Que ce soit pour prendre soin de votre santé ou perdre du poids, l’indice glycémique est un facteur à prendre en compte dans le choix des aliments que vous consommez. Quels sont les aliments à indice glycémique bas ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Qu’est-ce que l’indice glycémique

Peu connu il y a quelques temps mais de plus en plus populaire, l’indice glycémique a été créé en 1981 par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’université de Toronto. 

Il est à ne pas confondre avec la teneur en glucide, car l’IG n’est pas le taux de sucre dans un aliment, mais son effet sur la glycémie dans les deux heures suivant leur ingestion. J’écrirais sûrement bientôt un article sur la charge glycémique qui est également souvent confondue avec l’indice glycémique.

Avant cette découverte, on pensait que tous les glucides ont le même impact sur la glycémie. Il était donc recommandé aux diabétiques de ne plus en consommer du tout. En se basant sur l’indice glycémique, les diabétiques peuvent depuis l’apparition de ce dernier consommer des glucides en privilégiant les aliments à IG bas, ce qui a été un vrai soulagement pour eux. 

Pourquoi éviter les aliments à IG élevé 

Qu'est-ce que l'indice glycémique

Pensé au départ pour les personnes souffrant de diabète, l’IG a depuis été repris par les diététiciens et nutritionnistes pour aider leurs patients dans leur perte de poids, leur raisonnement étant qu’un taux d’insuline élevé induit par les aliments à IG élevé favorise le stockage des graisses. 

Cette thèse a pendant un temps été décriée, mais des études sont depuis venues la corroborer. 

Il semble en effet que les aliments à IG élevé favorisent la prise de poids en déclenchant des pics d’insuline. 

Les aliments à indice glycémique bas sont également à privilégier pour perdre du poids car ils suppriment la sensation de faim plus longtemps que ceux à IG élevé, et aident donc à ne pas grignoter ou manger en trop grande quantité.

De plus, une consommation excessive d’aliments à IG élevé peut causer une perte de sensibilité à l’insuline. Le rôle de cette hormone sécrétée par le pancréas est de permettre l’utilisation du glucose par les cellules, et ainsi éviter un trop plein de sucre dans le sang.

Une perte de sensibilité à l’insuline peut donc entraîner diabète, obésité et hypertension. 

Il est donc préférable de privilégier les aliments à indice glycémique bas.

NOUVEAUTÉ :

Comment connaître l’IG d’un aliment

Personne cherchant l'indice glycémique d'un aliment grace à une loupe

Mieux vaut consommer des aliments à indice glycémique bas. Mais comment les reconnaître étant donné que le taux de glucides qu’on trouve inscrit sur les étiquettes de nos aliments ne correspond pas à leur indice glycémique ?

Aliments à indice glycémique bas : les fibres

Un des facteurs à prendre en compte pour connaître l’indice glycémique d’un aliment est sa teneur en fibre soluble. Pour rappel, les fibres sont des glucides complexes que notre estomac ne digère pas. Il en existe de deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Contrairement aux insolubles, les fibres solubles ralentissent l’absorption du glucose. Les aliments riches en fibres solubles auront donc généralement un IG plus bas que ceux qui contiennent autant de glucides, mais dont les fibres sont majoritairement insolubles.

Les fibres solubles se trouvent principalement dans les fruits et légumes.

Aliments à indice glycémique bas : l’amidon 

L’amidon, qu’on trouve principalement dans les fruits frais et les féculents comme les céréales et la pomme de terre, joue un rôle dans l’indice glycémique. Il en existe deux types : l’amylopectine et l’amylose. 

L’indice glycémique des aliments riches en amylopectine est plus élevé que ceux qui contiennent de l’amylose car le premier permet aux enzymes digestives de rendre plus rapidement disponible le sucre pour notre corps. 

Pour les aliments riches en amidon, il faut donc se tourner vers ceux riches en amylose. Ces deux types d’amidon se trouvent en quantité variable dans tous les aliments contenant de l’amidon, mais de manière générale, les fruits ont un indice glycémique faible, tandis que celui des céréales et des légumineuses est élevé.

La cuisson de l’amidon

Casserole d'eau contenants l’amidon des pates

Lorsqu’il est cuit en présence d’eau, l’amidon se “gélatinise”. Sous cette forme, ses glucides sont disponibles beaucoup plus rapidement pour l’organisme. De ce fait, tous les aliments contenants de l’amidon voient leur IG augmenter drastiquement à la cuisson. C’est le cas des pâtes, du riz (sauf du riz basmati), des gâteaux etc…

Les céréales

Elles ont donc le plus souvent un IG élevé. C’est une des raisons pour lesquelles je recommande de ne plus en manger du tout, notamment dans le cadre d’un régime paléo. Certaines céréales contiennent peu d’amylopectine : leur indice glycémique est donc faible. 

Ce n’est pas le cas de celles que l’on consomme couramment dans les pays développés. L’amidon du blé est par exemple composé à 75% d’amylopectine. Les céréales ne sont donc presque jamais des aliments à indice glycémique bas.

Pour ce qui est du riz, il existe une astuce très simple pour reconnaître ceux dont l’IG est élevé. Plus le grain est opaque, plus il contient d’amylopectine. Privilégiez donc au maximum les riz aux grains translucides.

Aliments à indice glycémique bas : la transformation

La transformation des aliments a une incidence sur leur IG et cette dernière est le plus souvent négative. Autrement dit, mieux vaut éviter les aliments transformés. Je vous recommande toujours et pour de nombreuses raisons de cuisiner vous-même vos plats à partir de produits entiers, en voilà une de plus ! 

Les lipides et les protéines

Nous avons vu que les fibres solubles permettent de faire baisser l’IG d’un aliment pourtant riche en glucides. C’est également le cas des protéines et des lipides. Les graisses freinent notamment l’absorption de l’amidon et donc du glucose. 

C’est pour cette raison que les chips par exemple, ont un indice glycémique bas. Cela ne veut pas dire pour autant qu’elles sont bonnes pour la santé, l’IG n’étant pas le seul facteur qui détermine la qualité d’un aliment. Les chips sont très riches en graisses trans, et donc à éviter autant que possible.

L’acidité des aliments peut aussi faire diminuer leur IG. Le pain fermenté au levain est plus acide que le plain « classique » et a donc un IG plus faible. Je vous recommande d’éviter tout simplement de consommer du pain, mais si vous le faites, mieux vaut donc privilégier les pains au levain.

Les meilleurs aliments à indice glycémique bas 

Comment connaître l’IG d’un aliment

Parfois, on n’a pas envie de s’embêter à calculer l’IG de tout ce qu’on mange, j’ai donc préparé pour vous une liste non exhaustive d’aliments à indice glycémique bas que vous pouvez manger les yeux fermés !

  • Ail 
  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix
  • Anchois 
  • Avocat 
  • Betterave 
  • Broccoli
  • Abricot sec
  • Cacao non sucré 
  • Compotes sans sucres ajoutés 
  • Tous les fruits sauf l’ananas, la papaye, le raisin, le melon, le kiwi, la pastèque, la banane et le litchi
  • Tous les légumes sauf le potiron, le panais et la carotte cuite
  • Graines de chia, de courge, de sésame, de tournesol et de lin
  • Noix de coco 
  • Olives

Comment reconnaître les aliments à indice glycémique bas 

  • Déterminer le type de fibres 
  • Déterminer le type d’amidon 
  • Éviter les produits transformés 
  • La teneur en lipides, en protéines diminue l’IG
  • L’acidité diminue l’IG

Une meilleure compréhension de ce qu’est l’IG, vous permettra de privilégier les aliments à indice glycémique bas et donc de perdre du poids, ou tout simplement prendre soin de votre corps !

Sources: