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mois sans sucre

Un mois sans sucre : comment RÉUSSIR le challenge ?

Le sucre est présent dans quasiment tous les aliments et c’est un véritable poison. Réaliser un mois sans sucre ajouté est donc un défi qui peut paraître difficile mais qui possède de véritables avantages pour votre santé. Vous pourrez le constater au terme de ces 30 jours.

Dans cet article, je vous dévoile toutes mes astuces de coach qui ont aidé des milliers de personnes jusqu’à aujourd’hui à se sentir bien. A la fin de ce mois, vous n’aurez plus cette difficulté à résister au sucre et vous pourrez largement vous en passer !

Pourquoi réaliser un mois sans sucre ?

Consommé à trop forte dose, le sucre peut avoir de réels impacts sur votre santé. C’est la raison pour laquelle, au terme de ces 30 jours, vous allez pouvoir retrouver une bonne santé et un mode de vie équilibré.

Vous allez avoir plus d’énergie

Il est certain que le glucose aide à apporter de l’énergie à notre corps. Je sais bien ce que vous vous dites, “si j’arrête le sucre, je vais plus souvent être fatigué”. Et bien détrompez-vous.

Lorsque l’on consomme des aliments contenant des sucres ajoutés, il est vrai que cela nous envoie de l’énergie. Cependant, cette dernière est immédiate et ne dure pas sur le long terme.

C’est parce que le pancréas va produire de l’insuline car il va recevoir un important taux de sucre dans le sang. Ce dernier va le réguler mais ensuite, il va y avoir une hypoglycémie qui va faire baisser le taux de sucre, et donc augmenter la fatigue.

C’est la raison pour laquelle certains deviennent accro au sucre et qu’il leur faut en consommer beaucoup rester en forme toute une journée.

Les sucres naturels vont donc vous permettre d’avoir une énergie plus constante sur la journée et qui dure. Ces sucres naturels, vous les retrouverez dans de bons aliments.

Vous allez perdre de la masse grasse

femme mince a perdu du poids et mesure son tour de taille

Lorsque l’on consomme trop de produits sucrés, le corps va le stocker sous la forme de cellules adipocytes. De plus, comme le prouve une étude publiée par Advances in Nutrition, le sucre consommé en trop grande quantité favorise la réduction de la sécrétion d’insuline. Elle est pourtant indispensable à la régulation du taux de sucre dans le sang.

De plus, l’étude montre également que le sucre est composé en grande partie de fructose ce qui est un élément qui provoque généralement une résistance à la leptine. Le problème, c’est que c’est une hormone sécrétée par votre masse grasse et qui a pour but de la brûler.

Le sucre est donc un aliment qui favorise considérablement la prise de poids. Démarrer un mois sans sucre vous aidera donc à perdre de la masse grasse.

Vous allez réduire votre hypoglycémie

Comme je vous l’ai expliqué un peu plus haut, en consommant plus de produits à indice glycémique élevé, vous allez créer un pic de sucre qui devra être régulé par l’insuline sécrétée en masse. Cette dernière va donc faire chuter votre taux de glycémie ce qui va provoquer une hypoglycémie.

Cela peut paraître paradoxal, mais plus vous consommez de sucre, plus vous avez de chances de faire de l’hypoglycémie !

Avec une alimentation qui va être beaucoup moins composée de sucre, le niveau d’insuline va être plus constant.

Vous allez réduire vos migraines

femme a une migraine et se tient la tête

Si vous avez souvent mal à la tête et si vous êtes sensible aux migraines, cela peut provenir d’une trop grande consommation de sucre. En effet, le fructose qu’il contient influe sur notre cerveau. C’est la raison pour laquelle il peut être à l’origine des modifications de gênes dans ce dernier, et donc causer des maux de tête.

C’est notamment ce qu’a cherché à prouver l’Université de Californie à Los Angeles. Grâce à des études poussées sur le cerveau en examinant les réactions des rats, il s’est avéré que le fructose altérait la régulation du “métabolisme, la communication cellulaire et l’inflammation“. Ce qui a pour conséquence de provoquer des gênes au sein du cerveau et qui peut être à l’origine de vos migraines.

Vous allez avoir une plus belle peau

Les personnes qui consomment beaucoup de produits à indice glycémique élevé sont beaucoup plus à risque d’avoir une peau qui va subir des transformations (principalement l’acné).

Comme nous l’avons vu, une consommation élevée de sucre va augmenter le taux d’insuline et favoriser l’inflammation. La production de cette dernière va donc créer des enzymes qui vont impacter les protéines responsables du collagène et de l’élastine.

femme souriante a une belle peau

Ce processus est appelé la glycation. Les enzymes vont venir s’accumuler en masse sur les fibres du collagène et d’élastine. Cela va donc avoir un impact sur votre vieillissement cutané ainsi que sur l’élasticité de votre peau.

De plus, cette glycation peut également provoquer des problèmes en s’attaquant à l’épiderme de votre peau. Comme le prouve cette étude, le sucre crée une hypersécrétion de sébum. C’est donc ce qui favorise la création d’acné.

Après un mois sans sucre, vous pourrez donc retrouver une belle peau !

Vous allez faire du bien à votre microbiote grâce à un mois sans sucre

Il est essentiel d’entretenir tous les jours votre microbiote. Il faut savoir qu’il reste très sensible à la quantité de sucre que vous consommez tous les jours.

En consommant trop de produits à IG haut, vous allez favoriser la création de certaines bactéries qui vont venir impacter votre microbiote. La candida albicans par exemple, peut se produire et elle va ensuite provoquer d’autres problèmes de santé.

En consommant de bons produits riches en protéines et en bonne vitamines, vous ferez du bien à votre santé, vous obtiendrez le quota de calories suffisant et vous serez surtout rassasié constamment.

Un mois sans sucre : comment faire ?

assortiment de sucres blancs et bruns

Il ne faut pas voir ce défi comme une véritable torture. Le principal objectif de ce mois, c’est que vous parveniez à vous détacher de l’emprise que le sucre peut avoir sur vous car certaines personnes sont devenues addictes.

A la fin, il ne sera pas question d’éliminer totalement le sucre de votre alimentation, vous conservez le choix. Vous pourrez bien entendu continuer à consommer du sucre si vous avez envie de vous faire plaisir.

Ce qui est mauvais, c’est de consommer du sucre en trop grande quantité de façon répétitive, et presque compulsive. Mais de temps en temps, la consommation de produits sucrés ne pose pas de problème pour la santé.

En consommant du sucre, vous créez de la dopamine, qui est l’hormone du plaisir. Votre cerveau associe donc le sucre à un élément très agréable et cela peut être empiré lorsque vous considérez le sucre comme votre récompense.

Le but total, est de pouvoir choisir lorsque vous voulez en consommer, votre cerveau ne doit pas être en demande.

1. Se débarrasser des produits sucrés

La première chose à faire pour entamer votre mois sans sucre, c’est de bien noter votre premier et votre dernier jour de défi. Ce que je vous conseille, c’est de commencer un lundi. Vous serez plein de motivation et surtout vous aurez eu le week-end derrière vous pour vous reposer.

Votre week-end va également être l’occasion de vider vos placards pour vous débarrasser des produits à indice glycémique élevé.

Voici une petite liste des choses que vous devrez éviter au cours d’un mois sans sucre :

  • Les desserts, les bonbons, les gâteaux, les pâtisseries.
  • Les viennoiseries, les biscuits
  • Les yaourt aux fruits, les crèmes dessert, les glaces
  • Les confitures, les céréales
  • Les jus de fruits (ce ne sont que du sucre de fruits sans les fibres)
  • L’alcool et les sodas
  • Les cousins du sucre : sucre complet, sucre d’agave, sucre de coco

2. Fournissez-vous en nouveaux sucres naturels

deux femmes mangent des fruits au marché

Le seul sucre que vous devrez consommer sera uniquement le sucre que vous pourrez trouver dans les produits sains. Le but est de retirer tout aliment composé de sucre ajouté pour ne s’entretenir que de sucre naturel. Il va donc falloir lire les étiquettes lorsque vous faites vos courses !

Pour cela, je vous conseille de consommer 3/4 fruits par jour. N’allez pas non plus dans la surconsommation de fruits car certains comme les bananes ou la mangue contiennent énormément de sucre.

Il est préférable de se tourner vers des fruits tels que les baies ou les pommes qui ont un indice glycémique relativement bas.

3. Débuter le mois sans sucre étape par étape

Bien entendu, certains produits vont être plus difficiles à arrêter que d’autres. Je pense notamment au sucre que certaines personnes mettent dans leur café. Ici, vous pouvez tout à fait réduire un peu plus chaque jour les doses sans avoir à arrêter du jour au lendemain.

Dans l’ensemble, je vous recommande de réaliser une semaine de transition sur les 30 jours de votre défi. Au cours de ces 7 jours, vous allez pouvoir diminuer progressivement la quantité de produits sucrés que vous consommez.

Rien ne sert d’aller trop vite, vous risqueriez de craquer. Il est important de prendre son temps et de trouver son propre rythme.

4. Restez vigilant avec les produits de substitution

Pour compenser le manque du sucre, certaines personnes se tournent vers des produits de substitution comme les édulcorants comme l’aspartame. Sachez que ces produits ne vous apporteront rien à part avoir le goût du sucre.

Encore une fois, le but de d’un mois sans sucre est de vous libérer de l’emprise du sucre sur votre corps. En utilisant des produits de substitution, vous ne faites que rappeler à votre corps à quel point le goût du sucre est délicieux !

Il vaut mieux essayer de réduire la consommation progressivement plutôt que d’habituer votre corps à ce sucre.

5. Consommez des produits sains

Au cours de cette période, il va falloir dire adieu aux pâtes, au pain blanc et tout autre produit possédant un IG élevé. Cependant, vous pouvez vous tourner vers le riz basmati, le quinoa ou encore le sarrasin.

De plus, le moi sans sucre est le moment de consommer des légumes en grand nombre. Pour ajouter plus de goût, vous pouvez les faire cuire avec de l’huile d’olive ou les assaisonner avec de bonnes épices.

Je vais vous donner un petit conseil : mettez de la cannelle dans vos plats ! Cela permet de ne pas être totalement dans le goût du sucre, mais de s’en rapprocher un petit peu.

6. Changez vos habitudes d’encas

Si vous aviez l’habitude de consommer des encas sucrés, je vous conseille de vous tourner vers les oléagineux tels que les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches ou encore les amandes.

Vous pouvez tout à fait consommer du chocolat au cours de cette période. Cependant, il faut prendre du chocolat avec un haut pourcentage de cacao avec un minimum de 80%. Cela aide à n’avoir que le goût amère et non plus sucré du chocolat.

Quels effets secondaires peut-il y avoir pendant un mois sans sucre ?

Le sucre reste très addictif, et cela peut provoquer chez vous des sensations de manque qui vont être plus intenses au début.

Ce sentiment va être plus important notamment si vous aviez l’habitude de consommer des sodas ou des produits à indice glycémique très élevé au quotidien.

C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire de tout stopper du jour au lendemain. Il est important de réduire sa consommation de sucre petit à petit.

Quelques migraines ou des vertiges sont à prévoir

Lorsque votre corps se retrouve face au manque, il est possible que votre cerveau vous envoie des signaux pour qu’il ait une nouvelle dose. Il faut savoir que ces maux de tête peuvent durer 3/4 jours, mais ils sont très utiles pour comprendre à quel point vous étiez dépendant au sucre.

Dans l’ensemble, votre corps réagit parce qu’il est légèrement déstabilisé. C’est la raison pour laquelle vous pouvez ressentir de légers vertiges qui, eux-aussi, peuvent disparaître au bout de quelques jours.

Il est simplement question d’habituer votre corps à cette nouvelle santé !

Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour réussir, c’est à vous de passer à l’action !

Source : (1) Richard J Johnson, Laura G Sánchez-Lozada, Peter Andrews, Miguel A Lanaspa, Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3, May 2017, Pages 412–422

(2) https://newsroom.ucla.edu/releases/fructose-alters-hundreds-of-brain-genes-which-can-lead-to-a-wide-range-of-diseases

(3) Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association entre l’acné de l’adulte et les comportements alimentaires : résultats de l’étude de cohorte prospective NutriNet-Santé . JAMA Dermatol. 2020;156(8):854-862. doi: 10.1001/jamadermatol.2020.1602

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Wilfried

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique inspiré du Modèle Paléo qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via le style de vie. Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 150 000 personnes sur YouTube, avec plus de 10 000 000 de vues !

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