Lorsque l’on pense aux glucides, on imagine souvent les calories, la prise de poids, etc. Pourtant, ils sont essentiels à notre santé. Mais comment ça se fait ? Je comprends que cela paraisse étrange, beaucoup de mes coachés sont assez perdus face à cette idée. Du coup, on me demande souvent quelle quantité de glucides par jour il faut consommer.. Mais si vous me connaissez, vous savez que je n’aime pas faire le calcul de chaque calorie et chaque gramme de glucides. Alors comment savoir si vous en consommez trop, ou trop peu sans sortir votre calculette ? Comment savoir lesquels il faut manger ? Je vous dis tout dans cet article !
Quantité de glucides par jour : quel est le rôle des glucides ?
Avant tout, petit rappel sur les glucides : à quoi servent-t-ils ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les protéines et les lipides. Ils sont la principale source d’énergie du corps et sont essentiels pour une variété de fonctions corporelles, y compris la fonction cérébrale. Ils sont une source d’énergie pour votre corps.
Les glucides sont convertis en glucose, qui est utilisé par le corps pour produire de l’énergie. Ils sont également nécessaires pour la fonction cérébrale, car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie principale.
Certains glucides jouent un rôle de constitution, et entrent dans la composition des tissus, du cartilage, et de bien d’autres parties du corps. Il est donc important d’en consommer, mais dans l’alimentation moderne, on en trouve trop, et même beaucoup trop…
On ne peut pas vivre sans eux, mais en trop grande quantité, ils peuvent provoquer la prise de poids et de graves problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires, et bien d’autres.
Manger trop de sucre revient à perturber l’hormone responsable de sa régulation : l’insuline. Sécrétée par le pancréas, elle s’occupe de baisser le taux glycémique afin de transformer le sucre en énergie et de le transmettre dans notre corps. Le problème, c’est que le surplus d’aliments trop sucrés peut créer une résistance de vos cellules face à l’insuline et, si le corps possède assez d’énergie, aller se stocker dans vos réserves de graisses.
Où trouve-t-on les glucides ?
Pour faire simple, ils sont partout dans nos aliments, mais en quantité variable. Pour ce qui est des produits entiers naturels c’est dans les légumineuses, les féculents (pommes de terre etc…), les céréales et les fruits qu’on en trouve le plus.
Si on se penche sur le cas des produits industriels transformés, ils sont là encore présents partout, et en bien trop grande quantité.
Malheureusement, l’alimentation moderne fait littéralement exploser nos apports en glucides en se focalisant sur tous les aliments qui en contiennent le plus.
En réalité, il existe deux types de glucides.
Les glucides simples
Les glucides simples ont un poids moléculaire assez faible et très peu d’unités de sucre (les monosaccharides et les disaccharides). Ils sont principalement connus sous le nom de glucose, fructose, maltose, saccharose, galactose, etc. Le problème, c’est qu’ils sont généralement des sucres rapides et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’une consommation de sucre va créer un pic de glycémie rapidement. L’insuline va ensuite faire son travail de régulateur et agir pour faire redescendre ce pic. Conséquence ? Vous n’avez obtenu aucun apport nutritif et en plus, votre organisme en redemande !
Vous l’aurez compris, les sucres simples sont le pain, les boissons sucrées, les biscuits, les pâtisseries, les plats industriels, les aliments frits, les chips, les bonbons, la purée de pomme de terre en flocons, les sauces, le sucre de table, etc.
Les glucides complexes
Les glucides complexes ont, quant à eux, un poids moléculaire plus élevé et donc bien plus d’unités de sucre naturel (polysaccharides). On les connaît sous le nom d’amidon, d’inuline, de glycogène, de pectine ou encore de maltodextrines. Ici, ce sont principalement des sucres lents qui ont un index glycémique relativement bas. Il n’y a donc pas de pic de glycémie puisque le sucre est digéré lentement par l’organisme tout comme l’augmentation du taux de sucre dans le sang. L’apport en énergie est donc étendu sur la durée et le cerveau n’est pas en demande constante.
Les sucres lents trouvent leur source principalement dans les légumes, les fruits (pommes, oranges, fruits rouges, raisins, ananas, abricots), les noix, le pain complet, le muesli, le boulghour, les légumineuses (lentilles, pois chiches, quinoa, graines de soja, etc).
La différence majeure se remarque au niveau du goût. Quand les sucres simples ont un goût sucré appuyé, les glucides complexes ont un goût sucré bien moins prononcé.
Quantité de glucides par jour : est-ce que les glucides font grossir ?
Cette question revient très souvent, et il n’est pas si simple d’y répondre. Consommés en quantité raisonnable, les glucides ne font pas grossir. Mais effectivement, lorsque vos apports dépassent vos besoins, l’excédent de glucides est stocké sous forme de graisses. C’est pour cette raison que les régimes low carb tels que les régimes paléo, Atkins ou cétogène donnent de très bons résultats en matière de perte de poids.
Il est également important de savoir que toutes les sources de glucides ne se valent pas. Comme nous l’avons vu, les glucides simples et les glucides complexes ne sont pas assimilés de la même manière et ne font pas prendre autant de poids l’un que l’autre.
Même pour ce qui est des fruits, il faut savoir que le taux de sucre peut varier en fonction de leur maturité ou de leur provenance, il est donc essentiel de vous renseigner à ce propos.
Dans l’ensemble, il est évident que le fait de stopper votre consommation de glucides simples va vous aider à maigrir car vous allez vous rapprocher de votre poids de forme. C’est notamment parce qu’en appliquant un régime pauvre en sucre, votre organisme va puiser dans les réserves de vos graisses pour fournir de l’énergie.
Quelle quantité de glucides par jour ?
Alors concrètement, quelle quantité de glucides par jour faut-il consommer ? La quantité de glucides dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, y compris son âge, son sexe, son niveau d’activité physique, et son état de santé général.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il est recommandé de “réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.”.
Comme vous le savez, je n’aime pas faire le calcul des grammes de glucides que je consomme, et de toute manière, ce n’est pas utile ! Je ne donne jamais de réponse précise à cette question car le régime paléo permet de ne pas se soucier de ça.
Ce mode d’alimentation est celui qui se rapproche le plus de ce pour quoi notre corps est fait, alors en mangeant paléo à sa faim, on peut être sûr de ne pas consommer trop de glucides. Mais dans tous les cas, il ne faut pas oublier qu’il est primordial pour notre santé de manger des glucides. C’est une source d’énergie non négligeable.
Pour tout savoir sur ce régime, je vous recommande la lecture de cet article.
Quand manger des glucides ?
Au réveil, votre glycémie est normale, vous n’avez donc pas besoin de consommer de glucides. Le petit-déjeuner Français composé de pain et de confiture est donc tout l’inverse de ce que votre corps demande.
Pour bien démarrer la journée, mieux vaut privilégier les protéines, les fibres et les bons lipides !
Au déjeuner, votre corps commence à avoir besoin d’énergie, un bon repas se compose donc de protéines, de lipides et d’une quantité de glucides raisonnables.
Il peut arriver d’avoir faim l’après-midi, cela peut être le signe qu’il vous faut encore un peu de glucides. Vous n’avez cependant pas besoin de manger une baguette entière, quelques oléagineux et un fruit suffiront !
Si vous avez bien mangé dans la journée, un repas pauvre en glucides sera suffisant.
La quantité de sucres lents dont vous avez besoin varie en fonction de vos activités. Vous pouvez donc en consommer plus lorsque vous faites du sport, et n’en avez pas besoin avant de dormir.
En conclusion, les glucides ne sont pas nos ennemis. Nous en avons besoin pour rester en bonne santé, mais consommés en trop grande quantité comme c’est le cas chez la majorité des habitants de pays développés, ils entraînent une prise de poids rapide et de nombreuses maladies.
