L’inflammation est un mécanisme de défense naturel de notre corps, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut entraîner une multitude de problèmes de santé, allant des maladies cardiovasculaires aux troubles auto-immuns. Heureusement, la nature offre une abondance de solutions sous forme d’herbes et d’épices aux propriétés anti-inflammatoires ! Dans cet article, nous allons explorer les meilleures herbes et épices anti-inflammatoires qui ne sont pas seulement des trésors de saveurs et d’arômes pour nos plats, mais aussi des alliés puissants pour votre santé !
Quel est l’anti-inflammatoire le plus puissant naturel ? Le curcuma !
Le curcuma, souvent appelé l’épice dorée et originaire d’Asie du Sud-Est, est un ingrédient clé dans la cuisine asiatique, notamment pour la préparation du curry. Mais ce n’est pas seulement son goût chaud et épicé qui rend le curcuma si spécial. Ses bienfaits pour la santé, en particulier dans la lutte contre l’inflammation, sont ce qui le distingue véritablement.
Ce sont ses rhizomes, des tiges souterraines, qui sont le plus souvent utilisés. Ces rhizomes, lorsqu’ils sont coupés, révèlent une chair orange vif ou jaune qui est ensuite séchée et broyée pour produire la poudre de curcuma que nous connaissons bien.
La curcumine est un polyphénol qui confère au curcuma ses propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes distinctes. Elle agit en modulant plusieurs voies de signalisation dans le corps. La recherche scientifique a mis en lumière la manière dont la curcumine affecte diverses molécules impliquées dans l’inflammation, notamment les cytokines, les enzymes telles que la cyclooxygénase (COX) et la lipoxygénase (LOX), et les facteurs de transcription comme le facteur nucléaire kappa B (NF-κB) lui procurant à la fois des effets anti-inflammatoires, mais aussi chimiopréventifs (1).
Les propriétés anti-inflammatoires du curcuma et de la curcumine ont des implications importantes pour la santé. Elles offrent un potentiel pour le traitement et la prévention de diverses conditions liées à l’inflammation chronique, comme les maladies cardiovasculaires, les troubles métaboliques, certaines formes de cancer, et les maladies neurodégénératives (2).
Il existe différents types d’utilisation pour le curcuma qui peuvent améliorer son efficacité en fonction des besoins précis. On peut le consommer sous forme de poudre, de compléments alimentaires mais aussi sous forme de masque (car ses anti-oxydants participent à la régénéscence des cellules).
Pour augmenter son absorption, il est conseillé de la consommer avec du poivre noir, qui contient de la pipérine. La pipérine augmente significativement la biodisponibilité de la curcumine, rendant le curcuma encore plus efficace.
Le top 14 des herbes et épices anti-inflammatoires !
Si l’alimentation est l’une des principales causes de l’inflammation dans le corps, elle peut en être aussi la solution. C’est en revenant aux bases de notre alimentation et en choisissant des produits sains que vous parviendrez à renforcer vos défenses immunitaires pour améliorer ou prévenir les risques d’inflammation.
Mais comment ? Nous avons déjà évoqué l’épice la plus naturelle qui a le plus de pouvoir sur votre corps contre l’inflammation, à savoir le curcuma. Voici la suite de notre classement des meilleures herbes et épices anti-inflammatoires :
2. Gingembre
Le gingembre contient plusieurs composés bioactifs, dont les plus notables sont les gingerols, les shogaols et les paradols. Ces composés sont responsables de la majorité des effets anti-inflammatoires et anti-oxydants du gingembre.
Ils agissent en inhibant la production de certaines substances chimiques dans le corps, telles que les prostaglandines et les leucotriènes, qui jouent un rôle clé dans le processus inflammatoire. En modulant ces réactions chimiques, le gingembre aide à réduire l’inflammation et l’irritation dans diverses parties du corps (3).
Des études ont montré que le gingembre est particulièrement efficace dans le traitement de l’arthrose, une condition caractérisée par une inflammation chronique des articulations. Les composés actifs du gingembre peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité chez les personnes atteintes de cette condition (4).
En outre, le gingembre a démontré une efficacité dans la gestion du diabète non insulino-dépendant. Son action anti-inflammatoire joue un rôle dans l’amélioration du contrôle de la glycémie et dans la réduction des complications associées à au diabète de type 2 (5).
Le gingembre peut être consommé en tant qu’ingrédient dans des plats, mais aussi en tant que tisane ou encore comme complément alimentaire.
2. Ail
L’ail, bien au-delà de son rôle de condiment culinaire, est un puissant allié dans la lutte contre l’inflammation. Ses propriétés anti-inflammatoires s’expliquent par la richesse de ses composés soufrés, notamment l’allicine, qui se forment lorsque l’ail est écrasé ou haché. Ces composés sont au cœur de ses effets bénéfiques.
L’ail agit en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires. Ces cytokines sont des protéines qui jouent un rôle clé dans le processus inflammatoire. En les réduisant, l’ail contribue à diminuer l’inflammation dans le corps. De plus, sa teneur en allicine lui procure des vertus antioxydantes qui combattent les dommages causés par les radicaux libres, des molécules qui peuvent entraîner une inflammation (6).
L’ail influence également le système immunitaire en renforçant ses défenses naturelles. En stimulant l’activité des cellules immunitaires, il aide le corps à combattre l’inflammation de manière plus efficace.
Enfin, cette plante a montré des effets bénéfiques dans la réduction de l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui est crucial pour prévenir l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires.
Des études ont aussi indiqué que l’ail peut être utile dans la gestion de l’arthrite, en réduisant l’inflammation et la douleur dans les articulations mais aussi celle qui pourrait se déclencher au niveau des voies respiratoires dans le cas des allergies (7).
3. Cannelle
La cannelle est bien plus qu’une simple épice festive. Elle est dotée de cinnamaldéhyde, un composé actif qui joue un rôle crucial dans ses propriétés anti-inflammatoires mais aussi antimicrobiens, antioxydants, antitumoraux, cardiovasculaires, hypocholestérolémiants et immunomodulateurs.
Le cinnamaldéhyde, mais aussi d’autres composés comme l’eugénol, le camphre ou encore l’acétat de trans-cinnamyle, a démontré son efficacité dans la lutte contre l’inflammation chronique, qui peut conduire à diverses maladies comme les troubles cardiovasculaires et gastriques. Ces propriétés font de la cannelle un atout dans la prévention de ces maladies (8).
L’impact de la cannelle sur la santé cardiovasculaire est remarquable. Elle contribue à améliorer la circulation sanguine et à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL), tout en préservant le bon cholestérol (HDL). Ce profil favorable aide à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères, un facteur clé dans la prévention des maladies cardiaques.
La cannelle est également réputée pour son rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Elle peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou celles à risque de développer cette condition. En outre, la consommation régulière de cannelle peut contribuer à modérer les pics de glycémie après les repas, un facteur important dans le contrôle du diabète (9).
4. Poivre noir
Le poivre noir est bien plus qu’un simple assaisonnement. Il contient de la pipérine, un alcaloïde qui contribue à la réduction de l’inflammation dans le corps, en particulier au niveau des articulations et des muscles comme c’est le cas de l’arthrite ou de la polyarthrite rhumatoïde (10).
La pipérine agit en inhibant certaines voies inflammatoires dans le corps, ce qui en fait un complément naturel efficace dans la gestion de l’inflammation chronique et aiguë.
Nous avons évoqué la pipérine lorsque je vous parlais du curcuma car elle augmente significativement l’absorption de la curcumine dans votre corps. L’association de ces deux épices est bénéfique pour votre santé !
Après cela, vous ne verrez plus le poivre de votre cuisine de la même façon !
5. Thym
Le thym est riche en composés tels que le thymol et le carvacrol, connus pour leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ces substances agissent en inhibant la production de prostaglandines, des médiateurs chimiques impliqués dans le processus inflammatoire.
Cette action aide à réduire les inflammations dans diverses parties du corps, y compris les articulations et les voies respiratoires.
Mais ce ne sont pas là les seules vertus du thym. Une étude a permis de mettre en évidence des propriétés significatives “comme anti-inflammatoires, améliorant les affections du système digestif, les problèmes cardiovasculaires, les dommages du système respiratoire et cutané et les brûlures” (11).
Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez l’utiliser en tant qu’herbe dans vos plats mais aussi dans une infusion.
6. Cardamome
Les composés bioactifs présents dans la cardamome, comme le cinéole, sont connus pour leurs capacités à combattre l’inflammation. Ces composés aident à moduler les réponses immunitaires de l’organisme et à réduire l’inflammation chronique tout en luttant contre le stress oxydatif (12).
La cardamome se consomme de différentes façon à savoir en tant qu’arôme dans le thé ou le café, en tant que poudre dans les desserts, mais aussi en tant qu’arôme dans les plats.
7. Harpagophytum
L’Harpagophytum, communément appelé “griffe du diable“, est une plante originaire de l’Afrique du Sud. Elle tire son nom de la forme particulière de ses fruits, qui ressemblent à des griffes. Traditionnellement utilisée dans la médecine africaine, cette plante a gagné en popularité dans le monde entier pour ses propriétés médicinales, notamment ses effets anti-inflammatoires.
Les racines de l’Harpagophytum sont riches en principes actifs, comme les glycosides iridoïdes, parmi lesquels l’harpagoside est le plus connu. Ces composés sont responsables de ses effets anti-inflammatoires et analgésiques.
L’Harpagophytum est particulièrement reconnu pour sa capacité à réduire l’inflammation et la douleur dans diverses conditions, telles que l’arthrose, les douleurs lombaires, et d’autres troubles musculo-squelettiques.
8. Ginseng
Le Ginseng est une herbe originaire d’Asie qui contient des composés actifs appelés ginsénosides, qui jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation. En effet, ces ginsénosides influencent divers processus biologiques impliqués dans la réponse inflammatoire, y compris la modulation du système immunitaire et la réduction des cytokines pro-inflammatoires.
De plus, le ginseng favorise l’activité antioxydante dans le corps, ce qui contribue à combattre les dommages causés par les radicaux libres, souvent associés à des processus inflammatoires. C’est en agissant en tant que booster d’immunité qu’il parvient à favoriser le contrôle des maladies inflammatoires mais aussi des infections microbiennes (13).
Il faut savoir que l’inflammation joue un rôle dans l’état mental et qu’elle peut être associée à des baisses d’énergie et d’humeur pouvant mener à une dépression. Comme le montre une étude, “le ginseng est impliqué dans l’ajustement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et dans le contrôle des hormones, produisant ainsi des effets bénéfiques sur le cœur et le cerveau” permettant ainsi de réduire le risque de développer des maladies psychologiques (14).
9. Thé vert
Le thé vert, originaire d’Asie et consommé depuis des millénaires, est réputé pour ses multiples bienfaits pour la santé, dont son rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation.
Sa richesse en antioxydants, en particulier les catéchines, fait du thé vert un puissant agent anti-inflammatoire. L’épigallocatéchine gallate (EGCG), la catéchine la plus abondante dans le thé vert, a été largement étudiée pour ses effets sur la réduction de l’inflammation.
Elle agit en inhibant les voies inflammatoires clés et en diminuant la production de cytokines pro-inflammatoires, des molécules qui jouent un rôle central dans les processus inflammatoires du corps. En effet, l’EGCG protège notre système et l’aide à lutter contre le cancer ou encore les maladies cardio-vasculaires. C’est donc une excellente alternative au café du matin par exemple.
Le thé vert peut être consommé de différentes façons : en infusion classique, en ajout à des smoothies, ou même sous forme de poudre (comme le matcha) intégrée dans des recettes. Pour bénéficier pleinement de ses propriétés, il est recommandé de choisir un thé vert de bonne qualité et de le consommer régulièrement.
10. Romarin
Le romarin, souvent surnommé “l’herbe de la mémoire”, est reconnu pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. L’herbe contient des composés comme le carnosol, les flavonoïdes et l’acide rosmarinique, reconnus pour leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps.
Ces composés agissent en modulant les voies inflammatoires dans le corps, ce qui en fait un allié précieux pour combattre l’inflammation chronique. L’acide rosmarinique, en particulier, est connu pour son effet sur les réactions allergiques et l’inflammation, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’asthme ou de rhinite allergique.
En plus de ses propriétés anti-inflammatoires, l’herbe est riche en antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, un processus qui est souvent lié à l’inflammation chronique et aux maladies associées. Le romarin contribue ainsi à maintenir un équilibre sain dans le corps et à prévenir l’oxydation, un facteur clé dans le vieillissement et de nombreuses maladies chroniques.
11. Piment de Cayenne
Le piment de Cayenne est non seulement apprécié pour son goût piquant et sa capacité à relever les plats, mais il est aussi reconnu pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires, principalement dues à un composé nommé capsaïcine.
Cette substance est ce qui donne au piment son caractère brûlant et, paradoxalement, c’est aussi elle qui confère au piment ses bienfaits anti-inflammatoires.
La capsaïcine agit en interférant avec les voies de signalisation de la douleur dans le corps, offrant ainsi un effet analgésique naturel. Ce mécanisme peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires telles que l’arthrose, ou de douleurs musculaires (15).
De plus, des études ont montré que la capsaïcine peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang, contribuant ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires.
12. Cumin noir (nigelle)
Le cumin noir, également connu sous le nom de nigelle, est une épice qui a été utilisée à travers l’histoire pour ses propriétés médicinales. Originaire d’Asie occidentale et du Moyen-Orient, le cumin noir est cultivé pour ses petites graines noires qui possèdent un arôme et une saveur uniques.
Le composant actif du cumin noir est la thymoquinone, une substance connue pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires. Les recherches suggèrent que la thymoquinone agit en réduisant les substances dans le corps qui provoquent l’inflammation. Cela en fait un remède potentiellement efficace pour diverses conditions inflammatoires, telles que l’asthme, l’arthrite, l’eczéma, et le diabète (16).
13. Basilic
Si vous aviez l’habitude d’ajouter du basilic dans vos recettes, vous pouvez continuer ! Il possède des propriétés anti-inflammatoires notables, ce qui en fait un allié de choix pour ceux qui cherchent à réduire l’inflammation dans leur corps.
Le basilic contient de l’eugénol, une substance qui possède des effets anti-inflammatoires puissants. L’eugénol agit de manière similaire à certains médicaments anti-inflammatoires, en inhibant une enzyme (COX) qui est impliquée dans le processus inflammatoire.
En plus de ce composé, le basilic propose des vertus qui vont bien au-delà de l’inflammation car il peut être efficace dans le traitement des maladies associées à la dérégulation immunitaire mais aussi au stress oxydatif.
Aujourd’hui, il est considéré comme un antibactérien, un antioxydant et un anticancéreux puissant.
14. L’origan
Si l’origan fait partie des herbes et épices anti-inflammatoires, c’est grâce à sa teneur en composés phénoliques comme le carvacrol (un phénol abondant) et le thymol (un antifongique naturel).
Ces composés agissent en inhibant la production de substances pro-inflammatoires dans le corps, réduisant ainsi l’inflammation. On retrouve également de l’acide rosmarinique, comme pour le romarin, qui aide à lutter contre les radicaux libres.
En plus de cela, l’origan possède donc des vertus antibactériennes et antioxydantes. Ces caractéristiques font de l’origan un excellent choix pour renforcer le système immunitaire et lutter contre les infections.
Sources
(1) Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25.
(2) Aggarwal BB, Harikumar KB. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. Int J Biochem Cell Biol. 2009 Jan;41(1):40-59.
(3) Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S36-42.
(4) Altman RD, Marcussen KC. Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2001 Nov;44(11):2531-8.
(5) Khandouzi N, Shidfar F, Rajab A, Rahideh T, Hosseini P, Mir Taheri M. The effects of ginger on fasting blood sugar, hemoglobin a1c, apolipoprotein B, apolipoprotein a-I and malondialdehyde in type 2 diabetic patients. Iran J Pharm Res. 2015 Winter;14(1):131-40.
(6) Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI, Flores-Gutiérrez EO, Reyes-Grajeda JP, Carrera-Quintanar L, Ortuño-Sahagún D. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015;2015:401630.
(7) Hsieh CC, Peng WH, Tseng HH, Liang SY, Chen LJ, Tsai JC. The Protective Role of Garlic on Allergen-Induced Airway Inflammation in Mice. Am J Chin Med. 2019;47(5):1099-1112.
(8) Schink A , Naumoska K , Kitanovski Z , Kampf CJ , Fröhlich-Nowoisky J , Thines E , Pöschl U , Schuppan D , Lucas K . Anti-inflammatory effects of cinnamon extract and identification of active compounds influencing the TLR2 and TLR4 signaling pathways. Food Funct. 2018 Nov 14;9(11):5950-5964.
(9) Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Oct;50(9):822-34.
(10) Bang JS, Oh DH, Choi HM, Sur BJ, Lim SJ, Kim JY, Yang HI, Yoo MC, Hahm DH, Kim KS. Anti-inflammatory and antiarthritic effects of piperine in human interleukin 1beta-stimulated fibroblast-like synoviocytes and in rat arthritis models. Arthritis Res Ther. 2009;11(2):R49.
(11) Pandur E, Micalizzi G, Mondello L, Horváth A, Sipos K, Horváth G. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Thyme (Thymus vulgaris L.) Essential Oils Prepared at Different Plant Phenophases on Pseudomonas aeruginosa LPS-Activated THP-1 Macrophages. Antioxidants (Basel). 2022 Jul 6;11(7):1330.
(12) Kandikattu HK, Rachitha P, Jayashree GV, Krupashree K, Sukhith M, Majid A, Amruta N, Khanum F. Anti-inflammatory and anti-oxidant effects of Cardamom (Elettaria repens (Sonn.) Baill) and its phytochemical analysis by 4D GCXGC TOF-MS. Biomed Pharmacother. 2017 Jul;91:191-201.
(13) Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012 Oct;36(4):354-68.
(14) Lee S, Rhee DK. Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Ginseng Res. 2017 Oct;41(4):589-594.
(15) Kim CS, Kawada T, Kim BS, Han IS, Choe SY, Kurata T, Yu R. Capsaicin exhibits anti-inflammatory property by inhibiting IkB-a degradation in LPS-stimulated peritoneal macrophages. Cell Signal. 2003 Mar;15(3):299-306.
(16) Kohandel Z, Farkhondeh T, Aschner M, Samarghandian S. Anti-inflammatory effects of thymoquinone and its protective effects against several diseases. Biomed Pharmacother. 2021 Jun;138:111492.
