Avec l’avancée en âge, de nombreuses femmes constatent une diminution progressive de leur masse musculaire, une perte de densité osseuse et une baisse des capacités cognitives.
Ces phénomènes sont souvent attribués à la ménopause et à ses bouleversements hormonaux. Pourtant, un complément alimentaire suscite aujourd’hui un intérêt croissant : la créatine.
Longtemps associée aux culturistes, la créatine se révèle désormais être un véritable atout santé pour les femmes en période de ménopause.
Comprendre la créatine : une molécule simple aux effets puissants
La créatine est une petite chaîne de trois acides aminés : arginine, méthionine et glycine. Présente naturellement dans notre organisme, elle est principalement produite par le foie.
Une alimentation riche en viande ou en poisson permet d’en obtenir environ un gramme par jour, mais atteindre les niveaux thérapeutiques recommandés (5 à 10 grammes) par la seule alimentation serait quasiment impossible. C’est pourquoi la supplémentation devient une option intéressante.
Un des compléments les plus étudiés au monde
La créatine est l’un des suppléments alimentaires les plus testés : plus de 500 études scientifiques ont confirmé son efficacité et sa sécurité d’utilisation.
Et contrairement aux idées reçues, ses effets ne se limitent pas à l’augmentation du volume musculaire. Elle joue un rôle essentiel dans la protection du cerveau et le maintien de la santé osseuse, deux préoccupations majeures des femmes après 50 ans.
Quelques exemples de résultats prouvés :
Amélioration de la force et de la masse maigre (Neves et al., 2011)
- 2,4 répétitions après créatine (15,7 → 18,1)
- Contre aucune amélioration avec placebo
Après 12 mois : réduction de la perte osseuse du col fémoral (Chilibeck et al., 2015).
- Groupe créatine : -1.2 %
- Groupe placebo : -3.9 %
2 ans de créatine + exercice : amélioration de la résistance osseuse au col fémoral (Chilibeck et al., 2023).
- Section modulus : maintenu à 1.34 cm³ avec créatine
- Contre 1.28 cm³ sans (placebo)
Lutter contre la perte musculaire liée à la ménopause
La ménopause s’accompagne d’un phénomène frustrant appelé résistance anabolique, qui freine la construction musculaire. La sarcopénie, ou perte importante de masse musculaire, peut alors s’installer.
Or, la créatine, combinée à une activité physique régulière, stimule la production de myokines, des molécules qui favorisent la croissance musculaire. Elle améliore également l’hydratation des muscles, essentielle pour leur bon fonctionnement.
Fait surprenant : même sans exercice, la créatine peut légèrement augmenter la masse musculaire, bien que son efficacité soit décuplée avec une activité physique.
Un soutien précieux pour la santé osseuse
Un muscle fort entraîne des os solides. La traction exercée par les muscles sur les os stimule leur renouvellement.
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En maintenant une bonne masse musculaire, la créatine aide à prévenir l’ostéoporose et le risque de fractures, qui augmentent considérablement avec l’âge.
Statistiquement, une femme de plus de 70 ans ayant subi une fracture de la hanche présente un risque de décès dans l’année qui suit estimé à un tiers. La prévention par la construction musculaire est donc primordiale.
La créatine et le cerveau : un effet neuroprotecteur avéré
Au-delà des muscles, la créatine agit aussi dans le cerveau, où elle se transforme en phosphocréatine, servant de réserve d’énergie pour les cellules cérébrales. Cela facilite la production d’ATP, molécule indispensable à l’énergie cellulaire.
De plus, l’exercice et la créatine augmentent la production de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), une protéine clé qui protège le cerveau du vieillissement et favorise la régénération neuronale.
Les femmes redoutent tout particulièrement les troubles cognitifs et la maladie d’Alzheimer. La créatine pourrait ainsi constituer une précieuse alliée pour conserver mémoire et vivacité d’esprit.
Mode d’emploi : comment intégrer la créatine dans sa routine
La forme la plus courante est la créatine monohydrate, disponible en poudre insipide. La dose recommandée pour débuter est de 5 grammes par jour.
Certaines femmes plus légères peuvent commencer à 2,5 grammes, tandis que d’autres peuvent aller jusqu’à 10 grammes selon leur poids. La prise peut se faire à tout moment de la journée, avec ou sans repas. La régularité prime : il faut environ 30 jours pour saturer les réserves musculaires et cérébrales.
>> Je recommande ce complément de créatine que je consomme moi même.
Les effets secondaires sont rares. Une légère rétention d’eau intramusculaire, visible sur la balance, peut parfois apparaître mais ne concerne pas la rétention d’eau périphérique ou pathologique. La créatine n’entraîne pas de chute de cheveux, contrairement à un mythe non confirmé scientifiquement.
La créatine, aussi pour les régimes végétariens
Fait intéressant, la créatine monohydrate est compatible avec un régime végétarien car elle est synthétisée sans produits animaux. Les personnes suivant un régime végétalien en bénéficieraient même davantage, leur alimentation étant naturellement dépourvue de cette molécule.
Et bien sûr : pratiquez le renforcement musculaire
Faire de la musculation durant la ménopause aide à atténuer certains désagréments hormonaux tels que les bouffées de chaleur ou les variations d’humeur. Sur le plan psychologique, cette activité stimule la production d’endorphines, ces substances qui apportent une sensation de bien-être et améliorent l’humeur.
Pour limiter la diminution naturelle de la masse musculaire, l’introduction progressive de charges est recommandée. Commencer avec un élastique peut être une bonne option avant de passer aux appareils ou aux haltères, offrant ainsi des sollicitations variées des muscles.
Il est conseillé de rester à l’écoute de son corps. L’objectif est que la dernière répétition soit proche de la limite de vos capacités. Ce critère guide l’augmentation ou la réduction du poids utilisé.
Peu importe si vous avez dépassé la cinquantaine et n’avez jamais fait de musculation. Avec l’aide d’un professionnel pour se familiariser avec les équipements et les exercices, il est tout à fait possible de débuter à tout moment !
Maintenir une bonne condition musculaire à cette étape importante pour une femme aide à :
- Réduire les risques de se blesser.
- Soulager les douleurs aux articulations et au bas du dos.
- Diminuer les chances de développer de l’arthrose.
- Freiner la perte osseuse.
- Favoriser une meilleure santé du cœur et des vaisseaux sanguins.
Ce qu’il faut retenir
- La créatine est bénéfique pour la santé musculaire, osseuse et cérébrale des femmes ménopausées.
- Elle est l’un des suppléments les plus sûrs et les plus étudiés au monde.
- Elle aide à prévenir la sarcopénie et les risques liés à l’ostéoporose.
- Elle soutient la production de BDNF, protégeant ainsi le cerveau du vieillissement.
- Sa forme la plus recommandée est la créatine monohydrate à raison de 5 grammes par jour.
- Pratiquez le renforcement musculaire pour conserver une bonne masse musculaire
Sources :
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
- Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95.
- Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Lima FR, Lúcia de Sá-Pinto A, Seguro AC, Shimizu MH, Sapienza MT, Fuller R, Lancha AH Jr, Bonfá E. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jun;36(3):419-22.
- Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, Pinto AL, Lima FR, Pereira RM, Lancha AH Jr, Bonfá E. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1538-43.
- Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, Smith-Ryan AE. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food Sci Nutr. 2024 Apr 30;12(7):4893-4898.
