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Petit déjeuner anti-inflammatoire

Petit déjeuner anti-inflammatoire : Quels aliments choisir ?

Le petit déjeuner est sûrement le moment de la journée où le plus d’aliments pro-inflammatoires sont consommés. Brioche, pain, beurre, céréales, croissants, pâtisseries, confiture, chocolat chaud, ce sont autant de produits qui n’ont aucune valeur nutritive et qui peuvent même irriter votre intestin. Si vous souffrez déjà d’inflammation dans votre corps, il est plus que préférable de changer votre alimentation. Mais quel est le petit déjeuner anti-inflammatoire idéal ? Je vous dévoile mes secrets de coach en nutrition !

Petit déjeuner anti-inflammatoire : Quel est l’intérêt ?

Au quotidien, nous consommons des produits très peu naturels pour notre corps. Ce dernier doit alors se défendre lorsque des agents pathogènes pénètrent dans le métabolisme. C’est à ce moment que l’inflammation est enclenchée. Il s’agit d’un processus totalement naturel du corps qui se défend lorsque vous vous blessez.

Vous devez sûrement déjà avoir remarqué une rougeur, une douleur, un œdème ou même une chaleur sur une coupure ou une agression sur votre peau. C’est normal, c’est l’inflammation qui agit pour réparer vos cellules.

Lorsque vous consommez des aliments pro-inflammatoires (tous ceux issus de l’alimentation moderne), c’est l’intérieur de votre corps qui est attaqué. Il doit donc enclencher le processus d’inflammation pour éliminer au plus vite ces aliments étrangers et sans aucun intérêt. Sauf que cette action reste invisible et est quasiment tout le temps silencieuse pour vous.

Si j’ai choisi de faire cet article sur le petit déjeuner, c’est parce qu’il s’agit du repas le plus inflammatoire de la journée. Selon une étude de l’Ifop portée sur les habitudes des Français au petit déjeuner, plus de la moitié des personnes interrogées (57%) affirment consommer des tartines de pain (beurre ou confiture) le matin. De plus, près de 45% d’entre eux expliquent ajouter des viennoiseries ou des gâteaux (cake, brioches, etc).

Le problème, c’est que les aliments sucrés (et surtout ceux en sucre raffiné), le gluten (du pain) et tout autres produits industriels font partie des aliments pro-inflammatoires.

Faut-il absolument prendre un petit-déjeuner tous les matins ?

L’histoire du petit déjeuner est assez intéressante et explique notamment la raison pour laquelle nous nous tournons souvent vers des produits peu sains pour la santé lors de ce repas.

Nous avons tous déjà entendu parler du fait que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et qu’il doit être conséquent. D’ailleurs, la première femme a avoir évoqué ce sujet est une journaliste nommée Lenna F. Cooper. À cette époque, elle travaillait pour un magazine de santé, Good Health.

Mais si l’on entre dans le détail de cet organisme, on remarque que le rédacteur en chef de ce magazine se nomme John Harvey Kellogg, également créateur des fameuses céréales du même nom. C’est à partir de ce moment que le petit déjeuner est devenu une véritable tradition dans la plupart des foyers.

Le plus intéressant, c’est que la plupart des études prouvant cette hypothèse et ses bienfaits sont toutes sponsorisées par l’organisme Kellogg (comme celle-ci ou celle-ci).

L’idée selon laquelle le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée a donc un lien important avec l’industrie alimentaire moderne.

Ainsi, il ne faut pas tomber dans le piège de penser qu’en sautant le petit-déjeuner, vous risquez d’avoir plus de maladies. L’essentiel est d’écouter son corps et de répondre à ses besoins. Alors si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas ! Et si vous avez faim, adoptez un régime anti-inflammatoire !

Qu’est-ce qu’un petit déjeuner anti-inflammatoire ?

Si vous aviez l’habitude d’opter pour un petit déjeuner typique français, vous risquez d’être déçu. La plupart des aliments qui le composent sont pro-inflammatoires.

Je pense notamment au gluten qui peut se retrouver dans vos tartines de pain, dans vos brioches et viennoiseries ou même dans vos pancakes. À la base, beaucoup de personnes souffrent d’intolérances au gluten. Toute intolérance à ce produit est une maladie chronique intestinale auto-immune. L’inflammation est donc présente. On parle souvent de la maladie cœliaque (1).

Si vous ressentez une douleur ou un dérangement au niveau de votre système digestif juste après sa consommation, il vaut peut-être mieux arrêter d’en manger. Si vous voyez les symptômes s’améliorer, c’est peut-être que le problème d’inflammation venait du gluten.

Quels sont les aliments à éviter pour une alimentation anti-inflammatoire ?

Si vous souhaitez réduire l’inflammation dans votre corps ou éviter qu’elle ne s’installe, le site Medical News Today a dressé la liste des aliments à ne plus consommer :

  • Les aliments transformés
  • Les aliments additionnés de sucre ou de sel (les jus de fruits industriels par exemple)
  • Les huiles malsaines
  • Les glucides transformés, présents dans le pain blanc et de nombreux produits de boulangerie
  • Les grignotines transformées, comme les croustilles, les biscottes et les craquelins
  • Les desserts préfabriqués, tels que biscuits, bonbons et glaces
  • Les produits laitiers

Si jamais vous souffrez d’intolérance au lactose, il est préférable de ne plus manger d’aliments en contenant.

Que peut-on manger lors d’un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?

Eat and enjoy. Happy latin family enjoying meal together, sitting at the table in kitchen at home

La meilleure solution lorsqu’il s’agit du repas du matin, c’est l’option méditerranéenne. Se tourner vers un repas salé offre plus de possibilités d’aliments riches en bons nutriments, en antioxydants et surtout en graisses saines.

N’hésitez donc pas à consommer une viande maigre (poulet ou dinde) ou du poisson gras (comme le saumon ou le thon) dès le matin ! Ces derniers sont notamment une très bonne source d’Oméga 3 qui sont des acides gras essentiels. Les œufs sont également très bons pour la santé et une bonne source d’Oméga-3.

Les graines pour faire le plein de nutriments

Healthy green smoothie breakfast bowls with granola, fruit, seeds, berries

Les graines, noix et oléagineux sont de parfaits alliés pour vos repas du matin. Ils sont riches en fibres, en bonnes graisses, en Oméga-3 et en bons nutriments.

On pense notamment aux :

  • Graines de Chia
  • Graines de lin
  • Graines de chanvre
  • Graines de sésame
  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes
  • Avocats

Vous pouvez par exemple faire un pudding aux graines de Chia ou à la purée d’amandes. Pour ce qui est du lait, il vaut mieux choisir ceux qui ne contiennent pas trop de lactose. Si vous faites une intolérance (sans le savoir) vous risquez de provoquer l’inflammation.

Je vous conseille d’opter pour du lait d’amande, de riz ou de coco !

Des vitamines et des antioxydants par les fruits !

Les fruits frais, comme les légumes, sont assez riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. N’hésitez donc pas à vous faire des jus (maison !) d’agrumes (orange, pamplemousse, citron, etc.), de tomates, d’ananas et de tout autres fruits qui ont une forte teneur en vitamines et en propriétés anti-inflammatoires.

Les fruits rouges et les baies sont d’autant plus essentiels dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire le matin. Ils contiennent des polyphénols et du resvératrol, des composés antioxydants à l’action puissante. On compte donc sur le raisin, les cerises (2), les myrtilles, les fraises, les framboises, etc.

Est-ce que la banane est anti-inflammatoire ?

La banane est un fruit réputé comme étant très sain pour la santé. C’est généralement l’encas préféré des sportifs pour faire le plein d’énergie. Elle est très riche en magnésium, calcium, potassium, fer et surtout en vitamines.

Il y a donc un lien entre le fait qu’elles contiennent une forte teneur en magnésium et l’arthrose car il favorise la solidité des os (3). L’arthrose fait partie des maladies inflammatoires, on peut donc conclure que les bananes ont un effet bénéfique sur le processus d’inflammation.

Lors de votre repas du matin, n’hésitez pas à vous faire un petit cake ou des pancakes à la banane ! Pour remplacer la farine habituelle, utilisez celle au sarrasin qui est excellente pour la santé.

Des légumes le matin ? Une excellente idée !

Si vous n’êtes pas trop réticent à cela, manger des légumes le matin peut faire partie d’un régime anti-inflammatoire. Les carottes, les betteraves, les épinards, le chou ou encore le brocoli sont les meilleurs antioxydants !

Si vous n’êtes pas fan de l’idée de les consommer tels quels, vous pouvez aussi les mélanger et les mixer dans un jus fait maison !

Une source de sucre naturelles

Peut-être que vous aviez l’habitude de consommer de la pâte à tartiner au chocolat ou d’ajouter du sucre dans votre yaourt du matin, il est intéressant de se tourner vers une source naturelle de sucre.

Il vaut mieux utiliser celui d’un fruit ou se tourner vers le miel (4) ou le sirop d’érable par exemple qui font partie d’une alimentation saine. Le chocolat noir peut aussi être inclut dans un régime équilibré (seulement celui à plus de 80% !).

Désormais, vous avez de quoi faire de nombreuses recettes tout en surveillant l’équilibre de votre organisme ! Si vous voulez un dernier conseil, il faut boire de l’eau dès le lever pour éliminer les toxines et nettoyer le corps qui est à jeun !

Sources

(1) La maladie cœliaque : une maladie auto-immune induite par un antigène alimentaire. Nadine Cerf-Bensussan and Bana JabriMed Sci (Paris), 17 11 (2001) 1129-1138

(2) Kelley, D.S.; Adkins, Y.; Laugero, K.D. A Review of the Health Benefits of CherriesNutrients 201810, 368.

(3) Zeng C, Li H, Wei J, Yang T, Deng Z-h, Yang Y, et al. (2015) Association between Dietary Magnesium Intake and Radiographic Knee Osteoarthritis. PLoS ONE 10(5): e0127666.

(4) Tomblin V, Ferguson LR, Han DY, Murray P, Schlothauer R. Potential pathway of anti-inflammatory effect by New Zealand honeysInt J Gen Med. 2014;7:149-158. Published 2014 Mar 5.

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Wilfried

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique inspiré du Modèle Paléo qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via le style de vie. Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de prêt de 200 000 personnes sur YouTube, avec plus de 13 MILLIONS de vues ! Pour écrire ses articles et ses vidéos, Wilfried s'appuie sur les recherches scientifiques les plus récentes et ses scripts sont relus par une experte dans l'interprétation de la littérature scientifique.

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