Je sais, cette petite rondeur au niveau du ventre, celle qui vous fait soupirer devant le miroir ou quand vous essayez de fermer votre jean préféré… vous aimeriez bien la voir s’envoler, et si possible, rapidement! C’est un objectif que beaucoup partagent, et croyez-moi, ce n’est pas juste une question d’esthétique. Ce type de graisse constitue un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques et d’autres pathologies ( 1 ). Alors, perdre du ventre rapidement, est-ce une mission impossible ou un objectif réaliste ? C’est POSSIBLE, à condition d’adopter la bonne stratégie, celle qui respecte votre corps tout en étant redoutablement efficace. Vous allez découvrir comment faire dans cet article avec nos 10 conseils les plus efficaces !
Comment perdre du ventre rapidement grâce à l’alimentation ?
Avant de passer à l’action, comprenons un peu mieux notre « adversaire ».
Vous avez peut-être remarqué qu’il existe différents types de « gras ». Il y a la graisse que vous pouvez pincer entre vos doigts (la graisse sous-cutanée) et une autre, plus discrètement mais plus embêtante pour votre santé : la graisse viscérale.
C’est elle qui s’accumule autour de vos organes internes et qui est la plus pointue du doigt.
Pourquoi s’installe-t-elle ? Plusieurs facteurs entrent en jeu : une alimentation déséquilibrée (trop de sucres, de mauvais gras), un manque d’activité physique, le stress chronique (nous et reviendrons !), des facteurs hormonaux, et parfois, une petite partie de génétique.
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classifier le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, cela peut être trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse au niveau du ventre courent un risque accru, même si elles ont l’air mince (2).
Il peut être difficile de perdre la graisse du ventre, mais il existe plusieurs chose à faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Comment perdre du ventre : Les 10 meilleurs astuces !
Si vous avez attendu longtemps pour connaître la recette secrète pour maigrir du ventre, soyez rassuré !
En réalité, il est évident que ce n’est pas en restant les bras croisés que vous allez voir votre tour de taille se réduire.
Aujourd’hui, on vous propose des solutions peut contraignantes, mais qui reste tout aussi efficaces pour la perte de poids au niveau du ventre !
Parmi les méthodes les plus puissantes, on remarque notamment que 10 d’entre elles ont un réel pouvoir sur votre corps et sur la perte de poids, dont :
- Manger des fibres solubles
- Éviter les aliments qui ont des graisses trans pour protéger votre ventre
- Éviter l’alcool
- Réduire son niveau de stress pour ne pas favoriser le stockage
- Éviter le sucre et les produits sucrés
- Réduire les glucides
- Pratiquer de l’exercice physique
- Évitez les boissons sucrées pour diminuer la graisse abdominale
- Bien dormir (et assez !)
- Arrêter les jus de fruits
Et mettant en place chacune de ces astuces, vous vous assurer de réaliser de grands changement au sein de votre corps et même plus vite que vous ne le pensez !
1. Perdre la graisse du ventre en mangeant des fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.
Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de cette façon vous consommerez naturellement moins d’aliments.
Cela peut également aider à diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments (3, 4, 5).
Une étude observationnelle portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes d’apport en fibres solubles, il y avait une réduction de 3,7 % de la graisse viscérale sur une période de 5 ans (6).
Les sources de fibres solubles regroupent :
- Les graines de lin,
- Les choux de Bruxelles,
- Les flocons d’avoine,
- les pommes,
- les agrumes,
- les carottes,
- les avocats,
- les légumineuses
- les mûres (entre autres)
Visez à intégrer des sources de fibres solubles à chaque repas. Un porridge le matin, une pomme en collation, des lentilles au déjeuner, des légumes variés au dîner… C’est simple !
2. Évitez les aliments contenant des graisses trans pour « protéger » votre ventre
Les acides gras trans naturels d’origine industrielle sont produits par l’industrie agroalimentaire pour améliorer la texture et la conservation de certains produits..
Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles.
Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, cookies, viennoiseries et autres produits
On les trouve dans certaines margarines et certaines pâtes à tartiner et on les ajoute souvent aux aliments emballés.
Des études observationnelles et animales ont établi un lien entre ces graisses et :
- l’inflammation,
- les maladies cardiaques,
- la résistance à l’insuline,
- le gain de graisse abdominale (7, 8, 9).
Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime riche en graisses trans gagnaient 33 % de plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées (10).
Pour réduire votre graisse viscérale et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et éloignez-vous des produits contenant des acides gras trans.
Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.
En revanche, ne les confondez pas avec les graisses trans naturelles présentes en petite quantité dans la viande et les produits laitiers, qui n’ont pas les mêmes effets négatifs aux doses habituelles.
3. Perdre du ventre en évitant l’alcool
Votre petit verre de vin, votre bière fraîche, ce cocktail sympa en soirée… Oui, nous devons en parler si votre objectif est un ventre plat.
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.
La recherche suggère que trop d’alcool peut aussi vous faire prendre de la graisse viscérale.
En réalité, ce sont des calories « vides » (environ 7 kcal par gramme), souvent accompagnées de sucre dans les cocktails. Mais ce n’est pas tout ! Il peut perturber votre métabolisme, pousser votre corps à stocker davantage de graisses (surtout au niveau du ventre), et même vous donner envie de manger plus ou de faire des choix alimentaires moins judicieux
Des études observationnelles associent une forte consommation d’alcool à un risque considérablement accru d’obésité centrale, c’est-à-dire un excès de stockage de graisse autour de la taille (11, 12).
Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire votre tour de taille.
Un petit conseil pour ne pas se priver à 100% ? Fixez-vous des limites claires (par exemple, pas plus de quelques verres par semaine, avec des jours sans alcool).
4. Réduisez vos niveaux de stress pour ne pas favoriser le stockage
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Votre corps sait guérir. Il suffit juste de lui donner les moyens d’y parvenir.
Ce guide, fruit de plusieurs années de recherches et d’expérimentations, est une véritable mine d’informations et de conseils pratiques pour tous ceux qui souhaitent prendre leur santé en main.
Le stress du quotidien, les soucis, la pression… S’ils deviennent chroniques, ils ne pèsent pas que sur votre moral, mais aussi sur votre équilibre !
Quand vous êtes stressé(e), vos glandes surrénales produisent plus de cortisol, « l’hormone du stress ». Un taux de cortisol élevé sur la durée augmente l’appétit (surtout pour les aliments sucrés et gras, vous savez, le fameux « comfort food ») et encourage votre corps à stocker la graisse… devinez où ? Principalement autour de l’abdomen (13, 14).
L’augmentation du cortisol augmente encore le gain de graisse vers le centre du corps (15).
Pour aider à réduire la graisse du ventre ? Vous devez impérativement trouver vos techniques pour décompresser.
Ça peut être 10 minutes de respiration profonde ou de cohérence cardiaque par jour, une séance de méditation (des applications existantes !), du yoga, une marche dans la nature, un bon bain chaud, écouter de la musique, passer du temps sur un hobby que vous aimez… L’activité physique est aussi un excellent anti-stress.
■ Lisez cet article et découvrez les effets négatifs du stress chronique sur votre santé
5. Évitez le sucre et les produits sucrés pour ne pas créer de masse grasse
Les produits sucrés modernes sont très riches en fructose. On parle ici du sucre blanc raffiné, mais aussi des sucres cachés dans les plats industriels sûr les sauces, les céréales du petit-déjeuner, et bien, les boissons sucrées et même les jus de fruits (ceux « 100% pur jus »).
Ce type de sucre a été lié à plusieurs pathologies :
Des études montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale (19, 20).
Les boissons sucrées sont particulièrement redoutables car votre cerveau ne les enregistre pas comme des calories « solides », ce qui vous pousse à en consommer plus sans vous sentir rassasié(e). Même les jus de fruits, bien qu’ils contiennent des vitamines, apportent beaucoup de sucre sans les fibres du fruit entier.
Il est important de réaliser que le sucre raffiné n’est pas le seul sucre à être capable de menacer votre silhouette.
Les sucres dits « naturels » (miel, sucre de coco…) peuvent également être responsables s’ils sont consommés avec excès.
Un conseil ?
- Lisez les étiquettes pour débusquer les sucres ajoutés.
- Remplacez les sodas et jus par de l’eau (assiette, gazeuse, aromatisée avec du citron ou des feuilles de menthe), du thé ou des tisanes non sucrés.
- Privilégiez les fruits entiers.
- Réduisez drastiquement les gâteaux, bonbons et autres douceurs industrielles.
- Si vous avez une envie de sucré, optez pour un fruit ou un carré de chocolat noir (minimum 70%).
6. Réduire les glucides pour perdre du gras
Les glucides (pâtes, riz, pain, pommes de terre…) ne sont PAS vos ennemis jurés ! Il faut simplement apprendre à choisir les bons et à gérer les quantités.
Il y a une grande différence entre les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucreries) qui font grimper votre glycémie en flèche et maintenir le stockage, et les glucides complexes, riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes). Ces derniers vous fournissent de l’énergie durable et fournissent à la satiété.
Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez :
- les personnes en surpoids,
- les personnes à risque de diabète de type 2
- les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (21, 22, 23).
Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides non transformés pourrait améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (24, 25).
Pour perdre du ventre rapidement, faites la part belle aux céréales complètes (quinoa, sarrasin, riz complet, pain complet au levain), aux légumineuses (lentilles, pois chiches), et aux légumes !
7. Pratiquer de l’exercice physique pour tonifier votre ventre
Selon des études menées auprès de personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, la musculation pourrait également être bénéfique pour perdre la graisse du ventre (26, 27).
De plus, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’exercices de musculation et d’exercices aérobiques entraînait une plus forte diminution de la graisse viscérale (28).
Le cardio, ça brûle des calories pendant l’effort, ce qui aide à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse (de partout, y compris du ventre !).
Le renforcement musculaire est aussi très pertinent dans le sens ça construit du muscle. Et plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez au repos) augmente. C’est un investissement à long terme pour rester mince !
De plus, des abdos toniques sous une couche de graisse réduite, c’est ça qui donne un ventre plat et dessiné. Une étude chez des adolescents en surpoids a montré que combiner cardio et renfo donnait les meilleurs résultats sur la graisse viscérale.
Et connaissez-vous le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ? C’est toute l’activité que vous faites sans y penser : marcher pour aller au travail, prendre les escaliers, jardiner, bricoler… Ça compte énormément !
8. Évitez les boissons sucrées pour diminuer la graisse abdominale
Nous avons parlé des sucres solides plus haut, mais c’est également le cas des « sucres liquides ».
En effet, ces boissons sont chargées de fructose ce qui peut vous faire prendre de la graisse abdominale.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie (stéatose hépatique).
Une étude de 10 semaines a mis en évidence un gain important de graisse abdominale chez les personnes consommant des boissons riches en fructose (29, 30, 31).
Les boissons sucrées sembleraient être encore pires que les aliments riches en sucre.
Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les solides, vous finirez par consommer trop de calories et les stocker sous forme de graisses (32, 33).
Pour perdre de la graisse abdominale, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que :
- les sodas,
- les jus de fruits,
- les « Ice tea » ainsi que les mélanges alcoolisés contenant du sucre.
9. Dégonfler du vendre grâce au… sommeil !
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids.
Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse au niveau du ventre (34, 35).
Le manque de sommeil, c’est la porte ouverte aux fringales et au stockage! Il perturbe vos hormones de la faim : la ghréline (qui stimule l’appétit) augmente, et la leptine (qui signale la satiété) diminue (34, 35).Résultat : vous avez plus faim, surtout d’aliments riches.
De plus, mal dormir augmente le cortisol (notre célèbre hormone du stress) et peut diminuer la production d’hormone de croissance, importante pour brûler les graisses.
Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient nettement plus de risque de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit (36).
Pour en savoir plus, voir la vidéo Comment le manque de SOMMEIL vous fait GROSSIR.
L’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale (37).
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous de « bien » dormir .
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez-en à un médecin.
10. Perdre du ventre en consommant des protéines à chaque repas
Il est toujours préférable d’intégrer une source de protéines de qualité à chacun de vos repas principaux.
Pourquoi ? Parce qu’elles sont de véritables championnes pour la gestion du poids !
D’abord, elles calent bien et longtemps, vous aidant à vous sentir rassasié(e) et à moins grignoter. Elles augmentent la libération d’hormones de satiété.
De plus, quand vous perdez du poids, vous voulez perdre du gras, pas du muscle ! Les protéines permettent de préserver votre masse musculaire, ce qui est crucial pour la maintenir à un niveau élevé.
Et enfin, votre corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides. C’est un petit coup de pouce métabolique !
Je vous conseille de choisir des sources variées : volaille, poisson, œufs, produits laitiers natures (yaourt grec, fromage blanc), légumineuses (encore elles!), tofu, tempeh.
Par exemple : des œufs au petit-déjeuner, du poulet ou du poisson au déjeuner, des lentilles ou du tofu au dîner.
Une réponse
Très intéressent votre article. Merci pour vos précieux conseils.