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Le régime alimentaire contre l’inflammation de l’intestin !

Régime alimentaire contre l'inflammation de l'intestin

Notre intestin est le repère de nombreuses bactéries, il se défend chaque jour de ce qu’il reçoit et que nous absorbons. C’est donc principalement notre alimentation qui est en cause lorsqu’une inflammation se déclenche, que l’on ressent des ballonnements ou des reflux gastriques. Pour être plus précis, l’alimentation moderne est composée de nombreux produits et substances auxquels notre corps n’est pas habitué. Le problème, c’est que notre intestin est en lien avec la plupart des zones de notre corps. Si bien que le moindre dérèglement peut se répercuter sur d’autres organes et ainsi favoriser l’arrivée de véritables maladies inflammatoires. Pour éviter cela, une solution : Adoptez un régime alimentaire contre l’inflammation de l’intestin !

Intestin inflammation

Qu’est-ce que l’inflammation de l’intestin ?

La santé globale du corps passe avant tout par la santé des intestins et de votre microbiote. La nourriture que l’on consomme est un facteur essentiel de la santé intestinale. Ainsi, cela fait quelques années que l’on a pris conscience de l’importance des bactéries qui vivent dans notre côlon. Elles pèsent entre deux et trois kilos, influencent la digestion mais aussi notre métabolisme et notre système immunitaire.

Il y a notamment deux types de bactéries : les bonnes et les mauvaises. Les deux sortes sont nécessaires à notre microbiote, mais en proportion différente. Comme souvent dans la santé, tout est une question d’équilibre. Pour être en bonne santé, il faut avoir 85% de bonnes bactéries et 15% de mauvaises. Lorsque l’équilibre est brisé, c’est là que peuvent apparaître les premières maladies. De la même façon, certains aliments peuvent irriter vos intestins.

Une inflammation de l’intestin peut paraître occasionnelle mais lorsqu’elle persiste, elle peut se transformer en maladie inflammatoire chronique. On pense notamment au Syndrome de l’intestin Irritable (SII) ou à des Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin (MICI) comme la maladie de Crohn ou encore la rectocolite hémorragique.

Les MICI interviennent lorsqu’il y a une inflammation dans une partie du tube digestif qui peut se répercuter sur l’intestin grêle ou même le gros intestin. Le problème, c’est que les conséquences sur la digestion peuvent être féroces puisque votre organisme va avoir des difficultés à absorber les nutriments.

C’est à partir de cet instant qu’elles peuvent être bien plus que des maladies inflammatoires et provoquer du diabète, le cancer, des maladies cardiovasculaires et bien plus.

Comment réduire l’inflammation de l’intestin ?

Il existe un certain comportement, que ce soit face à votre alimentation ou à votre corps, pour réduire les symptômes de l’inflammation de l’intestin.

Tout d’abord, pour ce qui est de votre alimentation, je vous conseille de :

  • Boire beaucoup d’eau dans la journée (Entre 1 et 2 litres)
  • Manger très lentement (posez votre fourchette à chaque bouchée) pour les aliments soient mieux digérés et bien mastiquer
  • Prenez vos repas autour d’une table, en position assise avec le dos bien droit pour que les aliments ne soient pas bloqués dans leur chemin et qu’ils s’entassent dans l’intestin
  • Manger des petites portions et diviser vos repas en plusieurs fois dans la journée pour que votre intestin ait bien le temps d’assimiler les aliments
  • Si vous cherchez la raison de votre inflammation, essayer de repérer les aliments qui en sont l’origine en observant l’état des symptômes après chaque repas

Il faut savoir que l’inflammation est également la cause d’un stress important. Elle se déclenche car l’organisme doit se défendre d’une situation qu’il ne connaît pas. Pour cela, il est important de pratiquer une activité physique ou relaxante pour détendre le corps et de bien dormir pour avoir un sommeil réparateur.

Quels sont les aliments à éviter pour les intestins ?

Aliments interdits pour réduire l'inflammation des intestins

Avant toute chose, il est important de déterminer si vous avez des intolérances. Je pense notamment aux produits laitiers qui peuvent avoir un effet considérable sur l’inflammation. Beaucoup de personnes savent qu’elles ne le digèrent pas et d’autres l’ignorent.

Il est peut-être préférable de tester son organisme et de vérifier avec une prise de sang si vous avez des réactions inflammatoires après avoir consommé du lait.

Pour le reste, voici la plupart des aliments qui favorisent l’inflammation :

1. Le sucre

Ici, on parle principalement du glucose. Dans le sucre de table, le saccharose, il y a 50% de glucose et 50% de fructose. Nous évoquions en début d’article la notion de mauvaises bactéries. Et bien figurez-vous qu’elles raffolent du glucose. Quand vous consommez du sucre en grande quantité, vous nourrissez ces mauvaises bactéries. Elles vont donc se développer et prendre le pas sur les bonnes.

Cela peut donc favoriser la création d’une dysbiose. Il s’agit d’un déséquilibre de la biodiversité de notre flore intestinale. Elle est, en général, le début de nombreux problèmes de santé. Il est donc préférable d’éviter les friandises, les biscuits, les pâtisseries, le jus de fruits (industriel), les sodas, les boissons gazeuses, etc.

2. Le gluten

On le retrouve principalement dans les céréales et notamment dans le seigle, l’avoine, le blé, l’orge et le triticale. À l’époque de nos ancêtres, il y avait un peu de blé dans la nature. Le problème, c’est qu’aujourd’hui dans l’alimentation moderne, il est présent partout.

Beaucoup de personnes y sont intolérantes et sont sujettes à la maladie cœliaque. Il s’agit d’une réaction allergique que peut provoquer même une toute petite quantité de gluten. Il peut donc être question d’une intolérance ou, dans certains cas, simplement d’une sensibilité au gluten non cœliaque. De par mon expérience en tant que coach en nutrition, je me rends compte que la plupart des personnes ont un avantage certain à retirer le gluten de leur alimentation.

On évite donc le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, etc.

3. Les FODMAP

Les FODMAP sont un ensemble de produits que l’intestin de certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer de par leur contenu. C’est par la fermentation qu’ils produisent que cela peut créer des ballonnements ou des douleurs dans l’estomac. Si vous cherchez la solution à vos symptômes, il peut être intéressant de surveiller les FODMAP.

Il s’agit d’un acronyme qui signifie Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols. On les retrouve dans un grand nombre d’aliments qui peuvent dans certains cas être recommandés pour réduire les effets des MICI. Ici, il est important de suivre quotidiennement votre consommation de produits pour déterminer celui qui provoque des douleurs chez vous.

N’hésitez pas à aller consulter la liste des aliments riches en FODMAP disponible sur le site de la Canadian Digestive Health Foundation.

4. Les aliments transformés

La plupart des produits présents autour de nous sont transformés par l’industrie alimentaire. On parle notamment des plats préparés, de tout ce que l’on peut trouver en restauration rapide, les produits qui contiennent des additifs ou des substances peu saines (l’huile de palme, de coco, etc), les viandes transformées (bacon, hot-dog, etc), les plats surgelés qui favorisent le déclenchement de l’inflammation dans le corps (1).

5. Les aliments frits

Ils contiennent généralement beaucoup de mauvaises huiles et sont riches en gras saturés ou trans ce qui peut favoriser l’inflammation. On exclut donc les frites, tout aliment frit mais aussi la panure.

Quels sont les aliments qui réduisent l’inflammation ?

Aliments sains pour réduire l'inflammation de l'intestin

Finalement, l’alimentation peut grandement aider à retrouver un équilibre intestinal. Dans l’ensemble, il vaut mieux se tourner vers le régime méditerranéen que ce soit pour tous les repas de la journée, du petit déjeuner au dîner.

La plupart des études ont d’ailleurs mis en évidence qu’un régime alimentaire contre l’inflammation de l’intestin devait inclure :

  • De l’huile d’olive pour avoir de bonnes graisses et un régime composé d’Oméga-3. Sur le long terme, elle a pour effet de réduire les biomarqueurs de l’inflammation (2)
  • Des légumes à feuilles vertes et crucifères comme les épinards, le chou frisé, le chou vert ou encore les brocolis (3). N’oubliez pas d’inclure également d’autres légumes comme la tomate qui est riche en nutriments et en antioxydant (4) tout comme le poivron ou encore les champignons.
  • Des fruits (fraises, cerises, myrtilles, raisins, pommes, framboises, mûres). Les baies sont particulièrement efficaces car elles sont riches en antioxydants naturels (5), en propriétés anti-inflammatoires (6) et en polyphénols (7).
  • Des oléagineux qu’ils s’agissent de graines comme les noix et les amandes ou même des fruits oléagineux comme l’avocat qui est riche en potassium, magnésium et fibres et qui a un effet sur la réduction des marqueurs inflammatoires (8)
  • Du poisson gras (saumon, thon, hareng, maquereau, sardines, etc). Ils sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui aident à réduire l’inflammation (9).
  • Du thé vert qui a de nombreuses vertus sur le corps. Il contient une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) qui est reconnue comme étant antioxydante et anti-inflammatoire (10).
  • Des herbes et une sorte d’épices : le curcuma qui contient de la curcumine, un puissant antioxydant (11). La plupart des autres épices restent peu recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire contre l’inflammation de l’intestin.

Sources

(1) Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176.

(2) Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, Chiva-Blanch G, Ros E, Martínez-González MA, Covas MI; Rosa Ma Lamuela-Raventos, Salas-Salvadó J, Fiol M, Arós F, Estruch R. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. PLoS One. 2014 Jun 12;9(6):e100084.

(3) Hwang JH, Lim SB. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells. Prev Nutr Food Sci. 2014 Jun;19(2):89-97.

(4) Imran M, Ghorat F, Ul-Haq I, Ur-Rehman H, Aslam F, Heydari M, Shariati MA, Okuskhanova E, Yessimbekov Z, Thiruvengadam M, Hashempur MH, Rebezov M. Lycopene as a Natural Antioxidant Used to Prevent Human Health Disorders. Antioxidants (Basel). 2020 Aug 4;9(8):706.

(5) Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673-706.

(6) Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903.

(7) Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65.

(8) Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068.

(9) Costabile G, Della Pepa G, Vetrani C, Vitaglione P, Griffo E, Giacco R, Vitale M, Salamone D, Rivellese AA, Annuzzi G, Bozzetto L. An Oily Fish Diet Improves Subclinical Inflammation in People at High Cardiovascular Risk: A Randomized Controlled Study. Molecules. 2021 Jun 2;26(11):3369.

(10) Molina N, Bolin AP, Otton R. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage. Int Immunopharmacol. 2015 Oct;28(2):985-96.

(11) He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked? Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213.

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Wilfried

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique inspiré du Modèle Paléo qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via le style de vie. Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de plus de 230 000 personnes sur YouTube, avec plus de 17 MILLIONS de vues ! Pour écrire ses articles et ses vidéos, Wilfried s'appuie sur les recherches scientifiques les plus récentes et ses scripts sont relus par une experte dans l'interprétation de la littérature scientifique.

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