Le repas du matin est très souvent synonyme de mauvaises graisses, d’aliments riches en glucides et très peu nutritifs. Ce sont autant de produits qui peuvent littéralement augmenter votre taux de mauvais cholestérol dans le sang. Si vous voulez retrouver un équilibre sain dans votre organisme, vous allez devoir adopter de nouvelles habitudes alimentaires dès le matin. Je vous rassure, cela ne veut pas dire que vous n’allez pas pouvoir vous régaler ! Alors, quel est le meilleur petit déjeuner quand on a du cholestérol ? Je vous dis tout dans cet article !
Quel petit déjeuner pour faire baisser le cholestérol alimentaire ?
Une grande partie de notre alimentation est majoritairement responsable de nos problèmes de santé. Généralement un petit déjeuner typique se compose de pain blanc, de tartine de beurre, de biscotte, de croissant, de confiture et d’un ensemble d’aliments riches en sucres, en gras et en produits favorables au mauvais cholestérol.
Mais qui a dit qu’il fallait absolument manger des aliments sucrés au petit déjeuner ? De nombreux régimes extrêmement sains pour la santé préconisent d’ailleurs de se tourner vers des petits déjeuners salés dès le matin. La France est l’un des seuls pays à consommer un petit déjeuner sucré le matin.
Le problème, c’est qu’il n’a aucun apport nutritionnel pour notre santé. Nous entamons la journée avec un pic de glycémie assez élevé. Du coup, le taux de cholestérol explose.
Voici la liste des 6 aliments à intégrer dans un petit déjeuner quand on a du cholestérol !
1. L’avocat
C’est un aliment riche en gras monoinsaturés, ce qui est un bon gras essentiel au fonctionnement de notre organisme. De plus, il contient des fibres qui ont un rôle protecteur contre le mauvais cholestérol (LDL) et les maladies cardiovasculaires.
L’avocat est riche en ce qui est appelé les phytostérols (appartenant aux stérols). Ce sont des lipides végétaux qui permettent de diminuer le niveau de cholestérol sanguin. Sans oublier que l’avocat contient énormément de vitamines, de magnésium, de phosphore ou encore de zinc, des propriétés idéales pour commencer la journée en pleine forme !
Une étude a d’ailleurs permis de montrer que le fait de consommer un avocat par jour avait un effet hypocholestérolémiant et qu’il aidait donc à réduire votre taux de cholestérol LDL dans le sang (1). C’est un véritable allié pour votre coeur.
2. Des fruits oléagineux
Les noix, les amandes, les noisettes, les graines de chia, les noix de pécan ou encore les graines de courge ont de véritables vertus pour votre santé. Elles s’intègrent parfaitement à un petit déjeuner quand on a du cholestérol.
C’est parce qu’il s’agit d’acides gras insaturés extrêmement bénéfiques pour combattre le mauvais cholestérol (LDL). Comme pour l’avocat, on retrouve aussi des stérols dans ces graines qui aident à réduire le degré d’absorption du cholestérol par l’intestin.
Ces fruits à coque s’intégreront parfaitement bien dans des recettes d’entremet ou de porridge !
3. Des œufs
On pense souvent que les œufs sont mauvais pour votre cholestérol. Pourtant, c’est tout le contraire. Ils sont une excellente source de protéines et d’oméga-3 et sont donc parfait pour rétablir l’équilibre de votre corps.
Je vous recommande d’inclure cet aliment très régulièrement dans vos repas et même dans votre petit déjeuner quand on a du cholestérol. À la coque, en omelette, brouillés, n’hésitez pas à varier les plaisirs !
4. Du poisson gras
Le petit déjeuner idéal quand on a du cholestérol est avant tout celui qui ne contient pas de mauvaises graisses saturées. Si vous voulez rétablir votre équilibre oméga-6 et oméga-3, le poisson est l’une des meilleures solutions ! Le saumon, par exemple, fait partie des poissons les plus riches en oméga-3. Vous obtiendrez également de bonnes protéines.
D’ailleurs, il n’y a pas qu’au petit déjeuner, je vous recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine. Vous protégerez mieux votre système cardiovasculaire.
5. Des fruits et des légumes
Les fruits et les légumes ont de puissants pouvoirs antioxydants et sont des ingrédients indispensables à une alimentation saine. En plus, ils sont assez riches en fibres solubles et notamment les agrumes qui contiennent des pectines. En plus de tous les bienfaits rassemblés pour votre santé, les fruits et les légumes améliorent les niveaux de mauvais cholestérol dans le sang grâce aux polyphénols, aux vitamines, et au bêta-carotène qu’ils contiennent.
Les fruits qui ont le plus d’intérêt pour un petit déjeuner quand on a du cholestérol alimentaire sont notamment les fruits rouges, les bananes, le pamplemousse, le kiwi, les pommes, le raisin, le citron, la poire ou encore l’orange. Ils sont à consommer sans modération et s’intègrent parfaitement dans de délicieuses recettes de smoothies.
Les légumes les plus puissants dans le cas d’un régime contre l’hypercholestérolémie sont les carottes, les épinards, le poireau, le fenouil, le chou ou encore les haricots verts. Si l’idée de consommer des légumes au petit déjeuner vous dérange, vous pouvez tout à fait les mixer en jus.
6. L’huile d’olive
Dans un petit déjeuner salé, on peut être tenté de faire cuire ses ingrédients avec une touche de beurre. Si vous voulez inclure de bonnes graisses dans votre régime, il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive à la place.
L’avantage est qu’elle est composée d’acides gras monoinsaturés, ce qui aide à diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin.
Est-ce que le café est bon pour le cholestérol ?
Selon une étude, la caféine pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire en agissant sur les lipoprotéines à basse densité (LDL) grâce à une réaction biochimique qui réduirait leur taux (1). Cependant, ce n’est pas pour autant qu’il faut en abuser. Consommé en grande quantité, il peut produire l’effet inverse.
La consommation de 3 à 5 tasses d’expresso par jour augmente significativement le taux de cholestérol total autant chez les hommes que chez les femmes (2). Il convient donc de consommer du café en faible quantité si vous ne voulez pas voir votre taux de cholestérol augmenter trop rapidement.
La meilleure solution est de rester allié avec les antioxydants. Si vous cherchez une alternative à votre boisson du matin, le thé vert contient des catéchines et des antioxydants dont l’action est assez importante. Son effet hypocholestérolémiant a d’ailleurs été prouvé par certaines études (3).
Sources
(1) Lebeau, P.F., Byun, J.H., Platko, K. et al. Caffeine blocks SREBP2-induced hepatic PCSK9 expression to enhance LDLR-mediated cholesterol clearance. Nat Commun 13, 770 (2022).
(2) Svatun ÅL, Løchen M, Thelle DS, et al. Association between espresso coffee and serum total cholesterol: the Tromsø Study, 2015–2016. Open Heart 2022;9:e001946.
(3) Maron DJ, Lu GP, Cai NS, et al. Cholesterol-Lowering Effect of a Theaflavin-Enriched Green Tea Extract: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med. 2003;163(12):1448–1453.
