Alimentation anti-inflammatoire pour sportif : le guide complet !

Dans le monde du sport, l’alimentation joue un rôle crucial non seulement dans la performance, mais également dans la récupération et la prévention des blessures pour aider votre corps à se remettre plus efficacement des entraînements et des compétitions. Au sein de ce guide, nous explorerons ensemble les composantes essentielles d’un régime alimentaire qui favorise la réduction de l’inflammation, tout en répondant aux besoins spécifiques des athlètes. De la sélection des bons glucides et protéines à l’importance des graisses saines et des micronutriments, en passant par des conseils pratiques pour intégrer ces éléments dans votre quotidien, ce guide sur l’alimentation anti-inflammatoire pour sportif est votre allié pour une nutrition optimisée.

Tout comprendre sur l’alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation est une réponse naturelle du système immunitaire face à des blessures, des infections ou des toxines. Elle se manifeste généralement par des rougeurs, de la chaleur, un gonflement, et parfois de la douleur. Ce processus biologique est crucial pour la guérison et la protection de l’organisme contre les dommages. Lorsque vous vous blessez ou lorsque votre corps combat une infection, l’inflammation aide à isoler la région affectée et à attirer plus de cellules immunitaires pour initier le processus de guérison.

Cependant, l’inflammation peut devenir problématique lorsqu’elle devient chronique. Contrairement à l’inflammation aiguë, qui est une réponse temporaire et ciblée à un problème spécifique, l’inflammation chronique se produit lorsqu’elle persiste sur de longues périodes, parfois sans cause apparente.

Cette inflammation peut être la source de nombreuses maladies chroniques telles que l’arthrite, l’asthme, les maladies cardiaques, et même le cancer.

Pour les athlètes, l’inflammation chronique est particulièrement préoccupante car elle peut entraver la récupération, diminuer la performance, et augmenter le risque de blessures à long terme. De plus, l’entraînement intense et régulier, s’il n’est pas équilibré avec une récupération adéquate, peut également contribuer à une inflammation chronique.

Les aliments choisis dans ce type de régime sont réputés pour leurs propriétés naturellement anti-inflammatoires.

S’il pousse à choisir des aliments sains qui protègent votre corps et ses défenses immunitaires, il vise également à supprimer les produits industriels, qui sont, comme vous l’aurez compris, la première cause de l’inflammation dans l’organisme.

Quel est l’avantage pour les athlètes de passer au régime anti-inflammatoire ?

L’adoption d’un régime anti-inflammatoire présente plusieurs avantages clés pour les athlètes, qui vont bien au-delà de la simple amélioration de leur alimentation quotidienne. Ces bienfaits sont cruciaux non seulement pour améliorer leurs performances sportives, mais aussi pour maintenir leur santé à long terme.

1. Amélioration de la récupération post-entraînement

En tant qu’athlète, vous avez déjà sûrement fait face à des inflammations musculaires et des douleurs après des entraînements intensifs.

C’est notamment parce que l’exercice intense déclenche la libération de composés connus sous le nom de radicaux libres, qui peuvent causer des dommages cellulaires et une réponse inflammatoire.

Les aliments riches en antioxydants et en oméga-3 aident à protéger les membranes cellulaires de ces dommages, aidant ainsi à la croissance et à la réparation des tissus musculaires endommagés, à la réduction du stress oxydatif (1).

Ils améliorent donc la récupération à court et à long terme de l’exercice intense, favorisant ainsi une guérison plus rapide des blessures.

2. Prévention des blessures

Les régimes riches en mauvaises graisses saturées sont considérés comme un facteur de risque pour l’arthrose, une inflammation qui peut conduire à des blessures articulaires, ce qui peut être accentué lors d’une pratique sportive.

Une étude a permis de mettre en évidence le fait que la teneur en acides gras alimentaires est un régulateur principal de la gravité de l’arthrose et de la régénération des plaies et qu’ils peuvent être étudiés en “en tant qu’approche thérapeutique potentielle pour l’arthrose” (2).

Les aliments riches en fibres ont une relation inverse avec le CRP (protéine C-réactive), un marqueur de l’inflammation, aidant ainsi à réduire le risque d’inflammation systémique qui peut contribuer à la douleur musculosquelettique.

Se tourner vers un régime anti-inflammatoire permet donc de réduire les risques de blessures et renforçant le système immunitaire (3).

3. Amélioration de la performance sportive

Il faut bien comprendre que l’exercice entraîne généralement une inflammation aiguë car le corps se blesse, se fatigue, mais elle est bénéfique pour le renforcer, améliorer la force et le système immunitaire tout entier.

L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime à proprement parler. Il s’agit plutôt d’un mode de vie dont l’alimentation et l’exercice font partie mais qui implique également le repos.

Lorsque l’un de ces maillons sort de la chaîne du “bien-être” une inflammation peut se créer et peut même devenir chronique.

À partir de là, le surmenage et les blessures peuvent devenir plus fréquentes.

C’est la raison pour laquelle une bonne alimentation et du repos sont complémentaires, surtout lorsque les aliments que vous consommez aident votre corps à se régénérer pendant votre sommeil et qu’ils ne l’attaquent pas. Cela favorise une meilleure récupération et par conséquent, une meilleure énergie lors des entraînements.

4. Une meilleure énergie physique et mentale

D’ailleurs, il faut aussi noter que les aliments anti-inflammatoires, étant généralement moins transformés et plus riches en nutriments, fournissent une source d’énergie plus stable et moins de fatigue, ce qui est essentiel pour les athlètes qui exigent une endurance élevée.

Enfin, l’alimentation et le microbiome intestinal sont liés ! Les cytokines assurent un lien entre le système nerveux et les défenses immunitaires. On retrouve même des marqueurs de l’inflammation chez les patients souffrant de dépression (4).

Une inflammation réduite dans le corps peut également avoir un effet positif sur la santé mentale, améliorant la concentration et la clarté mentale, des aspects cruciaux dans la performance sportive.

5. Gestion du poids et de la composition corporelle

Puisque l’inflammation est très généralement liée à l’alimentation, il est évident qu’il existe un lien menant à l’obésité.

Ce sont les aliments transformés qui favorisent l’inflammation car ils ne contiennent aucun élément nutritif et que le corps cherche à s’en débarrasser au plus vite. Ils sont donc stockés sous forme de graisse qui, en s’accumulant, peut provoquer des complications tels que des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin mais aussi des maladies cardiovasculaires.

Les régimes anti-inflammatoires, en privilégiant les aliments entiers et en limitant les aliments transformés, peuvent aider les athlètes à maintenir un poids corporel sain tout en réduisant les marqueurs de l’inflammation (5).

Mais ce n’est pas tout ! En retrouvant une meilleure gestion de votre poids de corps, cela vous aidera à optimiser la proportion de masse musculaire par rapport à la masse grasse, ce qui est un facteur important dans de nombreux sports.

6. Amélioration de la santé à long terme

Que vous soyez sportif de haut niveau ou que vous ayez un rythme raisonnable d’exercice physique, il faut bien comprendre que le régime anti-inflammatoire n’est pas seulement une question de nutrition, mais un élément essentiel de votre formation, de votre récupération et de votre succès à long terme.

Adopter cette approche alimentaire peut non seulement améliorer vos performances sportives, mais aussi contribuer à votre bien-être global.

En limitant les produits industriels, les aliments trop gras ou trop sucrés ainsi que les boissons sucrées ou alcoolisées, vous pourrez ainsi inverser les niveaux d’inflammations pour réduire considérablement les risques de développer des maladies “modernes” telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète, garantissant ainsi une carrière sportive plus longue et plus saine.

Les composants clés pour une alimentation anti-inflammatoire pour sportif

Si vous devez avoir une certaine idée des aliments qui entrent dans la catégorie des “pro-inflammatoires”, il est toujours plus difficile aujourd’hui de savoir quels sont ceux qui sont sains pour votre santé.

Voici donc un aperçu des différents composants clés à intégrer dans votre régime alimentaire afin que vous puissiez non seulement améliorer vos performances sportives, mais aussi renforcer votre santé globale.

Nous verrons ensuite quels sont les aliments à privilégier, et ceux à fuir absolument ! Commençons donc par aborder le thème des macronutriments.

Les glucides

Les glucides jouent un rôle crucial dans un régime anti-inflammatoire, mais ils ne ne sont pas égaux. Privilégiez les glucides complexes issus de sources entières et non transformées. Ces aliments, riches en fibres, aident à réguler la réponse inflammatoire de l’organisme et fournissent une énergie durable.

Pour mieux comprendre l’impact des glycides sur votre organisme, il faut se référer à l’index glycémique d’un aliment.

Plus ce dernier est élevé, plus cela signifie que l’aliment va créer un pic de glycémie important rapidement (hyperglycémie) mais aussi sa chute tout aussi vite (hypoglycémie).

Les aliments à index glycémique bas sont généralement ceux qui tiennent le plus en durer et qui n’implique pas de grosses variation de vos taux de sucre dans le sang.

Intégrez des grains entiers, des légumes racines, et des fruits frais dans votre alimentation quotidienne.

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour la réparation et la reconstruction musculaire, surtout pour les athlètes.

Dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire pour sportif, il est important de choisir des sources de protéines qui soutiennent la lutte contre l’inflammation.

Optez pour des protéines maigres telles que la volaille, le poisson (notamment les poissons riches en oméga-3 comme le saumon et le maquereau), et des sources végétales comme les légumineuses et le tofu.

Les lipides

Les lipides, souvent mal compris, sont pourtant essentiels, en particulier les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9.

Le problème, c’est que l’alimentation moderne contient majoritairement des oméga-6 (notamment les huiles raffinés comme l’huile de tournesol ou de palme). Dans votre corps, tout est une question d’équilibre. Il est donc important de consommer en parallèle des oméga-3.

Ces acides gras jouent un rôle majeur dans la réduction de l’inflammation, comme nous l’avons vu dans les principaux avantages de l’alimentation anti-inflammatoire pour sportif.

Intégrez des huiles saines comme l’huile d’olive, des noix, des graines et des poissons gras dans votre régime pour bénéficier de leurs propriétés anti-inflammatoires.

Les micronutriments

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont des acteurs clés dans la lutte contre l’inflammation. Assurez-vous que votre régime alimentaire soit riche en fruits et légumes colorés, sources abondantes de ces nutriments essentiels.

Les légumes à feuilles vertes, les baies, les noix et les graines sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux anti-inflammatoires.

Les fibres et les anti-oxydants

Les fibres et les antioxydants sont vitaux pour réduire l’inflammation. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, favorisent un microbiome intestinal sain, essentiel pour un système immunitaire équilibré.

Les antioxydants, quant à eux, aident à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme, réduisant ainsi l’inflammation et les dommages cellulaires, comme nous l’évoquions dans la partie précédente.

Les prébiotiques et probiotiques

Il ne faut pas oublier que la santé intestinale est intrinsèquement liée à l’inflammation dans le corps. Un régime riche en prébiotiques et probiotiques aide à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale.

Comment avoir une alimentation anti-inflammatoire en tant que sportif ?

Maintenant que nous avons fait la liste des éléments principaux essentiels pour favoriser une bonne santé et ainsi améliorer vos capacités physiques grâce à l’exercice, la question est de savoir, que pouvez-vous manger ?

Voici donc la liste des aliments à intégrer dans une alimentation anti-inflammatoire pour sportif :

• Les fruits et les légumes : Ceux riches en couleurs sont chargés d’antioxydants et de phytonutriments (comme des flavonoïdes et des caroténoïdes), qui combattent l’inflammation. Incluez une variété de baies (comme les myrtilles, les fraises, les cerises et les framboises), des tomates, des légumes à feuilles vertes, et des poivrons. Ces aliments offrent non seulement des antioxydants, mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels.
• Les poissons gras : Le saumon, le maquereau, et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. Ces acides gras sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires car ils aident à réduire les cytokines inflammatoires et favorisent la récupération musculaire post-exercice.
• Les oeufs : Le jaune d’œuf est l’un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel et le blanc est la protéine la plus pure. Ils sont parfaits pour une alimentation anti-inflammatoire pour sportif car ils contiennent des vitamines ainsi que des composés antioxydants (lutéine, zéaxanthine, etc).
• Les protéines maigres : Le poulet et la dinde, surtout lorsqu’ils sont consommés sans la peau, sont d’excellentes sources de protéines maigres. Ils fournissent les acides aminés essentiels sans apporter un excès de graisses saturées.
• La viande : Bien que souvent associée à l’inflammation lorsqu’elle est transformée ou consommée en grandes quantités, certaines viandes peuvent faire partie de ce régime. Choisissez des viandes biologiques ou élevées en pâturage afin d’éviter d’ingérer indirectement les hormones, les pesticides et les antibiotiques des animaux de batterie nourris aux céréales.
• Les oléagineux : Les noix, (amandes, noisettes ou noix de Grenoble), ainsi que les graines (graines de lin, de sésame, de tournesol ou de chia), sont riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Elles apportent non seulement des lipides sains mais aussi des protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix pour les collations. L’avocat est également riche en bons nutriments !
• Les huiles végétales saines : L’huile d’olive extra vierge, l’huile de lin et l’huile de noix sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque et leurs propriétés anti-inflammatoires. Utilisez ces huiles dans vos vinaigrettes ou pour assaisonner vos plats.
• Les épices et les herbes : Les épices et les herbes (curcuma, le gingembre, la cannelle, le basilic) sont des exhausteurs de goût, mais ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. Inclure ces épices dans votre alimentation quotidienne peut aider à réduire l’inflammation.
• Les sucres naturels : Les sucres naturels permettent d’apporter de la douceur à vos plats de façon plus saine. Ils ont un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné (blanc ou roux) et sont riches en antioxydants. On pense notamment au miel, au sirop d’érable ou encore au sucre de coco.

Quels aliments éviter dans le cas d’un régime anti-inflammatoire pour sportif ?

Se lancer dans une alimentation anti-inflammatoire pour sportif, c’est surtout prendre soin de reconnaître les ingrédients et produits qui favorise ce processus.

Voici une liste des principaux aliments à limiter ou à éliminer de votre alimentation pour réduire l’inflammation en tant qu’athlète :

1. Les aliments transformés et les sucres ajoutés

Les aliments hautement transformés, ainsi que ceux contenant des sucres ajoutés, sont parmi les principaux contributeurs à l’inflammation. Ces produits incluent les boissons sucrées, les snacks emballés, les fast-foods et les plats préparés. Ils sont souvent riches en calories vides, pauvres en nutriments essentiels et peuvent provoquer des pics de glycémie, alimentant l’inflammation.

2. Les graisses trans et huiles hydrogénées

Les graisses trans, présentes dans de nombreux produits de boulangerie industrielle, les snacks emballés, dans les fritures et certains types de margarines, sont particulièrement pro-inflammatoires. Ces graisses peuvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et réduire le bon cholestérol (HDL), contribuant ainsi à l’inflammation et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

3. La charcuterie

Bien que la viande rouge puisse faire partie d’une alimentation équilibrée, une consommation excessive est liée à une augmentation de l’inflammation. Les charcuteries, quant à elles, sont souvent riches en sel, en mauvaises graisses saturées et en conservateurs, ce qui peut également contribuer à l’inflammation.

4. Les boissons sucrées et industrielles

Les boissons sucrées, telles que les sodas, les jus de fruits industriels et les boissons énergétiques, sont souvent chargées de sucres ajoutés. Ces sucres peuvent provoquer des pics d’insuline et favoriser l’inflammation mais aussi contribuer à l’augmentation du poids corporel et à des déséquilibres métaboliques, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé globale et les performances des sportifs.

Il est préférables de se tourner vers des boissons anti-inflammatoires pour renforcer vos défenses immunitaires et améliorer vos capacités physiques !

5. Les produits laitiers non fermentés

Pour certaines personnes, les produits laitiers peuvent déclencher une réponse inflammatoire, notamment en cas d’intolérance au lactose ou de sensibilité à certains composants du lait. C’est pour la seule et unique raison que le lait de vache (principalement présent dans le lait entier, le beurre, la crème, les crèmes glacées ou encore les fromages à pâte molle) n’est bon que pour les veaux.

Il peut être bénéfique de limiter ou d’éviter ces produits pour observer si cela a un impact positif sur l’inflammation.

6. Les aliments riches en gluten

Le gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, peut provoquer une inflammation chez les individus atteints de maladie cœliaque ou ayant une sensibilité non cœliaque au gluten. Réduire la consommation de produits contenant du gluten peut aider à diminuer l’inflammation chez ces personnes.

7. L’alcool

Une consommation excessive d’alcool peut avoir un effet pro-inflammatoire sur l’organisme. Il est conseillé de limiter la consommation d’alcool ou de l’éviter complètement, surtout dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire ou même d’une pratique sportive intense (mais ça, vous devez déjà le savoir) !

Les astuces pratiques pour implanter le régime anti-inflammatoire en tant que sportif

Adopter une alimentation anti-inflammatoire ne se limite pas à la connaissance des aliments bénéfiques ; il est essentiel d’intégrer ces aliments dans votre quotidien de manière pratique et efficace. Cela peut parfois impliquer des changements en termes d’organisation et de gestion de temps.

Pour vous aider à mettre en place une alimentation anti-inflammatoire pour sportif dans les meilleures conditions, voici quelques conseils que je vous offre :

Planifiez vos repas

Très souvent, ce qui pousse à consommer des aliments déjà préparés et donc industriels, c’est le manque de temps. Planifier vos repas et vos collations à l’avance vous aidera à éviter les choix alimentaires impulsifs et moins sains.

De la même façon, vous aurez plus de temps pour réfléchir à vos recette et y intégrer une large gamme d’aliments anti-inflammatoires pour bénéficier d’une variété complète de nutriments.

Par exemple, je vous conseille de varier les fruits, les légumes, les oléagineux mais aussi les protéines que vous consommez.

En plus d’avoir plus de nutriments, vous allez apprécier d’autant plus le plaisir d’une alimentation diversifiée et qui n’est pas tout le temps la même.

Cuisinez maison

La meilleure façon d’éviter les aliments transformés ou les produits nocifs qui sont ajoutés dans les préparations industrielles (comme les conservateurs, les exhausteurs de goûts et tous les composés chimiques qui ont comprennent toutes les lettre de l’alphabet), c’est de préparer vos recettes vous-même que ce soit pour vos plats ou pour vos collations !

De la même façon, il est important de privilégier des méthodes de cuisson qui préservent les nutriments, comme la cuisson à la vapeur, le sauté à feu doux, ou la cuisson au four à température modérée.

Enfin, utilisez des herbes et épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre, l’ail, et le basilic pour rehausser le goût de vos plats sans ajouter de substances inflammatoires.

Équilibrez vos plats

Assurez-vous que chaque repas contienne un bon équilibre de protéines, de glucides complexes et de bonnes graisses. Cela vous aidera à maintenir un niveau d’énergie stable et à favoriser la récupération musculaire.

Vous devez donc surveiller à la fois les protéines, les glucides mais aussi les lipides. Cela peut paraître déroutant au début, mais vous verrez que sur le long terme, cela deviendra votre mode de vie !

Hydratez-vous

L’hydratation est un aspect fondamental d’une alimentation anti-inflammatoire, surtout pour les sportifs. L’eau joue un rôle crucial dans presque toutes les fonctions corporelles, y compris la régulation de la température, le transport des nutriments et l’élimination des déchets. Elle aide également à améliorer la récupération.

De plus, une hydratation adéquate peut aider à réduire l’inflammation dans le corps. Ainsi, n’oubliez pas de boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice physique.

Écoutez votre corps

S’il y a bien une chose qui est importante, c’est de savoir que votre corps communique très souvent avec vous.

Même si vous respectez la liste des produits pour une alimentation anti-inflammatoire pour sportif, il se peut que votre organisme réagisse différemment à certains aliments. Lorsqu’il ne supporte pas un aliment ou qu’il en est allergique, l’inflammation se produit.

Je vous conseille d’être attentif à la façon dont votre corps réagit et d’ajuster votre régime en conséquence. En cas de doute ou que vous souhaitez procéder à une adaptation plus précise à vos besoins spécifiques, vous pouvez aussi consulter un nutritionniste ou un diététicien.

Quel anti-inflammatoire pour sportif lors d’une séance d’entraînement ?

À chaque moment de la préparation, il est important de comprendre ce dont votre corps à besoin pour que vous soyez au maximum de vos performances !

Quels sont les aliments anti-inflammatoires à consommer avant le sport ?

Ici, l’objectif va être de préparer le corps pour l’exercice en lui fournissant de l’énergie tout en en prévenant l’inflammation.

Je vous recommande donc d’opter pour des glucides complexes, à savoir ceux qui ont un index glycémique très bas qui vous aideront à libérer une énergie durable et optimale.

Cela comprend notamment les oléagineux (noix, amandes, noisettes, avocat, etc), les fruits (banane, orange, pomme, poire, etc), les légumes, les jaunes d’oeufs, mais aussi le poisson.

De plus, il est préférable de consommer des protéines maigres comme le poulet ou la dinde pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.

Enfin, n’hésitez pas à vous tourner vers les baies (myrtilles, cerises, fraises, etc) qui sont de puissants antioxydants qui vont aider à préparer le corps à l’effort.

Quels sont les aliments anti-inflammatoire à consommer pendant l’effort ?

Maintenant que vous avez commencé votre séance, le but va être de maintenir l’énergie et l’hydratation tout en minimisant l’inflammation.

L’eau est cruciale, mais pour les longues séances, envisagez des boissons riches en électrolytes, comme l’eau de coco, pour maintenir l’hydratation. Les électrolytes aident à réguler la fonction nerveuse (et donc à garder un mental) et musculaire tout en maintenant l’équilibre acido-basique.

De la même façon, vous pourrez compenser les pertes en minéraux et en glucides qui se produisent pendant l’effort. Il s’agit d’une boissons qui est aussi efficace que les boissons sportives comme le montrent certaines études (6).

Enfin, des fruits comme les oranges et les bananes peuvent fournir une énergie rapide et des nutriments anti-inflammatoires lors de l’exercice.

Les aliments anti-inflammatoires pour récupérer après le sport

Désormais, votre entraînement est terminé, il va donc falloir récupérer, réduire l’inflammation et réparer les muscles.

Pour cela, je vous conseille de consommer des protéines et des oméga-3 qui permettent de réduire la douleur post-exercice (7), en tant que marqueur d’inflammation, à savoir :

Les oléagineux :

• Noix,
• Graines de chia,
• Olives,
• Avocat,
• Amandes.

Les poissons gras :

• Saumon,
• Maquereau,
• Sardines,
• Hareng

Les légumes colorés sont à consommer sans modération ! Ils offrent de nombreux atouts d’antioxydants, de vitamines, et de minéraux essentiels pour la récupération, à savoir :

• Épinards,
• Brocolis,
• Carottes
• Courges
• Citrouilles
• Betterave
• Choux kale
• Potimaron

Les fruits antioxydants qui aident à réduire le stress oxydatif pour régénérer les cellules tout en apportant des vitamines, à savoir :

• Agrumes
• Betteraves

Bien sur il ne faut pas oublier les oeufs et une bonne hydratation !

Et la bonne nouvelle qui fait plaisir : saviez-vous que le chocolat noir (qui est un antioxydant puissant lorsqu’il est consommé avec modération) participait également à l’amélioration des performances sportives (8) !

Exemple d’une journée type avec une alimentation anti-inflammatoire pour sportif

Pour illustrer concrètement comment intégrer une alimentation anti-inflammatoire dans la routine quotidienne d’un sportif, voici un exemple détaillé d’une journée type :

Petit déjeuner : Entre énergie et antioxydants !

• Smoothie vert aux épinard ou du kale (riches en vitamines et minéraux), une banane (pour l’énergie), des baies (antioxydants puissants), une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (sources d’oméga-3), et du lait d’amande ou de soja.
• Un oeuf à la coque ou poché
• Un avocat

Collation du matin : Entre hydratation et nutriments !

• Mélange de noix et de graines : Un petit sachet de noix et graines (comme les amandes, noix, graines de citrouille) pour les acides gras essentiels et les protéines.
• Un fruit frais, comme une pomme ou une orange, pour les fibres et la vitamine C.

Déjeuner : Entre protéines et fibres !

• Salade de lentilles (riche en protéines et en fibres) mélangé avec des légumes crus comme les poivrons, concombres, et tomates, assaisonné d’huile d’olive (riche en oméga-9) et de jus de citron.
• Filet de saumon grillé : Source excellente d’oméga-3, accompagné d’un assortiment de légumes verts cuits à la vapeur.

Collation de l’après-midi : Entre énergie et protéines !

• Yaourt Grec nature avec un peu de miel et des baies fraîches.
• Une petite poignée d’amandes pour les protéines et les lipides sains.

Dîner : Entre équilibre et récupération !

• Poulet grillé (source de protéines maigres, accompagné d’une généreuse portion de légumes rôtis (carottes, brocolis, choux de Bruxelles) pour les fibres et les nutriments.
• Patates douces : Excellente source de glucides complexes, aidant à la récupération musculaire.

Avant de dormir, n’hésitez pas à boire une tisane de camomille ou de gingembre ce qui aide à réduire l’inflammation et favorise une bonne nuit de sommeil.

Bien entendu, il est important de rappeler que les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de l’intensité de l’entraînement et des objectifs individuels de chaque sportif !

Sources

(1) Isabelle Romieu, Raquel Garcia-Esteban , Jordi Sunyer , Camilo Rios , Mireya Alcaraz-Zubeldia , Silvia Ruiz Velasco et Fernando Holguin. The Effect of Supplementation with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Markers of Oxidative Stress in Elderly Exposed to PM_2.5. Environmental Health Perspectives. 16 May 2008

(2) Wu CL, Jain D, McNeill JN, Little D, Anderson JA, Huebner JL, Kraus VB, Rodriguiz RM, Wetsel WC, Guilak F. Dietary fatty acid content regulates wound repair and the pathogenesis of osteoarthritis following joint injury. Ann Rheum Dis. 2015 Nov;74(11):2076-83. 

(3) McLoughlin RF, Berthon BS, Jensen ME, Baines KJ, Wood LG. Short-chain fatty acids, prebiotics, synbiotics, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2017 Sep 1;106(3):930-945.

(4) Charisis S, Ntanasi E, Yannakoulia M, Anastasiou CA, Kosmidis MH, Dardiotis E, Gargalionis AN, Patas K, Chatzipanagiotou S, Mourtzinos I, Tzima K, Hadjigeorgiou G, Sakka P, Kapogiannis D, Scarmeas N. Diet Inflammatory Index and Dementia Incidence: A Population-Based Study. Neurology. 2021 Dec 14;97(24):e2381-e2391. 

(5) Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, Buetler T, Clement K, Cunningham K, Esposito K, Jönsson LS, Kolb H, Lansink M, Marcos A, Margioris A, Matusheski N, Nordmann H, O’Brien J, Pugliese G, Rizkalla S, Schalkwijk C, Tuomilehto J, Wärnberg J, Watzl B, Winklhofer-Roob BM. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011 Dec;106 Suppl 3:S5-78.

(6) Santos JL, Bispo VS, Filho AB, Pinto IF, Dantas LS, Vasconcelos DF, Abreu FF, Melo DA, Matos IA, Freitas FP, Gomes OF, Medeiros MH, Matos HR. Evaluation of chemical constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and caffeic acid in cell culture. An Acad Bras Cienc. 2013;85(4):1235-47.

(7) Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011 Sep 1;10(3):432-8.

(8) Patel RK, Brouner J, Spendiff O. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 15;12:47.