L’inflammation chronique peut être à l’origine de divers problèmes de santé, allant des douleurs articulaires aux maladies cardiaques. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire cette inflammation et à favoriser une meilleure santé globale. Si vous cherchez à améliorer votre santé sans vous sentir frustré(e), vous êtes au bon endroit ! Découvrez notre guide pratique avec ce menu pour une semaine anti-inflammatoire sans restriction et remplie de saveurs délicieuses ! Qui a dit que pour prendre soin de sa santé, il fallait se priver ? On vous prouve le contraire !
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
| Petit-déjeuner | Omelette aux épinards et aux champignons, et tranche de saumon fumé | Smoothie vert aux épinards, céleri, concombre, gingembre frais et lait de coco | Muffins aux myrtilles et aux graines de chia | Porridge de graines de chia avec lait d’amande, fruits rouges | Smoothie bowl à la banane, mangue, graines de chanvre, noix de coco et baies | Pain de banane aux amandes et aux graines de tournesol avec smoothie vert | Galettes de patate douce aux œufs pochés, épinards sautés et avocat |
| Déjeuner | Salade de poulet grillé avec avocat, tomates cerises et vinaigrette à l’huile d’olive. | Poulet grillé avec brocoli cuit à la vapeur et haricots verts | Salade de thon avec feuilles de laitue, tomates, olives et oignons rouges | Salade de kale et noix de grenoble | Wrap de laitue, dinde, avocat, tomates cerises et roquette, bâtonnets de carottes et de céleri et houmous de betterave | Salade de lentilles avec roquette, pommes et noix de cajou grillées avec vinaigrette au vinaigre de cidre de pomme | Soupe de légumes maison et morceaux de poulet |
| Encas | Poignée de noix mélangées | Bâtonnets de carottes avec houmous de pois chiches | Roulés d’endives avec guacamole maison | Tranches de pomme avec beurre d’amande | Yaourt grec nature avec des graines de courge et des morceaux de pêche | Tranches de concombre avec tzatziki maison | Pink smoothie 100% antioxydant |
| Dîner | Filet de saumon cuit au four avec des asperges grillées et du riz de chou-fleur | Poêlée de crevettes avec courgettes, poivrons, ail et patates douces rôties | Poulet rôti aux herbes et purée de topinambours | Sole en papillote avec des légumes de saison | Curry de poulet au lait de coco | Brochettes de poulet mariné avec des légumes et purée de chou-fleur à l’ail | Merlu en croûte d’amandes avec des haricots verts sautés à l’ail et au citron |
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Lundi
Commencez la semaine du bon pied avec un menu anti-inflammatoire riche en saveurs et en nutriments.
Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et aux champignons, et tranche de saumon fumé
La journée débute avec un petit-déjeuner riche en nutriments et en saveurs. Une omelette aux épinards et aux champignons, accompagnée d’une tranche de saumon fumé, offre un mélange parfait de protéines, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3.
Les épinards, chargés d’antioxydants, et le saumon, riche en oméga-3, jouent un rôle essentiel dans la lutte contre l’inflammation.
Cette omelette, simple à préparer, requiert des œufs battus versés sur des épinards et des champignons sautés, le tout cuit jusqu’à obtenir la consistance désirée et servi avec une tranche de saumon fumé pour une touche de saveur et de bienfaits supplémentaires.
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec avocat, tomates cerises et vinaigrette à l’huile d’olive
Pour le déjeuner, une salade de poulet grillé avec avocat, tomates cerises, et une vinaigrette à l’huile d’olive combine à merveille protéines maigres, graisses saines, et antioxydants.
Le poulet offre une excellente source de protéines, l’avocat est riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques, et les tomates cerises ajoutent une touche de fraîcheur ainsi que des vitamines. La vinaigrette à l’huile d’olive, riche en polyphénols, accentue les bienfaits anti-inflammatoires de ce plat.
Grillez le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et doré, puis tranchez-le.
Dans un grand saladier, mélangez des feuilles de laitue croquantes, des tranches d’avocat, des tomates cerises coupées en deux, et le poulet cuit.
Pour la vinaigrette, émulsionnez l’huile d’olive avec un peu de vinaigre, du sel, et du poivre, puis versez sur la salade.
Cette combinaison assure un apport en protéines maigres, en graisses monoinsaturées, et en antioxydants.
Encas : Poignée de noix mélangées
Les noix (amandes, noix de cajou, noisettes) sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants, contribuant ainsi à réduire l’inflammation.
Optez pour un encas nutritif, chargé en nutriments anti-inflammatoires pour maintenir votre énergie stable.
Diner : filet de saumon cuit au four avec des asperges grillées et du riz de chou-fleur
Enfin, pour le dîner, profitez d’un plat complet mettant en vedette des ingrédients aux propriétés anti-inflammatoires pour un repas réconfortant et bienfaisant.
Le saumon et les asperges sont tous deux des aliments anti-inflammatoires, et le riz de chou-fleur offre une alternative sans gluten et faible en glucides.
Commencez par assaisonner le saumon avec du sel, du poivre, et un filet de citron, puis enfournez-le jusqu’à ce qu’il soit parfaitement cuit.
Faites griller les asperges dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail pour en relever la saveur. Le riz de chou-fleur peut être préparé en pulsant du chou-fleur cru dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance de grains de riz, puis sauté légèrement dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel, et du poivre.
Ce dîner, riche en oméga-3, en fibres, et en antioxydants, clôture la journée sur une note à la fois délicieuse et bénéfique pour la santé.
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Mardi
Pour poursuivre votre semaine avec une alimentation anti-inflammatoire, le mardi propose un ensemble de repas qui continuent de nourrir votre corps avec des aliments riches en nutriments et en antioxydants.
Petit-déjeuner : Smoothie vert à base d’épinards, de céleri, de concombre, de gingembre frais et de lait de coco
Commencez votre journée avec un smoothie vert revitalisant, un concentré de bienfaits.
Dans votre blender, combinez des épinards frais, du céleri, du concombre, un morceau de gingembre frais pour une touche épicée, et du lait de coco pour une onctuosité riche et une source de bonnes graisses.
La synergie de ces ingrédients crée une boisson pleine de vitamines et minéraux idéale pour démarrer la journée avec énergie. En plus, c’est le cocktail parfait pour réduire l’inflammation !
Déjeuner : Poulet grillé avec brocoli cuit à la vapeur et haricots verts
Pour le déjeuner, découvrez un repas équilibré et coloré, alliant protéines maigres et légumes riches en nutriments anti-inflammatoires.
Le brocoli est une excellente source de sulforaphane, un composé anti-inflammatoire, et les haricots verts sont une excellente source de fibres !
Grillez la poitrine de poulet assaisonnée au goût jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite. Parallèlement, faites cuire les haricots verts à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant, préservant ainsi ses nutriments et son sulforaphane, un puissant composé anti-inflammatoire.
Encas : Bâtonnets de carottes avec houmous de pois chiches
En milieu de journée, offrez-vous un encas sain et satisfaisant, regorgeant de bienfaits pour votre corps et votre esprit.
Les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant puissant, et le houmous offre des protéines végétales et des graisses saines.
Pour réaliser le houmous, il vous suffit de les égoutter et de les mixer légèrement en ajoutant ensuite, du jus de citron, de l’ail, du cumin et du sel ! Vous pouvez mixer encore un peu tout en ajoutant de l’huile d’olive et c’est prêt !
Dîner : Poêlée de crevettes avec courgettes, poivrons, ail et patates douces rôties
Enfin, pour le dîner, délectez-vous d’un plat savoureux et nourrissant, mettant en avant des ingrédients anti-inflammatoires pour une sensation de bien-être et de satisfaction après le repas.
Les crevettes sont riches en astaxanthine, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires, et les patates douces sont une excellente source de vitamine A et de fibres.
Commencez par faire sauter les crevettes avec l’ail, les courgettes, et les poivrons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce que les crevettes soient bien cuites et les légumes tendres.
Parallèlement, rôtissez des patates douces coupées en dés avec un filet d’huile d’olive au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Mercredi
Pour le mercredi, continuons notre semaine anti-inflammatoire avec des repas qui marient saveur et santé, en mettant l’accent sur des ingrédients frais et des préparations simples.
Petit-Déjeuner : Muffins aux myrtilles et aux graines de chia
Au petit-déjeuner, savourez une option délicieusement verte, chargée en antioxydants et en acides gras oméga-3 pour une journée pleine d’énergie.
En effet, les myrtilles sont riches en anthocyanes, des antioxydants qui aident à combattre l’inflammation, et les graines de chia sont une source d’acides gras oméga-3. De quoi commencer la journée avec vitalité !
Pour les préparer, mélangez dans un grand bol des ingrédients secs comme de la farine d’amande (pour une option sans gluten), du sucre de coco, des graines de chia, et une pincée de sel.
Dans un autre bol, battez des œufs avec de l’huile de coco fondue et du lait d’amande, puis incorporez les ingrédients secs jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez délicatement des myrtilles fraîches.
Versez la préparation dans des moules à muffins et faites cuire au four préchauffé jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
Déjeuner : Salade de thon avec feuilles de laitue, tomates, olives et oignons rouges
Pour le déjeuner, découvrez un repas équilibré et coloré, alliant protéines maigres et légumes riches en nutriments anti-inflammatoires.
Découvrez une salade idéale pour recharger les batterie assaisonnée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Le thon est riche en acides gras oméga-3, et les légumes offrent une gamme d’antioxydants.
Encas : Roulés d’endives avec guacamole maison
En milieu de journée, offrez-vous un encas sain et satisfaisant, regorgeant de bienfaits pour votre corps et votre esprit.
L’endive est un aliment aux nombreuses propriétés sur le corps. En plus d’être très peu calorique, elle possède des actions diurétiques mais anti-inflammatoires, notamment parce qu’elle agit sur les muqueuses de l’estomac.
Associé à l’avocat, vous allez pouvoir ajouter de la saveur et de la gourmandise lors de vos apéritifs ou vos entrées.
Pour découvrir cette recette délicieuse et rapide à réaliser, c’est par ICI !
Dîner : Poulet rôti aux herbes avec purée de topinambours
Le topinambour se distingue avec sa texture veloutée et son goût subtilement sucré, rappelant l’artichaut.
Avec un poulet rôti aux herbes, ce sont des saveurs et un délice réconfortant après une journée de travail !
C’est le moment idéal pour redécouvrir ce tubercule souvent sous-estimé qui est pourtant réputé pour ses actions anti-inflammatoires sur la santé intestinale.
Pour le poulet, frottez-le avec un mélange d’herbes fraîches (comme le romarin et le thym), de sel, de poivre, et d’huile d’olive, puis faites-le rôtir jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Pour la recette de la purée de topinambours, c’est par ICI !
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Jeudi
Pour le jeudi, continuons sur notre lancée avec des repas savamment élaborés pour soutenir une alimentation anti-inflammatoire, enrichie en nutriments essentiels et en saveurs exquises.
Petit-Déjeuner : Porridge de graines de chia avec lait d’amande, fruits rouges
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres, tandis que les fruits rouges sont l’un des meilleurs antioxydants.
Pour le préparer, mélangez dans un bol des graines de chia avec du lait d’amande et un peu de sirop d’érable ou de miel pour la douceur.
Laissez reposer le mélange au réfrigérateur pendant la nuit pour que les graines de chia gonflent et absorbent le liquide, formant ainsi un porridge.
Au moment de servir, ajoutez des fruits rouges sur le dessus pour une dose d’e vitamine C’antioxydants et saupoudrez de graines de lin moulues pour un apport supplémentaire en oméga-3.
Déjeuner : Salade de kale et noix de grenoble
Non seulement ce plat regorge de saveurs, mais il est aussi un véritable trésor pour votre santé, surtout si vous cherchez à combattre l’inflammation de manière naturelle.
Le kale, ce super-aliment aux feuilles frisées, est une véritable mine d’or nutritionnelle. Riche en vitamines et minéraux, il est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Associée à la noix de Grenoble, cette salade devient un puissant allié pour votre bien-être.
Pour la recette, on vous donne rendez-vous juste ICI !
Encas : Tranches de pomme avec du beurre d’amande
Simple et rapide à préparer, cette collation combine la croquance des pommes, riches en flavonoïdes anti-inflammatoires, avec le beurre d’amande onctueux, source de protéines et de bonnes graisses.
Ce duo est non seulement savoureux mais aussi bénéfique pour la santé, idéal pour un coup de pouce énergétique en milieu de journée.
Dîner : Sole en papillote avec des légumes de saison
Pour le dîner, nous vous proposons de la sole en papillote avec des légumes de saison (carottes, navets, fenouil) et des herbes fraîches.
La sole est une excellente source d’acides gras oméga-3, et les légumes de saison fournissent une gamme de nutriments essentiels.
Pour réaliser ce plat, placez chaque filet de sole sur une feuille de papier parchemin ou d’aluminium, ajoutez un assortiment de légumes tranchés finement et quelques herbes comme le thym ou le basilic.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron, salez et poivrez, puis fermez hermétiquement la papillote.
Faites cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit parfaitement cuit et les légumes tendres. C’est prêt !
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Vendredi
Pour le vendredi, poursuivons notre parcours avec des repas qui célèbrent la richesse nutritionnelle et les saveurs, tout en mettant l’accent sur leurs propriétés anti-inflammatoires.
Petit-Déjeuner : Smoothie bowl à la banane, mangue, graines de chanvre, noix de coco et baies
Le petit-déjeuner se veut rafraîchissant et énergisant avec un smoothie bowl à la banane et à la mangue, garni de graines de chanvre, de noix de coco râpée, et de baies fraîches.
Les baies sont riches en anthocyanes, des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation, et les graines de chanvre sont une source de protéines et d’acides gras oméga-3.
Pour le préparer, mixez dans un blender une banane mûre et de la mangue fraîche avec un peu de lait d’amande jusqu’à obtenir une consistance onctueuse et épaisse.
Versez le smoothie dans un bol et garnissez-le de graines de chanvre, de noix de coco râpée pour la texture et un apport en graisses saines, et de baies fraîches pour leur richesse en antioxydants et en vitamines.
Ce petit-déjeuner combine parfaitement les nutriments nécessaires pour démarrer la journée avec vitalité et bien-être.
Déjeuner : Wrap de laitue, dinde, avocat, tomates cerises et roquette, avec bâtonnets de carottes et de céleri et houmous de betterave.
La dinde est une viande maigre riche en protéines, et l’avocat offre des graisses saines.
Utilisez de grandes feuilles de laitue comme base pour votre wrap, garnissez-les de tranches de dinde maigre, d’avocat riche en graisses monoinsaturées, de tomates cerises, et de roquette.
Enroulez le tout pour former un wrap savoureux et croquant.
Servez avec des bâtonnets de carottes et de céleri à tremper dans du houmous de betterave pour un apport complémentaire en fibres, protéines, et graisses saines.
Ce déjeuner est conçu pour fournir une variété de textures et de saveurs, tout en apportant une multitude de bienfaits nutritionnels.
Encas : Yaourt au lait d’amandes nature avec des graines de courge et des morceaux de pêche
Le yaourt au lait d’amandes est riche en protéines probiotiques, bénéfiques pour la santé digestive, et les graines de courge sont riches en magnésium et en antioxydants.
Les pêches ajoutent une touche de douceur naturelle et une source de vitamines.
Mélangez le yaourt avec les graines de courge et les morceaux de pêche pour une collation riche et satisfaisante qui soutient votre santé tout en plaisant à vos papilles.
Dîner : Curry de poulet au lait de coco
Le curry de poulet au lait de coco anti-inflammatoire est l’incarnation parfaite de la philosophie d’une alimentation saine.
Ce plat, riche en saveurs et en couleurs, tire parti des propriétés anti-inflammatoires du curcuma (du curry), du gingembre, et d’autres épices, offrant un repas délicieux qui fait également du bien.
Pour la recette, on se retrouve ICI !
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Samedi
Pour le samedi, continuons avec des recettes qui mettent en avant la fraîcheur et les propriétés anti-inflammatoires des aliments, tout en restant simples et délicieuses.
Petit-Déjeuner : Pain de banane aux amandes et aux graines de tournesol avec smoothie vert
Au petit-déjeuner, surprenez vos papilles avec un pain de banane aux amandes et aux graines de tournesol, accompagné d’un smoothie vert.
Pour le pain de banane, commencez par mélanger des bananes mûres écrasées avec des œufs, de l’huile de coco fondue, et un peu de miel pour la douceur.
Incorporez ensuite de la farine d’amande et une pincée de sel, puis ajoutez des graines de tournesol et des amandes effilées pour une texture croquante.
Versez la pâte dans un moule à cake et faites cuire au four jusqu’à ce que le pain soit doré et qu’un cure-dent inséré en ressorte propre.
Le pain de banane est sans gluten et riche en fibres, et le smoothie vert est rafraîchissant et nutritif.
Pour découvrir notre smoothie vert 100% anti-inflammatoire au chou frisé, épinards et avocat, on vous dévoile la recette juste ICI !
Ce petit-déjeuner combine les fibres, les antioxydants, et les bonnes graisses pour bien démarrer la journée.
Déjeuner : Salade de lentilles avec roquette, pommes et noix de cajou grillées avec vinaigrette au vinaigre de cidre de pomme
Les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres, et les noix de cajou fournissent des graisses saines.
Cuisez les lentilles dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez-les et laissez-les refroidir.
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles avec de la roquette fraîche, des tranches de pomme pour une touche sucrée croquante, et des noix de cajou pour le croquant.
Préparez une vinaigrette avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre de pomme, du sel, et du poivre, puis versez sur la salade.
Ce déjeuner riche en protéines végétales, en fibres, et en antioxydants est parfait pour recharger les batteries sans alourdir.
Encas : Tranches de concombre avec du tzatziki maison
Pour un encas, optez pour des tranches de concombre avec du tzatziki maison.
On vous dévoile le secret de notre recette délicieuse en cliquant ICI !
Servez cette sauce crémeuse et rafraîchissante avec des tranches de concombre pour une collation légère et hydratante, riche en probiotiques et en antioxydants.
Dîner : Brochettes de poulet mariné avec des légumes et purée de chou-fleur à l’ail
Le poulet est une excellente source de protéines maigres, et le chou-fleur est une alternative faible en glucides et sans gluten.
En ajoutant de l’ail, vous profiterez même de ses propriétés anti-bactériennes, anti-microbiennes et anti-inflammatoires. C’est donc un atout à avoir près de vous pour optimiser votre santé.
Marinez des morceaux de poulet dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail haché, et d’herbes fraîches, puis enfilez-les sur des brochettes avec des morceaux de poivrons, d’oignons, et de courgettes.
Faites griller jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes tendres.
Pour la recette de purée de chou-fleur à l’ail, c’est par ICI !
Menu pour une semaine anti-inflammatoire : Dimanche
Pour clôturer notre semaine de menus anti-inflammatoires, le dimanche se pare de recettes à la fois réconfortantes et bénéfiques pour la santé, parfaites pour se détendre et se préparer à la semaine à venir.
Petit-Déjeuner : Galettes de patate douce aux œufs, épinards sautés et avocat
La patate douce est riche en vitamines et minéraux, et les œufs sont une source de protéines complètes.
Pour préparer les galettes, râpez des patates douces et mélangez-les avec un œuf, du sel, et du poivre. Formez des galettes et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté.
Pour les œufs pochés, faites frémir de l’eau dans une casserole, ajoutez un peu de vinaigre, puis cassez délicatement les œufs dans l’eau et laissez cuire jusqu’à ce que le blanc soit pris mais le jaune encore coulant.
Faites sauter rapidement des épinards frais dans une poêle avec un peu d’ail pour les assaisonner.
Servez les galettes avec les épinards et un œuf poché sur le dessus, accompagnés d’une tranche d’avocat pour une bonne dose de graisses saines.
Ce petit-déjeuner combine des glucides complexes, des protéines, et des graisses saines pour un début de journée nourrissant.
Déjeuner : Soupe de légumes maison et morceaux de poulet
Le déjeuner propose une soupe de légumes maison avec des morceaux de poulet rôti, accompagnée de pain de blé entier.
Les légumes dans la soupe fournissent une gamme de nutriments essentiels, et le poulet ajoute des protéines.
Dans une grande casserole, faites revenir des oignons, des carottes, et du céleri émincés avec un peu d’huile d’olive.
Ajoutez de l’eau ou du bouillon de légumes, puis incorporez une variété de légumes de votre choix, tels que des haricots verts, des carottes, du céleri et des poireaux, et laissez mijoter jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.
Ajoutez des morceaux de poulet rôti pour enrichir la soupe en protéines.
Servez cette soupe réconfortante pour un repas complet et équilibré, riche en fibres, en vitamines, et en minéraux.
Encas : Pink smoothie 100% antioxydant
Ce smoothie est parfait pour une dose d’énergie protéinée, riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants.
Si vous souhaitez découvrir la recette, cliquez ICI !
Dîner : Merlu en croûte d’amandes avec des haricots verts sautés à l’ail et au citron
Le poisson blanc est une source maigre de protéines, et les haricots verts sont riches en vitamines et en minéraux.
Enrobez des filets de merlu avec un mélange d’amandes moulues, de sel, et de poivre, puis faites-les cuire au four jusqu’à ce que la croûte soit dorée et le poisson cuit à point.
Faites sauter des haricots verts dans une poêle avec un peu d’huile, d’ail émincé, et un filet de jus de citron pour les aromatiser.
C’est parfait pour un repas léger mais satisfaisant, riche en protéines maigres, en fibres, et en une variété de nutriments essentiels !
Envie d’avoir des idées supplémentaires pour intégrer à 100% l’alimentation anti-inflammatoire dans votre quotidien, n’hésitez pas à aller consulter notre article dédié : 15 idées de repas anti-inflammatoires simples et délicieux !
