Moutarde |
| Ciboulette | Curcuma | Vinaigres en tous genres |
| Coriandre | Cumin | Cornichons |
| Thym | Cannelle | Câpres |
| Basilic | Vanille | Mayonnaise maison |
| Romarin | Piments | Tartare d’algues |
| Aneth | Paprika | Pesto |
| Feuilles de laurier | Safran | |
| Estragon | Muscade | |
| Origan | Poivre | |
| Sauge | Gingembre | |
| Menthe | Anis, badiane | |
| Lavande | Clous de girofle |
Catégorie 6 : Les champignons
Les champignons comme les pleurotes et les champignons de Paris sont riches en antioxydants, en particulier en ergothionéine et en polyphénols.
Ces composés aident à réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres et en modulant les réponses immunitaires dans le corps.
Ils sont une excellente source de vitamines B, comme la riboflavine (B2) et l’acide pantothénique (B5), qui soutiennent le métabolisme énergétique et contribuent à la santé générale.
| Les champignons |
| Champignon de Paris |
| Champignon noir chinois (oreille de Judas) |
| Portobello |
| Girolle |
| Morille |
| Cèpe, bolet |
| Coulemelle |
| Truffe |
| Pied-de-mouton |
Catégorie 7 : Les huiles et sucres naturels
Les huiles naturelles comme l’huile d’olive extra vierge sont riches en acides gras mono-insaturés et en polyphénols, qui ont des propriétés anti inflammatoires en réduisant la production de cytokines inflammatoires et en protégeant les cellules contre le stress oxydatif.
De leur côtés, les sucre naturels comme le miel brut et le sirop d’érable pur contiennent des antioxydants et des composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
Cependant, leur consommation doit être modérée pour éviter des effets néfastes sur la glycémie et l’inflammation.
| Les huiles | Les sucres naturels |
| Huile d’olive | Miel |
| Huile d’avocat | Sirop d’érable |
| Huile de Lin | Sucre de coco |
| Huile de coco | Sucre de bouleau (xylitol) |
| Huile de Macadamia | Stévia en feuilles |
| Huile de Noix | Rapadura |
| Huile de Noisette | Muscovado |
| Huile de Colza | |
| Huile de coco | |
| Huile de chanvre |
Catégorie 8 : Les boissons et infusions
On vous a listé :
- Nos meilleures boissons anti-inflammatoires dans cet article
- Nos meilleurs jus anti-inflammatoire dans cet article
- Nos meilleurs thé anti-inflammatoires dans cet article
Mais faisons un petit recap des produits que vous devez ajouter à votre liste :
| Les boissons et infusions |
| Thé vert |
| Thé au curcuma |
| Thé au gingembre |
| Infusion à la camomille |
| Infusion à la menthe poivrée |
| .. Et toutes les bonnes herbes et épices citées un peu plus haut ! |
Et à ne SURTOUT pas oublier dans une liste de course anti-inflammatoire.. les oeufs !
Les œufs sont souvent sous-estimés en tant qu’aliment anti inflammatoire, mais ils méritent une place de choix dans votre régime alimentaire pour plusieurs raisons importantes.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité, qui sont essentielles pour la régénération des tissus et le maintien de la masse musculaire.
De plus, les œufs contiennent des acides aminés comme la méthionine et la cystéine, qui sont nécessaires à la production de glutathion, un puissant antioxydant et détoxifiant présent naturellement dans le corps humain.
Le glutathion aide à combattre les radicaux libres et à réduire l’inflammation en neutralisant les molécules nocives dans les cellules.
En outre, les œufs sont riches en vitamines et en minéraux, y compris la vitamine D, la vitamine B12, le sélénium et le zinc, qui sont tous connus pour leurs propriétés anti inflammatoires et leur capacité à renforcer le système immunitaire.
Pour le reste ?
Maintenant, on avez une liste de course anti-inflammatoire complète pour vous accompagner lors de vos achats !
Et là vous devez sûrement vous demander : mais qu’en est-il des haricots, des lentilles, etc ?
Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de lectines, ces antinutriments irritants pour la paroi intestinale, favorisant ainsi sa perméabilité.
C’est également le cas des pseudo-céréales (comme le riz, le sarrasin ou le quinoa) ou encore de certains fromages (comme le lait de chèvre, de brebis, les fromages à pâte dure ou encore les yaourts et produits à base de lait fermenté).
Ainsi, vous pouvez en consommer, mais avec modération !
