L’essentiel
Pour faire baisser les triglycérides, tout se joue sur le style de vie : perdre du poids, réduire le sucre et l’alcool, manger plus de fibres, éviter les graisses trans, rééquilibrer oméga-6 et oméga-3, et bouger.
- Les triglycérides sont des lipides du sang, fabriqués surtout par le foie à partir du sucre et de l’alcool.
- Plus vous avez de masse grasse, plus vous avez de triglycérides : perdre du poids fait baisser le taux.
- Sucre, aliments à IG élevé et alcool surchargent le foie, qui libère alors des triglycérides dans le sang.
- Les fibres, notamment des légumes, font passer le sucre plus lentement dans le sang et soulagent le foie.
- L’exercice physique améliore le taux de triglycérides, comme le cholestérol et la glycémie.
Vous avez peut-être fait récemment un bilan sanguin, et votre taux de triglycérides n’était pas bon. Vous vous demandez comment le faire baisser et revenir à un niveau normal, car c’est un indicateur important pour une bonne santé.
Dans cet article, je vous donne 7 points à mettre en œuvre sur votre style de vie pour faire baisser vos triglycérides. Si vous suivez mes vidéos régulièrement, vous n’aurez pas beaucoup de surprises : ce sont des choses de bon sens, très concrètes, à appliquer au quotidien.
Je vais assez vite sur chaque point. Les références scientifiques de ce que j’avance sont dans la description de la vidéo, et vous retrouverez au fil de l’article celles qui portent directement sur les triglycérides.
Que sont les triglycérides ?
Pour faire très simple, les triglycérides sont des lipides qui voyagent dans votre sang. Ils viennent principalement de votre foie, qui a converti en lipides le sucre ou l’alcool que vous avez consommé. Une partie peut aussi venir de votre alimentation : l’intestin envoie lui aussi des triglycérides dans le sang, à partir des lipides que vous mangez au quotidien.
Comme pour n’importe quelle constante, il y a des valeurs limites à ne pas dépasser. Au-delà, on est dans la zone rouge. Et vous allez voir que pour faire baisser concrètement ce taux, tout se joue en grande partie sur votre style de vie.
Comment faire baisser les triglycérides : les 7 leviers
| Levier | Pourquoi il agit sur les triglycérides |
|---|---|
| 1. Perdre du poids | Plus vous avez de masse grasse, plus vous avez de triglycérides dans le sang |
| 2. Moins de sucre et d’aliments à IG élevé | Le sucre en excès va dans le foie, qui le libère ensuite dans le sang sous forme de triglycérides |
| 3. Moins d’alcool | L’alcool surcharge le foie |
| 4. Plus de fibres | Le sucre passe plus lentement dans le sang, le foie n’est pas surchargé |
| 5. Éviter les graisses trans | Elles ont un pouvoir hautement inflammatoire |
| 6. Rééquilibrer oméga-6 et oméga-3 | On empêche l’inflammation d’arriver |
| 7. Faire de l’exercice | L’activité physique améliore presque toutes les constantes du corps |
1. Perdre du poids pour faire baisser les triglycérides
Le premier point, c’est de perdre du poids. On montre facilement que la surcharge pondérale est liée à une augmentation du taux de triglycérides : plus vous avez de masse grasse dans le corps, plus vous avez de triglycérides dans le sang. C’est mathématique. Donc plus vous diminuez votre poids, plus vous gagnez sur votre taux de triglycérides.
Faites bien attention à votre poids, surveillez-le, et faites en sorte si possible de rester à votre poids de forme. Si vous avez trop de masse grasse, essayez absolument de perdre du poids : je donne beaucoup de conseils très concrets sur le sujet dans mes vidéos.
Une étude publiée en 1995 dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition, que je cite en source, a suivi des personnes après un programme de perte de poids.
Ce que montre l’étude : 97 hommes et femmes qui avaient quitté un programme d’amaigrissement après 16 à 18 semaines et 9 à 9,4 kg perdus, revus au moins 9 mois plus tard : ils avaient repris le poids perdu, mais chez ceux à glycémie normale, les triglycérides restaient 26 % (femmes) et 24 % (hommes) plus bas qu’au départ. Chez ceux à glycémie élevée, ils avaient augmenté de 17 % et 7 %. Les auteurs concluent que même une tentative incomplète de perte de poids semble aider à garder des taux plus bas.
Source : Serum cholesterol and triglyceride levels in weight reduction program dropouts, Dhurandhar NV, Kulkarni PR, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1995.
2. Manger moins de sucre et d’aliments à index glycémique élevé
Le deuxième point, c’est de consommer moins de produits sucrés et moins d’aliments à index glycémique élevé. Quand vous en consommez trop, toute cette énergie va entre autres dans votre foie, et le foie libère ensuite progressivement ce sucre dans le sang sous forme de triglycérides. Une consommation excessive de produits sucrés et d’aliments à IG élevé fait donc augmenter indirectement votre taux de triglycérides.
Alors diminuez votre consommation de sucre, augmentez votre consommation de lipides et de bonnes protéines : vous aurez déjà des résultats très concrets sur votre santé et sur votre taux de triglycérides.
Plusieurs essais que je cite en source l’ont mesuré. Deux essais publiés en 2003 dans le New England Journal of Medicine ont comparé un régime pauvre en glucides à un régime classique chez des personnes obèses.
Ce que montre l’étude : 132 personnes en obésité sévère, 6 mois : les triglycérides ont baissé de 20 % en moyenne avec le régime pauvre en glucides, contre 4 % avec le régime pauvre en graisses (P = 0,001) ; perte de poids de 5,8 kg contre 1,9 kg. Le régime pauvre en glucides restait un facteur indépendant d’amélioration des triglycérides après prise en compte du poids perdu.
Source : A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity, Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al, The New England Journal of Medicine, 2003.
Ce que montre l’étude : 63 personnes obèses suivies un an : la baisse des triglycérides a été plus forte avec le régime pauvre en glucides qu’avec le régime classique (pauvre en graisses) pendant la majeure partie de l’étude. La différence de perte de poids, nette à 3 et 6 mois, n’était plus significative à 12 mois.
Source : A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity, Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al, The New England Journal of Medicine, 2003.
Un essai publié en 2006 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a, lui, comparé plusieurs niveaux de glucides chez des hommes en surpoids.
Ce que montre l’étude : 178 hommes en surpoids : le régime à 26 % de glucides (pauvre en graisses saturées) a fait baisser les triglycérides (triacylglycérols), l’apolipoprotéine B et les petites LDL, de façon significative par rapport au régime à 54 % de glucides. Réduire les glucides et perdre du poids améliorent ces lipides de façon équivalente, mais les deux effets ne s’additionnent pas.
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Source : Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia, Krauss RM, Blanche PJ, Rawlings RS, Fernstrom HS, Williams PT, The American Journal of Clinical Nutrition, 2006.
3. L’alcool fait-il monter les triglycérides ?
Le troisième point, c’est de diminuer votre consommation d’alcool. Là aussi, quand vous consommez beaucoup d’alcool, ça va dans le foie. Je fais des raccourcis pour aller vite, mais retenez ceci : alcool égale surcharge hépatique. Et un foie trop rempli libère beaucoup de triglycérides dans le sang.
Si vous buvez de l’alcool tous les jours, diminuez fortement cette quantité. Ne consommez de l’alcool, par exemple, qu’une ou deux fois par semaine : le week-end, pour les fêtes et les rencontres entre amis. La consommation d’alcool est extrêmement mauvaise pour votre taux de triglycérides.
Et pour revenir au premier point, la consommation d’alcool est aussi liée à l’obésité : plus vous consommez d’alcool, plus vous grossissez. Forcément, c’est lié.
4. Manger plus de fibres, notamment des légumes
Le quatrième point, c’est de consommer plus de fibres. Les fibres assurent un bon niveau de satiété, et c’est important. Mais surtout, elles assurent une régulation de votre glycémie : quand vous consommez des fibres, le sucre passe dans le sang de façon modérée. Cela permet de ne pas surcharger votre foie, et donc, indirectement, de diminuer votre taux de triglycérides.
Une consommation importante de fibres, notamment à base de légumes, est donc à mettre en œuvre si vous souhaitez faire baisser vos triglycérides. Une étude publiée en 1979 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a comparé deux régimes riches en glucides, l’un pauvre et l’autre riche en fibres.
Ce que montre l’étude : 7 jeunes adultes en bonne santé, deux régimes d’une semaine à 70 % de glucides : avec le régime pauvre en fibres, les triglycérides à jeun ont grimpé jusqu’à 45 % au-dessus du niveau de départ en 6 jours ; avec le régime riche en fibres, ils sont descendus légèrement sous ce niveau. La réponse de l’insuline au repas pauvre en fibres était deux fois plus forte.
Source : Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin, Albrink MJ, Newman T, Davidson PC, The American Journal of Clinical Nutrition, 1979.
5. Éviter les graisses trans
Le cinquième point, c’est d’éviter les graisses trans. Elles ont un pouvoir hautement inflammatoire, et on les retrouve en grande quantité dans l’alimentation industrielle. Si vous en consommez régulièrement, cela a un impact sur votre taux de triglycérides.
Je ne rentre pas dans le détail du lien entre inflammation et augmentation des triglycérides, mais c’est un point important : on diminue ses graisses trans.
6. Rééquilibrer le rapport oméga-6 / oméga-3
Le sixième point, c’est l’inverse du précédent. D’un côté, vous avez l’inflammation ; de l’autre, vous devez empêcher l’inflammation d’arriver. Si vous suivez mes vidéos, vous savez qu’un point important est de rectifier votre rapport oméga-6 sur oméga-3, c’est-à-dire l’équilibre entre ces acides gras essentiels.
L’alimentation est naturellement riche en oméga-3, encore faut-il aller vers les bons aliments. J’ai fait une vidéo complète pour savoir comment en mettre plus dans votre alimentation. Parmi mes sources, une étude publiée en 2016 dans Nutrition Research a mesuré l’effet d’un apport d’oméga-3 par le saumon, deux fois par semaine, chez des adultes en surpoids.
Ce que montre l’étude : 19 adultes en surpoids, 90, 180 ou 270 g de saumon d’élevage (source d’oméga-3) deux fois par semaine pendant 4 semaines : baisse des triglycérides plasmatiques et sériques et hausse du cholestérol HDL.
Source : Twice weekly intake of farmed Atlantic salmon (Salmo salar) positively influences lipoprotein concentration and particle size in overweight men and women, Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ, Nutrition Research, 2016.
7. Le sport fait-il baisser les triglycérides ?
Le septième point, c’est de faire de l’exercice. L’activité physique a des avantages non négligeables sur quasiment toutes les constantes du corps : le taux de cholestérol, le taux de triglycérides, votre glycémie, votre niveau de leptine, le mental… C’est une base essentielle de la santé.
Malheureusement, beaucoup trop de monde l’oublie ou la met de côté. C’est pourtant quelque chose de simple, qui donne des résultats spectaculaires sur la santé. Aujourd’hui, les médecins commencent d’ailleurs à prescrire du sport, parce que dans la très grande majorité des cas, un médicament n’est même pas nécessaire : il suffit juste de se bouger, de marcher davantage, de faire du vélo, de la natation… Il y a plein de choses à faire pour que des constantes mauvaises pour la santé redeviennent bonnes.
Je ne le répéterai jamais assez, quitte à être un peu répétitif : c’est ultra important. Faites de l’exercice, et vous verrez que cela seul améliore déjà votre taux de triglycérides. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Applied Physiology l’a observé après une séance d’endurance.
Ce que montre l’étude : 6 jeunes hommes en bonne santé : une séance d’endurance la veille (modérée, 60 min à 50 % de la VO2 pic, ou intense par intervalles) a réduit la hausse des triglycérides après un repas standardisé, par rapport à l’absence d’exercice ; l’effort intense a été plus efficace que l’effort modéré, à dépense d’énergie égale.
Source : Acute high-intensity endurance exercise is more effective than moderate-intensity exercise for attenuation of postprandial triglyceride elevation, Trombold JR, Christmas KM, Machin DR, Kim IY, Coyle EF, Journal of Applied Physiology, 2013.
En résumé
Pour faire baisser vos triglycérides, jouez sur votre style de vie : perdez votre excès de masse grasse, réduisez le sucre, les aliments à IG élevé et l’alcool, mangez plus de fibres, évitez les graisses trans, rééquilibrez vos oméga-6 et vos oméga-3, et bougez.
Questions fréquentes
D’où viennent les triglycérides ?
Ce sont des lipides qui voyagent dans le sang. Ils viennent principalement du foie, qui convertit en lipides le sucre et l’alcool consommés. Une partie vient aussi de l’intestin, à partir des lipides de l’alimentation.
Le sucre fait-il augmenter les triglycérides ?
Oui, indirectement. Quand on consomme trop de produits sucrés et d’aliments à index glycémique élevé, cette énergie va dans le foie, qui la libère ensuite progressivement dans le sang sous forme de triglycérides.
Faut-il arrêter l’alcool quand on a trop de triglycérides ?
Il faut au moins diminuer fortement : l’alcool surcharge le foie, qui libère alors beaucoup de triglycérides. Si vous buvez tous les jours, limitez-vous par exemple à une ou deux fois par semaine, le week-end ou pour les fêtes.
Le sport fait-il baisser les triglycérides ?
Oui. L’activité physique agit sur quasiment toutes les constantes du corps, dont le taux de triglycérides. Marcher davantage, faire du vélo ou de la natation suffit déjà à améliorer ce taux.
Les études citées
- Serum cholesterol and triglyceride levels in weight reduction program dropouts, Dhurandhar NV, Kulkarni PR, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1995.
- A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity, Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al, The New England Journal of Medicine, 2003.
- A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity, Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al, The New England Journal of Medicine, 2003.
- Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia, Krauss RM, Blanche PJ, Rawlings RS, Fernstrom HS, Williams PT, The American Journal of Clinical Nutrition, 2006.
- Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin, Albrink MJ, Newman T, Davidson PC, The American Journal of Clinical Nutrition, 1979.
- Twice weekly intake of farmed Atlantic salmon (Salmo salar) positively influences lipoprotein concentration and particle size in overweight men and women, Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ, Nutrition Research, 2016.
- Acute high-intensity endurance exercise is more effective than moderate-intensity exercise for attenuation of postprandial triglyceride elevation, Trombold JR, Christmas KM, Machin DR, Kim IY, Coyle EF, Journal of Applied Physiology, 2013.
Cet article reprend ma vidéo « Comment faire baisser son taux de TRIGLYCÉRIDES ». Il est informatif et ne remplace pas l’avis de votre médecin.
