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Régime Paléo et viande : les 7 principes CAPITAUX

Cet article pourrait être un énième article sur le végétarisme ou bien pour savoir si nous devons manger ou non de la viande. Non pas que ces débats ne soient pas intéressants, mais le but ici est d’être relativement concret pour vous orienter sur vos choix alimentaires en manière de protéines animales, notamment si vous en consommez régulièrement.

Flashback : la (bonne) viande de l’époque Paléo…

Des études récentes démontrent que la majorité des peuples de chasseurs cueilleurs modernes obtiennent la plupart de leurs calories d’une origine animale : on estime que cette proportion moyenne journalière se situent entre 50 et 70 %.

Au paléolithique, la proportion de nourriture d’origine animale devait donc être proche de ces valeurs même si bien sûr elle dépendait des saisons et des régions géographiques.

A cette époque, l’homme devait tuer un animal s’il souhaitait manger de la viande. Heureusement pour sa santé, les barquettes cellophanées n’avaient pas encore été inventées !

Pour se nourrir, l’homme paléo partait donc à la recherche de mammouths, d’aurochs, de bisons, de cerfs et bouquetins et plus rarement d’animaux dangereux comme l’ours des cavernes.

Néanmoins, à l’époque paléolithique chasser était une véritable aventure, et de nombreux chasseurs y laissaient leur vie.

paléo chasseurEn effet, une des grandes difficultés pour l’Homme c’est que d’un point de vue anatomique il n’est pas du tout équipé pour la chasse : pas de cornes, pas de griffes,… Par contre il possède une très bonne endurance grâce à son excellente capacité à évacuer la chaleur via la transpiration sur sa grande surface corporelle.

Une méthode efficace pour chasser à l’époque Paléo était donc la traque ou bien ce qu’on appelle aujourd’hui la chasse à courre : le principe est d’épuiser l’animal jusqu’à ce qu’il ne puisse plus fuir et qu’il soit suffisamment fatigué pour être tué sans trop de danger pour les chasseurs.

Comme le démontrent les peintures rupestres (comme celles des grottes de Lascaux) l’animal était respecté, voir vénéré. Lorsqu’un animal était tué, l’intégralité du corps était utilisée, d’une part pour manger et d’autre part pour fabriquer des outils ou des habits…

En parallèle, l’homme Paléo ne consommait pas uniquement les muscles de l’animal comme nous le faisons aujourd’hui. La cervelle, le foie, les poumons, etc. étaient une source énorme de calories et de bon nutriments.

Plus proches de nous, les Amérindiens ont pu survivre de la même façon grâce à la chasse au bison : « Le bison fournissait la viande, le cuir, les tendons pour les arcs, la graisse, les bouses séchées pour faire du feu, et même les sabots, transformés en colle après avoir été bouillis. Quand les temps étaient durs, les bisons étaient consommés jusqu’au dernier fragment de moelle. » (source Wikipedia).

A l’époque paléo, la mort d’un animal était quelque chose de sacrée (et de compliqué !) et le nombre de bêtes prélevées étaient infimes. L’homme tuait par nécessité de survie et de façon occasionnelle.

Bien sûr, avant d’être tué, la majorité de ces animaux jouissait d’une excellente santé : ils étaient nés et avaient grandi dans leur environnement naturel. Toute leur vie, ils avaient mangé ce pour quoi ils étaient génétiquement programmés et ils se déplaçaient librement toute la journée.

Les animaux chassés mangeaient sainement et avaient une activité physique régulière.

Nos ancêtres mangeaient donc des animaux heureux (sauf peut-être dans leurs dernières minutes…) et surtout en pleine santé !

La viande (malade) d’aujourd’hui

Aujourd’hui, le tableau est complètement différent.

L'industrie de la viande

Depuis l’invention de l’agriculture il y a 10 000 ans et surtout depuis le début de l’ère industrielle il y a environ 200 ans, tout cet équilibre à été complètement bouleversé.

L’animal a été complètement désacralisé voire même méprisé !

On achète de la viande comme un vulgaire produit de consommation en oubliant complètement qu’un animal à vécu et qu’il a eut une histoire avant de finir dans notre assiette.

La liste des problèmes liés à la production industrielle des animaux et à leur consommation serait très (trop ?) longue… prenons quand même quelques exemples :

  • 99,5 % de la viande consommée en France provient de systèmes industriels.
  • Un Français mange en moyenne 92 kilos de viande par an.
  • En France, plus d’un milliard d’animaux domestiques sont abattus chaque année.
  • Des élevages américains peuvent compter 150 000 volailles, des porcheries de 5 000 à 10 000 têtes.
  • 18% des gaz à effet de serre dans le monde sont dus à l’élevage intensif.
  • Les animaux sont génétiquement sélectionnés pour être très gros, très gras et le tout très rapidement !
  • Les animaux sont la plupart du temps parqués dans des conditions atroces.
  • Les animaux que l’on mangent sont malades ! Ils sont bourrés d’antibiotiques et nourris presque exclusivement avec des céréales OGM riches en oméga 6 pro-inflammatoire.
  • Les viandes transformées sont grasses et salées, pleines de conservateurs et d’arômes artificiels.
  • La consommation de viande transformée (saucisses, merguez, jambons, hamburgers…) augmenterait de 72 % le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
  • Un grand consommateur de viande industrielle a 11 % de risques en plus de développer un jour un cancer.
  • Les consommateurs préfèrent désormais les viandes transformées (moins chères) et les plats préparés à base de viandes (pizzas, lasagnes, sandwichs…) plutôt que d’acheter des viandes traditionnelles chez le boucher du coin…

OK, mais je ne souhaite pas devenir végétarien ! Que faire alors ?

En mangeant Paléo l’objectif n’est pas de revenir au temps des cavernes ! C’est bien sûr impossible, vous le savez !

On ne vous demande pas d’aller chasser vous même votre gibier pour le repas de ce soir en petit short léopard avec une lance à la main ! (ou bien si vous le faites, envoyez-nous votre vidéo, ça nous intéresse…).

Il s’agit ici simplement de prendre conscience de ce que nos ancêtres nous ont légués et de s’en inspirer le plus possible pour conserver une bonne santé.

Manger Paléo et manger de la viande impose donc quelques sacrifices. Mais ceux ci sont essentiels pour votre santé !

Les conseils alimentaires qui sont exposés ci-dessous correspondent aux meilleurs choix possibles aujourd’hui pour une personne habitant en ville afin de se rapprocher au plus près de l’alimentation paléolithique.

Voici 7 principes pour être un paléovore carnivore moderne :

1) Ne pas consommer TROP de viande

Pyramide alimentaire du Régime Paléo

Même avec les bons conseils que nous allons vous donner ci-dessous, la viande reste un aliment à part de notre monde moderne. Trouver de la viande qui se rapproche le plus du modèle « animal sauvage » avec tous ses bienfaits est quasi-impossible.

Consommer de la viande environ 3 fois par semaine maximum semble un bon compromis. Le reste du temps, des repas végétariens ou pesco-végétariens (c’est à dire où le poisson est autorisé) apparaît comme une excellente idée.

N’oubliez pas : la pyramide alimentaire Paléo donne une part très importante aux légumes et aux fruits.

Si vous êtes sportif à la recherche régulière de sources de protéines, n’oubliez pas que l’on trouve d’excellentes protéines hautement assimilables dans le blanc d’oeuf et dans le chanvre par exemple.

2) Privilégier ABSOLUMENT la viande bio

Pourquoi manger bio ?

Il y a un adage moderne qui dit « Quand on mange bio on ne sait pas si c’est de la merde, mais quand on ne mange pas bio, au moins on en est certain ».

Logo ABOn peut taxer les industriels du bio de jouer sur les « courants écolos » pour vendre plus. C’est vrai. Mais on peut aussi se dire que dans le lot, il y a peut-être encore des entrepreneurs responsables qui ont des valeurs de respect pour la nature et les animaux.

On pourrait dire, de manière un peu pessimiste, que le bio c’est « moins pire ».

Dans le cas de la viande, l’élevage bio consiste à assurer le bien-être des animaux et à respecter leur cycle de vie ainsi que l’équilibre entre les sols, les cultures et les animaux.

Les animaux élevés en mode bio doivent donc disposer d’un espace suffisant en plein air. Dans leurs bâtiments d’élevage, ils doivent être nourris exclusivement avec des produits bio.

Un petit exemple ? Voici la présentation de 2 agriculteurs « bio » qui habitent à quelques kilomètres de chez nous. On notera que les vaches y mangent principalement de l’herbe, qu’elles sont soignées à base de phytothérapie et d’homéopathie et que leur grange sent bon !

Oui mais le bio ça coûte cher !

C’est vrai, les produits bio coûtent souvent plus cher.

Cette différence de prix s’explique principalement par la main d’oeuvre plus importante que nécessite l’agriculture biologique. C’est aussi une agriculture qui est souvent moins mécanisée et avec des unités d’exploitation plus petites et donc avec des rendements plus faibles que l’agriculture industrielle.
De même, il y a aussi plus de pertes vu que les producteurs n’utilisent pas ou peu d’insecticides ou pesticides.

Vous pouvez néanmoins vous poser quelques questions :

  • Suis-je obliger de manger de la viande aujourd’hui ?
  • Sur une semaine, ne vaut-il pas mieux manger 2 fois de la viande bio plutôt que 4 fois de la viande discount ? (faites le calcul, vous verrez…)
  • Est-ce que je ne prendrai pas une viande bio un peu plus cher pour me faire plaisir au niveau du goût et surtout pour ne pas dégrader ma santé ?
  • Ne vaut-il pas mieux dépenser plus d’argent maintenant que plus tard en médicaments si je suis malade à cause de mauvais choix alimentaires ?
  • Si dans mon chariot, j’ai mis la meilleure huile possible pour mettre dans le moteur de ma voiture, ne devrais-je pas faire la même chose avec ce que je mets dans mon corps ?

Où trouver de la viande bio ?

Une conséquence plutôt inattendue de l’affaire de la viande de cheval dans les plats préparés en 2013 à été la progression de 10 % des ventes en boucherie traditionnelle.  Inconsciemment, nous avons donc la réponse à la plupart de nos questions…

viande bioLe secteur traditionnel semble donc être la meilleure source pour acheter de la viande bio. Les bouchers traditionnels proposent en effet des viandes exclusivement françaises et très souvent locales. Le circuit d’approvisionnement entre l’éleveur et le consommateur est donc très court.

Votre boucher « du coin » pourra donc vous dire où il s’approvisionne et s’il propose de la viande bio ou pas.

Si vous pouvez vous fournir directement auprès du producteur c’est encore mieux ! Voici une petite ferme bio qui se situe à 15 minutes de chez nous et qui vend directement sa production ! Comme les intermédiaires sont court-circuités, le prix de vente est souvent beaucoup plus intéressant qu’en grande surface. Quand à la qualité, elle n’a rien à voir…

L’Agence Bio propose un annuaire des acteurs bio locaux avec plus de 5 000 adresses dans toute la France.

De votre côté, faîte une recherche sur Google pour trouver une ferme ou une coopérative bio prêt de chez vous.

Oui mais je n’ai pas de producteurs bio à côté de chez moi !

Quand on veut on peut 🙂

Et puis il y a la magie d’internet ! Des sites comme Nature Région par exemple proposent de recevoir à domicile des colis de viandes bio sous vide.

La solution ultime reste la viande bio de grande surface, c’est toujours mieux que rien ! Les distributeurs proposent souvent leurs propres marques bio à des prix proches des produits non bio.

3) FUYEZ les viandes discounts / pas chères

Pensez-vous vraiment que la viande discount / pas chère soit de la BONNE viande idéale pour votre santé ?

Viande pas chère ?!

Si c’est discount, c’est que les industriels ont pensé avant tout à leurs portes-monnaie (pour réduire les coûts au maximum et pour vendre plus) et peut-être un peu au votre (pour que vous dépensiez moins).

Mais s’il y a bien une chose à laquelle ils n’ont pas pensé (car ils s’en fichent !), c’est clairement à votre santé !

Par conséquence, fuyez les viandes low-cost comme la peste !

4) Eviter les charcuteries (et les plats préparés)

La charcuterie (saucisson, bacon, …) et les plats préparés (lasagnes, tranche de poulet en barquette, ….) contiennent beaucoup d’additifs, d’exhausteurs de goûts, d’arômes artificiels et de colorants plus ou moins toxiques comme des nitrite de sodium (E250), utilisés pour fixer les couleurs, c’est un cancérigène potentiel. Ou encore l’isoascorbate de sodium (E316) cet antioxygène n’est pas cancérigène mais réduit l’absorption des vitamines.

Voici quelques conseils lorsque vous achetez du jambon blanc :

Le jambon supérieur doit se composer de grosses noix qui sont les plus beaux muscles : cela est simple à reconnaître car leur couleur est très claire.

Dans un jambon de qualité, qui n’a pas été trop malaxé et ne renferme pas trop d’eau, les fibres des muscles sont bien visibles.

En effet, si à la surface du jambon vous trouvez…

  • des petits trous
  • des petites taches rouges
  • des traces jaunes

… vous avez affaire à un jambon de piètre qualité.

Encore une fois, privilégiez la charcuterie bio dont tout le procédé de fabrication (de l’élevage à l’étalage) aura été respectueux.

5) Privilégié les viandes blanches / maigres

Il vaut mieux privilégier les viandes maigres et blanches car elles sont très pauvres en acides gras saturés

  • La viande de poulet ou de dinde (moins de 2%  de graisses saturées).
  • Les escalope de veau (1% de graisses saturées).
  • Les viandes de lapin ou le filet de porc (2,5 % de graisses saturées).

6) Eviter la viande rouge

Une étude européenne à montrée que les personnes qui mangent 160 grammes de viande rouge par jour accroissent d’un tiers le risque de souffrir d’un cancer de l’intestin, par rapport à ceux qui consomment moins de viande.

La viande rouge moderne consommée de façon régulière n’est donc clairement pas un atout santé, elle est à consommer avec beaucoup de modération !

7) Attention au barbecue et au grill !

Lorsque l’on cuisine au barbecue ou bien au grill, 2 substances dangereuses se forment :

  • Les sous-produits de la réaction de Maillard nommés AGE (Advanced Glycation End-products), parmi lesquels on trouve les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui se retrouvent à la surface de la viande dans les parties calcinées.
  • Les benzopyrènes qui proviennent de la combustion du gras. Par la fumée qui s’en dégage, elles viennent se déposer sur la viande. Leur toxicité vient du fait qu’elles peuvent se lier à des protéines ou à l’ADN et modifier le fonctionnement normal des cellules.

Ces composés sont particulièrement cancérigènes et mutagènes !

Pour éviter la formation de ces substances carcinogènes :

  • Penser à bien enlever le gras avant de faire cuire la viande afin d’éviter la fumée et les benzopyrènes.
  • Afin de limiter la formation des AGE il suffit de faire mariner la viande dans du vinaigre balsamique ou du jus de citron ou même du vin rouge (mais surtout pas d’huile !!) et en la cuisant ensuite sur un feu pas trop élevé ou sur le grill du haut.
  • Pensez au barbecue vertical ! Sur ce type de barbecue, les fumées ne touchent presque pas la viande.

barbecue-vertical

Dans un prochain article, on vous dira tout pour concilier le Paléo et la consommation de poisson le plus sainement possible !

Éléments de recherches : recette escalope de dinde paleo, viande et paleo, viande paleo, recette paléo viande, charcutetie paleo paléo / sans gluten.

A propos de Wilfried

Wilfried
De formation scientifique, Wilfried est auteur, conférencier et dirige le Programme de Coaching Paléo 365. Il a découvert le mode de vie Paléo un peu par hasard puis il a expérimenté ce mode de vie sans grandes convictions. Des soucis de santé qui lui semblaient bénins (allergies saisonnières, rhinites chroniques, acné persistante,…) ont alors totalement disparus. Il a participé à l'écriture du livre "Paléo ! Les 125 recettes faciles et gourmandes de Blandine" et il anime de nombreuses conférences sur l'alimentation Paléo. De nature très active, il pratique le parachutisme sportif, le CrossFit et le Pencak-Silat (self-défense).

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4 commentaires

  1. Bonjour

    En lisant l’article concernant la consommation de viande, je vois que vous préconisez d’écarter des produits comme le bacon ou le jambon.
    Hors il se trouve que ces produits sont assez plébiscités, entre autre pour le petit déjeuner, via différents forum ou sites.

    Quand est-il exactement ?

    merci de votre réponse

    • Wilfried

      Nadine, à partir du moment où ces aliments sont bios et consommés avec modération, cela ne pose pas de problème… par contre le bacon et le jambon non bio, donc issus de l’élevage industriel intensif, c’est  » poubelle « .

  2. Merci pour cette article.

    Tout-à-fait pour la viande nourrie à l’herbe, ainsi que pour la viande plutôt saignante et surtout pas grillée.

    Concernant les bonnes viandes, il faut savoir qu’en fonction de son origine ou de sa marque, elle peut être non bio mais de qualité. Par exemple la viande de Nouvelle-Zélande est nourrie à l’herbe. Le lapin et le cheval sont des animaux ne tolérant pas les conditions d’élevage intensif et sont en général élevé dans de bonnes conditions.
    Il y a aussi en hiver le gibier qui est assez intéressant.

    1) Pour la viande rouge, êtes-vous sûr qu’elle est plus mauvaise ? Pour moi les études la démontrant mauvaise sont en général biaisées : elles ne séparent pas la viande rouge industrielle/grillée de celle de bonne qualité.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
    Je me souviens aussi d’un article de Mark Sisson qui expliquait que l’homme n’était pas uniquement un chasseur, mais aussi un charognard qui passait après les fauves. Surtout à l’époque avant paléo (néanderthal).
    2) Pour moi les acides gras saturés, tant qu’il ne sont pas hydrogénés (acide gras trans par exemple), ne sont pas mauvais.
    http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694609000041
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19541924

  3. Bonjour,

    Merci pour l’article!

    petite question : que conseillez vous pour les sportifs dont l aliment principal doit etre la protéine ?
    Quels aliments choisir pour avoir un apport de protéine sans pour autant consommer autant de viande? Merci 🙂

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