Comment éliminer la cellulite

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Près de 9 femmes sur 10 ont de la cellulite, elle peut aussi toucher les hommes, mais c’est beaucoup plus rare. C’est un phénomène physiologique normal mais qui peut être gênant et créer des complexes. Nous allons voir ici les meilleures méthodes pour éliminer efficacement la « peau d’orange ».

Qu’est-ce que la cellulite 

La cellulite, peau d’orange, ou lipodystrophie superficielle se présente sous la forme d’un relâchement de la peau, et donne à cette dernière un aspect bosselé et rétracté à cause d’amas de graisse. Elle n’est absolument pas dangereuse, mais beaucoup souhaitent savoir comment éliminer la cellulite car elle est considérée comme disgracieuse.

Elle est le résultat d’une modification de la structure des tissus adipeux présents sous la peau.

Elle apparaît le plus souvent sur les fesses et derrière les cuisses, mais elle peut toucher d’autres parties du corps.

Elle est constituée de grandes cellules adipeuses qui se gorgent de graisse et s’élargissent.

Nous ne sommes pas tous égaux face à la cellulite. Certains en ont beaucoup, d’autres pas du tout. 

Son apparition dépend de nombreux facteurs. Elle peut être causée par une mauvaise circulation sanguine et lymphatique qui entraîne de la rétention d’eau.

L’hygiène de vie est également en cause. Vous aurez plus de chances d’avoir de la cellulite si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, que vous fumez, buvez trop d’alcool ou que vous êtes souvent stressé.

Des facteurs héréditaires peuvent également entrer en jeu. La cellulite n’est pas une maladie héréditaire, mais si vos parents et grand parents en ont, vous avez plus de chance d’en avoir vous aussi.

On entend souvent qu’elle est causée par une prise de poids rapide. Ça peut être vrai dans certains cas, mais il ne faut pas forcément être en surpoids ou même avoir pris du poids pour qu’elle apparaisse.

Il existe trois types de cellulite, qui peuvent apparaître individuellement ou bien tous les trois en même temps. Avant de comprendre comment éliminer la cellulite, il faut savoir quel type de lipodystrophie superficielle vous avez.

La cellulite aqueuse 

Peu gênante car peu visible, elle est le résultat de la rétention d’eau causée par une mauvaise circulation veineuse. Elle n’est pas douloureuse en elle-même mais peut être accompagnée d’une désagréable sensation de jambes lourdes et de gonflements.

la cellulite fibreuse 

Aussi connue sous le nom de cellulite indurée, c’est celle qu’on appelle la peau d’orange. Elle est la plus gênante car elle est très visible, dure, et douloureuse quand on la touche. Elle donne à la peau un aspect bosselé et une teinte violacée.

la cellulite adipeuse

Elle est localisée à des endroits précis, mais n’est pas douloureuse. Le plus souvent, elle est due à un manque d’activité physique et une mauvaise alimentation.

Comment éliminer la cellulite rapidement 

Quand on a de la cellulite et qu’on a du mal à l’assumer, on a souvent envie de s’en débarrasser le plus rapidement possible. Alors comment éliminer la cellulite ? Pour ça, il existe plusieurs techniques plus ou moins efficaces. Certaines peuvent donner des résultats positifs en seulement quelques semaines !

Désolé pour ceux qui espéraient des résultats plus vite, mais quand je dis « rapidement » c’est quand-même au moins plusieurs semaines. Se débarrasser de la cellulite en moins de temps que ça est impossible. Malheureusement c’est un processus qui ne se fait pas du jour au lendemain et tous ceux qui vous expliquent comment éliminer la cellulite en quelques jours veulent juste vous vendre des crèmes miracle hors de prix…

Si ça fait un moment que vous êtes gêné par votre cellulite, vous avez sûrement déjà essayé des crèmes très onéreuses vendues dans le commerce. 

Ce n’est pourtant pas la peine de se ruiner pour se débarrasser de la cellulite. Il existe des méthodes simples et naturelles qui permettent de se débarrasser facilement et assez rapidement de ces capitons disgracieux.

Comment éliminer la cellulite en buvant

comment enlever la cellulite

Une bonne hydratation, c’est très important pour la santé, mais aussi pour lutter contre la cellulite.

Boire au moins 1,5L d’eau par jour permettra à votre corps d’éliminer plus facilement les graisses contenues dans la cellulite.

Comment éliminer la cellulite avec du café 

Si vous avez déjà utilisé les crèmes vendues dans le commerce, vous avez sûrement remarqué que beaucoup contiennent du café ou de la caféine. Ce n’est pas pour rien. La caféine est très efficace pour lutter contre la cellulite.

Comment éliminer la cellulite avec de la caféine ? Elle a la particularité de limiter le stockage des graisses et d’empêcher la multiplication des cellules adipeuses. La cellulite étant en grande partie composée de ces cellules graisseuses, les effets de la caféine vont être hyper efficaces pour la faire disparaître rapidement !

Voici les deux recettes les plus efficaces selon moi:

  • Citron / café.   

Pressez un citron et mélangez son jus à un demi litre de café corsé (carrément imbuvable).

Laissez reposer ce mélange pendant 24h au frigo et massez vigoureusement avec la technique du « palper-rouler » les zones ou vous avez de la cellulite avec cette lotion.

• Marc / huile d’argan

Si vous avez une cafetière qui permet de récupérer le marc de café (un peu compliqué avec une machine à capsules, mais pas impossible), vous pouvez utiliser ce dernier pour vous faire un gommage

Ce qui est bien avec cette astuce, c’est que ça évite le gaspillage. Plutôt que d’utiliser le café pour faire une lotion, vous pouvez le boire et vous servir du marc pour éliminer votre cellulite.

Faites un mélange de marc de café et d’huile d’argan jusqu’à obtenir une mixture homogène.

Il ne vous reste plus qu’à utiliser ça comme un gommage pour une efficacité redoutable pour déloger la cellulite.

Infusion de queues de cerises 

comment éliminer la cellulite

Comment éliminer la cellulite avec la queue de cerise ? Elle est très utilisée en phytothérapie pour ses bienfaits sur la circulation sanguine. 

Elle est donc efficace contre la cellulite car cette dernière est souvent causée par une mauvaise circulation sanguine.

Pour faire cette infusion, il vous faudra des queues de cerises bio, sinon c’est une infusion de pesticides…

Faites tremper environ 100 grammes de queues de cerise dans un litre d’eau pendant une nuit. Puis faites bouillir le tout 10 minutes.

Cette infusion est à boire trois fois par jour pendant au moins une semaine.

L’huile essentielle de citron

Le citron est souvent utilisé pour ses propriétés brûle graisse. L’huile essentielle de citron est encore plus efficace. Vous masser avec cette huile va entraîner la dégradation des lipides dans les cellules adipeuses qui constituent la cellulite

Le mieux, c’est de faire ça juste avant une douche chaude et de continuer à masser sous la douche avec la technique du palper-rouler. L’eau chaude va aider l’huile essentielle à pénétrer la circulation sanguine.

Comment éliminer la cellulite par le froid 

comment retirer sa cellulite

La cellulite n’aime pas le froid ! Voici les différentes méthodes pour l’éliminer de cette manière.

La cryolipolyse

Le coolsculpting ou cryolipolyse est une méthode non invasive pour vaincre la cellulite. 

Elle est très à la mode en ce moment mais est-elle vraiment efficace ? Comment éliminer la cellulite avec cette méthode ? C’est un procédé rapide et indolore, mais pas toujours efficace sur le long terme. Quels sont ses avantages et ses désavantages ?

Après avoir observé que le froid causait l’apoptose, c’est à dire la mort des adipocytes, les cellules qui stockent la graisse et sont responsables de la cellulite, des chercheurs du Wellman Center for photomedicine de Boston ont mis au point une technique pour reproduire ce phénomène naturel pour aider à combattre la cellulite.

La zone que l’on souhaite traiter est aspirée par une sorte de grosse ventouse, puis refroidie en dessous de 0°c afin de geler les cellules adipeuses. Après 45 minutes de traitement, les cellules sont mortes, et disparaîtront naturellement dans les semaines qui suivent.

Cette méthode est le résultat de recherches scientifiques et elle est plus complexe qu’elle n’y paraît. Il est donc inutile d’essayer de vous coller des glaçons sur les cuisses pour tenter de reproduire ce phénomène à moindre coup. Tout ce que vous allez obtenir, c’est des brûlures.

C’est logique mais je préfère le préciser, on ne sait jamais ! 

La machine utilisée pour le coolsculpting est certifiée par le marquage CE médical, qui garantit une bonne qualité de fabrication et une utilisation sans risques.

Seuls les médecins, dermatologues, ou les chirurgiens plasticiens sont habilités à l’utiliser.

À qui la cryolipolyse s’adresse t-elle ? 

La cryolipolyse étant une pratique médicale, elle doit se faire avec l’accord d’un médecin. 

Ça sera donc à lui de décider si c’est une méthode adaptée à votre cas. Si vous n’avez pas beaucoup de cellulite, et qu’elle peut être facilement éliminée d’une autre manière, il peut tout à fait refuser de pratiquer une cryolipolyse sur vous. Pas de panique je vais vous expliquer comment éliminer la cellulite avec d’autres astuces.

Quels résultats attendre ? 

D’après le fabriquant de la machine à cryolipolyse, environ 20% des cellules adipeuses sont détruites, ce qui correspond à un tiers de la zone traitée.

L’efficacité de ce traitement va cependant varier selon les personnes. C’est sur une peau tonique ou jeune que les meilleurs résultats seront observés.

La cryolipolyse est efficace sur la cellulite adipeuse, mais ce n’est même pas la peine d’essayer pour une cellulite aqueuse. En effet cette méthode est efficace pour lutter contre les tissus graisseux, pas la rétention d’eau.

Elle n’aura pas non plus d’effets spectaculaires sur la cellulite fibreuse, trop ancienne et trop bien installée.

Cette méthode n’est donc efficace que dans peu de cas, et ce n’est pas tout, si vous êtes en surpoids, ses effets seront quasi inexistants et vous allez être déçu.

La cryolipolyse n’est pas efficace à long terme

Ça ne veut pas dire qu’elle ne sert à rien, mais elle ne traite que le symptôme et pas la cause de la cellulite. C’est pourquoi si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires ou les autres facteurs qui ont causé l’apparition de votre cellulite, elle finira par revenir.

La cryolipolyse peut présenter des risques 

Cette méthode est encore récente, ses effets secondaires indésirables sont donc encore assez peu connus. Certaines personnes ont remarqué un élargissement de leur peau au niveau de la zone traitée, et parfois même des brûlures. 

Ces effets secondaires ont été signalés à la HAS (haute autorité de santé), qui à lancé une enquête pour évaluer l’efficacité et les risques de la cryolipolyse.

Coolsculpting, les contre-indications

Chez certaines personnes, cette pratique peut présenter des risques et est donc fortement déconseillée.

Vous ne devez pas demander à un médecin ou un dermatologue de pratiquer une cryolipolyse sur vous si vous êtes dans l’un des cas suivants:

  • Cancer
  • Insuffisance rénale 
  • Problèmes endocriniens 
  • Troubles de la coagulation 
  • Toute maladie dans laquelle le froid est un facteur aggravant 
  • Plaie ouverte au niveau de la zone à traiter

La douche froide contre la cellulite

Comment éliminer la cellulite avec de simples douches froides ? Quand la cellulite est causée par une mauvaise circulation sanguine, les douches froides peuvent se révéler très efficaces. Le froid est un excellent moyen d’améliorer la circulation.

Une douche froide sur les zones touchées par la cellulite va vous aider à vous en débarrasser.

À première vue, on pourrait croire que c’est une cryolipolyse maison, mais pas du tout ! 

Comme je vous le disais plus tôt la cryolipolyse ne peut pas être reproduite à la chez vous.

La douche froide agit sur la circulation sanguine, alors que le coolsculpting a pour but de geler les cellules adipeuses, ces deux méthodes n’ont donc rien à voir puisque non seulement ce n’est pas le même principe, mais en plus elles ne sont pas efficaces sur le même type de cellulite.

La cryolipolyse est utilisée sur la cellulite adipeuse, alors que la douche froide est efficace contre la cellulite aqueuse.

Tous les jours à la fin de votre douche, réglez la sur la position la plus froide possible et passez le pommeau sur vous en partant des chevilles pour remonter jusqu’aux hanches.

C’est encore plus efficace si vous utilisez cette méthode en même temps que d’autres. Vous pouvez par exemple vous faire un des massages ou gommages avec la technique du palper-rouler que je vous conseillais plus haut juste après la douche froide.

Les packs de glace 

Est ce que vous vous souvenez que je vous disais plus haut de ne pas vous coller des glaçons sur les cuisses pour essayer de reproduire une cryolipolyse ? Je n’ai pas changé d’avis ! 

Vous pouvez par contre appliquer des packs de glaces prévus pour être mis au contact de la peau sans danger, ou utiliser des glaçons dans un gant de toilette. Encore une fois, le but n’est pas de geler les cellules adipeuses, mais de relancer la circulation sanguine. Donc toujours rien à voir avec la cryolipolyse.

Il existe des « pantalons » anti cellulites avec des poches prévues pour y mettre des packs de glace. C’est sûrement plus pratique que le gant de toilette, mais pas plus efficace. C’est plus un gadget qu’autre chose si vous voulez mon avis. À vous de voir si vous voulez dépenser un peu d’argent pour le côté pratique, ou faire ça avec ce que vous avez à la maison.

Encore une fois, ne mettez pas la glace directement au contact de la peau pour plus d’efficacité. Vous lisez cet article pour savoir comment éliminer la cellulite, pas comment se faire des gelures !

Comment éliminer la cellulite par le sport 

comment éliminer la cellulite cuisse

Pour éliminer la cellulite aqueuse en améliorant la circulation lymphatique et sanguine, le sport est un allié de taille ! J’ai l’impression que j’en parle tout le temps. Pour perdre du poids, éviter les risques de maladies, et maintenant pour lutter contre la cellulite, mais c’est vrai que si il existe un remède miracle capable d’améliorer votre santé dans presque tous les cas de figure, c’est le sport !

C’est la méthode que je recommande le plus avec de meilleures habitudes alimentaires car en plus d’éliminer votre cellulite, vous profiterez en même temps de ses innombrables autres bienfaits. Le corps humain et fait pour bouger. Être trop inactif est mauvais pour lui !

les sports déconseillés

Comment éliminer la cellulite, en faisant du sport, oui, mais lequel ? Tous les sports ne sont pas aussi efficaces les uns que les autres dans ce but précis. L’objectif étant d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique, les sports exerçants une trop forte pression sur les veines peuvent aggraver encore plus une mauvaise circulation.

L’équitation, la course à pied, le tennis, les sports de combat, la danse ou l’aérobic sont à déconseillés, ainsi que tous les sports dits à fort impact.

Les sports efficaces contre la cellulite

Tous les sports doux ont un impact positif sur la circulation sanguine, je vous conseille donc la marche rapide, le yoga, pilates etc…

Mais le top, c’est les sports aquatiques. Ils sont des sports à faible impact, et le contact de l’eau sur la peau va agir comme un massage anti-cellulite. Vous pouvez donc vous mette à la natation, l’aquagym, l’aquabiking, et j’en passe.

Il vous faudra quand même au moins deux séances d’une heure par semaine ou plus pour observer des résultats significatifs.

Est ce que le sport à lui seul est suffisant ?

Comment éliminer la cellulite juste en faisant du sport ? Malheureusement ce n’est pas possible. Comme toutes les méthodes que je vous ai donné jusque là, le sport ne sera pas suffisant pour éliminer totalement la cellulite. Je vous recommande d’utiliser plusieurs de ces méthodes à la fois. Massages aux huiles ou au café, sport, et douche froide, c’est la recette idéale pour éliminer la cellulite naturellement et à moindre coût.

Comment éliminer la cellulite définitivement 

Vous avez maintenant comment éliminer la cellulite rapidement et facilement. Mais comme pour les régimes et la perte de poids, un effet yoyo existe avec la cellulite.

Pas tout à fait yoyo car ce phénomène, quand on parle de régime, est une reprise de poids très rapide. La cellulite quant à elle ne reviendra pas aussi vite que des kilos en trop, mais elle reviendra !

C’est comme quand vous êtes malade, que vous avez mal à la tête, et que vous prenez un Doliprane. Ça soulage votre mal de tête, mais ça ne soigne pas la maladie. 

Les conseils que je vous a donné pour l’instant sont des genres de Dolipranes anti-cellulite. Ils vont la faire partir, mais le travail n’est pas fini. Il va maintenant falloir s’attaquer, non pas à la cellulite en elle même, mais aux causes qui l’ont fait apparaître à la base ! 

La cellulite est en général causée par une mauvaise hygiène de vie: pas assez de sport, mauvaise alimentation, tabac, alcool, stress etc…

Mieux manger

comment éliminer la cellulite sur les jambes

Le plus important pour éviter l’apparition, ou la réapparition de la cellulite, c’est d’adopter des habitudes alimentaires saines. Mon régime de prédilection, c’est le régime paléo. Je le conseille souvent et c’est celui que je suis au quotidien. Il est excellent pour lutter contre le surpoids, les maladies cardiovasculaires, le diabète, et bien sur, la cellulite !

Ce régime paléo, qu’est-ce que c’est au juste ? C’est se rapprocher de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs cueilleurs, pour recommencer à manger ce que notre corps nous demande vraiment. Exit les produits transformés, les huiles, les sucres raffinés, les céréales, les légumineuses et autres aliments issus de l’agriculture moderne.

Vos meilleurs amis dans l’alimentation paléo seront les viandes maigres, les légumes, les fruits, et en général tout ce qui était accessible pour les hommes du paléolithique.

Supprimer de votre alimentation le sel et les sucres raffinés qui sont tous les deux des facteurs aggravants de la rétention d’eau, est un très bon moyen de lutter contre la cellulite !

Les aliments transformés sont souvent riches en graisses saturées et en sucres rapides, qui sont les pires ennemis de ceux qui souhaitent perdre du poids ou combattre la cellulite.

Le régime paléo, c’est arrêter en grande partie les glucides (riz, pâtes, pain etc…) qui déclenchent la sécrétion d’insuline en trop grande quantité, ce qui mène au stockage de l’énergie sous forme de graisses.

Une hyperglycémie chronique favorise aussi le mécanisme de glycation du collagène, ce qui cause l’apparition de la cellulite fibreuse.

Pour en savoir plus sur ce régime, et comprendre pourquoi il est si bénéfique pour la santé, je vous recommande la lecture de cet article: RÉGIME PALÉO et SANTÉ : ce qu’en dit la SCIENCE 

Faire du sport

Avoir des activités sportives, c’est bon pour le corps et le moral. Le sport aide à moins stocker les graisses, que ce soit sous la forme de kilos en trop, ou de cellulite adipeuse.

Si le sport, c’est vraiment pas votre truc, essayez en plusieurs. Il y en a de toutes sortes et pour tous les goûts. Vélo, course, natation, etc… Vous finirez forcément par en trouver un qui vous plaît. Après un certain temps, vous ne pourrez plus vous en passer, et ça va vraiment changer votre vie !

Grâce au sport, vous pourrez éliminer les graisses, améliorer votre circulation sanguine, vous débarrasser de votre cellulite, et empêcher son retour !

Si vous manquez de motivation, je vous dévoile mes 15 méthodes ultimes pour vous motiver à faire du sport !

Gérer son stress

comment enlever de la cellulite

C’est surprenant mais vrai, le stress favorise l’apparition de cellulite. Il libère de l’insuline, qui entraîne le stockage des glucides sous formes de graisses.

Le stress est un phénomène involontaire, et donc difficile à contrôler, mais pas non plus totalement incontrôlable !

Il existe plusieurs méthodes qui vous aideront à réduire votre stress.

La première chose à faire, ça peut paraitre bête, mais c’est de positiver. On fait souvent tout un plat de pas grand chose, et même si parfois on a de très bonnes raisons d’être stressé, ça ne sert à rien. Il y a aussi des moments ou on stresse carrément pour rien du tout, et il est important de savoir reconnaître ces moments, prendre un moment pour réfléchir à la situation, se dire que ce n’est pas si grave, et se calmer.

Vous pouvez aussi mieux vous organiser pour mieux gérer votre stress. Une vie bien organisée, c’est une vie moins stressante. Avoir un agenda, prévoir des moments de travail et des moments de détente, sont des choses qui peuvent vous aider. 

Quand on a pas de moments bien définis pour penser aux travail et à ses problèmes, et d’autres moments pour se détendre, on stresse en permanence. Si vous prévoyez des moments de détente dans votre journée, et que vous commencez à stresser, vous pourrez vous dire « c’est bon, c’est mon moment de détente, pas la peine de penser à ça, j’aurais le temps plus tard. »

Pour finir, le meilleur moyen de combattre le stress, c’est d’améliorer son hygiène de vie. Ça rejoint les autres conseils anti-cellulite que je vous ai donné: faire du sport, bien manger, bien dormir.

Pour aller plus loin, découvrez mes 14 techniques qui marchent pour combattre le stress !

Arrêter de fumer

Le tabac à des effets catastrophiques sur la peau. Rides prématurées, dessèchement, et… cellulite !

Si vous êtes fumeur ou fumeuse, c’est de loin la méthode anti-cellulite la plus difficile à appliquer que je donne dans cet article, mais c’est aussi la plus bénéfique. Pas forcément pour lutter contre la cellulite, mais pour toutes les choses qui iront mieux pour vous quand vous aurez arrêté de fumer. 

Fumer c’est mauvais pour la peau, pour la gorge, les poumons, les finances… C’est mauvais pour tout et ça n’a littéralement aucun avantage. Les fumeurs allument leurs cigarettes que par habitude et addiction, alors que ça ne sert littéralement à rien…

Pour arrêter de fumer définitivement, vous pouvez essayer la cigarette électronique (à arrêter aussi, à terme), les patchs, les gommes à mâcher et autres méthodes. Souvent, ce n’est pas assez, il vous faudra aussi une bonne dose de volonté ! Vous pouvez en parler à votre médecin ou consulter un addictologue qui vous aidera à trouver la méthode qui vous correspond le mieux.

Pour plus d’infos sur le tabac, pourquoi arrêter de fumer, et ce qui se passe dans votre corps quand vous fumez, rendez-vous ici !

Arrêter de boire 

On sait tous que l’alcool n’est pas très bon pour la santé, mais vous n’êtes pas forcément au courant qu’il est vraiment très mauvais pour votre ligne et votre cellulite.

Cela s’explique par la forte teneur en calories de la plupart des boissons alcoolisées.

Plusieurs verres dans une soirée et votre apport calorique du jour explose ! 

La plupart de ces calories viennent des glucides, et vous l’aurez compris: glucides = cellulite.

En plus de ça l’alcool entraîne la déshydratation, alors que nous avons vu que rester bien hydraté est capital pour lutter contre la cellulite.

Évidemment, vous n’allez pas complètement arrêter de boire, mais je vous recommande vraiment de limiter au maximum votre consommation d’alcool. Faites encore plus attention à ce que vous mangez quand vous savez que vous allez boire, et surtout de bien penser à boire de l’eau !

Buvez un verre d’eau pour chaque verre d’alcool, ça vous permettra de moins consommer d’alcool, et de rester hydraté. C’est une technique anti-gueule de bois bien connue, mais c’est surtout une technique pour ne pas être déshydraté au réveil après une soirée arrosée. C’est donc aussi une bonne chose à faire quand on veut savoir comment éliminer la cellulite tout en consommant de l’alcool.

Conclusion:

Comment éliminer la cellulite en 24 heures ? Désolé, il n’y a pas de méthode miracle pour s’en débarrasser du jour au lendemain, mais il existe plusieurs solutions qui favorisent l’élimination de celle ci. Une meilleure hygiène de vie est votre alliée principale dans votre combat contre les capitons !

Voici les meilleurs moyens de lutter contre la cellulite:

  • S’hydrater
  • Avoir une alimentation saine
  • Massages aux huiles ou au café
  • Application de froid
  • Pratique sportive
  • Gérer son stress
  • Arrêter le tabac et l’alcool

A propos de Wilfried

Wilfried
De formation scientifique, Wilfried est auteur, conférencier et dirige le Programme de Coaching Paléo 365. Il a découvert le mode de vie Paléo un peu par hasard puis il a expérimenté ce mode de vie sans grandes convictions. Des soucis de santé qui lui semblaient bénins (allergies saisonnières, rhinites chroniques, acné persistante,…) ont alors totalement disparus. Il a participé à l'écriture du livre "Paléo ! Les 125 recettes faciles et gourmandes de Blandine" et il anime de nombreuses conférences sur l'alimentation Paléo. De nature très active, il pratique le parachutisme sportif, le CrossFit et le Pencak-Silat (self-défense).

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