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Régime paléo : aliments “autorisés” et “interdits”

Vous souhaitez démarrer le régime alimentaire paléo pour prendre soin de votre santé ou perdre du poids et êtes à la recherche d’une liste (quasi) complète des aliments autorisés ou interdits du régime paléo ? Consultez notre liste d’aliments du régime Paléo et vérifiez  si un aliment est Paléo ou pas !

La chose la plus importante à savoir pour distinguer un aliment Paléo d’un aliment non-Paléo c’est que plus la nourriture est modifiée, moins elle est Paléo !

Pour vous éclairer sur le sujet, voici un tableau indicatif des aliments “autorisés” comme les fruits et légumes, “tolérés” comme les légumes secs et “interdits”comme les produits céréaliers.

Ces termes sont très stricts, ayez toujours en tête que dans l’alimentation comme partout, il faut savoir mettre de la modération ! 

Contenu de l'article

Les aliments autorisés dans le Régime Paléo

Chapitre 1

Les aliments autorisés dans le Régime Paléo

Les aliments à limiter dans le Régime Paléo

Chapitre 2

Les aliments à limiter dans le Régime Paléo

Les aliments interdits du Régime Paléo

Chapitre 3

Les aliments interdits du Régime Paléo

Chapitre 1 :

Les aliments autorisés dans le Régime Paléo

Cette liste est longue et pourtant non exhaustive ! Et oui, vous verrez que vous avez un choix immense d’aliments pour composer vos assiettes Paléo.

Lire aussi : Tout comprendre du régime paléolithique

Les légumes

légumes paléo

Les légumes doivent occuper une place centrale dans votre alimentation et représenter la plus grande partie de votre assiette quotidienne. Ne vous posez plus la question, si c’est un légume, c’est un aliment paléo !

Mangez copieusement des légumes de saison, locaux et bio si possible dont la valeur nutritionnelle et la sécurité sont maximales.

 

  • Légumes à feuilles vertes
    • Laitue
    • Épinards
    • Mâche
    • Bette
    • Carde
    • Cresson
    • Roquette
  • Les légumes racines
    • Carottes
    • Betteraves
    • Navets
    • Panais
    • Céleri-rave
    • Patates douces
    • Radis
    • Rutabaga
    • Topinambours
    • Salsifis
  •  

panier de légumes

  • Les légumes « fruits » 
    • Poivrons
    • Tomates
    • Aubergines
  • Les légumes tiges
    •  Asperges (blanches et vertes)
    • Artichaut
    • Céleri branche
    • Poireaux
    • Fenouil
    • Rhubarbe
  • Les légumes bulbes
    • Oignons
    • Échalote
    • Ail

courges Paléo

  • Les courges d’hiver
    • Citrouille, Potiron
    • Potimarron
    • Courge spaghetti
    • Courge poivrée
    • Butternut
    • Pâtisson
    • Pomme d’or
  • Les courges d’été
    • Courgette
    • Concombre
    • Melons
    • Pastèques
  • Les choux
    • Chou vert, blanc, rouge
    • Chou rave
    • Chou de Bruxelles
    • Chou chinois
    • Brocoli
    • Chou-fleur

Les fruits et baies

Les fruits, comme les légumes, représentent une source remarquable de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres nutriments. Un fruit est toujours un aliment paléo.

Choisissez-les en restant fidèle aux fruits locaux, de saison, dépourvus de pesticides.

 

Il faut cependant les consommer avec modération en raison de leur taux de sucre souvent élevé (ce conseil s’applique particulièrement aux personnes voulant maigrir car le sucre des fruits est converti en graisse par le foie s’il n’est pas utilisé)

fruits Paléo

  • Les fruits du verger
    • Abricot
    • Cerises
    • Pommes
    • Poires
    • Pêches
    • Figues
  • Les agrumes
    • Oranges
    • Mandarines, clémentines
    • Pamplemousse
    • Citron
    • Bergamote 
  • Les fruits exotiques
    • Ananas
    • Bananes
    • kiwi
    • Fruits de la passion
    • Papaye
    • Litchis
    • Mangue
    • Grenade

baies Paléo

  • Les baies
    • Fraise
    • Cassis
    • Framboise
    • Groseille
    • Mûre
    • Myrtille
    • Raisin

Les viandes

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la viande n’est pas forcément toujours un aliment paléo. Choisissez des viandes issues d’animaux élevés en pâturages et localement (ou de la viande bio) afin d’éviter d’ingérer indirectement les hormones, les pesticides et les antibiotiques des animaux de batterie nourris aux céréales. Vous aurez quand même l’embarras du choix en terme de protéines animales !

Meat.

  • Bœuf, veau
  • Porc
  • Chèvre, mouton, agneau
  • Cheval
  • Les volailles (viandes maigres)
    • Poulet
    • Dinde
    • Canard
    • Caille
    • Oie
  • Les viandes de gibier
    • Lapin, lièvre
    • Sanglier
    • Faisan
    • Cerf, biche
  • Abats
    • Rognons
    • Foies
    • Moelle
    • Ris de veau
    • Langue
  • Bison

viande tomates et champignons

Les poissons et les produits de la mer

Pour être sur que votre poisson est un aliment paléo, donnez la priorité au poisson sauvage pêché dans les eaux lointaines et non polluées. Les poissons gras d’eaux froides  possèdent les taux d’Oméga-3 les plus élevés.

Évitez les poissons d’élevage, les poissons situés au sommet de la chaîne alimentaire (requin, espadon) et les poissons pêchés au moyen de méthodes critiquables sur le plan environnemental.

assiette de poison

  • Poissons d’eau de mer
    • Sole
    • Saumon
    • Maquereau
    • Colin (Merlu, Lieu noir)
    • Cabillaud (Morue)
    • Dorade royale
    • Saint-Pierre
    • Turbot
    • Raie
    • Merlan
    • Bar
    • Rouget
    • Sardine
    • Anchois
    • Hareng
  • Poissons d’eau douce
    • Truite
    • Brochet
    • Flétan
    • Carpe
    • Bar
    • Anguille
    • Ombre-Chevalier
    • Sandre

crustacés Paléo

  • Crustacés,  coquillages, mollusques
    • Crabe
    • Crevettes
    • Homard
    • Langouste, Langoustines
    • Huîtres
    • Moules
    • Saint-Jacques, Pétoncles
    • Palourdes
    • Bigorneaux
    • Bulots
    • Coques
    • Calmar
    • Encornet, Seiche

Les œufs

Les poules nourries en pâturages produisent des œufs riches en Oméga-3 et d’autres nutriments de qualité supérieure aux poules de batterie.

Le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel et le blanc est la protéine la plus pure qu’il soit. Contrairement à une fausse idée reçue, les œufs sont excellents pour la santé et sont parfaits pour le petit déjeuner.

oeufs dans un panier

  • Œufs de poule
  • Œufs de caille
  • Œufs d’oie

Les noix, graines et oléagineux

Riches en fibres, en bonnes graisses, présentant un index glycémique bas, les noix graines et oléagineux ont tout pour plaire à votre corps. Ils permettent –notamment- de prévenir les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.

avocat en tranches

  • Les fruits oléagineux
    • Olives vertes et noires
    • Noix de Coco
    • Avocat

graine de llin paléo

  • Les graines oléagineuses
    • Graines de sésame
    • Graines de lin
    • Graines de chia
    • Graines de tournesol
    • Graines de courge
    • Pignons de pin

oleagineux

  • Les noix
    • Amandes
    • Noisettes
    • Noix de Grenoble
    • Noix de Macadamia
    • Noix du Brésil
    • Noix de Cajou
    • Noix de Pécan
    • Pistaches
    • Châtaignes

Les herbes, épices et autres condiments

Les herbes et épices possèdent un taux faramineux de micronutriments et d’antioxydants. Ils exaltent les saveurs des plats et du plaisir des repas.

Usez et abusez-en ! Faites pousser vous-même vos herbes ou achetez-les bio afin d’éviter les pesticides.

Herbes aromatiques Paléo

  • Les herbes aromatiques
    • Persil plat et frisé
    • Ciboulette
    • Coriandre
    • Thym
    • Basilic
    • Romarin
    • Aneth
    • Feuilles de laurier
    • Estragon
    • Origan
    • Sauge
    • Menthe
    • Lavande

épices Paléo

  • Les épices
    • Curry
    • Curcuma
    • Cumin
    • Cannelle
    • Vanille
    • Piments, paprika
    • Safran
    • Muscade
    • Poivre
    • Gingembre
    • Anis, badiane
    • Clous de girofle
    • Graines de moutarde

moutarde

  • Les autres condiments
    • Moutarde
    • Vinaigres en tous genres
    • Cornichons
    • Câpres
    • Mayonnaise maison
    • Tartare d’algues
    • Pesto

Les champignons

Végétaux à part, les champignons ne doivent pas être oubliés. Riches en vitamines, minéraux et fibres… ils sont pauvres en calories et contiennent une grande quantité  de protéines.

Des vertus qui en font un mets de choix ! Sans parler de leurs saveurs inimitables…

champignons coupés et couteau sur un plateau

  • Champignon de Paris
  • Champignon noir chinois (oreille de Judas)
  • Portobello
  • Girolle
  • Morille
  • Cèpe, bolet
  • Coulemelle
  • Truffe
  • Pied-de-mouton

Les huiles

Le régime des chasseurs-cueilleurs était caractérisé par un ratio omégas-3/omégas-6 proche de un. Or, les huiles végétales industrielles, sont extrêmement riches en omégas-6, et la quantité d’oméga-3 quasi nulle.

Les acides gras oméga-6 étant très abondants dans l’alimentation, il est essentiel de consommer en parallèle des huiles riches en oméga-3.

En voici quelques-unes. Les Oméga-3 étant très sensibles, ces huiles doivent toujours être conditionnées dans des flacons hermétiques à l’air et à la lumière. Et idéalement stockées au réfrigérateur.

De plus choisissez toujours des huiles “vierges” ou “extraites par pression à froid“.

huile d'olive et olives

  • Huile d’olive
  • Huile d’avocat
  • Huile de Lin
  • Huile de coco
  • Huile de Macadamia
  • Huile de Noix
  • Huile de Noisette
  • Huile de Colza
  • Huile de coco
  • Huile de chanvre

Les sucres naturels

La nature regorge de bons sucres qui n’ont rien à voir avec le sucre industriel raffiné.

Les sucres naturels permettent d’apporter de la douceur à vos plats de façon plus saine. Ils ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné (blanc ou roux) et sont riches en antioxydants.

pot de miel

  • Miel
  • Sirop d’érable
  • Sucre de coco
  • Sucre de bouleau (xylitol)
  • Stévia en feuilles
  • Rapadura
  • Muscovado

Chapitre 2 :

Les aliments à limiter dans le Régime Paléo

Dans le régime paléo, il n’y a pas que des aliments autorisés et des aliments interdits. Entre les deux, on trouve des aliments qui ne sont pas tout à faits considérés comme paléo, mais qui peuvent être consommés avec modération. 

Les légumineuses

Si les légumineuses sont une source correcte de protéines, de fibres, de potassium et d’antioxydants, elles présentent aussi un taux important de lectines, ces antinutriments irritants pour la paroi intestinale, favorisant ainsi sa perméabilité.

De plus elles contiennent des phytates qui perturbent l’absorption de certains oligo-éléments (calcium, zing, fer par exemple).

Pour réduire la concentration de ces antinutriments, vous devez les faire tremper au moins 12 heures ou alors les faire germer.

légumineuse

  •  Haricots (blancs, rouges et verts)
  • Lentilles (tous les types)
  • Petits pois
  • Pois cassés
  • Pois chiches
  • Cacahuètes
  • Soja
  • Fenugrec

Les pseudo-céréales

Les pseudo-céréales sont des plantes qui n’appartiennent pas à la famille des graminées. Elles sont notamment exemptes de gluten et riches en protéines. On les consomme toutefois comme des céréales.

grains de riz crus dans un sac

  • Riz
  • Sarrasin
  • Quinoa
  • Millet
  • Amarante
  • Maïs
  • Pommes de terre

Certains produits laitiers

Nos ancêtres (comme tous les mammifères) ne consommaient pas de produits laitiers, si ce n’est lors de l’allaitement après la naissance. Il a fallu attendre le Néolithique et l’apparition de l’élevage et de l’agriculture pour que l’homme se mette à consommer du lait issu des animaux.

Les laits d’animaux sont faits pour faire grandir leurs petits. Ces pourquoi nous digérons très mal le lait de vache et nous vous conseillons de plutôt boire des laits issus d’animaux dont la taille se rapproche des humains. Sachez également, que  certains procédés de fermentation limitent la quantité de lactose ou nous aide à mieux le tolérer.

fromage de chèvre

  • Lait de chèvre (et fromages, yaourts)
  • Lait de Brebis (et fromages, yaourts)
  • Fromages à pâte dure
    • Gruyère
    • Emmental
    • Parmesan
    • Cheddar
    • Grana Padano
  • Yaourts et produits à base de lait fermenté
    • Kéfir
    • Koumiss
    • Lait Ribot

Les autres produits

Certains aliments, peuvent être consommés dans le “régime” Paléo, d’une part pour leur grande source de plaisir et d’autre part pour leurs bienfaits sur la santé. Il faudra néanmoins réduire leur consommation surtout si vous visez une perte de poids.

carrés de chocolat noir

  • Chocolat noir à 70% minimum
  • Vin rouge
  • Cidre brut
  • Fruits séchés
    • Raisins secs
    • Abricots secs
    • Pruneaux
    • Figues séchées

Chapitre 3 :

Les aliments interdits du Régime Paléo

Et voici la liste ultime des aliments à oublier ! Soit parce qu’ils sont éloignés de leur état naturel, soit parce qu’ils ne sont tout simplement pas fait pour l’homme ou alors parce qu’ils sont bourrés de produits chimiques, conservateurs, etc…

Les céréales et leurs dérivés

Si les céréales – modernes – sont présentées depuis des années comme des aliments sains, nos gênes sont mal adaptés à leur consommation car elles déclenchent une forte réaction insulinique.

De plus, les céréales possèdent une valeur nutritionnelle minime comparées aux légumes, fruits, noix, graines et aux produits d’origine animale.

Enfin, leur gluten provoque une perméabilité intestinale en irritant nos intestins au fil des ans.

boules de pain

  • Blé
    • Pain
    • Biscottes
    • Crackers
    • Pâtes
    • Semoule
    • Boulgour
  • Avoine
  • Seigle
  • Épeautre
  • Kamut

Les huiles raffinées et/ou riches en Oméga-6

Toutes les huiles ne portant pas la mention « vierge » ou « extraite par pression à froid» sont obtenues par procédé chimique.

Les huiles non raffinées sont plus foncées et leur saveur est plus prononcée. Bien sûr, le but des industriels est tout d’abord de satisfaire un maximum de consommateurs, en neutralisant certains goûts, odeurs…

Leurs intérêts par la suite est l’optimisation du stockage et une conservation plus longue.  De plus, certaines huiles sont très riches en Oméga-6, que l’on trouve déjà en trop grande quantité dans notre alimentation moderne.

huile raffinée en bidon de plastique

  • Huile de tournesol
  • Huile de palme
  • Huile de maïs
  • Huile d’arachide
  • Huile de pépins de raisins
  • Huile de Carthame
  • Huile de Soja
  • Les margarines

Les produits laitiers non fermentés

S’il y a bien une catégorie dont j’ai la certitude qu’elle n’est pas faite pour nous -les hommes- c’est bien celle-ci : les produits laitiers (de vache) ! Le lait de la vache n’est bon que pour les veaux (et pour les comptes de l’industrie laitière !).

Non, les produits laitiers ne sont pas nos amis pour la vie…

carafe de lait et verre de lait

  • Lait (entier, ½ écrémé ou écrémé)
  • Beurre
  • Crème, crème fleurette
  • Laits en poudre
  • Crèmes glacées
  • Les fromages à pâte molle
    • Camembert
    • Brie
    • Livarot
    • Munster
    • Reblochon

beurre et couteau à beurre

  • Les fromages frais
    • Cottage
    • Ricotta
    • Mascarpone
  • Les « fromages » à tartiner et/ou fondus
    • Boursin
    • Vache qui rit

Les sucres raffinés et dérivés

Le sucre raffiné est un produit malsain par excellence car il est dépourvu de ses vitamines et minéraux et n’apporte que des calories “vides”.

C’est un produit acidifiant qui intoxique notre organisme. Sa dépendance serait plus élevée que celle de la cocaïne !

sucre blanc et brun dans des cuillères en bois

  • Sucre blanc
  • Sucre roux
  • Bonbons (en tous genres)
  • Chocolats au lait et blanc
  • Barres chocolatées
    • Mars
    • Twix

canettes de soda avec condensation

  • Boissons sans alcool
    • Boissons gazeuses (coca et autres…)
    • Boissons « aux fruits »
    • Boissons énergétiques (Red Bull et autres…)
    • Sirops de fruits
    • Jus de fruits à base de concentrés
  • Pâtisseries et biscuits industriels
    • Flans
    • Mille-feuilles
    • Marbrés
    • Cookies
    • Cakes
    • Madeleines
    • Muffins

Les plats préparés/cuisinés

S’il y a bien une catégorie qui englobe le pire du pire c’est celle-ci ! Le packaging très alléchant des plats préparés renferme bien souvent un produit dangereux pour votre santé… épaississants, conservateurs, édulcorants, gélifiants, colorants, exhausteurs de goût, sel, sucre, graisses trans,…

Regardez un peu la liste des ingrédients et vous aurez vite fait de les reposer dans leurs rayons !

pizza peperonni
  • Plats surgelés
  • Plats micro-ondables
  • Plats préparés en conserve

Les chips et biscuits apéritifs

Très chers (regardez le prix au kilo !) et mauvais pour la santé, ces petites choses qui n’ont l’air de rien ne méritent que notre mépris…

chips

  • Chips
  • Crackers
  • Tortillas

Les alcools

Sans vous interdire de boire un verre de temps en temps, sachez que l’alcool est l’un des meilleurs moyens pour prendre du gras.

bouteille et verre d'alcool
  • Eaux de vie, digestifsWhisky
    • Rhum
    • Vodka
    • Gin
    • Scotch
    • Cognac
  • Bières (toutes ! Pour leur indice glycémique plus fort que le glucose pur ! )
  • Les cocktails
    • Liqueurs de fruits (Pissang, Soho, Passoa,…)
    • Liqueurs crémeuses ‘(Baileys,…)

Avertissement

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