Quels sont les aliments pro-inflammatoires à éviter ?

Si vous pensez que le fait d’avoir des écarts de temps en temps dans votre alimentation n’est pas un danger pour votre corps, il vaut mieux se méfier. L’inflammation est un mécanisme de défense visible ou invisible dans votre corps. Même si ce dernier possède de nombreux pouvoirs, cela ne signifie pas qu’il est invincible. Le fait de consommer des aliments pro-inflammatoires à répétition favorise l’affaiblissement de vos capacités de défense laissant ainsi le chemin libre à l’apparition de nouvelles maladies. Mais quels sont les aliments inflammatoires à éviter ? Pourquoi l’alimentation moderne est-elle responsable de ce phénomène ? Je vous dis tout dans cet article !

Pourquoi faut-il éviter les aliments pro-inflammatoires ?

L’inflammation est le point de départ de la plupart des maladies de civilisation actuelle. Elle est à la base de nombreuses pathologies qui peuvent littéralement impacter votre santé. Mais ce qu’il faut savoir, c’est qu’elle est généralement causée par l’accumulation d’éléments mauvais pour le corps.

Ce dernier communique énormément avec vous. Si vous ressentez le moindre symptôme inhabituel allant des maux de tête à la fatigue, c’est peut-être que vous souffrez d’une inflammation.

Pourtant à l’origine, il s’agit d’un processus naturel d’immunité du corps. Lorsque vous vous blessez, que vous entrez en contact avec un allergène ou que vous contractez une maladie, vous avez sûrement déjà remarqué une réaction particulière.

Elle peut être une enflure, une douleur, une rougeur ou même une sensation de chaleur.

Ici, c’est l’inflammation qui se déclenche et le système immunitaire qui s’active en libérant des cytokines pro-inflammatoires. Elles vont agir sur la blessure pour entamer un processus de guérison. Sauf que lorsque l’inflammation persiste, elle perd en capacité.

Si bien qu’au bout d’un moment, elle ne sera plus assez bénéfique pour réparer votre corps. De ce fait, les maladies vont pouvoir s’infiltrer plus facilement (diabète de type 2, cancer, maladies cardiovasculaires, etc).

Quel rapport y-a-t-il avec mon rythme alimentaire ?

Ce ne sera pas sans surprise que vous apprendrez que ce qui favorise en grande partie la création d’une inflammation, c’est notre alimentation ! Dès lors que vous consommez un aliment peu naturel pour votre corps, l’inflammation se déclenche. Votre organisme se défend.

L’alimentation n’est pas la seule cause d’aggravation d’une inflammation. C’est surtout l’accumulation d’un mode de vie assez peu sain. Le manque de sommeil, le manque d’activité physique, un stress assez important, la sédentarité, le tabagisme et bien d’autres sont autant de facteurs responsables d’une inflammation chronique.

Ici, nous allons aborder le risque inflammatoire favorisé par un rythme alimentaire peu adapté à votre corps. Votre organisme est basé sur un équilibre entre chacun de vos taux. Il se régule et se régénère constamment pour que ces équilibres soient toujours parfaits.

Mais lorsque le travail est trop important parce que l’alimentation est trop peu saine, le corps s’épuise. Les mécanismes de défense s’affaiblissent et l’inflammation devient chronique. Ce qui est le plus inquiétant, c’est que les signes sont souvent invisibles..

Quels sont les aliments inflammatoires néfastes pour la santé ?

Si vous lisez mes articles régulièrement, vous devez avoir une certaine idée de ce qui est bon ou mauvais pour votre corps dans une alimentation anti-inflammatoire.

La consommation excessive de produits trop sucrés ou trop gras n’apporte pas assez d’éléments nutritifs à votre organisme. En plus, les quantités sont bien trop importantes de nos jours. La digestion représente une dose de travail et d’énergie très importante pour votre métabolisme, notamment lorsqu’il s’agit d’évacuer des aliments qui ne lui sont d’aucune utilité.

Pendant ce temps, il s’épuise et ne peut plus assurer son équilibre et sa défense. L’inflammation est donc causée par ce dérèglement du système immunitaire (1).

Parmi la longue liste des aliments pro-inflammatoires à éviter, voici ceux qui sont les plus dangereux :

1 – Les aliments à index glycémique élevé

Les glucides raffinés sont plus que mauvais car ils n’ont absolument aucun apport nutritionnel pour l’organisme.

Ce sont des produits riches en simples sucres qui sont contenus dans le pain blanc, les produits transformés et industriels, les plats préparés, les sucreries, pâtisseries et boissons gazeuses, etc. La plupart d’entre eux contiennent des colorants, des émulsifiants et des conservateurs peu naturels pour l’organisme. Ils augmentent notamment le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire (2)

2 – Les aliments trop cuits

La surcuisson favorise la création des AGE (Advanced Glycation End-Product) et des glycotoxines ce qui génère ce qui est appelé « réaction de Maillard » (ce qui bruni l’aliment lorsqu’il est trop cuit).

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La friture et la cuisson à haute température (ou au barbecue) impliquent également la création de composés toxiques comme les aminés hétérocycliques, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), la carboxyméthyllysine (CML) ou encore de l’acrylamide. Tous sont réputés pour favoriser l’apparition du cancer et des maladies pro-inflammatoires. La charcuterie peut être intégrée à cette catégorie d’aliments car elle est élaborée à partir d’une viande cuite à haute cuisson.

3 – Les viandes industrielles

Même s’il s’agit d’apports nutritionnels excellents pour la santé, elles sont riches en acide arachidonique, un acide gras de la famille de l’oméga 6. L’excès de fer peut également être pro-inflammatoire et pro-oxydante (3).

De plus, elles sont généralement très cuites ce qui implique aussi une alimentation riche en composés toxiques qui provoque une dysbiose ou voire même un cancer.

4 – Les acides gras oméga 6

Consommer des aliments riches en oméga 6 provoque un déséquilibre avec votre taux d’oméga 3. Ils se trouvent dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja, d’arachide et de sésame.

Étant donné qu’il s’agit des constituants essentiels à la réparation cellulaire, ils favorisent l’inflammation contrairement aux oméga 3 qui l’inhibent. C’est pour cette raison que le ratio parfait doit toujours être entretenu.

5 – Les mauvaises graisses

Un excès de lipides peut provoquer une endotoxine appelée lipopolysaccharide (LPS) qui est connue pour libérer des cytokines pro-inflammatoires. L’huile de palme par exemple, est très riche en mauvaises graisses. En manger beaucoup favorise l’obésité et peut avoir des conséquences aggravantes vers le cancer, la résistance à l’insuline (diabète de type 2) ou les maladies cardiovasculaires.

6 – Les produits laitiers de vache

Ils contiennent ce qui est appelée la caséine. Cette protéine est notamment ce qui est à l’origine des indigestions que connaissent la plupart des personnes qui consomment des produits laitiers. Elle est responsable de l’inflammation et de l’hyperméabilité de l’intestin. Le lait de vache par exemple, est un facteur d’acné chronique qui n’est qu’une réaction du corps suite à l’action inflammatoire (4).

7 – Le gluten

Tous les aliments qui contiennent du blé sont également riches d’une molécule appelée « gliadine alpha » qui est difficile à digérer. Une intolérance à cette protéine de gluten provoque notamment la maladie coeliaque. Il s’agit d’une « maladie auto-immune caractérisée par une réaction anormale du système immunitaire au gluten».

La protéine déclenche notamment une inflammation au niveau du petit intestin qui peut être assez discrète, mais véritablement destructrice pour votre santé car elle va empêcher aux bons nutriments d’être absorbés (5).

Pour une alimentation anti-inflammatoire, il est préférable de réduire fortement votre consommation de céréales, de pain, de pâtisseries, de pâtes, de soja ainsi que tous les aliments qui contiennent du blé, du seigle, de l’orge, du maïs, de l’épeautre et même la bière !

Comment réduire l’inflammation dans le corps ?

Si vous souhaitez minimiser le risque de consommer des aliments qui favorisent l’inflammation, vous pouvez vous tourner vers un régime contenant des produits plus sains pour l’organisme.

Il s’agit notamment de manger des aliments qui contiennent des bonnes graisses, des bons minéraux, des bons glucides, des bonnes protéines, des fibres et qui ont un index glycémique assez bas.

La viande et le poisson sont de bonnes sources d’oméga 3 et 6 et permettent de réguler l’équilibre. Il faut toujours veiller à ce que ces taux restent cohérents. Pour les omégas 3, préférez le poisson gras (saumon, sardines, maquereau, hareng, etc). La viande blanche (poulet, dinde, etc) quant à elle est une excellente source d’oméga 6. Il est cependant préférable de l’inclure dans votre régime anti-inflammatoire de façon modérée.

Quels sont les fruits et légumes anti-inflammatoires ?

Les fruits ont de nombreuses vertus pour la santé. Ils sont une parfaite alternative pour les envies de sucre et les besoins de vitamines.

• Les fruits et surtout les fruits rouges mais aussi le raisin, les myrtilles, les mûres et les framboises.

• Les agrumes possèdent de nombreux antioxydants ce qui aide à réduire les risques d’inflammation chronique. Il y a par exemple le citron, l’orange ou le pamplemousse. Ce sont des fruits qui offrent du sucre naturel sans pour autant avoir un index glycémique élevé.

• L’ananas possède des enzymes appelées protéolytiques dont la broméline qui sont très efficaces pour accélérer la guérison d’une plaie ou de lésions (6). Consommer ce fruit aide donc au renforcement du système immunitaire.

• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc) peuvent être inclus dans un régime anti-inflammatoire car ils sont très bons pour la santé. Ils possèdent de bons minéraux, des fibres, de la vitamine et sont antioxydants.

Pour ce qui est des légumes, voici les listes des aliments les plus efficaces pour lutter contre une pathologie inflammatoire :

• Les tomates
• La betterave
• Le céleri
• Le chou
• L’ail
• Les brocolis
• Les épinards
• Le poivron

Les épices sont également un anti-inflammatoire très puissant ! Le curcuma notamment est réputé pour ses propriétés antioxydantes grâce à la curcumine qu’elle possède. Il possède aussi de la vitamine, des sels minéraux, et favorise l’action anti-inflammatoire.

Sources :

(1) Christ, A., Latz, E. The Western lifestyle has lasting effects on metaflammation. Nat Rev Immunol 19, 267–268 (2019).

(2) Yang Hu, Karen H Costenbader, Xiang Gao, May Al-Daabil, Jeffrey A Sparks, Daniel H Solomon, Frank B Hu, Elizabeth W Karlson, Bing Lu, Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 3, September 2014, Pages 959–967.

(3) Shivappa, N., Schoenaker, D., Hebert, J., & Mishra, G. (2016). Association between inflammatory potential of diet and risk of depression in middle-aged women: The Australian Longitudinal Study on Women’s Health. British Journal of Nutrition, 116(6), 1077-1086.

(4) Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075.

(5) Uhde M, Ajamian M, Caio G, et al. Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut 2016;65:1930-1937.

(6) Masson M. Bromelain bei stumpfen Verletzungen des Bewegungsapparats. Eine Anwendungsbeobachtungsstudie aus der Praxis [Bromelain in blunt injuries of the locomotor system. A study of observed applications in general practice]. Fortschr Med. 1995 Jul 10;113(19):303-6. German.