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La bible du Régime Paléo

Le régime Paléo : la bible d’une alimentation saine

Que vous cherchiez à perdre du poids, à gérer le diabète , à réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques, à atténuer les maladies auto-immunes, à améliorer les performances ou simplement à profiter de la meilleure santé possible, une alimentation riche en tous les micronutriments dont notre corps a besoin et qui met simultanément de côté les aliments connus pour être problématiques pour la santé est de loin la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous même !

Et ce régime, s’appelle le Régime Paléo, ou le modèle Paléo ! 

Le régime Paléo est très efficace pour perdre du poids, mais aussi pour prendre du muscle ! 

Le régime Paléo c’est la fin des régimes, la fin des régimes yoyo ou vous perdez du poids pendant quelques jours/semaines/mois puis reprenez tout l’année d’après ! 

Et vous savez pourquoi le régime Paléo signe la fin de tous les régimes ? Car CE N’EST PAS UN RÉGIME !

C’est quoi le régime Paléo ? 

À quoi ressemble ce régime que l’on appelle « modèle Paléo » ou « régime Paléo » ?

Le régime Paléo ou encore le modèle Paléo se base sur les aliments les plus riches en nutriments disponibles pour nous, y compris :

  •  les abats ,
  • les fruits de mer 
  • une grande variété et de grandes quantités de légumes ,
  • viandes de qualité , 
  • fruits ,
  • œufs, 
  • noix,
  • graines, 
  • graisses saines ,
  • aliments probiotiques et fermentés 
  • herbes et des épices pour compléter le tout. 

Voir la liste des aliments Paléo autorisés et interdits

Dans le même temps, il retire les aliments connus pour être inflammatoires, perturber les hormones ou avoir un impact négatif sur la santé de l’intestin, c’est-à-dire

  • Toutes les céréales ,
  • La plupart des légumineuses , 
  • les produits laitiers conventionnels et
  • tous les aliments transformés et raffinés. 

Oui, ceci est une partie du modèle Paleo.

Le régime Paléo, les origines

Au cours de la dernière décennie, Paleo est passé d’un mouvement relativement clandestin à un régime qui déchaine la presse et même les chercheurs ! 

Les livres à succès et même les produits dans l’épicerie. 

Mais malgré sa popularité, la justification scientifique de Paleo reste largement incomprise et déformée

Par exemple, nous pourrions savoir que les céréales sont interdites, que les légumes sont fantastiques et que les graisses alimentaires ne sont pas à craindre (malgré des années de pression de diverses autorités sanitaires), mais pourquoi ces directives ? 

Voici un indice : la réponse a à voir avec ce que nos ancêtres consommaient, cela nous donne une idée, mais surtout avec ce que la science moderne dit être le mieux pour le corps et la santé et vous allez voir, que ce n’est pas forcément ce qu’indique les autorités sanitaires ! 

En bref, le régime Paleo est un régime alimentaire complet axé sur les nutrimentsdans le but de maximiser les aliments qui améliorent la santé et de minimiser les aliments nocifs qui risquent de mettre cette santé en péril.

Il améliore la santé en fournissant une nutrition équilibrée et complète tout en évitant la plupart des aliments transformés et raffinés et les calories vides

Ce n’est pas un moyen de perdre du poids rapidement (même si, pour beaucoup de gens, cela a cet effet!), Et ce n’est pas un mode qui se dissout sous un examen scientifique : au contraire, chaque principe Paléo est solidement ancré dans les dernières recherches et données.

Le régime Paléo : qu’est-ce qu’on mange ? 

Pyramide alimentaire du Régime Paléo

Suivre un régime Paleo est en fait assez simple. 

Il existe une grande variété d’aliments favorisant la santé, notamment

  • viandes de qualité (nourries à l’herbe, élevées au pâturage, sauvages autant que possible) A voir : pourquoi la viande n’est pas mauvaise pour la santé 
  • Abats et bouillon d’os 
  • Poissons et crustacés (sauvage c’est mieux)
  • Oeufs
  • Légumes de toutes sortes , 
    • Légumes verts
    • Légumes et fruits colorés (rouge, violet, bleu, jaune, orange, blanc)
    • Légumes crucifères (brocoli, chou, chou frisé, navets, roquette, chou-fleur, choux de Bruxelles, cresson, feuilles de moutarde, etc.)
    • Légumes de mer (les algues)
    • Champignons comestibles
  • Fruits de toutes sortes
  • Herbes et épices
  • Graisses saines ( graisses animales élevées en pâturage / nourries à l’herbe, poisson gras, huile d’olive, huile d’avocat, huile de noix de coco, avec un accent sur l’équilibre des oméga-3 à l’apport en acides gras oméga-6. (En savoir plus sur les oméga-6 et oméga-3
  • Aliments probiotiques / fermentés (légumes ou fruits fermentés, kombucha, kéfir d’eau, kéfir de lait de coco, yogourt au lait de coco, compléments alimentaires (probiotiques). 

À la base, le régime Paleo est un régime à base de végétaux, avec deux tiers ou plus de chaque repas Paléo composé d’aliments végétaux et seulement un tiers de chaque assiette composé d’aliments d’origine animale. 

Bien sûr, la consommation de viande est également approuvée avec enthousiasme car elle fournit des nutriments essentiels qui ne peuvent pas être obtenus à partir de sources végétales. 

Il est recommandé de s’approvisionner en aliments de la plus haute qualité possible, c’est-à-dire de :

  • choisir de la viande nourrie à l’herbe ou élevée en pâturage,
  • Des fruits de mer sauvages et
  • Des fruits et légumes biologiques locaux chaque fois que possible. 

La variété est très importante car une variété d’aliments différents fournit une variété de nutriments différents. 

A lire : les vitamines et minéraux Paléo

En se concentrant sur autant d’aliments entiers différents que possible, il est plus facile d’obtenir des quantités suffisantes et synergiques de tous les nutriments, y compris potentiellement certains qui n’ont pas encore été découverts. 

Les stratégies faciles pour augmenter la variété comprennent «manger l’arc-en-ciel de végétaux», ce qui signifie que vous choisissez des fruits et légumes de différentes couleurs, et «manger de la tête à la queue», ce qui signifie que vous mangez chaque partie de l’animal, y compris les abats.

Comment le régime Paleo peut-il améliorer la santé?

la santé dans le régime Paléo

Les essais cliniques démontrent qu’un régime Paleo offre divers avantages pour la santé, notamment:

  • réduit le risque de maladie cardiaque en améliorant les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire 
  • réduit l’inflammation et rétablit la régulation immunitaire
  • réduit le risque de cancer 
  • Inverse le diabète en améliorant la régulation de la glycémie et en restaurant la sensibilité à l’insuline
  • Favorise une perte de poids saine , inversant l’obésité et le surpoids
  • Améliore les symptômes de la maladie auto-immune  (voir le protocole auto- immun)

Des études à long terme montrent que le régime Paleo améliore la mortalité toutes causes confondues, un marqueur de la santé globale et de la longévité. 

Une grande étude a montré que suivre un régime Paléo réduisait la mortalité toutes causes confondues de 23 %, comparable au régime méditerranéen. 

Chaque étude sur le régime Paleo a montré des avantages pour les marqueurs de santé. 

Et les études sur le régime Paleo ont maintenant suivi les participants pendant aussi longtemps que deux ans avec aucun événement indésirable signalé. 

Deux ans sont considérés comme suffisamment de temps pour que les éventuels inconvénients se manifestent. À ce stade, il n’y en a pas! 

En se concentrant sur les aliments les plus riches en nutriments disponibles et en éliminant les aliments qui peuvent contribuer à : 

  • la dérégulation hormonale, 
  • l’inflammation et 
  • la dysbiose intestinale (où les bactéries dans votre intestin sont du mauvais type, de la mauvaise diversité, du mauvais nombre et / ou du mauvais partie du tractus gastro-intestinal), 

Un régime paléo peut améliorer un vaste éventail de problèmes de santé. 

Il est également idéal pour la normalisation du poids, ce qui signifie que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à perdre du poids, mais les personnes en insuffisance pondérale ont tendance à prendre du poids.

Le régime Paleo, à la base d’un système digestif sain. 

Régime paléo et problèmes intestinaux

Il favorise la croissance saine d’une diversité de bactéries probiotiques dans l’intestin en se concentrant sur les aliments prébiotiques et probiotiques et en évitant les aliments qui contribuent à la dysbiose intestinale. 

Il soutient la santé des tissus, qui forment, ce que l’on appelle la barrière intestinale en fournissant les nutriments essentiels nécessaires à l’intégrité de la muqueuse intestinale et en évitant les aliments qui sont intrinsèquement difficiles à digérer, qui sont connus pour irriter ou endommager les tissus qui forment la barrière intestinale ou qui sont connus pour stimuler le système immunitaire.

Le régime Paléo réduit l’inflammation et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire. 

Science du régime paléo

Les aliments qui sont intrinsèquement inflammatoires sont évités, supprimant ce stimulus inutile pour une inflammation accrue. 

En fournissant les nutriments essentiels dont le système immunitaire a besoin pour se réguler, un système immunitaire hyperactif peut être modulé. 

En fournissant les nutriments essentiels dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner de manière optimale, un système immunitaire affaibli peut récupérer.

Le régime Paleo soutient les systèmes de désintoxication du foie en soutenant la santé intestinale et en fournissant les nutriments essentiels dont le foie a besoin pour remplir ses fonctions. 

Le régime Paleo soutient la régulation hormonale

Pour se faire il se concentre sur les aliments qui contiennent les nutriments nécessaires à l‘équilibre hormonal et en évitant les aliments connus pour stimuler ou supprimer les systèmes hormonaux vitaux

Parce que fournir au corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour être en bonne santé constitue la base du régime paléo, chaque système du corps humain est positivement affecté par cette approche de l’alimentation.

Le régime Paléo, le régime qui n’est pas un régime

régime Paléo : les aliments autorisés et interdits

Le régime Paleo, c’est également la première fois qu’un ensemble de principes de régime a été compilé à l’aide de la recherche scientifique moderne sur la santé et la nutrition. 

Alors que la vision initiale menant au régime paléo a été tirée d’études sur l’homme paléolithique et sur des chasseurs-cueilleurs modernes et historiquement étudiés, le principal soutien de cette façon de manger vient de la biologie, de la physiologie et de la biochimie contemporaines. 

Il existe des milliers d’études scientifiques qui évaluent chacune comment les composants des aliments interagissent avec le corps humain pour promouvoir ou nuire à la santé. 

Ce sont les études utilisées pour former les principes de base du régime Paleo.

Dans le modèle Paléo, il n’y a pas de règles strictes sur : 

  • le moment de manger, 
  • la quantité de protéines par rapport aux graisses par rapport aux glucides à manger, seulement des grandes idées.
  • La quantité de calories à absorber au quotidien 
  • Le poids des aliments 

Cela signifie qu’il y a de la place pour expérimenter afin que vous puissiez déterminer non seulement ce qui vous rend plus sain, mais aussi ce qui vous rend le plus heureux et s’inscrit dans votre emploi du temps et votre budget.

Mieux encore, le régime Paleo n’est pas un régime dans le sens ou cela nécessite beaucoup de volonté et d’auto-privation jusqu’à ce que vous atteigniez un objectif. 

C’est une manière de vivre. 

Parce que l’objectif est une bonne santé à long terme, le régime Paleo tient compte des imperfections mais vous éduque afin que vous puissiez faire les meilleurs choix possibles.

La durabilité est un principe important du régime Paleo, ce qui signifie qu’il s’agit d’une façon de manger et de vivre que vous pouvez vous engager et maintenir toute votre vie. 

Cela signifie que vous avez la flexibilité d’expérimenter avec votre propre corps pour découvrir ce qui est optimal par rapport à ce qui est tolérable, pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et s’intègre dans votre vie à long terme . 

Pour certaines personnes, la flexibilité est obtenue en suivant une règle des 80/20 (ou 90/10), ce qui signifie que 80% (ou 90%) de votre alimentation est basée sur des aliments paléo sains et les 20% restants (ou 10%) sont basés sur une alimentation plus traditionnelle.

De nombreuses personnes trouvent qu’elles sont en meilleure santé lorsque leurs 20% (ou 10%) continuent d’éviter les aliments les plus inflammatoires comme :

  • le blé,
  • soja,
  • arachides,
  • produits laitiers pasteurisés
  • produits industriellement et 
  • produits chimiques alimentaires transformés .

Le régime Paléo, qu’est-ce qu’on ne mange PAS !

Les aliments qui sont éliminés dans un régime paléo sont ceux qui fournissent à notre corps très peu de nutrition (surtout pour la quantité d’énergie qu’ils contiennent), et qui sont difficiles à digérer (ce qui peut causer des problèmes de santé intestinale et contribuer à la dysbiose intestinale) et ont la capacité de stimuler l’inflammation ou de perturber les hormones importantes.

Généralement, un régime paléo exclut :

ce qu'on ne mange pas dans le régime paléo
  • Céréales et pseudo-céréales (les céréales comprennent le blé , l’orge, le seigle et le maïs ; les pseudo-céréales comprennent le quinoa, l’amarante, le millet)
  • les légumineuses 
  • produits laitiers (en particulier pasteurisés produits industriellement)
  • les aliments raffinés et transformés (y compris les huiles raffinées, alias les huiles végétales , comme l’huile de colza et l’huile de pépins de raisin; les sucres raffinés ; les édulcorants artificiels ; et les additifs chimiques, émulsifiants et conservateurs)
  • malbouffe et restauration rapide

Il existe de nombreux aliments qui peuvent être également problématiques, en particulier pour ceux qui souffrent de problèmes de santé chroniques.

Ce sont les aliments transformés ! On les appelle aussi les aliments ultra-transformés et ces aliments, si l’on peut encore les appeler des aliments, sont véritablement des dangers pour votre santé. 

Même en faible quantité, les aliments ultra transformés peuvent modifier votre microbiote intestinal et altérer votre santé générale

Il existe également de nombreux aliments qui pourraient être tolérés et réintroduits dans votre alimentation après une phase d’élimination. 

C’est ce que j’appelle généralement la zone orange. 

Certaines personnes apprécient le riz blanc dans leur alimentation. 

D’autres incluent des produits laitiers de bonne qualité (c’est-à-dire provenant d’animaux nourris à l’herbe), ce qui est généralement considéré comme satisfaisant avec l’avertissement qu’un grand pourcentage de personnes sont sensibles ou intolérantes (et pourraient ne pas le savoir). 

La meilleure façon de savoir si ces aliments ne vous posent pas de problèmes c’est de les arrêter complètement pendant quelques semaines, puis de les réintroduire un à la fois et de voir ce que vous ressentez.

Ce que le régime Paléo n’est PAS

Le régime paléo, parfois appelé « régime des hommes des cavernes », n’est pas une reconstitution historique de nos ancêtres paléolithiques de l’âge de pierre . 

Ce n’est pas un régime entièrement composé de viande comme il est parfois décrit, et en fait, le régime Paleo met l’accent sur la consommation de végétaux (en grande quantité). 

Le régime Paleo n’est pas un régime sans glucides ou cétogène. 

Les sources saines de glucides Paléo comprennent les fruits ( pommes , bananes, melons, baies, agrumes, plantains… et les légumes-racines ( patates douces , courges, panais…).

Si c’est toléré vous pouvez même consommer quelques légumineuses, elles sont d’excellentes sources de glucides et de prébiotiques, vos bactéries intestinales vont les adorer ! 

Le régime Paleo n’est pas  une approche dogmatique de l’alimentation sans flexibilité, sans possibilité de tricher ou sans capacité à s’auto-expérimenter. 

En fait, l‘un des principes clés du régime Paleo est de reconnaître la bio-individualité et de fournir une éducation générale pour aider chacun à comprendre les meilleurs choix, mais aussi à comprendre ce qui fonctionne (et ne fonctionne pas) pour lui en tant qu’individu. 

Un autre principe clé est la durabilité individuelle, ce qui signifie que vous faites les meilleurs choix aussi souvent que possible, mais vous n’avez pas besoin d’être parfait. 

Idéalement, vous apprendrez ce dont votre corps a besoin pour prospérer et ce qu’il tolère, puis vous établirez vos plats/menus dans le respect de la tolérance de votre corps et des bienfaits apportés par le régime Paléo (et si cela signifie une part occasionnelle de gâteau d’anniversaire ou de crème glacée, ce n’est pas grave !).

Le régime Paleo n’est pas seulement un régime

La plupart des gens l’appellent le style de vie Paleo ou le modèle Paleo pour souligner qu’il s’agit d’un mode de vie, pas d’un régime que vous suivez pendant quelques mois pour perdre du poids pour un mariage, et qu’il intègre une attention égale sur les facteurs de style de vie (comme le sommeil, la gestion du stress, l’activité physique et les relations sociales, la durabilité, les pratiques agricoles régénératrices et la protection de l’environnement). 

Régime Paléo : comment le mettre en place concrètement ?

Pour mettre en place le régime Paléo facilement et concrètement on va se concentrer sur les 4 piliers du Paléo en donnant des solutions concrètes ! 

Nous venons de parler en long et en travers de l’alimentation !

Mais ce n’est pas le seul critère ! 

Le sommeil, dormir enfin mieux !

Combien d'heures doit-on dormir pour être en bonne santé et en forme (régime paléo)
Le régime Paléo : la bible d'une alimentation saine 9

De combien de sommeil avez-vous besoin pour vous réveiller reposé le matin, sans avoir besoin de café pour ne plus être somnolent ?

Alors que la recherche biologique moderne nous fournit un besoin moyen, quelles informations pouvons-nous tirer des chasseurs-cueilleurs ?

Au cours de l’année écoulée, plusieurs études ont examiné les habitudes de sommeil des sociétés de chasseurs-cueilleurs. 

Le plus médiatisé (publié dans Current Biology) a examiné les habitudes de sommeil des tribus chasseurs-cueilleurs en Tanzanie, en Namibie et en Bolivie. 

Et, si nous faisons confiance au grand nombre de gros titres médiatiques qui ont suivi, la recherche semble montrer que les chasseurs-cueilleurs en bonne santé ne dorment qu’environ 5,7 à 7,1 heures par nuit

C’est beaucoup moins que ce qui est généralement conseillé pour une santé optimale (On nous recommande 7 à 9 heures par nuit pour les adultes).

En fait, cette étude est un excellent exemple des médias (et même des médias scientifiques réputés !) qui ont mal interprété certaines recherches importantes. 

Le sommeil est un élément tellement critique pour la santé qu’il est dangereux de valider des heures de coucher tardives et de prôner l’obsession de la caféine avec quelque chose qui semble scientifique. 

Alors, regardons la manière trompeuse dont cette étude a été rapportée et voyons ce qu’elle a vraiment trouvé.

Le sommeil chez les chasseurs-cueilleurs

Un sommeil insuffisant est associé à une augmentation marquée du risque de maladie. 

Les auteurs ont cherché à examiner :

  • la durée, le moment et la relation avec la lumière naturelle,
  • la température ambiante et
  • les saisons du sommeil dans trois sociétés humaines préindustrielles : les Hadza dans le nord de la Tanzanie (chasseurs-cueilleurs), les Ju / ‘hoansi San en Namibie (chasseurs-cueilleurs ), et le Tsimane en Bolivie (chasseurs-horticulteurs).

Les auteurs rapportent que ces trois sociétés dorment entre 5,7 et 7,1 heures par nuit, avec une durée de sommeil de 6,9 à 8,5 heures par nuit. 

Qu’est-ce que ça veut dire?

Efficacité du sommeil vs Sommeil total

Une partie de la confusion vient du fait que les médias ont cité les chiffres de l’efficacité du sommeil de l’étude (5,7 à 7,1 heures par nuit) comme un sommeil total, ce qui donne l’impression que ces sociétés préindustrielles passent autant de temps au lit que nous. 

Ce n’est PAS ce que l’étude a révélé! 

Ces faibles chiffres n’incluent pas le temps passé au lit avec de courtes phases d’agitation et de mouvement, ce qui se produit dans les sociétés traditionnelles et occidentalisées. 

Par exemple, si j’éteins ma lumière à 22 h et que je dors jusqu’à ce que mon alarme se déclenche à 6 h 30, on enregistrera généralement un peu moins de 8 heures de sommeil. 

C’est sans compter les brefs périodes d’éveils pendant la nuit ou le temps qu’il me faut pour sombrer dans un bon sommeil profond.

Les périodes de sommeil réels (le temps entre la première de coucher et le lever officiel) allaient d’environ 7 heures à 8,5 heures

C’est tout à fait conforme aux recommandations modernes et c’est un objectif beaucoup plus sain pour nous.

On sur-estime notre sommeil !

Notez que dormir pendant 7 heures est différent d’avoir la tête sur un oreiller pendant 7 heures. 

Des études montrent qu’en moyenne, nous rapportons que nous avons dormi 48 minutes de plus qu’en réalité. 

Et, moins nous dormons, plus nous sommes susceptibles de surévaluer notre sommeil, les personnes qui dorment 5 heures par nuit en moyenne surévaluant de 1 heure et 20 minutes.

L’activité physique au Paléo : s’entraîner comme cro-magnon !

l'activité physique au régime Paléo

Lorsque vous envisagez d’ajouter des types d’activités différentes à votre vie, il y a certains avantages supplémentaires de l’exercice que vous pourriez ne pas considérer immédiatement. 

Par exemple :

  • Contrôle de l’appétit et du poids. L’exercice est connu pour réguler les principales hormones de la faim telles que la leptine et la ghréline et peut favoriser une digestion plus saine grâce à la régulation hormonale. Il n’est pas nécessairement vrai que l’exercice nous rend plus affamé, même si on en a parfois l’impression !
  • Métabolisme et sensibilité à l’insuline. L’exercice contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline (et donc la régulation de la glycémie ) grâce à une action directe sur les molécules de transport du glucose dans les cellules individuelles de nos muscles. Il affecte également la gamme complète d’hormones liées à l’accès à l’énergie stockée et à la régulation de la façon dont cette énergie est utilisée.
  • Composition corporelle et santé osseuse. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles deviennent plus forts (et parfois plus gros, selon le type d’exercice). Ce gain musculaire contribue à une augmentation du métabolisme.
  • La gestion du stress. L’exercice est très efficace pour moduler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Mais c’est un peu une épée à double tranchant, trop d’exercice intense peut augmenter les niveaux de cortisol et entraîner une fatigue surrénale. Cependant, si nous maintenons l’exercice à une durée et à une intensité appropriées pour notre niveau de forme physique, l’exercice devient puissant pour réduire et normaliser les niveaux de cortisol, ce qui peut également aider à réduire l’inflammation et à favoriser guérison.
  • La qualité du sommeil. Au-delà de son effet sur le cortisol, l’exercice régule plusieurs hormones clés liées au rythme circadien. Par conséquent, lorsque nous faisons de l’exercice pendant la journée, nous nous endormons plus facilement, dormons plus profondément et expérimentons un sommeil plus réparateur afin de nous réveiller plus reposés.
  • Santé intestinale. Bien qu’un exercice intense et exténuant nuit à la santé intestinale. L’exercice d’intensité modérée est une aubaine pour la communauté de micro-organismes qui vit dans notre intestin. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires, il existe des preuves convaincantes que l’activité physique régulière en soi augmente la diversité microbienne intestinale et soutient la croissance de souches probiotiques importantes comme Bifidobacterium et Lactobacillus.

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Joris

Joris

Après une formation universitaire, je me redirige vers la naturopathie ! J'apprends auprès de chercheurs, médecins, docteurs en Naturopathie (Siebecker, Nirala Jabobi, Ilana Gurevich, Sandberg-Lewis...). Je spécialise donc ma pratique naturopathique en gastro-entérologie (crohn, rch, SIBO, SII) et auto-immunité.

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