Imaginez que vous passiez des heures chaque jour assis à un bureau, sans vous douter que cette habitude pourtant si banale pourrait mettre votre vie en danger. Une étude de grande envergure alerte sur ce que les scientifiques nomment désormais « la sédentarité extrême ».
Même si vous respectez les recommandations d’activité physique, rester assis plus de 10 heures par jour augmente considérablement votre risque de développer une insuffisance cardiaque… voire d’y succomber.
Alors, pourquoi le simple fait d’être assis est-il devenu une menace aussi sérieuse pour notre santé ?
Et surtout, que pouvez-vous faire, concrètement, pour inverser la tendance ? Découvrez la vérité sur la position assise prolongée et les solutions pour protéger durablement votre cœur.
Position assise prolongée : une étude qui change la donne
Publiée dans le réputé Journal of the American College of Cardiology (JACC), une étude menée sur 89 530 participants issus de la cohorte UK Biobank bouscule nos certitudes.
Contrairement aux idées reçues, faire du sport en fin de journée ne suffit pas à annuler les effets néfastes d’une longue station assise.
Le cardiologue Dr Ezimamaka Ajufo y souligne : « Il ne suffit pas d’être actif le soir si nous passons notre journée assis ».
Voici des chiffres qui frappent : au-delà de 10,6 heures de position assise par jour (hors sommeil), le risque d’insuffisance cardiaque grimpe de 40 à 60 %. Ce constat va bien au-delà d’une simple fatigue ou d’un mal de dos : il s’agit d’un danger cardiovasculaire avéré !
Les mécanismes physiologiques : pourquoi être assis tue à petit feu
Un métabolisme au ralenti dès 90 minutes sans bouger
Dès la première heure passée sans bouger, le métabolisme commence à ralentir. Les enzymes responsables de la régulation des graisses se désactivent progressivement. Résultat : le corps stocke davantage, le taux de glycémie grimpe, et la gestion du cholestérol devient déficiente. On assiste à une cascade métabolique silencieuse associée à l’apparition du diabète de type 2 et à l’obésité abdominale.
Une circulation sanguine perturbée
En position assise prolongée, les jambes sont en flexion constante. Cela freine le retour veineux et augmente les risques de stase du sang, de formation de caillots et de thrombose veineuse profonde. Des chercheurs ont établi que les risques de varices chez les travailleurs sédentaires sont 3 fois plus élevés !
Le cœur n’est plus assez stimulé
L’inactivité prolongée réduit le stimulus physique nécessaire à l’entretien des fonctions cardiaques. Le débit sanguin baisse, tout comme l’oxygénation des tissus. L’effet est comparable à un muscle qu’on n’utilise plus : il s’affaiblit. Et quand le cœur commence à faiblir, le moindre effort devient plus risqué.
Au-delà du cœur : les autres dangers de la station assise
Les répercussions ne s’arrêtent pas au cœur. Voici quelques pathologies désormais bien documentées par la science :
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Diabète de type 2 et déséquilibres hormonaux
Le pancréas double ses efforts pour gérer les pics de sucre, ce qui à terme l’épuise. Le cerveau, moins oxygéné, est plus sujet aux troubles cognitifs. Des études font même le lien avec un risque accru de démence.
Certaines formes de cancer
Notamment le cancer du côlon, dont la fréquence augmente chez les personnes passant plus de huit heures assises par jour. L’hypothèse avancée : une inflammation de bas grade chronique favorisée par l’inactivité.
Dégénérescence musculosquelettique
Le manque de mouvement entraîne une fonte musculaire progressive, notamment dans les fessiers, les quadriceps et la ceinture abdominale. Cela déséquilibre le corps, favorise les douleurs dorsales et altère la posture naturelle.
Combien d’heures assis sont « à risque » ?
Voici une grille d’évaluation issue de plusieurs méta-analyses pour visualiser clairement le seuil de danger :
| Durée quotidienne en position assise | Niveau de risque cardiovasculaire |
|---|---|
| Moins de 4 heures | Faible |
| 4 à 8 heures | Modéré |
| 8 à 10,5 heures | Élevé |
| Plus de 10,6 heures | Critique (+60% de risques) |
Comment inverser l’impact de la station assise prolongée ?
Interrompre les phases statiques toutes les 30 minutes
Le geste le plus simple reste le plus efficace : se lever et marcher 2 à 3 minutes toutes les demi-heures. Cette routine active les muscles posturaux, relance la circulation et aide à l’oxygénation du cerveau.
Aménager son poste de travail
Utilisez un bureau assis-debout, alternez les réunions debout et variez vos positions assises avec des supports ergonomiques. C’est un changement simple mais fondamental.
Intégrer des micro-séances de sport dans la journée
Des squats à la pause café, une marche rapide à l’heure du déjeuner ou quelques étirements : ces mouvements répétés au fil de la journée ont un impact métabolique plus important qu’un seul entraînement de 45 minutes.
Pour aller plus loin, voici des ressources à consulter sur BMOOVE :
- La position assise annule les efforts à la salle de sport
- Prévenir l’hypertension avec du sport
- Combien de fois faut-il faire du sport
- Tout sur l’inflammation chronique
Mettre en place une routine « anti-assise » dès aujourd’hui
Le plus efficace reste de rendre automatiques les interruptions. Vous pouvez :
● Utiliser une minuterie ou une smartwatch pour vous inciter à vous lever
● Réorganiser votre poste de travail avec un tapis de marche ou un bureau réglable en hauteur
● Marcher pendant vos appels téléphoniques professionnels
● Faire des réunions debout, au moins une fois par jour
● Réapprendre à vous étirer régulièrement (5 minutes suffisent)
Ce qu’il faut retenir
- Être assis plus de 10,6 h/j augmente de 60 % les risques cardiaques
- Une activité physique ne suffit pas si la journée est trop statique
- Le cœur, le métabolisme et la colonne vertébrale sont en danger
- Se lever toutes les 30 minutes change radicalement la donne
- Des solutions simples existent : bureau debout, pauses actives
Source : Ajufo E, Kany S, Rämö JT, Churchill TW, Guseh JS, Aragam KG, Ellinor PT, Khurshid S. Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2025 Feb 11;85(5):473-486. doi: 10.1016/j.jacc.2024.10.065. Epub 2024 Nov 15. PMID: 39545903; PMCID: PMC11851520.
