Les beaux jours approchent et, avec eux, c’est le retour du soleil ! En plus de participer à rendre votre peau plus lumineuse et bronzée, la vitamine D, aussi appelée “vitamine du soleil” est extrêmement importante pour le fonctionnement normal du corps. Malheureusement, la plupart de la population est en carence de ce nutriment pourtant essentiel. Alors pourquoi est-ce important et comment faire le plein de soleil et vitamine D ? Dans cet article, découvrez tous les bienfaits de ce nutriment vital pour notre corps !
Pourquoi faire le plein de soleil et vitamine D ?
La vitamine D intervient dans pas mal de processus du corps et notamment au niveau des intestins et des reins pour absorber le calcium et le phosphore tout en permettant leur fixation sur les os. Elle est donc indispensable à la minéralisation des os et des dents. Lorsqu’il y a une carence, il y a donc un risque plus élevé de fracture ou de sensibilité dentaire.
Elle est également très importante au sein de notre système immunitaire (1). Vous avez sûrement dû le remarquer, mais nous avons tendance à tomber malade l’hiver, lorsque les températures sont basses et qu’il n’y a pas beaucoup de soleil ! C’est notamment parce que nous avons moins de vitamines D et que notre système immunitaire est plus faible.
Elle permet de réguler la mélanine. Cette dernière est un pigment qui protège la peau des effets nocifs des rayons ultra-violets du soleil.
De plus, elle permet aussi le bon fonctionnement du système musculaire et permet de lutter contre le stress en améliorant les terminaisons nerveuses. En effet, la vitamine D favorise la production de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Cela nous permet donc de mieux récupérer la nuit afin que nos capacités cérébrales soient plus efficaces par la suite.
Si l’on manque de sommeil, nous sommes plus sensibles au stress et aux perturbations nerveuses. C’est aussi la raison pour laquelle nous sommes de bonne humeur lorsque nous faisons le plein de soleil et vitamine D !
Où trouve-t-on de la vitamine D ?
Lorsque l’on manque de vitamine D, le système immunitaire va s’affaiblir et ainsi provoquer des étourdissements, de la fatigue ou encore des difficultés de concentration. Selon une étude (2), un manque excessif de vitamine D est associée à des risques de cancers, de maladies cardiovasculaires, de sclérose en plaque, d’ostéoporose (une maladie osseuse), de rachitisme (maladie de la croissance) ou encore de dépression. Alors comment éviter cela ?
Le soleil comme principale source de vitamine D
La vitamine D est principalement fournie par le soleil. La peau fournit de la vitamine sous l’effet des rayons ultra-violets du soleil. Lorsque ses rayons tapent sur votre peau, un dérivé du cholestérol (le 7-déhydrocholestérol) va engendrer une réaction dite photolyse procurant ainsi beaucoup de bien-être à votre corps.
Cette synthèse cutanée à lieu lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB et avec une plage de longueur d’ondes située entre 290 et 313 nm environ. Elle permet la création de la prévitamine D qui deviendra ensuite du cholécalciférol (la vitamine D3) dans nos cellules.
Une alimentation variée
Si vous n’avez pas l’occasion de vous exposer régulièrement au soleil, il est possible également de trouver de la vitamine D dans l’alimentation et notamment dans les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), les œufs et quelques petites quantités dans la viande.
Dans les végétaux également, la vitamine D est présente en petite quantité sous la forme de vitamine D2. Mais notre corps préfère la vitamine D3 qui est d’origine animale (et donc contenue dans la viande) car il l’utilise beaucoup mieux et elle est plus efficace.
Pourquoi a-t-on des carences de soleil et vitamine D ?
Aujourd’hui, c’est 75% de la population qui est en carence de vitamine D. Et cela s’explique notamment par le fait que nous passons beaucoup moins de temps en extérieur. Notre quotidien nous impose généralement d’être soit chez nous, soit dans notre voiture (ou dans les transports en commun), soit à notre travail.
La vieillesse
Lorsque l’on vieillit, la peau devient beaucoup moins épaisse et cela peut empêcher la réaction entre le dérivé du cholestérol et le soleil de se produire. La vitamine D pénètre donc moins bien dans votre peau et on devient plus sensible aux coups de soleil (donc on s’expose moins).
Comme évoqué au début de cet article, la vitamine aide à fixer le calcium sur nos os. Les personnes âgées qui ont un taux de vitamine D plus faible dans le corps, ont donc plus de risques de développer une déminéralisation au niveau des os.
L’obésité
La vitamine D est liposoluble, elle peut donc se dissoudre dans les graisses. Selon une étude (3), lorsque l’on est en surcharge pondérale, la vitamine D va avoir tendance à se diriger vers le gras, les muscles, le foie et le sérum et beaucoup moins vers le sang.
C’est la raison pour laquelle une personne possédant plus de masse grasse aura plus de chances d’être en carence de vitamines D.
Le pigment de la peau
Les peaux “bronzées” sont plus sujettes aux carences en vitamine D dans les lieux où le soleil est rare et de faible intensité. Les peaux plus sombres ont moins de chance de fixer la vitamine D car il faut passer beaucoup plus de temps au soleil.
La présence d’une pigmentation importante va empêcher le soleil de causer des dégâts sur la peau et il va donc freiner la vitamine D.
Comment faire le plein de soleil et vitamine D ?
En France, l’apport journalier recommandé en vitamine D est de 15 microgrammes par jour (600 UI) seulement. Alors que dans des pays où le temps de soleil est considérablement plus faible, cette unité est généralement plus élevée.
1. Plus s’exposer au soleil
Véritable atout pour augmenter votre taux de vitamine D dans le sang, je vous conseille de réaliser entre 20 à 30 minutes d’exposition au soleil par jour. C’est l’idéal pour apporter à votre corps les bons éléments pour qu’il soit en pleine forme.
Bien entendu, il ne faut pas se surexposer au soleil et éviter les coups de soleil. Ces derniers sont une sorte de paroi protectrice qui bloque la production de vitamine D. Avoir un bon quota par jour est donc bon pour le corps, mais aussi pour le moral ! Il ne faut donc pas oublier de se protéger.
Ce que je recommande généralement, c’est de varier le temps d’exposition en fonction de la clarté de votre peau. Plus vous allez avoir la peau claire, plus il va être nécessaire d’y aller progressivement pour que votre corps se régule et s’habitue à ces rayons (commencez par 5 minutes par jour puis augmentez petit à petit).
En France, on estime que la synthèse de vitamine D se fait principalement entre avril et septembre. Il faut savoir que 15 minutes d’exposition sous un soleil d’été peuvent fournir à votre corps entre 10 000 et 20 000 UI de vitamine D !
2. Manger du poisson gras
Lorsque vous ne pouvez pas vous exposer au soleil ou que vous vivez dans un lieu où son efficacité en vitamine D est réduite, vous pouvez aussi vous tourner vers l’alimentation.
Les poissons gras sont très riches en vitamine D. Cependant, il faut veiller à ce qu’ils soient des poissons pêchés en haute mer et non issus d’élevages (ils pourraient comporter des toxines ou des antibiotiques).
3. Consommer des oeufs
Les œufs sont riches de pleins de nutriments bons pour le corps, dont la vitamine D. En revanche, il est préférable de consommer plutôt des œufs bio (0FR) provenant de poules élevées en plein air et qui ont reçu une alimentation riche en Oméga 3.
4. La viande
Pleine de vitamine D3, la viande va fournir à votre corps un apport de vitamine D assez efficace. Je vous recommande de consommer de la viande issue d’animaux élevés en liberté et qui n’ont pas été nourri de céréales (ce qui pourrait augmenter votre taux d’oméga 6).
5. Les compléments alimentaires : Le ZymaD
La vitamine D3 est issue de la lanoline (substance naturelle de la laine). En exposant la lanoline aux rayons UVB, on obtient une molécule qui est la copie conforme de celle que nous produisons comme prévitamine D.
Le ZymaD est un complément alimentaire qui permet donc de compenser les périodes où l’exposition au soleil est moins importante. Pour ce qui est de la posologie, elle va dépendre de votre poids. Il suffit de diviser ce dernier par 4,5 pour connaître le nombre de gouttes qu’il vous faut par jour.
Sources
(1) Bikle DD. Vitamin D and the immune system: role in protection against bacterial infection. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2008 Jul;17(4):348-52. doi: 10.1097/MNH.0b013e3282ff64a3. PMID: 18660668.
(2) Michael F Holick, La lumière du soleil et la vitamine D pour la santé des os et la prévention des maladies auto-immunes, des cancers et des maladies cardiovasculaires, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 80, Numéro 6, décembre 2004, Pages 1678S–1688S.
(3) Walsh JS, Bowles S, Evans AL. Vitamin D in obesity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017 Dec;24(6):389-394.
