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7 conseils pour perdre du poids avec la ménopause

Il est souvent difficile d’éviter la prise de poids et d’avoir un ventre plat avant, pendant et après la ménopause. Beaucoup de femmes font face à cette problématique de nos jours et ne savent pas comment y faire face. Alors que pourtant, il existe 7 secrets qui permettent de ne pas avoir affaire à cette prise de kilos. Tout d’abord, je vous propose de découvrir tout ce qu’il se passe dans votre corps à cette période et ce qu’elle signifie pour enfin vous dévoiler les méthodes pour savoir comment perdre du poids avec la ménopause basées sur des faits scientifiques !

Qu’est-ce que la ménopause ?

Il s’agit d’une étape obligée et tout à fait naturelle dans la vie d’une femme. La ménopause survient à la suite d’une diminution progressive de la synthèse de deux hormones reproductrices : les œstrogènes et la progestérone.

Elle mène à l’arrêt de l’ovulation et indique donc la fin de la période de fertilité. Généralement, ce phénomène se produit entre 40 et 60 ans mais on remarque une transition qui se fait et qui est appelée la périménopause. Elle peut durer entre deux et quatre ans et survient généralement avant 50 ans.

Quels sont les symptômes de la périménopause ?

On connaît généralement les bouffées de chaleur comme principaux indices d’une transition vers la ménopause. Cependant, il en existe bien d’autres.

A woman cooling down with a fan and glass of water

Les principaux symptômes de la ménopause et de la périménopause sont :

  • Les bouffées de chaleur (sueurs nocturnes, etc)
  • L’anxiété
  • Les troubles du sommeil
  • Les douleurs articulaires et les courbatures
  • Le vieillissement de la peau
  • La sécheresse vaginale et la baisse de la libido
  • Les symptômes menstruels
  • Les risques cardio-vasculaires

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

Il est possible que certaines personnes prennent de la masse grasse à l’arrivée de la ménopause, en particulier au niveau du ventre. À cette période de votre vie, trois hormones vont être particulièrement impactées : Les oestrogènes chutent d’environ 50%, les progestérones chutent de 80% et la testostérone baisse de 50%.

Le fait de prendre de la masse grasse peut provenir de plusieurs explications comme :

  • Un lien entre l’œstrogène et l’insuline

Lors de la ménopause, la quantité d’œstrogène est inversement proportionnelle à la quantité de masse grasse.

Selon une étude, il a été remarqué que la baisse du taux d’œstrogène chez les femmes est associée à la perte de graisse sous-cutanée et à une augmentation de la graisse abdominale (1).

Il a également été montré que la baisse des œstrogènes était liée avec la résistance à l’insuline (2). Cette dernière étant à l’origine d’une augmentation de la masse grasse et d’un risque de développer un diabète de type 2.

  • Un lien entre l’œstrogène et cortisol

Le cortisol est l’hormone du stress qui est liée au système nerveux sympathique. Bien qu’il soit important et voire même essentiel pour la santé, il peut devenir un problème lorsqu’il est sécrété en grande quantité et de façon chronique.

Il faut savoir que les œstrogènes aident à réguler les taux de cortisol. Lorsque le niveau d’œstrogène diminue, cela peut augmenter le niveau de cortisol dans votre corps et donc mettre ce dernier dans un état de stress permanent (3).

Le problème, c’est qu’il s’agit d’une hormone hyperglycémiante (qui favorise l’augmentation du glucose dans le sang et sécrète bien plus d’insuline risquant ainsi une résistance) et catabolisante (qui détruit les réserves d’énergie du corps pour les transformer en masse grasse).

De plus, l’excès de cortisol empêche une bonne assimilation du calcium et du magnésium dans le système digestif.

Comment éviter la prise de poids et limiter les effets de la ménopause ?

Il faut savoir que votre alimentation peut atténuer les effets ou les conséquences de la ménopause. Certains aliments et compléments alimentaires vont vous permettre d’avoir de bons apports en nutriments pour que votre corps se régule et ainsi éviter de prendre du poids.

En revanche, ce ne sont pas des solutions miracles. En se lançant dans un mode de vie plus sain, cela implique un certain nombre d’actions et de nouvelles attitudes à adopter pour perdre vos kilos. Il ne s’agit pas seulement de prendre en compte l’un de ces conseils pour éradiquer toute votre prise de poids due à la ménopause.

1. L’activité physique !

Le premier point que nous allons voir se situe au niveau de l’insuline. Le but va être de calmer la résistance qui s’est installée dans vos cellules au niveau de cette hormone. Pour cela, il va falloir diminuer la masse grasse pour retrouver cette sensibilité.

En effet, une perte de poids peut diminuer les symptômes causés par la ménopause et notamment les bouffées de chaleur (4). Pour faire diminuer la masse grasse, vous allez donc devoir travailler sur l’augmentation de la masse musculaire.

En vieillissant, nous perdons naturellement de la masse musculaire. Avec le surplus de cortisol, les muscles vont en prendre un coup. Du coup, je vous conseille fortement de pratiquer une activité physique très régulièrement pour maigrir et renforcer votre santé.

Le mieux est de pratiquer un programme de renforcement musculaire trois fois par semaine ainsi que du cardio deux fois par semaine (marche).

2. Consommer plus de protéines et de calcium

Lorsque l’on prend de l’âge, nous avons tendance à rester plus longtemps assis et à faire moins d’exercice physique, ce qui n’est pas le mieux pour vos muscles et votre poids.

Manger plus de protéines devient donc essentiel si vous ne souhaitez pas perdre de masse musculaire. Il est important de surveiller que vous en mangez assez.

Nous le verrons dans la prochaine partie, mais en diminuant les glucides et en augmentant les protéines, vous parviendrez à perdre du poids rapidement en faisant fondre la masse graisseuse.

Cela inclut de manger des graines de chia, des pistaches, de la spiruline, des graines de citrouilles, des œufs, du poisson, de la volaille, des légumineuses et bien d’autres.

3. Consommer plus de calcium pour être en bonne santé

Le cortisol a une action dévastatrice sur la masse osseuse. Il active les ostéoclastes qui décomposent le tissu osseux et libère les minéraux vers le sang.

D’autre part, le cortisol entrave l’action des ostéoblastes qui font le travail inverse et qui sont chargés de la régénération de la masse osseuse. Cela résulte par une ostéoporose qui est une diminution de la résistance osseuse.

Il faut donc apporter à votre corps un stock de calcium pour éviter l’ostéoporose. Cela inclut donc de manger des produits laitiers, des légumes verts, des poissons et quelques fromages en petites quantités.

4. Réduire son apport en glucides !

Il ne faut pas consommer trop de sucre sous peine de créer plus de masse grasse et favoriser la sensibilité à l’insuline. Cependant, il faut y aller étape par étape. Mais cela ne veut pas dire qu’un régime faible en glucides ne contient pas de glucides !

Le plus important est de consommer du sucre naturel et essentiel contenu dans les fruits, les légumes, etc. Il ne faut donc pas se priver, mais simplement surveiller vos apports en sucre.

En limitant les glucides, vous allez limiter l’impact de l’insuline car en choisissant des aliments à index glycémique plutôt bas, elle ne sera pas sécrétée (5).

Pour ce qui est des aliments à éviter, il faut rajouter à la liste les aliments gras, frits, transformés, sucrés, préparés, industriels, les boissons sucrées, les sodas, les confiseries, les desserts sucrés, etc.

5. Consommer des bonnes graisses

Les graisses sont une base essentielle pour créer les hormones. Si vous en manquez, vos hormones vont le subir. Or, en période de ménopause ou même avant, les hormones sont importantes.

Il ne faut donc pas hésiter à consommer des bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’avocat, les œufs, l’huile de coco, les noix, etc.

D’un autre côté, il vaut mieux éviter les mauvaises graisses et les apports caloriques élevés comme l’alcool, la charcuterie, les pâtisseries, les grignotages, etc.

6. Réduire l’effet du cortisol

Étant donné que le cortisol est responsable du stress et qu’il augmente à la ménopause, vous allez devoir réduire son effet sur votre corps.

Pour cela, je vous conseille de faire beaucoup de marche (si possible dans la nature), du sport, pratiquer le yoga, la méditation ou encore la cohérence cardiaque. Il est préférable de ne pas consommer trop d’alcool car c’est une machine à prendre du poids et qu’il augmente le niveau de stress.

7. Prendre des compléments alimentaires pour un petit coup de pouce

Les compléments alimentaires ne vont pas agir comme seule solution contre la prise de poids lors de la ménopause. Il est important de comprendre qu’ils ne sont que des “compléments” et qu’ils doivent être accompagnés des gestes cités précédemment.

Je vous recommande des compléments de vitamines et minéraux anti-stress

  • Magnésium,
  • Vitamine B1, E (6)
  • Myo Inositol (une substance similaire aux vitamine connu sous le nom de vitamine B8
  • Gelée royale (7)
  • Oméga-3

Désormais, vous savez tout ce qu’il faut savoir pour perdre du poids avec la ménopause !

Sources

(1) Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461.

(2) Suba, Z. Interplay Between Insulin Resistance and Estrogen Deficiency as co- Activators in Carcinogenesis. Pathol. Oncol. Res. 18, 123–133 (2012).

(3) Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause: observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009 Jul-Aug;16(4):708-18.

(4) Thurston, Rebecca C. PhD ; Ewing, Linda J. PhD, RN; Low, Carissa A. PhD; Christie, Aimee J. PhD; Levine, Michele D. PhD – Perte de poids comportementale pour la gestion des bouffées de chaleur de la ménopause, Ménopause : Janvier 2015 – Volume 22 – Numéro 1 – p 59-65

(5) Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S.

(6) Ziaei S, Kazemnejad A, Zareai M. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women. Gynecol Obstet Invest. 2007;64(4):204-7.

(7) Sharif SN, Darsareh F. Effect of royal jelly on menopausal symptoms: A randomized placebo-controlled clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2019 Nov;37:47-50.

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Wilfried

Wilfried

Votre expert en nutrition, coach, formateur, et conseiller scientifique inspiré du Modèle Paléo qui vous accompagne pour améliorer significativement votre santé via le style de vie. Wilfried LAUNAY est aussi un auteur reconnu dans son domaine, un conférencier, et a réuni une communauté fidèle de plus de 200 000 personnes sur YouTube, avec plus de 15 MILLIONS de vues ! Pour écrire ses articles et ses vidéos, Wilfried s'appuie sur les recherches scientifiques les plus récentes et ses scripts sont relus par une experte dans l'interprétation de la littérature scientifique.

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