Quand on parle de ralentir les signes du vieillissement, la plupart d’entre nous pensent immédiatement aux crèmes antirides et aux soins de la peau hors de prix. Mais je vais vous dire une chose : le secret d’une peau jeune et éclatante ne réside pas forcément dans ces pots de crème coûteux.
Comme d’habitude chez BMoove, on ne va pas s’attaquer aux symptômes extérieurs. On va s’attaquer à la source du problème. Dans le cas du vieillissement de la peau, c’est en grande partie une protéine naturelle que votre corps fabrique lui-même : le collagène.
Pourquoi est-ce qu’on vieillit ? Entre autres parce qu’on perd de plus en plus de collagène au fil des années. Alors plutôt que de masquer le problème en surface, on va voir ensemble comment stimuler naturellement votre production de collagène pour une peau visiblement plus jeune, des articulations plus solides, et un corps qui vieillit moins vite.
Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est réellement le collagène, pourquoi il vient à manquer, et surtout comment votre alimentation et votre mode de vie peuvent relancer sa production.
Qu’est-ce que le collagène exactement ?
Le collagène, c’est une protéine présente dans presque tous nos tissus. C’est même tout simplement la protéine la plus abondante du corps humain.
Pour vous donner un ordre d’idée, le collagène représente environ 15 % de notre poids sec, c’est-à-dire sans compter l’eau. C’est énorme.
Son rôle est d’assurer la cohésion, l’élasticité et la régénération de la peau, mais aussi des os, des tendons, des ligaments, du cartilage et de nombreux autres tissus.
Le collagène, c’est un peu la charpente de votre corps. C’est ce qui maintient la jeunesse et la santé de votre peau comme de vos articulations.
Le problème, c’est que malgré son importance capitale, le collagène vient à manquer avec le temps.
Votre organisme a la capacité de produire lui-même son propre collagène, mais cette synthèse a tendance à diminuer avec l’âge, et elle peut aussi être perturbée par de nombreux facteurs liés à votre mode de vie.
Et les chiffres sont assez parlants. On considère que la synthèse du collagène diminue d’environ 1,5 % par an dès l’âge de 25 ans.
Concrètement, cela veut dire que vos réserves de collagène peuvent être réduites de 30 % vers 40 ans, de 45 % vers 50 ans, et de 60 % vers 60 ans. Vous comprenez pourquoi la peau se relâche, pourquoi les rides apparaissent, et pourquoi les articulations deviennent parfois plus douloureuses avec l’âge.
Les différents types de collagène
Il existe plusieurs types de collagène, mais je ne vais pas vous noyer ici sous une avalanche de définitions, ce serait un peu rébarbatif. Pour faire simple, retenez surtout trois grandes catégories.
- Le collagène de type 1 est présent dans la peau, les tendons, les ligaments, les os et les dents. C’est le plus abondant.
- Le collagène de type 2 se trouve principalement dans le cartilage de vos articulations.
- Et le collagène de type 4 est important pour la santé de votre muqueuse intestinale et d’autres organes.
Si vous ne retenez pas tout ça, ce n’est vraiment pas grave.
L’essentiel à garder en tête, c’est que les types 1 et 2 sont les plus souvent mis en avant dans les compléments alimentaires de collagène, parce que ce sont eux qui agissent sur la peau et les articulations.
Comment augmenter sa production de collagène grâce à l’alimentation ?
Il y a une chose fondamentale à comprendre d’emblée : seuls les aliments d’origine animale contiennent réellement du collagène.
Cela n’a absolument aucun sens de vouloir chercher du collagène dans le monde végétal, car il n’y en a tout simplement pas. C’est important de le dire clairement, parce qu’on voit fleurir beaucoup de produits marketing trompeurs sur ce sujet.
L’un des aliments les plus riches en collagène, c’est le bouillon d’os.
C’est une véritable mine de collagène et d’acides aminés qui vont servir à favoriser la création de votre propre collagène. Il s’obtient en cuisant longuement des os d’animaux. Pendant cette cuisson prolongée, le collagène des os se transforme en gélatine.
Et cette gélatine, lorsqu’elle est consommée, fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour fabriquer son propre collagène.
La recette est très simple :
- Vous prenez des os d’animaux (bœuf, poulet, agneau), vous les placez dans une grande marmite et couvrez d’eau.
- Vous ajoutez des légumes comme des carottes, des oignons et du céleri pour le goût.
- Vous laissez mijoter pendant 12 à 48 heures (oui, c’est un peu long, mais ça vaut le coup).
- Vous écumez régulièrement la mousse qui se forme à la surface, puis vous filtrez et vous conservez au réfrigérateur.
On trouve aussi du collagène dans la viande, en particulier les morceaux proches des os.
Les œufs fournissent également des acides aminés et des protéines nécessaires à la fabrication du collagène.
Et puis il y a les poissons et fruits de mer comme les sardines, les anchois, les huîtres, les crevettes et la morue, qui sont particulièrement riches en collagène. Dans ce cas, on parle de collagène marin.
Les végétaux qui aident votre corps à fabriquer du collagène
Alors attention, je vous l’ai dit, il n’y a pas de collagène dans le monde végétal. Mais certains végétaux contiennent des substances qui vont aider votre corps à fabriquer son propre collagène. Et ça, c’est précieux.
Les baies font partie des meilleurs aliments pour stimuler la production de collagène.
Les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres contiennent de puissants antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés vont protéger votre collagène des effets néfastes des rayons UV et d’autres agressions environnementales, contribuant ainsi à maintenir une peau saine et d’apparence jeune.
Nouveauté !
LE GUIDE COMPLET DE L'ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE
Votre corps sait guérir. Il suffit juste de lui donner les moyens d’y parvenir.
Ce guide, fruit de plusieurs années de recherches et d’expérimentations, est une véritable mine d’informations et de conseils pratiques pour tous ceux qui souhaitent prendre leur santé en main.
Si vous suivez mon contenu, vous savez que je parle très souvent des baies : ce sont de véritables super-aliments à consommer le plus régulièrement possible.
La vitamine A est aussi très importante pour la santé de la peau et la synthèse du collagène. On la trouve notamment dans les légumes à feuilles vertes.
Mais surtout, il y a la vitamine C, qui est absolument essentielle pour la production de collagène. On la trouve dans les agrumes comme les oranges, les citrons, les kiwis et les pamplemousses, mais aussi dans le poivron, qui n’est pas un agrume mais qui en est extrêmement riche (1).
Et en plus de ça, la vitamine C est elle-même un antioxydant qui protège votre collagène des agressions extérieures, notamment des radicaux libres dont je parle si souvent.
Faut-il prendre un complément de collagène ?
Aujourd’hui, on mange de moins en moins de produits animaux, pour différentes raisons. Et cela peut poser un problème : en plus de la perte naturelle de collagène liée à l’âge, on risque de manquer des substances nécessaires pour fabriquer notre propre collagène.
Du coup, une complémentation peut être utile, en particulier pour les personnes qui consomment peu de produits animaux, ou pour celles qui veulent un apport suffisant pour préserver la santé de leur peau et de leurs articulations.
Et ce n’est pas qu’une question d’esthétique.
Plusieurs études ont montré qu’une cure de collagène marin pouvait aider à soulager les douleurs articulaires (2). D’autres recherches ont démontré qu’une supplémentation pouvait préserver la santé articulaire et prévenir la dégradation des articulations ainsi que les douleurs associées. Pour les personnes qui souffrent de rhumatismes, la complémentation en collagène peut donc être une aide précieuse.
Mais attention, tous les compléments ne se valent pas. L’efficacité d’une complémentation en collagène dépend surtout de deux choses : la taille des peptides qui le composent, et les acides aminés qu’il contient.
Pour la taille des peptides, il faut qu’ils soient le plus petits possible afin de passer facilement la barrière intestinale. C’est pour ça qu’on parle de collagène hydrolysé, c’est-à-dire un collagène déjà découpé en tout petits morceaux, beaucoup plus biodisponible (3).
Pour les acides aminés, le plus important pour la fabrication du collagène, c’est la glycine. La glycine joue un rôle majeur dans la formation du collagène, mais elle a aussi d’autres fonctions bénéfiques comme la protection des articulations et la réduction de l’inflammation.
Une formule de collagène qui fournit une quantité significative de glycine et d’autres acides aminés essentiels sera donc plus efficace pour soutenir la santé de vos articulations, de votre peau et de vos autres tissus.
Comment stimuler votre collagène naturellement ?
Au-delà de l’alimentation, il existe quelques techniques complémentaires intéressantes.
L’aloe vera est connu pour aider à la production de collagène, mais aussi à la production d’acide hyaluronique.
L’acide hyaluronique, pour faire simple, c’est une molécule très importante qui aide à maintenir une bonne hydratation de la peau. Et tout comme le collagène, sa production diminue avec l’âge, ce qui peut entraîner une peau sèche et l’apparition précoce des rides.
L’aloe vera va donc favoriser une meilleure hydratation et améliorer l’aspect de la peau.
Autre technique moins connue : la luminothérapie par la lumière rouge. Elle pourrait aider à stimuler la production de collagène, car l’exposition à la lumière rouge augmente l’activité des fibroblastes, les cellules responsables de la production de collagène dans la peau.
Cette thérapie stimule aussi la production d’ATP dans les mitochondries, les fameuses centrales énergétiques de nos cellules. Plus d’ATP, c’est plus d’énergie pour que les cellules fonctionnent efficacement et mettent en œuvre le renouvellement cellulaire.
On trouve des études et des méta-analyses qui vont largement dans ce sens.
Les 3 ennemis qui détruisent votre collagène
Stimuler le collagène, c’est bien. Mais il faut aussi faire attention à tout ce qui le détruit. Sinon, c’est comme remplir une baignoire dont la bonde est ouverte.
Le premier ennemi, c’est la consommation excessive de sucre. Le sucre en excès crée dans votre corps ce qu’on appelle des AGE, ou produits de glycation avancée. Ces AGE sont bien connus pour accélérer le vieillissement et abîmer vos tissus, en particulier ceux de la peau. Diminuez donc votre consommation de sucre et orientez-vous plutôt vers une consommation modérée de bons glucides, comme ceux que l’on trouve dans les fruits.
Le deuxième ennemi, c’est le tabac. Le tabagisme réduit la production de collagène dans la peau, et les produits chimiques contenus dans la cigarette interfèrent directement avec la capacité de votre corps à le fabriquer.
Et enfin, l’alcool. Il déshydrate globalement la peau, ce qui réduit sa capacité à produire du collagène. Et une consommation excessive et régulière augmente le stress oxydatif, qui endommage les fibres de collagène de votre peau.
Conclusion : votre jeunesse se construit de l’intérieur
Vous l’aurez compris, la clé d’une peau plus jeune et d’articulations plus solides ne se trouve pas dans un pot de crème miracle, mais bien à l’intérieur de votre corps, dans votre capacité à produire du collagène.
En nourrissant votre corps avec les bons aliments (bouillon d’os, poissons, œufs, baies, agrumes, légumes verts), en lui apportant suffisamment de vitamine C, en limitant le sucre, le tabac et l’alcool, et éventuellement en vous complémentant intelligemment avec un collagène hydrolysé de qualité, vous allez aider votre corps à produire naturellement plus de collagène.
Et donc à vieillir moins vite.
Comme toujours chez BMoove, l’idée n’est pas de viser la perfection, mais la cohérence sur la durée. Chaque repas, chaque choix de mode de vie est une opportunité de soutenir ou au contraire d’abîmer votre collagène.
Alors si vous deviez retenir une seule chose de cet article : votre jeunesse ne s’achète pas en pot, elle se construit dans votre assiette et dans votre mode de vie, jour après jour.
Sources
(1) Shaw et coll. (2017) Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
(2) García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.
(3) Zdzieblik et coll. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr;114(8):1237-1245.
