Faut-il manger 100 % « healthy » pour rester en bonne santé ? Comment gérer les moments de vie sociale (famille/amis) ? Dans cette article, vous allez apprendre comment appliquer le principe du 80/20 à l’Alimentation Paléo… C’est ce qu’on appelle aussi le cheat day ou cheat meal. parce que l’alimentation paléo est avant tout un mode de vie, il ne doit pas devenir une souffrance ! Et aujourd’hui, nous allons voir ensemble qu’un cheat meal de temps en temps, ce n’est pas la fin du monde.. À condition de bien l’appliquer !
Le principe du 80/20 (ou repas de triche / chead day / cheat meal) en vidéo :
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Qu’est-ce qu’un repas de triche ou cheat meal ?
Quand on suit un régime alimentaire équilibré comme le Régime Paléo (pour être en meilleure santé ou pour perdre du poids par exemple) cela peut être très difficile, surtout dans les débuts lorsque vous essayez de mettre en pratique une alimentation que vous ne connaissez pas très bien…
Pour beaucoup de gens, se mettre au Paléo nécessite de la discipline et de la volonté au début !
Le « repas de triche » est le fait de s’autoriser de façon exceptionnelle un jour de relâche pour consommer des aliments qui sortent du cadre d’un rythme d’alimentation saine.
Or, il faut que vous sachiez une chose : le cheat meal n’est absolument pas une fatalité ! Il ne va pas réduire à néant tous vos efforts.
Faire un repas de triche 1 ou 2 fois par semaine (20 % de triche et 80 % de mode sain) peut vous aider à réduire le « stress » et peut vous faciliter la vie afin de rester sur la bonne voie !
En réalité, lorsque l’on se restreint trop et que l’on change trop rapidement de mode d’alimentation, la frustration peut vite monter. C’est ce qui va vous pousser à « abandonner » vos nouvelles résolutions rapidement.
Surtout, il faut comprendre que l’alimentation paléo n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie. Cela ne doit pas devenir une obsession mais plutôt un rythme naturel d’alimentation.
L’idée n’est donc pas de se fixer un jour précis pour le cheat meal mais plutôt d’agir de façon spontanée sans qu’il n’y ait de restriction ou de frustration. Bien entendu, il faut rester dans la modération avec le principe du 80/20 !
Le problème des repas à l’extérieur !
Généralement, le concept du cheat meal intervient lorsque vous prévoyez (ou pas) des repas à l’extérieur (au restaurant, chez des amis, de la famille, etc). C’est parce qu’une problématique se pose : manger à l’extérieur quand on mange sainement au quotidien est difficilement compatible.
Ainsi, avoir 1 ou 2 jours dans la semaine où vous sortez en famille ou bien chez vos amis est une bonne occasion de mettre en pratique le mode 80/20 : un repas de triche à l’occasion n’aura aucun impact sur votre santé.
L’important, c’est la règle, pas l’exception !
Oui, on peut avoir une vie sociale et manger sainement au quotidien. D’ailleurs, je vous explique précisément dans l’un de mes articles qu’il est tout à fait possible de manger paléo au restaurant !
Attention à ne pas abuser des repas de triche / cheat meal !
Le repas de triche c’est sympa à l’occasion, mais il ne faut pas abuser !
Le cheat meal est surtout intéressant au début d’un nouveau mode d’alimentation pour effectuer une transition douce.
Après quelques mois à manger Paléo, il est courant de ressentir les effets négatifs de la junk food (pizzas, kébabs, frites,…). On va souvent ressentir des ballonnements et des maux de ventre très vite après le dérapage. Quand on mange comme Monsieur & Madame ToutLeMonde, ces petits bobos de digestion peuvent paraître normaux !
Mais lorsqu’on s’habitue à manger de vrais aliments de qualité, votre corps retrouve un fonctionnement NORMAL et les effets négatifs de la malbouffe se font sentir encore plus rapidement. Un peu comme un fumeur qui tousse à la première taffe mais qui ne ressent plus rien au bout de 10 paquets.
Pour mieux comprendre ce principe et en savoir plus sur le sujet, regardez ma vidéo GLUTEN : avez-vous le syndrome de la pièce qui PUE ? ci dessous :
L’addiction au sucre : elle est bien réelle !
Si le cheat meal peut être autorisé avec modération, il ne faut pas sous-estimer son effet sur votre corps. Beaucoup de personnes peuvent avoir des difficultés à mettre de côté les aliments gras pour se tourner vers une alimentation saine.
Ce qui est en cause : la quantité de sucre présente dans la plupart des produits industriels. Il faut savoir que le sucre (présent dans la plupart des produits transformés) stimule dans votre cerveau des hormones de plaisir. Si autant de personnes peuvent avoir des « envies soudaines » de sucre (que ce soit dans les bons ou dans les mauvais moments), c’est parce qu’il créé une véritable sensation de bien-être pouvant créer une véritable addiction.
Le cheat meal, bien qu’innocent s’il est pris de façon exceptionnelle, peut donc recréer un sentiment de confort qui peut vite faire replonger ! Ce n’est pas pour rien que lorsque l’on arrête le sucre, on parle de sevrage.
Mais ce n’est pas tout. Des chercheurs ont même mis en lumière le fait qu’un cheat meal pouvait stimuler des produits chimiques présents dans le corps appelés endocannabinoïdes, ceux semblables à la marijuana (1) !
Comme l’explique l’étude, « Le processus commence sur la langue, où les graisses contenues dans les aliments génèrent un signal qui se propage d’abord au cerveau, puis via un faisceau nerveux appelé vague jusqu’aux intestins« . C’est ce qui rend ces aliments addictifs et qui peuvent vous inciter à en manger toujours plus.
Comment appliquer le principe du 80/20 dans le régime paléo ?
Le première chose à retenir, c’est qu’il ne faut pas voir cela comme de la « tromperie ». Vous ne devez pas avoir honte ou voir cela comme un échec car vous n’avez absolument rien faire de mal moralement. Le fait de manger doit rester un plaisir et pas une torture.
Il ne faut pas avoir peur du cheat meal en le voyant comme votre pire ennemi. Mais pour l’incorporer dans un mode de vie sain, vous pouvez tout à fait optimiser votre pratique du régime paléo afin qu’il n’y ait aucun sentiment de culpabilité.
Tout d’abord, si l’on parle de « cheat day » (jour de triche), il vaut mieux préférer un cheat meal (un seul repas). Les raisons sont évoquées un peu plus haut, mais il est évident qu’une journée entière de malbouffe peut vous provoquer des douleurs (si vous n’y êtes plus habitué) ou des difficultés à retrouver un rythme sain.
Voici donc quelques conseils pour adapter au mieux votre régime paléo avec le principe du 80/20 :
- Si vous prévoyez une sortie en extérieur, essayez de voir ce qui peut être consommé et qui se rapproche le plus de votre régime paléo (comme vu dans notre article cité un peu plus haut, il existe de nombreuses possibilité pour manger paléo au restaurant !). Si ce n’est pas possible, vous pouvez vous tourner vers des plats « cheat meal ». L’essentiel est de ne pas culpabiliser et de se sentir bien !
- Faites une liste de course lorsque vous allez dans un supermarché. La tentation peut être grande lorsque vous parcourrez les rayons et que la gourmandise est partout. Pour éviter de craquer à la maison, respectez simplement votre liste. Si vous n’avez aucun aliment « cheat meal » chez vous, vous aurez moins envie d’en consommer.
- Préparez vos plats vous-même et faite la cuisine. Vous éviterez les aliments chimiques et les produits industriels qui peuvent passer inaperçu dans les aliments. Un petit conseil : préparez vos plats pour votre semaine de travail, cela vous évitera de craquer lorsque des collègues vous proposent d’aller au restaurant ou d’aller dans des fast food si vous n’avez pas de repas prévu.
- Découvrez que le paléo, c’est aussi des plats et des saveurs délicieuses ! Il existe de nombreuses recettes paléo qui sont à la fois gourmandes et savoureuses autant pour la sucré que pour le salé. N’hésitez pas à trouver des substituts paléo pour ne plus jamais culpabiliser des cheat meal !
Source
(1) Giuseppe Astarita of UCI and Gary Schwartz and Xiaosong Li of New York’s Yeshiva University supported by National Institute of Diabetes & Digestive & Kidney Diseases and the National Institute on Drug Abuse. Body’s natural marijuana-like chemicals make fatty foods hard to resist.
