La graisse sous-cutanée est un calvaire pour de nombreuses personnes notamment parce que c’est celle qui est la plus visible. Ventre, cuisses, bras, hanches, elle peut se réfugier partout dans votre corps. Il y a de multiples causes à ce phénomène physique, mais les conséquences sont tout aussi nombreuses et peuvent être dangereuses ! Alors si vous voulez plus que tout réduire les risques d’avoir des complications au niveau de la santé, je vous conseille de suivre attentivement ces conseils pour savoir comment éliminer la graisse sous-cutanée !
Qu’est-ce que la graisse sous-cutanée ?
Lorsque nous avons une consommation excessive d’aliments gras, le corps se charge de faire des réserves d’énergie afin que les organes aient toujours le carburant nécessaire pour bien fonctionner. Cet excès est alors converti en triglycérides puis stocké dans les graisses.
Il existe deux types de graisses dans le corps : la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée. La première est généralement localisée derrière l’abdomen et les muscles et reste peu visible physiquement. Elle s’installe et enveloppe les organes internes.
Ce qui est le contraire de la seconde qui est la couche visible située juste en dessous de l’épiderme et au-dessus des muscles. Elle peut donc être ressentie au toucher et surtout au palpé.
Il faut savoir que cette particularité n’est pas présente au niveau des mêmes parties du corps entre les femmes et les hommes.
Chez la femme, il se trouve généralement au niveau des fesses, des cuisses ou du ventre. Pour ce qui est de l’homme, on repère souvent de la graisse sous-cutanée au niveau du ventre, du visage, du cou, du bas du dos, des épaules et du haut du corps globalement.
Quelles sont les causes de l’apparition de la graisse sous-cutanée ?
Vous devez sûrement vous en douter, mais un rythme de vie peu équilibré est l’une des causes principales de formation de la graisse sous-cutanée.
On retient notamment l’inactivité, le manque d’activité physique au quotidien, un régime alimentaire peu sain ou encore le diabète.
La graisse viscérale tire également son origine de la sédentarité. Cependant, le stress, le dérèglement hormonal ou encore le vieillissement peuvent aussi être des facteurs. Pourtant, la graisse viscérale reste plus dangereuse pour la santé. Elle peut favoriser l’apparition de maladies cardiovasculaires ou de cancer.
La graisse sous-cutanée, elle, n’implique pas de risque significatif au niveau de la santé. C’est notamment d’un point de vue esthétique et personnel. Étant donné qu’elle se situe entre la peau et nos organes, certains la voient d’ailleurs comme une couche protectrice. Mais cela ne veut pas dire qu’elle doit être présente en excès !
Lorsqu’elle est trop importante, cela signifie que votre corps vous envoie un message pour vous prévenir que votre rythme de vie n’est pas sain..
À partir de quand doit-on éliminer la graisse sous-cutanée ?
De nombreuses pratiques vont vous aider à calculer le pourcentage de graisse présent dans votre corps et son adéquation avec votre taille. Tout d’abord, vous pouvez déterminer votre IMC (Indice de masse corporelle).
Pour cela, il vous suffit de diviser votre poids par le carré de votre taille. Selon l’OMS, dans le cas d’une corpulence normale, il y a surpoids quand l’indice de masse corporelle est égal ou supérieur à 25.
De plus, vous pouvez aussi vous référer à l’IMG (Indice de masse grasse). Le calcul se présente comme ceci : IMG (en %) = (1,20 x IMC) + (0,23 x Âge) – 5,4.
Lorsque le résultat est supérieur à 30% chez la femme, on considère qu’il y a un excès de graisse. Pour ce qui est de l’homme, la norme est inférieure à 25%.
Enfin, il existe aussi la méthode du pli cutané pour savoir si vous devez éliminer la graisse sous-cutanée. Il s’agit d’utiliser une pince qui va enserrer la peau au niveau de la masse pour en mesurer la largeur. Un pli supérieur à 2 cm est considéré comme élevé.
Comment perdre rapidement la graisse sous-cutanée ?
Il existe un ensemble de pratiques à mettre en place au quotidien pour retrouver un poids de forme idéal tout en disant adieu à la graisse sous-cutanée.
1. Réaliser un rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire consiste à habituer votre corps à avoir une nouvelle alimentation quotidienne. Il peut être assez frustrant pour votre corps, et pour vous, de revoir radicalement votre régime du jour au lendemain. Le but n’est bien évidemment pas d’être dans le manque. Il s’agit de se faire plaisir tout en faisant du bien à votre organisme.
Éliminer la graisse sous-cutanée commence donc par instaurer un nouveau schéma dans votre alimentation. Au fur et à mesure, vous allez déterminer les aliments les plus adaptés à un rythme de vie sain.
Pour cela, vous devrez vous tourner vers des aliments faibles en calories (les agrumes, le chou, les radis, etc), des fruits et des légumes. Mais surtout, vous devrez boire énormément d’eau ! Vous libèrerez mieux les toxines de votre corps.
2. Réduire sa consommation de glucides simples
Il est important de savoir différencier les glucides simples des glucides complexes. Il se diffèrent dans notre corps de par leur temps de digestion par l’organisme et le nombre de molécules qui les composent.
Les glucides simples comprennent le fructose, le glucose, le maltose, le lactose, le saccharose ou encore le galactose. Ils s’intègrent très rapidement dans l’organisme créant ainsi un pic de glycémie immédiat. La combustion des graisses est ainsi ralentie.
Les glucides complexes comprennent les polysaccharides comme l’amidon, le glycogène ou encore l’inuline. Ils sont absorbés plus lentement par l’organisme ce qui en font des apports énergétiques constants et durables.
Je vous conseille donc de préférer les glucides complexes et naturels pour éliminer la graisse sous-cutanée.
3. Adoptez un régime alimentaire équilibré
Si l’origine d’une prise de poids et d’une augmentation de la graisse sous-cutanée est l’alimentation, sachez qu’elle peut aussi être la solution. Si vous voulez efficacement mincir, je vous conseille de revoir complètement votre façon de manger.
Avant toute chose, il est important d’établir un programme sur-mesure. Faites un bilan de ce que vous avez besoin, de vos éventuelles intolérances et des produits que vous devrez retirer de vos repas.
Bien entendu, vous devrez dire adieu aux aliments transformés et industriels (plats préparés, surgelés, en conserve, etc) qui sont globalement très mauvais pour votre santé car ils contiennent une grande quantité de sucre, de sel, de graisses trans, etc.
C’est aussi le cas des sucres raffinés, des sodas, des pâtisseries, des biscuits ou même des jus de fruits industriels !
Une alimentation équilibrée implique de manger en grande quantité des légumes, des fruits, des protéines, des fibres, des bonnes graisses (avocats, noix, graines et oléagineux) et des oméga-3 (œufs, poissons gras, etc).
3. Buvez beaucoup d’eau chaque jour
Comme expliqué un peu plus haut, vous allez devoir supprimer toutes les boissons gazeuses, les sodas et les jus de fruits industriels de votre alimentation pour favoriser la perte de poids. La meilleure solution est de consommer uniquement de l’eau !
Ne contenant aucune calorie, l’eau vous aidera à éliminer les toxines. Consommé avant les repas, il a un effet de satiété puissant ce qui permet de réduire chaque quantité et ainsi mieux mincir (1) !
Je vous conseille de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour !
4. Pratiquez une activité physique régulière
Ce n’est plus à prouver que le sport permet de retrouver un poids de forme et d’éliminer la graisse sous-cutanée grâce à des exercices ciblés. La sédentarité doit être évitée. Rien qu’en réalisant au moins 10 000 pas par jour, vous aurez instauré un mouvement régulier. Pour le reste, rien de mieux que de pratiquer une activité physique souvent chaque semaine !
Pour avoir des résultats efficaces, je vous conseille le cardio-training ou l’aérobie. Au bout de 45 minutes d’endurance (natation, course, etc), le corps puise dans ses réserves de graisse pour apporter de l’énergie à l’organisme. En plus, ils augmentent la fréquence cardiaque ce qui booste le métabolisme.
La musculation est aussi une bonne solution. Stimulez vos abdos et l’ensemble de votre corps pour éliminer la graisse abdominale et sous-cutanée.
Enfin, n’hésitez pas à pratiquer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) afin de brûler plus de calories et de graisses !
5. Réduisez le stress !
Le stress est un facteur important dans la prise de poids notamment pour ce qui est de la graisse abdominale (2). C’est surtout à cause d’une hormone de stress : le cortisol. Ce dernier va se déclencher en cas d’anxiété pour aider l’organisme à réagir face à cette situation. Pour cela, il va s’assurer qu’il y a assez de carburant pour résister. Du coup, il va favoriser la fabrication du glucose par le foie.
Le cortisol va d’ailleurs modifier le stockage du sucre et augmenter l’appétit pour que votre organisme réclame de l’énergie et puisse encaisser le stress. Et, en général, on se tourne vers des aliments à IG très élevés ! C’est de cette façon que le stockage va se transformer en graisse abdominale.
Si vous voulez éliminer la graisse sous-cutanée, il est important de pratiquer des exercices de respiration et de méditation pour calmer ses anxiétés au quotidien.
6. Assurez-vous d’avoir un bon rythme de sommeil
Le manque de sommeil est un véritable ennemi du ventre plat. Cela est dû à plusieurs facteurs dont notamment le cortisol que l’on retrouve. L’organisme est épuisé et doit donc stimuler l’hormone du stress pour agir afin de résister. Nous avons donc déjà abordé les effets du cortisol sur la prise de poids.
Mais ce n’est pas tout. Le manque de sommeil favorise également la production de ghréline, l’hormone de la faim, tout en diminuant la leptine, l’hormone de la satiété (3). Ici encore, la faim a tendance à vouloir favoriser les aliments riches en gras au lieu de se tourner vers les bonnes protéines. Ce n’est plus un besoin physique, mais un besoin émotionnel qui est difficilement contrôlable.
De ce fait, en plus de favoriser la relaxation, il est important d’avoir au moins 8 heures de sommeil chaque nuit pour éliminer la graisse sous-cutanée (4).
Sources
(1) Parretti, H.M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S.J., Coleman, S.J., Roalfe, A. and Daley, A.J. (2015), Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23: 1785-1791.
(2) Epel ES, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.
(3) Shlisky JD, Hartman TJ, Kris-Etherton PM, Rogers CJ, Sharkey NA, Nickols-Richardson SM. Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1785-97.
(4) Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374.
Une réponse
Je confirme, on peut s’en sortir. J’ai toujours eu des problèmes de graisse sous-cutanée au niveau des cuisses et de mes hanches. J’étais tellement complexée que je ne portai plus de robes ou de shorts. Les régimes n’ont jamais fonctionné. J’ai revu mon alimentation en léquilibrant et je me suis mise au sport. C’est après quelques semaines que j’ai vu les premiers résultats et je suis beaucoup moins complexée aujourd’hui !