Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas quoi manger de bon le matin ? Pour perdre de la masse grasse, peut-être que le repas du matin vous pose problème car, on le sait, le petit déjeuner à la française est littéralement une machine à prendre du gras.. Jus d’orange, pain, viennoiseries, lait, ce sont autant de produits qu’il faut éviter pour perdre du poids. Alors, que faut-il vraiment manger le matin pour maigrir ? Je vous dis tout dans cet article !
Il faut manger quoi le matin pour maigrir ?
Le problème du petit déjeuner, c’est qu’il est souvent associé au sucre et au gras. Confiture, beurre, pain, céréales, pâte à tartiner, c’est un rythme d’alimentation très peu sain pour la santé. Pourtant, il faut savoir que le repas du matin peut tout à fait être équilibré !
Tout est question de bien choisir ses produits et de jouer sur les équilibres et la diversité. Avant toute chose, voyons ce qu’il faut éviter pour savoir quoi manger le matin pour maigrir.
Malheureusement, il va falloir dire adieu aux viennoiseries, sucreries et produits transformés avec une forte teneur en sucre. Ils ne vont que créer un pic de glycémie dans votre organisme en plus de ne pas être rassasiant du tout pour la journée.
L’idéal est d’éviter également les jus de fruits industriels qui peuvent contenir beaucoup de sucre. Même les fruits sont très riches en sucre. Je vous conseille de les consommer sous leur vraie forme au lieu de les presser. Un jus fait maison contient beaucoup plus de sucre car vous devrez utiliser plus de fruits.
Dans l’ensemble, le petit déjeuner parfait pour maigrir allie les bons nutriments : des protéines, des fibres, du bon gras et des vitamines.
Quel est le petit déjeuner le moins calorique pour la perte de poids ?
Si vous voulez réunir les ingrédients parfaits pour un repas minceur dès le matin, il faut surveiller l’index glycémique de chaque aliment. Les viennoiseries ont, par exemple, un index glycémique très élevé créant un pic de glycémie dans votre corps.
L’insuline, qui est chargée de réguler les taux de glucose dans le sang, va alors faire redescendre cette concentration. C’est ce qui explique pourquoi vous avez sûrement souvent faim dans les alentours de 11h ou une sensation de fatigue après un déjeuner lourd.
Voici les aliments minceur qu’il faut manger le matin pour maigrir :
Les oléagineux
Des noix, des noisettes, des amandes, des pistaches, ce sont des petits encas très simples pour la vie de tous les jours mais ce sont aussi de bons aliments pour le petit déjeuner. Vous aurez ainsi de bons apports en protéines, en bonnes matières grasses et sans glucides. C’est donc idéal pour perdre du poids et surtout être rassasié pour la matinée.
Attention, cependant à ne pas trop en consommer trop (une poignée chaque matin).
Le café gras
C’est un produit qui est extrêmement pauvre d’un point de vue calorique, qui ne contient que des lipides (l’huile de coco). Si vous ne connaissez pas le café gras, il suffit d’ajouter quelques cuillères d’huile de coco dans votre café classique. Cela donnera un petit côté onctueux et très bon.
C’est également tout à fait possible avec le thé ! Le mieux est d’éviter au maximum de rajouter du sucre.
Les œufs
Les œufs sont un aliment top pour la santé car ils contiennent pleins de protéines, d’acides aminés essentiels, de bons lipides et zéro glucide. En plus, ils sont extrêmement rassasiants. En plus, vous pouvez les cuisiner sous plusieurs formes pour que votre ventre ne soit jamais lassé (œufs au plat, œufs battus, en omelette avec des fruits, etc).
Les flocons de sarrasin
Ils s’adaptent totalement à chaque recette comme mélangés avec du lait d’amande ou pour remplacer les flocons d’avoine qui peuvent gêner la digestion chez certaines personnes car ils contiennent du gluten et plus glucidiques.
Les flocons de sarrasin sont donc une bonne alternative à ceux qui veulent un côté consistant et un petit déjeuner plus traditionnel.
Les légumes
Pourquoi ne pas essayer les jus maison de légumes ? C’est une très bonne idée pour faire le plein de vitamines et de bons minéraux dès le début de la journée.
Le pain aux céréales
Quitte à choisir de manger du pain, il vaut mieux opter pour un pain sans gluten. Il est riche en fibres et permet de bien digérer sans pour autant cumuler les calories.
L’eau !
Finalement à trop vouloir chercher ce qu’il faut manger le matin pour maigrir, on en oublie l’essentiel : l’eau ! Il n’y a rien de mieux qu’un bon verre d’eau dès le lever pour éliminer les toxines et bien hydrater le corps qui a perdu beaucoup d’eau pendant la nuit.
Cela facilite la perte de poids car elle aide à avoir une bonne digestion et en plus, l’eau a un effet coupe faim pour vous aider à tenir entre chaque repas.
Quel est le petit déjeuner qui brûlent la graisse ?
Dans l’ensemble, la plupart des aliments cités dans ce top pour savoir quoi manger le matin pour maigrir sont des produits minceur. Il faut avant tout comprendre que pour perdre des graisses, il n’est pas nécessaire d’enchaîner chaque régime que l’on vous propose. Il faut surtout avoir un rythme alimentaire varié et équilibré, sans même avoir à se restreindre.
Mais si vous souhaitez accélérer les effets, voici les aliments qui brûlent la graisse !
Les baies
Les fruits, en particulier les baies, ont un index glycémique qui est assez bas et qui sont remplis d’antioxydants. N’hésitez donc pas à consommer des myrtilles, des fraises, des framboises, des groseilles, du raisin, des mûres et bien d’autres car ces baies contiennent quasiment l’environnement idéal pour être en bonne santé.
L’avantage, c’est que si vous êtes pressé le matin ou que vous avez envie de sucre le matin, les baies vous aideront à ne pas faire exploser votre taux de glycémie.
Les graines de Chia
Que ce soit sous forme de porridge avec du lait d’amande au petit déjeuner, de pudding ou sous forme de dessert, l’entremet aux graines de chia est un allié minceur !
Les graines de chia sont une excellente source de fibres qui sont des nutriments qui peuvent aider à perdre du poids. En effet, elles permettent de stimuler le microbiote et donc d’accélérer la digestion.
Les protéines
Le but du petit déjeuner qui aide à perdre du poids est de faire en sorte que vous n’ayez pas faim dès 11h du matin. Pour cela, rien de mieux que les protéines !
L’avantage, c’est que les bonnes protéines permettent d’augmenter la masse musculaire et donc de stimuler le métabolisme. Cela signifie que vous parviendrez à brûler plus de calories dans votre ventre !
Vous pouvez vous tourner vers des viandes maigres comme une tranche de jambon, de blanc de poulet, de dinde ou même certains produits laitiers comme du lait, un yaourt ou une tranche de fromage à pâte dure (comté, cantal, emmental, etc).
Les fruits
Les agrumes contiennent énormément de vitamines et sont très faibles en calories.
Le meilleur détoxifiant et antioxydant pour le matin reste le citron. Consommer un verre de jus de citron à jeun est une excellente manière de mieux brûler les calories dès le lever.
On parle de citron, mais vous pouvez tout à fait vous tourner vers l’orange, le pamplemousse et bien d’autres.
Il est recommandé d’ailleurs de consommer des fruits le matin. Pour éviter toute frustration, n’hésitez pas à varier et diversifier vos assiettes. Certains sont même d’excellents produits rassasiants comme la pomme ou la banane !
Le thé vert
Le thé vert est réputé pour ses effets brûle-graisse sur le corps ! Il agit selon plusieurs mécanismes. Tout d’abord, la chaleur permet d’augmenter le métabolisme en l’accélérant. Ainsi, la combustion des graisses va donc être plus rapide pour fournir de l’énergie au corps.
De plus, le thé vert contient des catéchines, des épigallocatéchines (ou EGCG) qui sont des composés de la famille des flavonoïdes et qui participent à la diminution du poids corporel (1).
Menu pour une semaine de petits déjeuné minceur :
| Jour | Petit Déjeuner | Description |
|---|---|---|
| Lundi | Omelette aux épinards et avocat | Omelette riche en protéines avec épinards frais et 1/4 d’avocat pour de bons gras. |
| Mardi | Porridge de graines de chia au lait d’amande et baies | Graines de chia mélangées au lait d’amande, garnies de myrtilles et fraises. |
| Mercredi | Smoothie protéiné aux fruits | Banane, fraises, beurre d’amandes, graines de lin et lait végétal avec protéines végétales. |
| Jeudi | Flocons de sarrasin avec fruits frais | Flocons de sarrasin cuits avec des tranches de pomme et une pincée de cannelle. |
| Vendredi | Yaourt grec avec noix et miel | Yaourt grec nature accompagné d’une poignée de noix et d’un filet de miel. |
| Samedi | Toast de pain aux céréales avec avocat et œuf poché | Tranche de pain aux céréales garnie d’avocat écrasé et d’un œuf poché. |
| Dimanche | Smoothie vert detox | Mélange de thé vert, épinards, concombre, pomme verte et graines de chia. |
| Petit Déjeuner | Ingrédients Principaux | Bénéfices Minceur |
|---|---|---|
| Omelette aux épinards et avocat | Œufs, épinards, avocat | Riche en protéines et bons gras, favorise la satiété. |
| Porridge de graines de chia au lait d’amande et baies | Graines de chia, lait d’amande, baies | Haute teneur en fibres et antioxydants, améliore la digestion. |
| Smoothie protéiné aux fruits | Banane, fraises, beurre d’amandes, graines de lin, lait végétal, protéines végétales | Protéines et fibres pour un effet coupe-faim durable. |
| Flocons de sarrasin avec fruits frais | Flocons de sarrasin, pomme, cannelle | Alternative sans gluten, riche en fibres et faible en glucides. |
| Yaourt grec avec noix et miel | Yaourt grec, noix, miel | Protéines et bons gras pour maintenir la satiété. |
| Toast de pain aux céréales avec avocat et œuf poché | Pain aux céréales, avocat, œuf | Combinaison équilibrée de glucides complexes, bons gras et protéines. |
| Smoothie vert detox | Thé vert, épinards, concombre, pomme verte, graines de chia | Détoxifiant, riche en vitamines et antioxydants. |
| Bol de fruits avec graines de chia | Assortiment de fruits frais, graines de chia | Faible en calories, riche en fibres et vitamines. |
| Avocado Toast avec tomates cerises | Pain complet, avocat, tomates cerises | Riches en bons gras et antioxydants, favorise la satiété. |
| Pudding de chia au cacao | Graines de chia, lait d’amande, cacao en poudre | Antioxydant et riche en fibres, idéal pour le matin. |
| Salade de quinoa aux fruits | Quinoa, fruits frais, noix | Protéines complètes et fibres pour un petit déjeuner équilibré. |
| Bol de yaourt aux graines et fruits secs | Yaourt nature, graines de lin, amandes, raisins secs | Riche en protéines, fibres et bons gras, favorise la satiété. |
| Smoothie bowl aux superaliments | Acai, banane, granola, graines de chia | Riche en antioxydants et fibres, énergisant et nourrissant. |
| Tofu brouillé aux légumes | Tofu, légumes variés (poivrons, épinards), épices | Alternative végétalienne riche en protéines et faible en calories. |
| Pancakes à la farine d’avoine et fruits | Farine d’avoine, œufs, lait d’amande, fruits frais | Glucides complexes et protéines pour une énergie durable. |
Sources
(1) Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-Plantenga, M. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes 33, 956–961 (2009).
Une réponse
Merci Wilfried, depuis 2 mois j ai commencéle jeun intermittent et le résultat ne c est pas fait attendre….Plus d hypoglycémie et perte de poids..2kgs.. merci pour tous vos bons conseils..