Carence en zinc : symptômes, causes et solutions !

Souvent méconnue mais essentielle, la carence en zinc peut impacter notre quotidien de manière significative. Que vous ressentiez une baisse d’énergie inexpliquée, des problèmes de peau, ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre santé, comprendre l’importance du zinc est une étape clé. Dans cet article, nous plongerons au cœur des symptômes, des causes, et surtout, des solutions pour contrer efficacement la carence en zinc. Alors, que vous soyez ici par curiosité, pour vous-même ou un proche, restez avec nous pour découvrir comment le zinc joue un rôle pivot dans votre santé et comment assurer son apport optimal.

Quel est le rôle du zinc dans l’organisme ?

Le zinc est un oligo-élément crucial pour de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme.

Tout d’abord, il joue un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire. Il aide à la maturation et au fonctionnement des lymphocytes T, qui sont essentiels pour la réponse immunitaire adaptative de l’organisme.

Il participe également activement dans la cicatrisation des plaies. Le zinc est nécessaire pour la synthèse du collagène, un composant clé du tissu conjonctif et de la peau, facilitant ainsi le processus de réparation des plaies​​.

Au niveau cellulaire, le zinc est crucial pour la synthèse de l’ADN et des protéines, affectant la croissance cellulaire, la division et la mort. Cette fonction est particulièrement importante pendant la croissance, le développement et la réparation des tissus dans l’organisme​​.

De plus, il intervient dans le métabolisme de l’insuline, essentiel pour celui du glucose et le fonctionnement général du métabolisme énergétique. Il est également impliqué dans la dégradation des glucides, des lipides et des protéines, jouant ainsi un rôle dans la production d’énergie​​.

Avec ses propriétés antioxydantes, le zinc protège la peau contre les dommages causés par les radicaux libres, aidant à prévenir le vieillissement cutané et oculaire. Il est également essentiel pour la santé des cheveux et des ongles, contribuant à leur force et leur intégrité grâce à son rôle dans la synthèse de la kératine et du collagène​​​​.

Le zinc contribue également à la santé des os, au bon fonctionnement du système nerveux, à la préservation du goût et de l’odorat, et est impliqué dans la production de spermatozoïdes et prévient les problèmes prostatiques​​.

Vous l’aurez compris, le corps humain a donc besoin d’une quantité précise de zinc pour fonctionner correctement, avec des recommandations d’apport quotidien variant selon l’âge, le sexe, et d’autres facteurs tels que la grossesse et l’allaitement.

Pourquoi avons-nous des carences ?

Les carences peuvent s’expliquer de plusieurs façons. Vous vous en doutez sûrement, mais l’alimentation est souvent la cause de multiples problèmes de santé. Et elle ne fait surtout pas exception lorsque l’on parle de carences !

Une alimentation pauvre en micronutriments

La première raison que l’on peut surveiller, c’est le fait de ne pas avoir une alimentation assez riche en micronutriments.

Cela peut sembler évident mais tous les aliments ne sont pas égaux en termes de nutriments.

Une alimentation riche en calories mais pauvre en vitamines minéraux et autres micronutriments peut conduire à une combinaison de facteurs internes : l’obésité couplée à la malnutrition.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que densité calorique ne rime pas forcément avec densité nutritionnelle.

Autrement dit, ce n’est pas parce qu’un plat vous rassasie qu’il est forcément bon pour votre santé.

C’est la raison pour laquelle un gros plat de pates peut vous remplir l’estomac mais laisser les besoins nutritionnels de votre corps insatisfaits.

Il est donc primordial de rééquilibrer votre assiette avec des aliments riches en nutriments.

Une alimentation trop riche en sucre

Une carence peut également être la conséquence d’une alimentation trop riche en sucre.

Les aliments transformés, bien que pratiques, sont souvent dépourvus de nutriments essentiels.

Au contraire, ils sont plutôt riches en additifs, en conservateurs et en sucre !

Ce dernier donne de la saveur et satisfait les papilles.

Cependant, la teneur élevé en sucre de certains aliments peut non seulement élever le risque de maladie chronique mais aussi nuire à l’absorption et à l’utilisation de micronutriments vitaux dans notre corps.

Consommer beaucoup d’aliments riches en sucre va épuiser le corps de ses réserves de certains minéraux (comme le magnésium et le calcium) perturbant ainsi l’équilibre métabolique.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les personnes souffrant de diabète sucré se retrouvent généralement en carence de zinc.

Des problèmes intestinaux

Une paroi intestinale en mauvaise santé peut être la cause de carence. En effet, elle est le point de passage privilégié pour l’absorption des micronutriments.

Le problème, c’est que beaucoup de personnes ont des problèmes intestinaux comme de la perméabilité intestinale ou un déséquilibre du microbiote intestinal (dysbiose).

Cela va donc empêcher l’absorption de certains minéraux et vitamines. Une inflammation chronique de l’intestin peut également limiter la capacité du corps à utiliser efficacement certains nutriments.

Vous l’aurez compris, une bonne santé intestinale est donc essentielle pour une bonne absoption des nutriments. Par conséquent, elle permet aussi d’être une barrière aux carences.

Le mode de vie et les facteurs environnementaux

Outre l’alimentation, certains facteurs comme le mode de vie et les facteurs externes peuvent expliquer une carence en zinc.

En effet, le mode de vie moderne avec son stress chronique, les longues heures passées en intérieur au travail ainsi que la pollution environnementale peuvent affecter nos besoins nutritionnels.

Les femmes peuvent avoir des périodes de carence en zinc plus fréquentes.

Pendant les périodes de menstruations la perte sanguine peut entraîner une légère carence en zinc.

Les besoins de votre corps augmentent même lorsque vous êtes enceinte car le zinc participe au développement du foetus.

Quelles sont les causes principales d’une carence en zinc ?

En plus de chaque facteurs cités précédemment, il faut également noter qu’un manque en zinc peut également provenir :

• D’une activité sportive fréquente : Lors d’un exercice vous transpirez beaucoup et chaque jour, vous pouvez perdre environ 0,5 mg de zinc rien que par la sueur.
• D’une alimentation végétale : Si vous êtes végan par exemple, le zinc d’origine végétal est deux fois moins bien absorbé que le zinc d’origine animal. Cela vient en grande partie des anti-inutriments qui sont présents dans les végétaux et qui vont diminuer l’absorption du zinc au niveau de l’intestin.
• D’un stress chronique
• D’une alimentation trop riche en glucides
• D’une consommation excessive de caféine, de tabac ou d’alcool : Les enzymes qui servent à éliminer l’alcool sont très gourmandes en zinc
• Des problèmes d’intestin, un syndrome de l’intestin irritable ou des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
• D’un diabète : Le zinc intervient dans la synthèse de l’insuline qui sert à réguler le niveau de glucose dans le sang (glycémie). Les personnes diabétiques ont une production d’insuline plus importante car le corps y a développé une résistance, ce qui signifie qu’elles ont besoin de plus de zinc.

Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?

Il ne faut pas sous-estimer le fait que votre corps communique constamment avec vous.

Mais alors, comment peut-il me faire comprendre que j’ai une carence en zinc ? Voici les principaux symptômes :

1. Des marques blanches sur les ongles

Si vous avez déjà remarqué des petites taches blanches sur vos ongles, c’est possiblement le signe discret mais révélateur d’un manque de zinc.

Comme expliqué un peu plus haut, le zinc joue un rôle important dans la santé de nos ongles, de nos cheveux et de notre peau. Il est essentiel pour la division cellulaire et la synthèse des protéines contribuant ainsi à la régénération des tissus.

Le gros problème, c’est que le corps ne stock pas le zinc. Il est donc fondamental de l’obtenir via l’alimentation.

Si vous remarquez ces marques blanches sur vos ongles, cela pourrait donc indiquer un besoin d’augmenter vos apports en zinc.

2. Des éruptions cutanées

La peau est l’un des premiers organes à manifester les signes d’une carence en zinc, étant donné le rôle essentiel de cet oligo-élément dans la santé cutanée.

Le zinc participe à la régulation de la production de cellules de la peau et à leur renouvellement, en plus de ses propriétés anti-inflammatoires et de sa capacité à protéger la peau contre les dommages des radicaux libres.

Une carence en zinc peut exacerber ou contribuer à l’apparition de l’acné. Le zinc aide à réguler la production d’huile par les glandes sébacées, réduisant ainsi les risques de blocage des pores qui peuvent mener à des éruptions acnéiques.

Des études montrent que le zinc peut réduire l’inflammation et inhiber la croissance de la bactérie Propionibacterium acnes, souvent impliquée dans le développement de l’acné​​ (1).

Le zinc joue un rôle dans le maintien de la barrière cutanée, et une déficience peut mener à des conditions inflammatoires de la peau comme la dermatite.

Les propriétés cicatrisantes et anti-inflammatoires du zinc peuvent aider à apaiser la peau et à accélérer la guérison des lésions dermatologiques​​.

Enfin, le psoriasis, une maladie inflammatoire chronique de la peau, peut également être influencé par une carence en zinc. Ce dernier peut contribuer à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé de la peau, offrant ainsi un potentiel soulagement des symptômes du psoriasis​​.

3. Des pertes de goût et d’odorat

La diminution du sens du goût et de l’odorat est un symptôme courant de la carence en zinc.

Ce micronutriment joue un rôle vital dans le fonctionnement normal des papilles gustatives et des récepteurs olfactifs, essentiels à la perception des saveurs et des odeurs.

Une carence en zinc peut altérer ces sens, conduisant à une perte d’appétit et affectant la qualité de vie.

Le zinc est nécessaire pour l’activation de l’enzyme gustine, sécrétée par les glandes salivaires et indispensable à la perception du goût.

Cette enzyme joue un rôle clé dans le fonctionnement des bourgeons gustatifs sur la langue, ce qui explique pourquoi un manque de zinc peut conduire à une diminution significative du sens du goût.

De même, la capacité à percevoir les odeurs peut être réduite, puisque le zinc est impliqué dans le bon fonctionnement des récepteurs olfactifs​​.

4. Des troubles visuels

La carence en zinc est liée à divers troubles visuels, notamment en raison de son rôle crucial dans le maintien de la santé oculaire. Le zinc est un composant essentiel de plusieurs enzymes et protéines dans l’œil (2).

Tout d’abord, il joue un rôle protecteur important contre la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), une cause majeure de perte de vision chez les personnes âgées.

Il participe à la défense contre le stress oxydatif dans la rétine, et des études ont montré qu’une supplémentation en zinc peut ralentir la progression de la DMLA​​​​.

De plus, la rétine contient des niveaux élevés de zinc, soutenant sa structure et ses fonctions.

Le zinc est impliqué dans le métabolisme de la vitamine A, un nutriment essentiel pour la conversion de la lumière en signal nerveux par la rétine.

Une carence en zinc peut ainsi altérer la vision nocturne et la capacité à voir dans des conditions de faible luminosité​​.

5. Des troubles cognitifs et de l’humeur

Le zinc est impliqué dans plusieurs processus neurobiologiques essentiels à la cognition, notamment dans la régulation de la neurotransmission, la neurogenèse (la production de nouveaux neurones), et la protection neuronale contre les dommages oxydatifs.

Une carence en zinc peut perturber ces processus, conduisant à des déficits cognitifs tels que des troubles de l’attention, de la mémoire, et de la capacité d’apprentissage. La fatigue chronique est également un signe révélateur.

Le rôle neuroprotecteur du zinc est également crucial pour prévenir la neurodégénérescence, suggérant que des niveaux adéquats de zinc sont nécessaires pour maintenir une fonction cérébrale optimale à long terme.

De plus, la relation entre le zinc et l’humeur est complexe et implique l’influence de cet oligo-élément sur les systèmes de neurotransmetteurs ainsi que son rôle dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui régule la réponse au stress.

Des études ont montré que des niveaux insuffisants de zinc sont associés à une augmentation des symptômes de dépression (3).

Le zinc semble exercer des effets antidépresseurs en modulant la voie du glutamate et en améliorant la plasticité neuronale, qui est souvent altérée dans les troubles de l’humeur.

En outre, le zinc agit comme un modulateur de la réponse au stress, et des niveaux adéquats peuvent aider à protéger contre les effets du stress chronique, qui est un facteur de risque connu pour le développement de la dépression.

6. Des problèmes de fertilité

Le zinc est directement impliqué dans la synthèse des protéines et l’expression génétique dans les cellules spermatiques, affectant ainsi la qualité et la quantité de spermatozoïdes produits.

Une carence peut entraîner une diminution de la concentration de spermatozoïdes, connue sous le nom d’oligospermie, ainsi qu’une réduction de leur mobilité.

Mais il faut aussi savoir qu’il participe à la régulation de la testostérone, l’hormone sexuelle mâle principale.

Des niveaux adéquats de zinc sont nécessaires pour maintenir une production optimale de testostérone, ce qui est crucial pour la santé reproductive et la libido.

En plus de son rôle dans la qualité du sperme et la synthèse de la testostérone, le zinc est également important pour le maintien de la santé globale du système reproducteur masculin. I

l peut aider à prévenir les problèmes prostatiques, qui peuvent aussi affecter la fertilité.

7. Une perte de cheveux

Le zinc joue un rôle crucial dans la santé et la résistance de la chevelure, principalement en intervenant dans la synthèse des protéines qui constituent le cheveu, comme la kératine.

Cette protéine est essentielle pour donner aux cheveux leur structure et leur résistance.

Lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de zinc, cela peut se manifester par une fragilité accrue des cheveux, conduisant à leur chute.

8. Des problèmes de système immunitaire

Le zinc est un constituant de plus de 100 enzymes et joue un rôle crucial dans la synthèse de l’ARN et de l’ADN, essentiel pour le fonctionnement normal des cellules de l’organisme, y compris les globules blancs qui défendent le corps contre les infections.

Le corps humain distribue le zinc dans de nombreux tissus, notamment les os, la peau, les muscles, et les organes tels que le foie et les reins, soulignant son importance dans la santé de la peau, la cicatrisation des plaies, et la croissance​​.

De manière plus spécifique, le système immunitaire peut être affaibli, augmentant le risque d’infections ou vous rendant plus sensible aux maladies hivernales.

Le déficit en zinc stimule la réponse inflammatoire en activant inappropriément les cellules immunitaires. Cette activation peut favoriser l’inflammation, indiquant que le zinc joue un rôle régulateur dans le contrôle de la réponse inflammatoire du corps.

Plus précisément, le déficit en zinc induit des changements épigénétiques sur la cytokine IL-6, une protéine impliquée dans l’inflammation, soulignant ainsi le lien entre le déficit en zinc et les processus inflammatoires, particulièrement chez les personnes âgées​​.

9. Des problèmes de cicatrisation des plaies

Une carence en zinc peut ralentir le processus de cicatrisation des plaies, car cet oligo-élément est vital pour la réparation tissulaire et la synthèse du collagène.

Il est impliqué dans divers aspects de la cicatrisation des plaies, notamment la synthèse de l’ADN, la division cellulaire, la synthèse des protéines, et le fonctionnement du système immunitaire, ce qui est essentiel pour une cicatrisation efficace et rapide des plaies.

Le zinc est nécessaire à l’activité de plusieurs enzymes impliquées dans la réparation des tissus et dans la lutte contre les infections, ce qui explique pourquoi les plaies peuvent guérir plus lentement si le corps manque de zinc​​.

10. Des troubles alimentaires

Une carence en zinc peut affecter significativement le comportement alimentaire, entraînant des perturbations telles que la diminution de l’appétit ou le développement d’envies alimentaires spécifiques et atypiques.

Ces anomalies peuvent résulter de l’impact du zinc sur les fonctions essentielles telles que la régénération cellulaire et la synthèse de l’ADN, ainsi que sur les sens du goût et de l’odorat, qui jouent un rôle clé dans la perception et l’appréciation des aliments.

Comment diagnostiquer une carence en zinc ?

Le diagnostic de carence en zinc est principalement confirmé par des tests de laboratoire. La mesure la plus directe est la concentration de zinc dans le sérum ou le plasma sanguin.

La zincémie, ou concentration de zinc dans le sérum, est le test le plus couramment utilisé.

Généralement, les taux de zincémie doivent être de 1,25 mg/l de sang. Cependant, il faut être conscient que les niveaux sériques de zinc peuvent être influencés par divers facteurs, y compris l’inflammation et l’apport alimentaire avant le test.

Quels sont les besoins nutritionnels en zinc ?

Il faut savoir que votre corps ne peut pas produire lui-même le zinc. Il doit donc être transmis au corps principalement par le biais de l’alimentation.

Voici les apports nécessaires en zinc :

• Hommes : 11 mg / jour
• Femmes : 8 mg / jour

Si les hommes ont besoin d’une plus grande quantité quotidienne de zinc, c’est parce que, comme nous l’avons vu, il intervient dans le système reproducteur et lui est essentiel.

Pourtant, on considère qu’entre 1 personne sur 10 à 1 personne sur 5 ne consomme pas suffisamment de zinc dans son régime alimentaire.

Quelle est la solution face à un manque de zinc ?

Une alimentation équilibrée, comprenant régulièrement des aliments riches en zinc, est la clé pour prévenir la carence.

Ici, augmenter la consommation d’aliments riches en zinc est essentiel. Voici le top 5 des aliments les plus riches en zinc :

1. Les huitres : Pour augmenter ses taux de zinc, il n’y a pas mieux. Plus globalement, tous les produits de la mer sont assez riches en zinc (notamment le crabe)
2. La viande rouge : Les abats en particulier sont très riches en zinc.
3. Les noix et les oléagineux : Ils osnt assez intéressants dans la quantité de zinc qu’ils contiennent.
4. Le cacao en poudre non sucré : C’est un bon fournisseur de zinc.
5. La graine de courge : Elle contient une forte dose de zinc concentrée !

Dans l’ensemble, il faut surtout noter que les principales sources de zinc sont la viande, les fruits de mer et les oléagineux.

Pour ceux qui suivent des régimes végétariens ou végétaliens, il est particulièrement important de se concentrer sur les sources végétales de zinc et d’utiliser des techniques pour améliorer l’absorption du zinc​​.

De la même façon, il est possible pour les personnes souffrant de problèmes d’intestin de ne pas réussir à augmenter les niveaux de zinc malgré une alimentation plus variée.

Dans cette situation, il sera préférable de se tourner vers une complémentation alimentaire. Si vous voulez ajouter un complément alimentaire pour enrichir votre taux de zinc, je vous conseille celui-ci !

Sources

(1) Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252.

(2) Karcioglu ZA. Zinc in the eye. Surv Ophthalmol. 1982 Sep-Oct;27(2):114-22. 

(3) Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:110-117.