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TOP 10 des meilleurs aliments ANTI-INFLAMMATOIRES


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Il y a aujourd’hui une explosion de maladies inflammatoires chroniques. La question est de savoir : est-ce que l’alimentation peut aider (grâce à des aliments anti-inflammatoires) à calmer cette inflammation chronique ? OUI ! Et même dans certains cas, à mettre au silence la maladie !

■ Exemple : La maladie de Crohn ou encore la rectocolite hémorragique sous silence 

Dans cet article, nous allons dresser un TOP 10 des aliments ANTI-inflammatoires. Ces 10 aliments sont vraiment à favoriser si vous êtes atteint d’une pathologie inflammatoire.

En fin d’article, nous vous proposons un rappel sur le TOP 3 des aliments PRO-inflammatoires, donc les aliments susceptibles d’aggraver votre inflammation.

Le TOP 10 des meilleurs aliments ANTI-INFLAMMATOIRES 

1 – Les baies 

Les baies sont des petits fruits très riches en fibres, vitamines et minéraux. Vous en connaissez certainement quelques-unes :

  • Fraises
  • Myrtilles
  • Framboises
  • Mûres

Les baies contiennent des antioxydants que l’on appelle les anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires prouvés. Ils peuvent également réduire le risque de souffrir de pathologies. [1]

Votre corps produit des cellules tueuses qui aident à maintenir votre système immunitaire et lutter contre les agressions extérieures. 

Une étude a révélé que les hommes qui consomment des myrtilles produisent quotidiennement beaucoup plus de ces cellules que les hommes qui n’en ont pas. [2]

Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises avaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques. [3]

2 – L’huile de poisson 

L’huile de poisson est une très bonne source de protéines et d’oméga-3 : EPA et DHA

■  Pour en savoir plus sur les oméga-3

Bien que la plupart des poissons contiennent des acides gras oméga-3, il y a tout de même certaines sources plus intéressantes que d’autres

  • Le saumon
  • Sardines
  • Harang
  • Maquereau

Les EPA et les DHA réduisent l’inflammation qui est souvent en lien avec le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies des reins etc. [4]

Dans les études cliniques, les personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA ont eu une diminution de la protéine-C-réactive (molécule en lien avec l’inflammation). [5]

3 – Le brocoli 

Le brocoli est extrêmement nutritif ! C’est un légume de la famille des crucifères, comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le Kale…

Les études ont démontré que la consommation élevée de crucifères est associée à un risque réduit de souffrir de maladie cardiaque et de cancer. [6]

En effet, le brocoli est très riche en antioxydants. Ces antioxydants comme le sulforaphane contenus dans le brocoli sont très puissants et capables de réduire l’inflammation. [7]

4 – Les avocats

On considère très souvent l’avocat comme étant un « superaliment ».

En effet, ce fruit est extrêmement riche en potassium, magnésium, fibres, et acide gras mono-insaturés.

De plus, il contient de la caroténoïdes et du tocophérols. Ces deux molécules sont associées à un risque réduit de cancer [8]

Certaines publications ont démontré que les composés de l’avocat permettaient de réduire l’inflammation des cellules. [9]

Enfin, une étude a comparé deux groupes dans le but d’observer les niveaux d’inflammation des cellules :

  • Premier groupe : Ils devaient manger un hamburger
  • Deuxième groupe : Ils devaient manger un hamburger + un morceau d’avocat 

Les niveaux d’inflammation ont été mesuré et il s’est avéré que les personnes ayant consommé le morceau d’avocat + le burger avaient des marqueurs d’inflammation plus bas que ceux ayant consommé l’hamburger seul. [10]

5 – Thé vert

Le thé vert est très connu pour ses nombreuses propriétés santé. Mais est-ce que la science a apporté les preuves de ses miraculeux bienfaits ?

La réponse est oui !

Il a été démontré que la consommation de thé vert était associée à un risque réduit de maladie cardiaque, cancer, maladie d’Alzheimer, obésité et plusieurs autres pathologies [11]

Plusieurs de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Notamment une substance appelée epigallocatechin-3-gallate – EGCG. L’EGCG est un anti-inflammatoire puissant, car il est capable de réduire les cytokines pro-inflammatoires.

Mais il est également capable de dégrader la graisse à l’intérieur de vos cellules. [12]

6 – Le poivron  

Le poivron est très chargé en vitamine C et antioxydants capables de réduire l’inflammation de votre corps. [13]

Le poivron contient de la quercétine. Il a été démontré que cette molécule pouvait réduire les marqueurs de stress oxydatif chez les personnes atteintes de sarcoïdose*. [14]

* La sarcoïdose ou maladie de Besnier-Boeck-Schaumann (communément dénommée BBS) ou lymphogranulomatose bénigne est une maladie inflammatoire systémique hypothétiquement causée par les habitudes nutritionnelles, et ou par des facteurs malsain externes tel que l’environnement extérieur ou les habitudes de vie

7 – Les champignons 

Des milliers de variétés existent dans le monde entier, mais seulement quelques-uns sont comestibles et cultivés dans le commerce. Il s’agit notamment des truffes, des champignons portobello et shiitake, pour n’en nommer que quelques-uns.

Les champignons sont très faibles en calories et riches en vitamines B, en sélénium et en cuivre. Les champignons contiennent également des lectines, des phénols et d’autres substances qui fournissent une protection anti-inflammatoire [15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25856678

Cependant, une étude a révélé que les champignons cuits ont diminué une grande partie de leurs composés anti-inflammatoires, il est donc préférable de les consommer crus ou légèrement cuits. [16]

8 – Les raisins

Les raisins contiennent des anthocyanines, qui réduisent l’inflammation.

Ils peuvent également diminuer le risque de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles de l’oeil [17].

Les raisins sont également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques qui ont consommé des extraits de raisin ont connu une diminution quotidienne des marqueurs inflammatoires [18]  

9 – Curcuma

Le curcuma est une épice avec une saveur forte et terreuse qui est souvent utilisée dans le curry et d’autres types de plats indiens.

Il a reçu beaucoup d’attention car il contient un composé anti-inflammatoire assez puissant : la curcumine. 

En effet, le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation.

Le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies [19]

De plus, une étude a démontré que les personnes atteintes de syndrome métabolique ayant pris 1 gramme de curcumine par jour, ont connu une diminution significative de la CRP (indicateur d’inflammation) par rapport au placebo [20].

Cependant, il peut être difficile d’obtenir assez de curcumine pour avoir un effet notable du curcuma seul.

En revanche, le poivre noir contient de la pipérine, ce qui peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000% [21].

10 –  L’huile d’Olive

L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines que vous pouvez manger.

Il est riche en graisses monoinsaturées et un aliment de base dans le régime méditerranéen, qui offre de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses études ont analysé les propriétés anti-inflammatoires de l’huile d’olive.

Il a été lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves. [22]

Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont diminué de manière significative chez ceux qui ont consommé quotidiennement 50ml d’huile d’olive. [23]

L’effet de l’oléocanthol, un antioxydant trouvé dans l’huile d’olive, a même été comparé aux anti-inflammatoires comme l’ibuprofène [25].

Cependant, il est important de noter le type d’huile d’olive utilisée. Les avantages anti-inflammatoires sont beaucoup plus élevés dans l’huile d’olive extra vierge que dans l’huile d’olive raffinée.

Conclusion

Vous l’aurez compris, la quasi-totalité des bienfaits cités sont ceux provenant d’une alimentation riche en végétaux, en bonne graisses végétales.

La consommation de ces éléments est l’un des piliers de l’alimentation Paléo. 

C’est certainement pourquoi, l’alimentation Paléo est capable de permettre la rémission de plusieurs maladies chroniques, auto-immunes et également de prévenir plusieurs types de cancers et autres maladies. 

RAPPEL : TOP 3 des aliments pro-inflammatoires 

1 – Les aliments contenant du blé

En effet, les aliments contenant du blé raffiné ont généralement un indice glycémique très élevé.

Ils sont pauvres en nutriments ce qui les rend acidifiants. Cette acidification du corps va créer un « tampon ». C’est-à-dire que le corps va venir prendre des minéraux dans son « stock » afin de palier à cette acidification.

De plus, les céréales ont globalement un ratio Oméga-6 / Oméga-3 clairement dominé par les Oméga-6 PRO-inflammatoires.

■  Pour en savoir plus sur les céréales et le gluten

2 – Le sucre

Il en est de même pour le sucre, qui d’ailleurs se comporte quasiment comme le blé à l’intérieur du corps (pour ce qui est des glucides raffinés). Le sucre blanc est dévastateur pour votre santé :

  • Il perturbe la flore intestinale (nécessaire au bon fonctionnement du corps entier)
  • Il peut entraîner une hyper-perméabilité (porte ouverte aux maladies auto-immunes)
  • Déminéralisation massive de votre corps
  • Aliment avec une charge addictive très importante
  • Indice glycémique et indice insulinique très élevé.

Vous l’aurez compris, le sucre raffiné n’est pas le bienvenue lorsque l’on veut prendre soin de sa santé, comme c’est le cas avec le régime Paléo.

3 – Les produits laitiers

Bouclons la boucle avec les produits laitiers. Les produits laitiers sont mauvais pour votre santé pour plusieurs raisons :

  • Ils favorisent la pénétration de molécules alimentaires à l’intérieur du corps (source d’inflammation chronique)
  • Ils sont acidifiants, donc ne permettent pas du tout de consolider les os comme on aimerait le croire
  • Aliment avec une charge addictive importante
  • Soupçonnés d’avoir un lien avec certains cancers et le diabète
  • Augmente la mortalité prématurée chez les femmes 

■  Pour en savoir plus sur les méfaits du lait sur la santé

Conclusion

Si vous souhaitez avoir une bonne alimentation, je vous conseille de retirer ces trois poisons. D’ailleurs, si vous voulez en apprendre plus sur ces trois « aliments » voici un article complémentaire : 3 poisons pour votre santé.

Références :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111516

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242652

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602 ,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142420

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129940

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447150

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20936426

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370896, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15350981, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26299975

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22100562

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324570

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25856678

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262531

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20231522

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224687

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569207, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26088351, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26007179, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25688638. 

[20]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25618800

[21].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26055507, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733165, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26410343, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17391565, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270.

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270

[24]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487


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Éléments de recherches : meilleurs aliments antiinflammatoures paléo / sans gluten.

A propos de Joris

Joris
Étudiant en psychologie et passionné par la nutrition, la science et la santé, j’essaye de démontrer qu’il est possible d’aller mieux avec l’alimentation, la psychologie, la phytothérapie l'aromathérapie et les compléments alimentaires. Thématiques abordées : nutrition, bien-être, psychologie.

3 commentaires

  1. Très intéressant cette étude sur les hamburgers et les avocats ! 😀 Je trouve le protocole assez original et cocasse, surtout lorsque j’imagine un américain avec son hamburger et sa portion d’avocat dans une petite coupelle à côté. Haha 😀

    J’ai juste une remarque/question. Il me semble avoir vu une étude qui vient remettre en cause l’amélioration de l’absorption de la curcumine. Malheureusement je ne remets pas la main dessus pour le moment. Auriez-vous entendu parlé d’une telle étude ?

    • Joris

      Hello Bastien 🙂

      Oui, ça a attiré mon attention aussi cette étude haha

      Pour ce qui est de l’étude sur l’absorption de la curcumine j’imagine que c’est elle : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16545122

      En effet, les études qui démontrent un effet miraculeux du curcuma sont des études réalisées in-vitro. Donc la curcumine est directement biodisponible pour ce genre d’expérimentation. Sauf qu’en réalité, nos intestins n’en absorbent quasiment pas. Ou alors il faut une curcumine très fortement dosée (impossible à prendre, à mon sens), ou qu’elle soit sous forme de phospholipides. Sous forme de phospholipides on retrouve les mêmes efficacités que ceux que l’on nous promet depuis des années !

      Vous pouvez en trouver ici par exemple : https://www.nutriting.com/nu-shop/nucurcumahd/ (ce n’est pas un lien affilié, je ne touche aucune rémunération si tu commandes le produit) 🙂

      J’espère avoir répondu à ton commentaire 🙂

      Bonne soirée Bastien

      Joris

      • Bonsoir Joris,

        Effectivement, cette étude me dit quelque chose. Ce doit être celle-là. Au final, je me dis que quelque soit le niveau d’absorption de la curcumine, cette épice mérite d’avoir une place de choix dans nos assiettes pour sa couleur, son goût et ses propriétés nutritionnelles ! 🙂

        Merci pour le lien Nutriting. Je connais bien cette marque. Elle est pas mal du tout.

        Au plaisir de te lire dans un nouvel article.

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