Arrêter de fumer, mais pourquoi ? Fumer libère des milliers de produits chimiques dans votre corps. Le résultat n’est pas seulement une atteinte des poumons, mais également du cœur et de nombreuses autres structures corporelles. Toutefois, même si vous fumez depuis de nombreuses années, vous pouvez inverser ces effets et en tirer des bénéfices pour la santé dès les premières heures où vous cessez de fumer et jusqu’aux décennies qui suivent l’arrêt. Mais en plus, l’alimentation peut devenir votre meilleure allié ! Dans cet article, nous allons voir ensemble quel régime après arrêt de la cigarette est le mieux pour ne pas prendre de poids et ne jamais rechuter !
Pourquoi adopter un régime après l’arrêt de la cigarette ?
L’arrêt de la cigarette représente une étape majeure vers une meilleure santé et un style de vie plus équilibré.
Pourtant, cette transition n’est pas sans défis.
L’un des aspects les plus préoccupants pour ceux qui abandonnent la cigarette est la prise de poids.
Cette appréhension est bien fondée, car les changements métaboliques, conjugués à de nouvelles habitudes alimentaires, peuvent effectivement conduire à une prise de poids chez certains individus.
La nicotine, un composant actif du tabac, joue un rôle complexe dans le métabolisme.
Elle agit comme un coupe-faim, réduisant ainsi l’appétit et la quantité de nourriture consommée.
De plus, elle augmente le taux métabolique, ce qui signifie que même au repos, les fumeurs brûlent plus de calories que les non-fumeurs.
Lorsque vous arrêtez de fumer, votre appétit peut augmenter et votre métabolisme peut légèrement ralentir, entraînant une possible prise de poids.
Pourquoi mange-t-on plus après avoir arrêté de fumer ?
Fumer est souvent un rituel.
Sans cela, certains peuvent se tourner vers la nourriture pour remplacer la gestuelle ou pour gérer le stress et l’ennui.
Il ne faut pas oublier également que lorsque vous arrêtez de fumer, vous retrouvez progressivement le goût et l’odorat ainsi qu’un certain plaisir dans votre alimentation, ce qui peut pousser à consommer plus de petits “plaisirs”.
Pour votre cerveau, ce sucre active une zone qui est associé à la récompense, ce que produit également la nicotine.
Heureusement, la prise de poids n’est pas une fatalité inévitable après l’arrêt du tabac.
En comprenant et en anticipant les changements que votre corps va subir, vous pouvez prendre des mesures proactives pour maintenir un poids sain.
Comment gérer la prise de poids après l’arrêt de la cigarette ?
Pour gérer efficacement la prise de poids après l’arrêt du tabac, il est essentiel d’adopter une approche complète qui englobe alimentation, activité physique et bien-être émotionnel.
Adopter une alimentation équilibrée
Même s’ils seront tentant, il faut à tout prix éviter de se jeter sur les petits plaisirs trop gras pour compenser le manque du tabac.
Cela passe donc par prioriser les aliments riches en fibres. Ils aident à réguler le système digestif et peuvent vous procurer une sensation de satiété plus longue, ce qui est utile pour éviter les grignotages excessifs.
De plus, il va être important de réduire votre consommation de sucres ajoutées et de mauvaises graisses saturées.
Ces éléments peuvent contribuer à une prise de poids rapide et à d’autres problèmes de santé (diabète, maladies cardiovasculaires, etc).
Enfin, je vous conseille de planifier vos repas. Cela permet d’éviter les décisions impulsives et à vous assurer que votre alimentation reste équilibrée et variée.
Intégrer l’activité physique dans votre routine
Si vous n’êtes pas habitué à l’exercice régulier, commencez par des activités légères comme la marche ou le yoga et augmentez progressivement l’intensité et la durée.
Surtout, l’exercice ne doit pas être une corvée pour vous, sinon vous risquez d’abandonner trop rapidement.
Je vous conseille de trouver une activité que vous appréciez, ce qui rendra plus facile la création d’une routine d’exercice durable.
Une petite astuce pour intégrer l’activité physique dans votre quotidien : Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites une promenade pendant votre pause déjeuner ou faites du vélo pour vous rendre au travail.
S’hydrater beaucoup
Parfois, on confond l’envie de manger avec celle de boire.
C’est notamment parce que le cerveau différencie mal les deux signaux.
Mais il est important de boire beaucoup d’eau après avoir arrêté de fumer.
C’est aussi une sensation de coupe faim que vous allez obtenir pour éviter les fringales.
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée n’est pas toujours évident.
Il vaut mieux se fixer des rappels pour maintenir une bonne hydratation.
N’oubliez pas, il est recommandé de boire en moyenne 2 litres d’eau par jour, et plus si vous pratiquez une activité physique ou qu’il y a de fortes chaleurs.
Gérer le stress
Le stress peut conduire à manger par émotion.
Jusqu’à présent, la cigarette était un réflexe que vous aviez pendant les période très stressantes.
Désormais, votre corps va avoir envie de se tourner vers une alimentation souvent trop sucrée.
Je vous conseille de vous tourner vers des techniques comme la méditation et la pleine conscience.
Elles peuvent aider à gérer le stress et à réduire la probabilité de manger émotionnellement.
De plus, que ce soit à travers des groupes de soutien ou des amis et de la famille, parler de vos expériences et de vos défis peut alléger le fardeau émotionnel et vous fournir des stratégies pour gérer le stress.
Régime après arrêt de la cigarette : l’alimentation anti-inflammatoire comme solution !
L’arrêt du tabac est une opportunité pour repenser son mode de vie et adopter une alimentation qui soutient la santé à long terme.
Le régime anti-inflammatoire se présente comme une option prometteuse pour les personnes qui viennent de dire adieu à la cigarette.
Ce régime, centré sur la consommation d’aliments réduisant l’inflammation dans le corps, peut aider à gérer le poids, améliorer la santé globale et soutenir le processus de guérison après des années d’exposition aux effets nocifs du tabagisme.
Qu’est-ce que le régime anti-inflammatoire ?
Le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens traditionnel du terme, mais plutôt une façon de manger qui privilégie les aliments connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation étant à la racine de nombreuses maladies chroniques, un régime anti-inflammatoire peut contribuer à prévenir ou à gérer des conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Adopter un régime anti-inflammatoire peut accélérer ce processus de guérison en réduisant l’inflammation systémique, en améliorant la fonction immunitaire et en fournissant des nutriments essentiels qui peuvent avoir été épuisés par des années de fumée de cigarette.
Il privilégie principalement les aliments anti-inflammatoires tels que :
- Les fruits et légumes : Riches en antioxydants et en nutriments essentiels, ils sont au cœur du régime anti-inflammatoire. Les baies, les pommes, les épinards, et les choux sont particulièrement bénéfiques.
- Les poissons gras : Le saumon, le maquereau, et les sardines sont de bonnes sources d’oméga-3, des acides gras essentiels connus pour leurs effets anti-inflammatoires.
- Les viandes issues d’animaux élevés en pâturages : Boeuf, veau, volailles ou encore abats offre de nombreuses protéines animales.
- Les noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de lin et de chia sont riches en fibres et en acides gras sains.
- Les oeufs : Le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel et le blanc est la protéine la plus pure qu’il soit.
- Les oléagineux : Olives vertes, noix de coco et avocat sont riches en fibres, en bonnes graisses et présentent un index glycémique bas.
- Les huiles saines : L’huile d’olive extra vierge est particulièrement recommandée pour sa richesse en polyphénols, composés aux puissants effets anti-inflammatoires.
Quels sont les aliments à éviter à tout prix dans un régime après arrêt de la cigarette ?
Pour maximiser les bienfaits de ce régime, il est conseillé de limiter la consommation d’aliments pro-inflammatoires tels que les viandes transformées, les aliments frits, les sucres raffinés et les huiles hydrogénée.
Arrêt de la cigarette : Que se passe-t-il dans votre corps en temps réel ?
Ci-dessous est listé des tranches horaires qui témoignent de votre arrêt de fumer. Après 20 minutes, 8h, 1 journée, 2 journées, etc.
Arrêter de fumer : 20 minutes après
Les effets positifs de l’arrêt du tabac sur la santé commencent 20 minutes après votre dernière cigarette.
Votre tension artérielle et votre pouls vont commencer à revenir à des niveaux plus normaux.
De plus, les fibres des tubes bronchiques, qui auparavant ne bougeaient pas bien en raison d’une exposition constante à la fumée, recommencent à se mouvoir.
Ceci est bénéfique pour les poumons : ces fibres aident à éliminer les irritants et les bactéries se trouvant dans le système respiratoire, contribuant ainsi à réduire le risque d’infection.
Arrêter de fumer : 8 heures après
Dans les huit heures qui suivent, vos niveaux de monoxyde de carbone redeviendront à la normale.
Le monoxyde de carbone est un produit chimique présent dans la fumée de cigarette qui remplace les particules d’oxygène dans le sang, réduisant ainsi la quantité d’oxygène que vos tissus reçoivent.
Lorsque le monoxyde de carbone disparaît, vos niveaux d’oxygène commencent à retrouver des niveaux normaux.
Cette augmentation de l’oxygène aide à nourrir les tissus et les vaisseaux sanguins qui recevaient moins d’oxygène pendant que vous fumiez.
Arrêter de fumer : 24 heures après
Au bout d’une journée, vous avez déjà réduit votre risque de crise cardiaque.
Ceci est dû à la constriction réduite des veines et des artères ainsi qu’à l’augmentation des niveaux d’oxygène qui vont au cœur pour améliorer son fonctionnement.
Les niveaux de nicotine dans votre circulation sanguine ont également diminué pour atteindre des quantités négligeables à ce stade.
Arrêter de fumer : 48 heures après
À 48 heures, les terminaisons nerveuses précédemment endommagées commencent à se renouveler.
Vous remarquerez peut-être aussi une amélioration des sens qui avaient été atténués par le tabagisme.
Vous réaliserez peut-être que vous sentez et goûtez les choses mieux qu’avant.
Arrêter de fumer : 72 heures après
Dans les trois jours qui suivent l’arrêt du tabac, vous respirez souvent plus facilement.
En effet, les bronches à l’intérieur des poumons ont commencé à se détendre et à s’ouvrir davantage.
Cela facilite les échanges d’air entre le dioxyde de carbone et l’oxygène.
De plus, votre capacité pulmonaire, augmente environ 3 jours après avoir cessé de fumer.
Arrêter de fumer : 1 semaine après
Cette période d’une semaine est importante non seulement pour votre santé, mais également pour votre taux de réussite dans la lutte contre le tabagisme à long terme.
Les fumeurs qui réussissent une semaine sans fumer sont 9 fois plus susceptibles de réussir à arrêter de fumer.
Les chances d’arrêter de fumer pour de bon augmentent à chaque tentative.
Si vous pouvez passer à une semaine, vous pouvez le faire à vie.
Arrêter de fumer : 2 semaines après
Dans les deux semaines suivant l’arrêt du tabac, vous remarquerez peut-être que vous respirez non seulement plus facilement mais vous vous déplacez aussi plus facilement.
Ceci est dû à l’amélioration de la circulation et de l’oxygénation.
Votre fonction pulmonaire augmente également jusqu’à 30 % environ deux semaines après avoir arrêté de fumer.
Arrêter de fumer : 1 mois après
En seulement un mois, vous diminuez drastiquement les risques liés à la consommation de tabac.
On ressent un sentiment d’énergie globale accrue.
Vous remarquerez peut-être aussi que de nombreux symptômes liés au tabagisme ont diminué, tels que :
- la congestion des sinus
- l’essoufflement causé par l’exercice.
En plus de ces avantages, les fibres des poumons qui aident à garder les poumons en bonne santé “renaissent”.
Ces fibres peuvent aider à réduire l’accumulation de mucus et à protéger contre les infections bactériennes.
Arrêter de fumer : 3 mois après
Dans les trois mois qui suivent l’arrêt du tabac, les femme améliorent leur fertilité et réduisent le risque que leur bébé naisse prématurément.
Arrêter de fumer : 6 mois après
Après six mois d’abandon du tabac, beaucoup de personnes s’aperçoivent souvent qu’ils sont en mesure de gérer les événements stressants qui se produisent sans se sentir obligés de fumer.
■ Voici un article pour en savoir plus sur la gestion du stress
Ils peuvent également remarquer qu’ils crachent beaucoup moins de mucus et de mucosités.
En effet, les voies respiratoires sont beaucoup moins enflammées sans une exposition constante à la fumée de cigarette et aux produits chimiques contenus dans les cigarettes.
1 an après votre dernière cigarette
Après un an d’abandon du tabac, vos poumons auront connu une amélioration spectaculaire de leur santé en termes de capacité et de fonctionnement.
Vous remarquerez à quel point vous respirez mieux et que vous toussez moins par rapport à votre vie de fumeur.
En plus de ces avantages pour la santé, vous aurez économisé une quantité considérable d’argent.
Fumer des cigarettes coûte cher.
Si vous fumiez un paquet de cigarettes par jour, en admettant facilement qu’un paquet de cigarette est de 8 euros, vous économisez 2 880 euros !
Vous pouvez désormais réserver cet argent aux voyages par exemple, en plus de passer du bon temps, vous ferez respirer un air nouveau à vos poumons.
3 ans après votre dernière cigarette
Trois ans après avoir cessé de fumer, votre risque de crise cardiaque a été réduit à celui d’un non-fumeur.
Fumer ne limite pas seulement l’apport d’oxygène au cœur.
Il endommage également la muqueuse des artères.
Cesser de fumer peut aider à inverser ces effets et favoriser un cœur en meilleure santé dans les années à venir.
5 ans après votre dernière cigarette
Cinq ans après avoir arrêté de fumer, votre risque de décès par cancer du poumon a diminué de moitié par rapport au moment où vous fumiez.
10 ans après votre dernière cigarette
Les cellules qui étaient auparavant précancéreuses sont maintenant remplacées par des cellules saines.
En plus de réduire les risques de cancer du poumon, votre risque de développer des maladies liées au tabagisme diminue également.
Ceci inclut un risque réduit de cancers de:
- bouche
- œsophage
- vessie
- reins
- pancréas
■ Dossier complet : en savoir plus sur l’alimentation et le cancer
Arrêter de fumer : 15 ans après votre dernière cigarette
Après 15 ans, votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) a été réduit au même niveau que celui d’une personne qui n’a jamais fumé auparavant.
Bien qu’il puisse prendre du temps de revenir en arrière sur les effets du tabagisme, 15 années sans fumer représentent une étape importante pour votre santé et votre bien-être général.
