L’alimentation joue un rôle essentiel dans la protection de l’organisme face à l’inflammation. C’est notamment parce que les substances nocives pour lui sont présentes tout autour de nous. La pollution, le tabac (même passif), certains pesticides, une alimentation peu saine, ce sont autant de facteurs qui peuvent favoriser l’arrivée de l’inflammation dans le corps. Alors pour prévenir ce risque, autant revoir son mode de vie ! Et si, en bonus, je vous disais que la solution pouvait se trouver dans votre alimentation ? Pour vous aider à faire les bons choix, voici le top 10 des fruits anti-inflammatoires !
Le top 10 des fruits anti-inflammatoires !
Ce n’est plus un secret. Pour être en bonne santé, il faut opter pour des produits sains dans une alimentation anti-inflammatoire.
Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de fruits, de légumes, de protéines (animale ou végétales), d’oléagineux, de vitamines, de minéraux, d’acides gras et de bien d’autres nutriments.
Ce n’est donc pas dans l’alimentation moderne que nous risquons de trouver ces éléments.
Aujourd’hui, elle est responsable de nombreuses maladies qu’il s’agisse des pathologies cardiaques, du diabète de type 2 ou encore du cholestérol. Ce n’est que le début d’une longue liste.
Il est temps d’agir, en revenant aux bases d’une alimentation saine et qui renforce le système immunitaire. On commence par cette liste des meilleurs fruits anti-inflammatoires !
1. Les fruits rouges
Ils sont sûrement les meilleurs antioxydants pour l’organisme. Les fruits rouges contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux et de micronutriments. Ils aident donc à lutter contre les radicaux libres, soit les particules qui peuvent endommager notre système corporel.
Parmi eux, on compte le raisin, la grenade, les myrtilles, les cerises, les fraises, etc.
S’ils sont considérés comme des fruits anti-inflammatoires, c’est notamment grâce à leurs composants, dont les polyphénols.
On retrouve par exemple les anthocyanes, une étude a permis de mettre en évidence le fait qu’ils participent à la récupération physique (1). C’est surtout parce qu’immédiatement après l’exercice, il a été remarqué une augmentation de la capacité antioxydante et une réduction de la protéine C réactive. Cette dernière est responsable de l’inflammation.
En plus de participer à la récupération musculaire, les anthocyanes participent donc à la réduction de l’inflammation dans l’organisme.
Les fruits rouges contiennent également un autre polyphénol que certaines personnes peuvent connaître : le resvératrol. S’il est conseillé de boire un verre de vin rouge par jour, ce n’est pas sans raison. C’est parce que le resvératrol à des propriétés cardioprotectrices. De plus, l’étude montre qu’il possède un pouvoir anti-inflammatoire (2).
Enfin, les fraises, les framboises, les cerises ou encore les groseilles contiennent de la vitamine. En plus d’être antioxydant, elle aide à lutter contre les radicaux libres, et donc même ceux qui s’attaquent à vos cellules. Cette capacité permet de réduire le vieillissement des cellules ce qui en fait un bon anti-âge naturel.
2. Les baies de goji
Il faut savoir qu’il existe un classement des fruits les plus antioxydants. Il s’agit du Oxygen Radical Absorbance Capacity (Capacité d’Absorption des Radicaux dérivés de l’Oxygène), ou ORAC. Ceux qui ont des vertus antioxydantes élevées se situent entre 3 000 et 10 000.
Les baies de Goji ont un score de 3 290. Il n’y a donc aucun doute sur leurs capacités à lutter contre les radicaux libres. Ce qui en font des aliments intéressant pour la santé, c’est dans leurs composants. Elles contiennent des polysaccharides, dont les Lycium barbarum (LBP). Plusieurs bienfaits ont été remarqués dans le fait d’en manger régulièrement.
Protection de la vision, effet hypolipémiant, hypoglycémiant, effets anticancéreux, antitumoraux, immunostimulants et modulateurs, protecteur cardiaque, la liste est longue.
Cette substance est composée de bétaïne, des composés phénoliques, des caroténoïdes (zéaxanthine et β-carotène), du cérébroside, de flavonoïdes et de vitamines (notamment riboflavine, thiamine et acide ascorbique).
Ce sont autant de produits qui font des baies de Goji des aliments qui ont une activité anti-inflammatoire en luttant contre les radicaux libres, contre le stress oxydatif et en favorisant la création de cytokines pour renforcer la défense immunitaire (3).
3. Les abricots
Les abricots contiennent un noyau et ont un apport intéressant en vitamine C et B, en potassium, en phosphore, en fer, en fibres et en magnésium. S’ils ont cette couleur orange, c’est parce qu’ils sont composés de caroténoïdes. Cette substance permet d’apporter de la vitamine A au corps.
Les abricots sont reconnus comme utiles face à la gastrite chronique ou encore l’inflammation car ils renforcent le système immunitaire. Ils sont d’ailleurs souvent utilisés par les sportifs en raison de leur apport nutritif élevé.
4. Les ananas
Les ananas contiennent une enzyme appelée bromélaïne qui a des propriétés anti-inflammatoires. Ces aliments est riche en eau, en fibres (ce qui réduit la gastrite chronique), en glucides, en vitamines C, en caroténoïdes, en polyphénols et en flavonoïdes. C’est un ensemble de produits antioxydants assez efficaces.
Mais le plus intéressant se situe au niveau de la bromélaïne. Il s’agit d’un mélange d’enzymes protéolytiques qui brise les protéines en petits peptides et acides aminés, ce qui peut aider à réduire l’inflammation des tissus. Il agit au niveau des articulations et peut soulager une arthrite ou une arthrose (4).
On lui procure également des propriétés anticoagulantes, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et vasculaires.
Enfin, les flavonoïdes, en plus de gérer l’inflammation, ont un effet antidiabétique en améliorant l’indice glycémique dans notre système (5).
5. Les papayes
Les papayes contiennent des enzymes et des vitamines qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. On en compte notamment deux enzymes : papaïne et chymopapaïne.
Ces deux enzymes sont particulièrement efficaces pour lutter contre le stress oxydatif et donc la dégénérescence des cellules. Selon une étude, il intègre les participants pouvant combattre le vieillissement, le cancer, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (6).
La papaye contient également des caroténoïdes tels que la bêta-carotène, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Ses composants aident notamment à booster le système immunitaire contre les infections courantes et le fonctionnement du corps (7).
6. Les pommes
Vous avez surement déjà dû entendre que pour être en bonne santé, il fallait consommer une pomme par jour. Opter pour un régime anti-inflammatoire, c’est intégrer les pommes !
Les pommes contiennent des flavonoïdes et des polyphénols. Parmi ces derniers, on retient le quercétine. Il s’agit d’une molécule dont les propriétés sur le corps sont multiples. On le retrouve souvent dans les légumes (oignon, brocoli, etc) et dans les fruits.
Comme l’indique cette étude (8), ses actions sont nombreuses : stimulation du système immunitaire, propriétés antivirales, diminution des cytokines pro-inflammatoires ou encore la réduction de la production d’interleukine IL-4.
7. Les agrumes
Oranges, pamplemousses, citron, mandarine, clémentine, tous sont des aliments riches en vitamine C. mais ce n’est pas tout. Selon les recherches réalisées par la Harvard Health Publishing, “ils contiennent également des fibres, du potassium, du calcium, des vitamines B, du cuivre et des composés phytochimiques anti-inflammatoires tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes“.
Il leur a donc été attribué un effet protecteur sur le cœur, sur l’amélioration du cholestérol sanguin et de l’indice glycémique.
Une autre étude s’est penchée sur l’aspect anti-inflammatoire des agrumes (9). “Il a été rapporté que la consommation quotidienne de jus d’orange pendant plusieurs semaines réduisait les marqueurs de l’inflammation, y compris la protéine C-réactive.”
8. Les pêches
Les pêches rejoignent les abricots dans leur identité de fruit à noyau. On retrouve donc également certains composants tels que les vitamines, les minéraux, les phénols, les flavonoïdes et les caroténoïdes. En plus de cela, les pêches contiennent de l’acide gallique, l’acide protocatéchique, l’acide chlorogénique et l’acide férulique.
Ce sont donc autant de composants qui participent à l’antioxydation de l’organisme. Selon une étude, ces aliments ont même montré des effets anti-inflammatoire et anti-allergique (10).
9. Les mangues
Les mangues ont la particularité d’avoir un effet bénéfique sur la maladie chronique inflammatoire de l’intestin (MICI). Une étude a surveillé pendant plusieurs semaines des personnes atteintes de rectocolite hémorragique ou de maladie de Crohn qui ont inclus la mangue dans leur consommation quotidienne (11).
Après ces quelques semaines, les symptômes ont diminué tout comme le taux d’endotoxines dans le sang.
10. Les avocats
Ce n’est plus un secret, l’avocat est un aliment indispensable à une bonne santé. C’est un acide gras monoinsaturé qui fait partie des fruits oléagineux (comme l’olive ou les noix) dont l’apport est à intégrer à chaque repas. Qu’il soit consommé en salade, en huile ou dans une recette particulière, c’est l’un des produits particulièrement affectionnés par beaucoup de personnes.
L’avantage, c’est qu’il participe également à la réduction de l’inflammation dans le corps. L’avocat contient de la vitamine E, de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces derniers sont des pigments de la famille des caroténoïdes. Une étude a mis en évidence le fait qu’ils permettent de protéger contre le développement des deux maladies oculaires courantes que sont le vieillissement, la cataracte et la dégénérescence maculaire (12).
L’avocat fait donc partie des aliments importants à la lutte contre la maladie chronique.
Sources
(1) Glyn Howatson, Gemma C. Snaith, Rachel Kimble, Gavin Cowper, Karen M. Keane. Improved Endurance Running Performance Following Haskap Berry (Lonicera caerulea L.) Ingestion. Nutrients. (2022) 14:4, pages 780.
(2) Das Samarjit and Das K. Dipak. Anti-Inflammatory Responses of Resveratrol, Inflammation & Allergy. Drug Targets (Discontinued) 2007; 6(3).
(3) Yanjie Gao , Yifo Wei , Yuqing Wang , Fang Gao , Zhigang Chen. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging and disease. 2017, 8(6): 778-791.
(4) Sarah Brien, George Lewith , Ann Walker, Stephen M. Hicks et Dick Middleton. Bromelain as a Treatment for Osteoarthritis: a Review of Clinical Studies. Evid Based Complement Alternat Med. 2004 Dec; 1(3): 251–257.
(5) Raghad Khalid AL-Ishaq , Mariam Abotaleb , Peter Kubatka, Karol Kajo, et Dietrich Büsselberg. Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels. Biomolecules. 2019 Sep; 9(9): 430.
(6) Aruoma OI, Colognato R, Fontana I, Gartlon J, Migliore L, Koike K, Coecke S, Lamy E, Mersch-Sundermann V, Laurenza I, Benzi L, Yoshino F, Kobayashi K, Lee MC. Molecular effects of fermented papaya preparation on oxidative damage, MAP Kinase activation and modulation of the benzo[a]pyrene mediated genotoxicity. Biofactors. 2006;26(2):147-59.
(7) Mojica-Henshaw MP, Francisco AD, De Guzman F, Tigno XT. Possible immunomodulatory actions of Carica papaya seed extract. Clin Hemorheol Microcirc. 2003;29(3-4):219-29.
(8) Jiri Mlcek, Tunde Jurikova, Sona Skrovankova and Jiri Sochor. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 2016.
(9) Miles EA, Calder PC. Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review. Front Immunol. 2021 Jun 24;12:712608.
(10) Kim GJ, Choi HG, Kim JH, Kim SH, Kim JA, Lee SH. Anti-allergic inflammatory effects of cyanogenic and phenolic glycosides from the seed of Prunus persica. Nat Prod Commun. 2013 Dec;8(12):1739-40.
(11) Susanne Talcott. Anti-Inflammatory Effects of Mango Polyphenolics in Inflammatory Bowel Disease. US Clinical Trials Registry. 2019.
(12) Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL, Hankinson SE. The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease. Overview. J Nutr. 2002 Mar;132(3):518S-524S.
