La choline : un nutriment clé encore méconnu
Saviez-vous que la choline est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme ? Pourtant, elle reste peu connue du grand public, malgré son importance cruciale dès les premiers stades de la vie. Ce nutriment joue un rôle vital dans le développement du cerveau, la mémoire, la régulation de l’humeur et la santé du foie.
Or, une grande partie de la population n’en consomme pas suffisamment, selon des études récentes.
Un rôle fondamental dès la vie in utero
Dès la grossesse, la choline se révèle indispensable. Selon une étude publiée dans le journal Nutriments, un apport adéquat en choline chez les femmes enceintes favorise le développement optimal du système nerveux fœtal. Elle protège également contre certains troubles tels que le TDAH et la dyslexie.
Les recommandations officielles préconisent un apport quotidien de 480 mg pour les femmes enceintes et de 520 mg pour celles qui allaitent. Ces quantités peuvent être atteintes grâce à une alimentation adaptée ou des compléments alimentaires spécifiques.
La choline et la santé cognitive à l’âge adulte
Chez les adultes, un apport insuffisant en choline peut avoir des conséquences importantes. Ce déficit peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie, appelée stéatose hépatique, mais aussi une détérioration de la mémoire et une augmentation du risque de développer des maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Les effets négatifs incluent également une aggravation des troubles de l’humeur, notamment l’anxiété. Ainsi, garantir un apport suffisant en choline est essentiel pour protéger le cerveau et maintenir une santé mentale optimale.
Quels aliments privilégier pour un bon apport en choline ?
Pour consommer suffisamment de choline, il est important de se tourner vers des aliments riches en ce nutriment. Parmi les meilleures sources :
- Les œufs, avec un gros œuf dur fournissant environ 147 mg de choline.
- Le foie de bœuf, qui contient 356 mg de choline pour 85 g.
- Le poulet rôti (85 g) apportant 72 mg.
- Le lait, dont une tasse contient 43 mg.
Pour les végétaliens, bien que les sources végétales soient généralement moins concentrées, des options telles que le soja, le tofu, et les légumes crucifères comme le brocoli offrent des quantités intéressantes.
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Par exemple, 100 g de soja apportent environ 120 mg de choline. Une supplémentation peut également être envisagée sous supervision médicale.
Attention aux excès : un équilibre essentiel
Bien que la choline soit indispensable, un apport excessif peut aussi être nocif, entraînant des effets secondaires tels que des troubles gastro-intestinaux ou une odeur corporelle désagréable. Il est donc primordial de consulter un professionnel de santé avant d’ajuster ses apports.
Ce qu’il faut retenir :
- La choline est essentielle pour le développement cérébral et la santé cognitive.
- Un apport insuffisant peut entraîner des troubles graves comme la stéatose hépatique et des troubles neurodégénératifs.
- Les œufs, le foie de bœuf et le soja sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline.
- Les compléments alimentaires peuvent être utiles, surtout pour les végétaliens.
- Un équilibre est crucial pour éviter les effets secondaires d’un excès de choline.
Source : Derbyshire E, Maes M. The Role of Choline in Neurodevelopmental Disorders-A Narrative Review Focusing on ASC, ADHD and Dyslexia. Nutrients. 2023 Jun 25;15(13):2876. doi: 10.3390/nu15132876. PMID: 37447203; PMCID: PMC10343507.
