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Tout savoir sur le MAGNESIUM : Rôle, Carence et Apports Conseillés 1

Tout savoir sur le MAGNESIUM : Rôle, Carence et Apports Conseillés

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Vous aussi vous voulez tout savoir sur le magnésium ?

Cet article est fait pour vous !

Le nom «magnésium» vient de Magnesia, une région de Grèce où les Romains extrayaient les sels de magnésium et les utilisaient probablement à des fins thérapeutiques. 

Plus tard, à partir des années 1600, en Angleterre, l’eau des sources d’Epsom riche en sulfate de magnésium est largement employée pour traiter :

  • les douleurs abdominales, 
  • la constipation, 
  • les tensions musculaires… 

Elle a donné son nom au célèbre sel d’Epsom, dont vous avez peut-être entendu parler. 

C’est le chercheur Nehemiah Grew qui identifia ce sel de magnésium. 

Mais il faudra attendre 1808, pour qu’un chimiste britannique, Sir Humphrey Davy, isole le magnésium à partir du sel d’Epson. 

En 1926, le Dr Jehan Leroy a montré, lors d’une expérience menée sur des souris, que le magnésium est essentiel à la vie. 

En effet, sans magnésium, ces animaux ne pouvaient pas grandir. 

Par la suite, d’autres expériences sur des animaux ont prouvé que ceux qui manquaient de magnésium souffraient de tétanie. 

Puis, à partir de 1934, les premières observations médicales de déficiences en magnésium chez l’homme ont été rapportées par Arthur Douglas Hirschfelder et Victor Haury. 

Enfin, n’oublions pas quelques grands noms qui ont fait avancer la recherche sur le magnésium :

  • Hans Selye, médecin endocrinologue surtout connu pour avoir inventé la théorie du stress en 1950, terme dont il est à l’origine. 
  • Le médecin endocrinologue français Jean Durlach, fondateur de la Société pour le Développement de la Recherche sur le Magnésium (SDRM), qui a publié de nombreux ouvrages de référence sur le magnésium dès les années 1980.

Le magnésium est le huitième élément le plus communément retrouvé dans la croûte terrestre. 

L’eau de mer en possède beaucoup sous la forme de sel dissous (chlorure de magnésium). 

Tout savoir sur le magnésium

Notre corps, le magnésium et sa fonction

Dans notre organisme, c’est aussi l’un des minéraux les plus abondants : après le calcium et le phosphore, le potassium ainsi que le sodium (respectivement 150 g et 50 g pour un adulte de 70 kg), vient la quantité de magnésium qui se situe entre 20 et 30 g !

Plus précisément : 

  • les os en renferment 50 à 60 % . Il est lié à la surface des cristaux d’hydroxyapatite qui sont la principale composante minérale de l’os. Les os constituent donc une véritable réserve de magnésium, dans laquelle le corps puise pour subvenir à ses besoins lorsque notre alimentation n’en apporte pas suffisamment ; 
  • ​Environ 20 % se trouve dans nos muscles; 
  • Les 20 % à 30 % restant se logent dans les cellules du système nerveux, du cœur, du foie… les globules rouges, etc. 

En fait, le magnésium est surtout présent à l’intérieur de nos cellules et très peu à l’extérieur (moins de 1 %). 

Notre sérum n’en contient donc presque pas. 

C’est pour cette raison que le dosage sanguin n’est pas une mesure très fiable pour évaluer des éventuels carences. 

Le magnésium, le médecin vous en a sûrement prescrit au moins une fois, ou vous en avez sans doute acheté spontanément. 

Vous vous souvenez peut-être quelle en était la raison ? 

  • Vous ressentiez une fatigue passagère ? 
  • ​Vous aviez des troubles du sommeil ? 
  • ​Vous étiez nerveux, irritable, anxieux ? 
  • ​Vous vous plaigniez de spasmes digestifs ou de palpitations, qui sont souvent des manifestations d’anxiété? 
  • Vous souffriez de crampes musculaires, voire de fourmillements ? 

En fait, tous ces signes sont des indices d’un déficit en magnésium, en effet, ils ont été validés par l’Efsa (Autorité européenne chargée de la sécurité alimentaire) et sont mentionnés sur la notice de nombreux compléments alimentaires à base de magnésium.

Il faut dire que le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, en effet, il rend possibles plus de 600 réactions essentielles qui se passent dans les cellules ! 

Si ces réactions n’ont pas lieu, ou si elles sont entravées par un manque de magnésium, nous sommes exposés aux différents troubles énumérés plus haut, mais aussi à des pathologies comme : 

  • les maladies cardiovasculaires, 
  • le diabète de type 2, 
  • le stress, 
  • la dépression…

Bien entendu, nous n’allons pas détailler toutes les réactions chimiques dans lesquelles le magnésium intervient, mais voici les plus importantes : 

  • ​Il intervient dans les réactions biochimiques qui permettent de produire de l’énergie à partir des aliments que nous consommons. Cette énergie, notre corps en a besoin au quotidien pour fonctionner. Si nous en manquons, des signes de fatigue peuvent se manifester et s’installer durablement. 
  • Le magnésium est essentiel à la régulation de notre influx nerveux et procure un effet relaxant. Quand nous avons un déficit en magnésium, nous sommes souvent nerveux et facilement irritables. 
  • C’est aussi un décontractant musculaire. Nos muscles sont tendus et nous sommes sujets aux crampes lorsque notre organisme manque de magnésium. 
  • ​Enfin, une carence en magnésium nous expose davantage au stress oxydant. Ce dernier favorise le vieillissement cellulaire et se trouve impliqué dans de nombreuses pathologies.

Les 7 signes d’une déficience en magnésium 

La carence en magnésium, également appelée hypomagnésémie, est un problème de santé souvent négligé.

Selon les estimations aux USA une étude suggère que 75 % ne respectent pas les apports recommandés (1).

Dans certains cas, une carence peut être sous-diagnostiquée car les signes évidents n’apparaissent généralement pas avant que vos niveaux ne deviennent très bas.

Les causes de la carence varient. 

Ils vont de l’apport alimentaire insuffisant à la perte de magnésium de l’organisme (2 ).

Les problèmes de santé associés à la perte de magnésium comprennent : 

  • le diabète, 
  • une faible absorption intestinale (pathologies diverses), 
  • la diarrhée chronique,
  • la maladie cœliaque
  • « Hungry bones syndrome »

Les personnes alcooliques courent également un risque accru d’hypomagnésémie (3 ,4 ).

1er signe d’une carence en Magnésium : les douleurs / crampes musculaires

Un manque de magnésium lié aux crampes musculaires

Les interruptions, les tremblements et les crampes musculaires sont des signes de carence en magnésium. 

Il peut arriver, de façon assez rare, qu’une carence sévère puisse provoquer des convulsions (5,6 ).

Les scientifiques pensent que ces symptômes sont causés par un plus grand apport de calcium dans les cellules nerveuses, ce qui surexcite ou hyperstimule les nerfs musculaires (7 ).

N’oubliez pas que les contractions musculaires involontaires peuvent avoir de nombreuses autres causes.

Par exemple, ils peuvent être causés par le stress ou une consommation excessive de caféine.

Ils peuvent également être un effet secondaire de certains médicaments ou un symptôme d’une maladie neurologique, telle que la neuromyotonie ou une maladie du motoneurone.

Bien que des tremblements occasionnels soient normaux, vous devriez consulter votre médecin si vos symptômes persistent.

2ème signe d’une carence en Magnésium : troubles mentaux

troubles mentaux et carence en magnésium

Les troubles mentaux sont une autre conséquence possible de la carence en magnésium.

Ceux-ci incluent l’apathie, qui se caractérise par un engourdissement mental ou un manque d’émotion. 

Une carence aggravée peut même conduire au délire et au coma (8).

De plus, des études observationnelles ont associé de faibles niveaux de magnésium à un risque accru de dépression (9).

Les scientifiques ont également émis l’hypothèse qu’une carence en magnésium pourrait favoriser l’anxiété, mais il manque encore suffisamment de preuves (10).

Une étude a conclu que les suppléments de magnésium pourraient être bénéfique à un sous-groupe de personnes souffrant de troubles anxieux, mais la qualité des preuves est faible. 

Des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de tirer des conclusions (11).

En bref, il semble qu’un manque de magnésium puisse causer un dysfonctionnement nerveux et favoriser des problèmes mentaux chez certaines personnes.

3ème signe l’ostéoporose

magnésium et ostéoporose

L’ ostéoporose est une maladie caractérisée par la faiblesse des os et un risque accru de fractures.

Le risque de contracter l’ostéoporose est influencé par de nombreux facteurs.

Ceux-ci incluent :

  • la vieillesse,
  • le manque d’exercice
  • un faible apport en vitamines D et K.

Fait intéressant, une carence en magnésium est également un facteur de risque pour l’ostéoporose. 

Une carence peut directement affaiblir les os, mais elle réduit également les taux sanguins de calcium, principal élément constitutif des os (12,13,14,15).

Des études chez le rat confirment que l’appauvrissement en magnésium alimentaire entraîne une réduction de la masse osseuse.

Bien qu’aucune expérience de ce type n’ait été réalisée chez l’homme, des études ont associé une faible consommation de magnésium à une densité minérale osseuse inférieure 16,17).

4ème signe d’une carence en Magnésium : la fatigue et la faiblesse musculaire

La fatigue, une affection caractérisée par un épuisement physique ou mental ou une faiblesse, est un autre symptôme d’une carence en magnésium.

Gardez à l’esprit que tout le monde est fatigué de temps en temps.

En règle générale, cela signifie simplement que vous devez vous reposer ou dormir suffisamment. 

Cependant, une fatigue grave ou persistante peut être le signe d’un problème de santé.

La fatigue étant un symptôme non spécifique, sa cause est impossible à identifier sauf si elle s’accompagne d’autres symptômes.

Un autre signe plus spécifique de carence en magnésium est la faiblesse musculaire, également appelée myasthénie (18).

Les scientifiques pensent que la faiblesse est causée par la perte de potassium dans les cellules musculaires, une affection associée à une carence en magnésium (18,20).

Par conséquent, la carence en magnésium est une cause possible de fatigue ou de faiblesse.

5ème signe d’une carence en Magnésium : HYPERTENSION ARTÉRIELLE

hypertension artérielle et déficit en magnésium

Des études chez l’animal montrent qu’une carence en magnésium peut faire augmenter la pression artérielle et favoriser l’hypertension, ce qui constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque (21, 22).

Bien que l’évidence directe soit insuffisante chez l’homme, plusieurs études observationnelles suggèrent qu’une faible teneur en magnésium ou un apport alimentaire insuffisant peut augmenter la tension artérielle (23,24,25).

La preuve la plus solide des avantages du magnésium provient d’études contrôlées.

Plusieurs études ont conclu que les suppléments de magnésium pouvaient abaisser la tension artérielle, en particulier chez les adultes hypertendus (26,27,28).

En termes simples, une carence en magnésium peut faire augmenter la pression artérielle, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant que son rôle puisse être pleinement compris.

6ème signe d’une carence en Magnésium : l’ASTHME

Une carence en magnésium est parfois observée chez les patients asthmatiques sévères (29).

De plus, les niveaux de magnésium tendent à être plus bas chez les asthmatiques que chez les personnes en bonne santé (30,31).

Les chercheurs pensent que le manque de ce minéral peut entraîner une accumulation de calcium dans les muscles qui tapissent les voies respiratoires des poumons.

Cela provoque une constriction des voies respiratoires, rendant la respiration plus difficile (32,33).

Il est intéressant de noter qu’un inhalateur contenant du sulfate de magnésium est parfois administré aux personnes souffrant d’asthme sévère pour aider à la relaxation et à l’élargissement des voies respiratoires. 

En bref, les scientifiques pensent que l’asthme sévère peut être un symptôme de carence en magnésium chez certains patients, mais certainement pas chez tous. 

7ème signe d’une carence en Magnésium : Battement de coeur irrégulier

Une arythmie cardiaque, ou rythme cardiaque irrégulier, est l’un des symptômes les plus graves de la carence en magnésium (34).

Les symptômes de l’arythmie sont légers dans la plupart des cas.

Souvent, il ne présente aucun symptôme.

Cependant, chez certaines personnes, cela peut provoquer des palpitations cardiaques, qui sont des pauses entre les battements du coeur.

Autres symptômes possibles d’arythmie : 

  • étourdissements, 
  • essoufflement, 
  • douleur thoracique 
  • évanouissement.

Dans les cas les plus graves, l’arythmie peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral ou d’insuffisance cardiaque.

Les scientifiques pensent qu’un déséquilibre des taux de potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules du muscle cardiaque peut être à blâmer, une affection associée à une carence en magnésium (3536).

Certains patients souffrant d’insuffisance cardiaque congestive et d’arythmie ont des taux de magnésium inférieurs à ceux des personnes en bonne santé.

Le traitement de ces patients par des injections de magnésium a considérablement amélioré leur fonction cardiaque (37).

Les suppléments de magnésium peuvent également réduire les symptômes chez certains patients souffrant d’arythmie (38).

En savoir plus sur les signes de carence en Magnésium

Voir la vidéo ci-dessous 7 SIGNES qui montrent que vous manquez de MAGNÉSIUM :

10 bienfaits du magnésium pour la santé

Voici 10 avantages du magnésium pour la santé fondés sur la science.

Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Petit rappel : le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60 % du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, le reste se trouvant dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang (39).

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L’un des principaux rôles du magnésium est d’agir comme cofacteur ou « molécule auxiliaire » dans les réactions biochimiques effectuées en continu par des enzymes.

En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (40) :

  • Création d’énergie : aide à convertir les aliments en énergie.
  • Formation de protéines : aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
  • Maintien des gènes : aide à créer et à réparer de l’ADN et de l’ARN.
  • Mouvements musculaires : fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
  • Régulation du système nerveux : aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout le cerveau et le système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50 % à 75 % des Européens reçoivent moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de magnésium (41,42).

La magnésium participe à l’augmentation des performances physiques

augmentation des performances physiques grâce au magnésium

Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.

Pendant l’exercice, vous avez besoin de 10 à 20 % de magnésium supplémentaire que lorsque vous vous reposez, en fonction de l’activité (43).

Le magnésium aide la glycémie à se déplacer dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer des douleurs (44).

Des études ont montré que sa supplémentation pouvait améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques (45,46,47).

Dans une étude, les joueurs de volley-ball prenant 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration dans leurs des sauts et mouvements (48).

Dans une autre étude, les athlètes ayant pris du magnésium pendant quatre semaines avaient des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides lors d’un triathlon. 

Ils ont également connu une réduction des niveaux d’insuline et d’hormones de stress (49).

Il combat la dépression

magnésium et la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales et l’humeur, et de faibles niveaux sont associés à un risque accru de dépression (50, 51).

Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que le risque de dépression était 22 % plus élevé chez les personnes de moins de 65 ans qui consommaient le moins de magnésium.(52).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de la nourriture moderne peut causer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (53).

Néanmoins, une supplémentation avec ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression. (5455).

Dans un essai contrôlé randomisé chez des adultes âgés déprimés, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un antidépresseur (56).

Le magnésium lutte contre le diabète de type 2

Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu’environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles concentrations de magnésium dans le sang. 

Cela peut altérer la capacité de l’insuline à contrôler la glycémie (57,58).

De plus, les recherches indiquent que les personnes qui ont un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète (59, 60).

Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant le plus grand apport en magnésium avaient 47 % moins de risque de développer un diabète (61).

Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant chaque jour de fortes doses de magnésium ont présenté des améliorations significatives de leur glycémie et de leur taux d’hémoglobine glyquée par rapport à un groupe témoin (62).

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez des aliments ou la qualité des compléments alimentaires que vous prenez. 

Dans une étude différente, les suppléments n’amélioraient pas les taux de sucre dans le sang ou d’insuline chez les personnes qui ne présentaient pas de carence (63).

Il peut abaisser la pression artérielle

Des études montrent que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle (64,65,66).

Dans une étude, les personnes prenant 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (67).

Cependant, ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes souffrant d’hypertension.

Une autre étude a montré que le magnésium abaissait la pression artérielle chez les personnes hypertendues mais n’avait aucun effet sur les personnes ayant des taux normaux (68).

Il aide les processus anti-inflammatoires

Une faible consommation de magnésium est liée à l’inflammation chronique, l’un des moteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques (69, 70, 71).

Dans une étude, les enfants présentant les taux sanguins de magnésium les plus bas présentaient les taux les plus élevés du marqueur inflammatoire (CRP).

Ils présentaient également des taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides plus élevés (72).

Les suppléments de magnésium peuvent (dans certains cas) réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les adultes âgés, les personnes en surpoids et les personnes souffrant de prédiabète (73,74,75).

De la même manière, les aliments riches en magnésium, tels que les poissons gras et le chocolat noir, peuvent réduire l’inflammation .

Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

migraine

Les migraines sont douloureuses et débilitantes.

Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit surviennent souvent.

Certains chercheurs estiment que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que d’autres de présenter une carence en magnésium (76).

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (77,78).

Dans une étude, la supplémentation avec 1 gramme de magnésium a permis de soulager plus rapidement et plus efficacement une crise de migraine aiguë qu’un médicament ordinaire (79).

De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de la migraine (80).

Réduit la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Il se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre se trouvant dans votre circulation sanguine.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (81).

En outre, les taux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline entraînent une perte de magnésium dans l’urine, ce qui réduit encore plus les niveaux de votre corps (82).

Heureusement, l’augmentation de l’apport en magnésium peut aider (83, 84, 85).

Une étude a montré que la supplémentation avec ce minéral réduisait la résistance à l’insuline et la glycémie, même chez les personnes présentant une glycémie normale (86).

Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes incluent : 

  • la rétention d’eau , 
  • les crampes abdominales, 
  • la fatigue et l’irritabilité.

Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium : 

  • améliore l’humeur, 
  • réduit la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (87,88).

Les sources alimentaires de magnésium

Le chocolat noir

chocolat source de magnésium

Le chocolat noir est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes. 

Le chocolat noir contient également beaucoup de fer, de cuivre et de manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales en bonne santé.

De plus, il contient des antioxydants bénéfiques pour la santé également.

Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, molécules nocives qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies (89).

■  Découvrez comment lutter efficacement contre les radicaux libres

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le «mauvais» cholestérol LDL de s’oxyder et de coller aux cellules qui tapissent vos artères (90,91).

Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé, c’est encore mieux.

Les avocats

avocats

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une bonne source de magnésium. 

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. 

Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses en particulier des graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres.

Des études ont montré que la consommation d’avocat peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la satiété après les repas (92, 93, 94).

Les noixles noix sont une source de magnésium

Les noix particulièrement riches en magnésium comprennent les :

  • amandes ,
  • noix de cajou
  • noix du Brésil.

La plupart des fruits à coque constituent également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées. 

■ Dossier complet : tout savoir sur les graisses

Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil suffisent pour couvrir plus de 100 % de nos besoins en sélénium (95).

De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées en tant que collation (96, 97, 98).

Les graines

les graines sont une source de magnésium

Les graines sont incroyablement saines.

Beaucoup, y compris les graines :

  • de lin,
  • de citrouille
  • de chia, contiennent de grandes quantités de magnésium.

Les graines de citrouille sont une excellente source, avec 150 mg par portion de 28 grammes

De plus, les graines sont riches en fer, en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits au cours du métabolisme (99, 100).

Les graines de lin ont également démontré leur capacité à réduire le cholestérol et pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cancer du sein (101, 102).

■  En savoir plus sur les graines de lin et leurs super-pouvoirs

Les bananes

les bananes sont une source de magnésium

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut faire baisser la pression artérielle et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque. 

Mais ils sont également riches en magnésium. 

En effet, une banane apporte en moyenne 35mg de magnésium 

En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les légumes verts feuillus

les légumes verts

Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement sains et sont chargés de minéraux.

Les légumes verts riches comprennent :

  • le chou frisé,
  • les épinards,
  • le chou vert,
  • les feuilles de navet
  • les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’épinards cuits contient 150 mg de magnésium,

En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, notamment le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

En savoir plus sur les aliments riches en Magnésium en vidéo

Comment se supplémenter en magnésium

Pourquoi se supplémenter  ?

Si nous consommons des aliments riches en magnésium, nous ne devrions pas être en carence ? 

Normalement non, nous devrions pas être en carence. 

Mais il y a quelques paramètres à prendre en compte : 

  • La quantité réelle de magnésium que contient l’aliment 
  • La capacité intestinale à absorber le magnésium 
  • La manière dont l’aliment a été traité (agriculture biologique/conventionnelle/hangar…) 
  • La transformation que l’aliment a subi 

L’étude suivant cite : «Même ceux qui aspirent à une meilleure nutrition peuvent ne pas réussir (à atteindre les besoins recommandés en magnésium), en raison de l’élimination du magnésium lors de la transformation des aliments.» (103)

Les facteurs qui influencent le niveau de Magnésium 

L’alimentation 

Les aliments particulièrement coupables sont : 

  • Le café 
  • Les produits raffinés 
  • L’alcool 
  • Les fast-food 
  • Tous les produits qui contiennent du sucre (sauf les fruits). 

L’âge

Le manque de magnésium est plus fréquent chez les personnes âgées.

Cela est souvent lié à une absorption moins efficace du magnésium ou à un régime alimentaire qui est moins approprié.

Les femmes sont également plus souvent sujettes à ce risque.

Le stress

Un mode de vie stressant empêche la bonne absorption du magnésium par l’organisme et augmente son élimination par les urines. 

De plus, lorsque l’on se trouve dans une situation stressante, le cerveau à tendance à utiliser plus de magnésium qu’il le ferait normalement.

Les besoins augmentent donc naturellement. 

Un manque de magnésium peut également augmenter le stress.

Pour en finir avec ce cercle vicieux, la supplémentation reste la meilleure. 

La pollution

La pollution renforce la fuite en magnésium.

Le sport intensif

L’élimination du minéral augmente sous l’effet d’une activité physique intense.

Une supplémentation pourra dans ce cas être nécessaire.

Quel complément de magnésium choisir ? 

Le mieux est de choisir un magnésium qui est le plus absorbable possible.

Au vu des résultats de certains tests, ce sont les magnésium chélatés qui sont le plus biodisponible. 

Chélaté signifie que le minéral se couple avec un acide aminé ce qui le rend plus absorbable par le corps. 

Voici un complément de magnésium de qualité et qui respecte l’environnement (vous pouvez aussi cliquer sur l’image ci-dessous).

complément Mg

Éléments de recherches : magnésium fonction rôle et carences paléo / sans gluten.

A propos de Joris

Joris
Diplômé en Micronutrition et en psychologie, je suis aussi titulaire d'une certification AIP (autoimmune protocol). J’essaie de montrer qu’il est possible d’aller mieux avec l’alimentation, la psychologie et les compléments alimentaires. Thématiques abordées : nutrition, micronutrition, auto-immunité

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