Exercices pour l’ostéoporose : comment pratiquer en toute sécurité ?
L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui fragilise progressivement les os et augmente considérablement le risque de fractures, en particulier chez les femmes ménopausées et les personnes âgées.
Cependant, loin d’être une fatalité, une activité physique régulière est essentielle pour maintenir la santé osseuse, améliorer la posture et prévenir les chutes. Une nouvelle déclaration de consensus publiée dans le British Journal of Sports Medicine met en avant l’importance cruciale d’un programme d’exercices adapté pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
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Pourquoi l’exercice est-il crucial pour les personnes atteintes d’ostéoporose ?
L’activité physique régulière joue un rôle essentiel dans le renforcement de la densité osseuse, la prévention des fractures et l’amélioration générale de la qualité de vie. Elle contribue à stimuler le remodelage osseux, améliorer l’équilibre et renforcer les muscles qui soutiennent le squelette.
Contrairement à certaines idées reçues, les personnes atteintes d’ostéoporose ne doivent pas craindre l’exercice physique, mais plutôt l’adopter avec des précautions adaptées.
Quels exercices sont recommandés ?
Les experts s’accordent à dire qu’un programme d’exercice optimal pour les personnes atteintes d’ostéoporose doit inclure une variété d’activités ciblant la force, l’équilibre et l’endurance.

1. Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire, pratiqué 2 à 3 fois par semaine, est essentiel pour favoriser la résistance des os et des muscles. Les activités recommandées incluent :
- L’utilisation de machines de musculation en salle de sport.
- Le levage de poids avec une progression graduelle et contrôlée.
- Les activités domestiques intensives comme le jardinage, le bricolage et les tâches ménagères.
2. Exercices d’impact
Ces exercices jouent un rôle crucial dans la stimulation de la formation osseuse et le renforcement de la structure squelettique. Parmi les options les plus efficaces :
- La course à pied à intensité modérée.
- La Zumba et l’aérobic pour un travail cardiovasculaire adapté.
- Monter les escaliers au quotidien pour renforcer les membres inférieurs.
3. Amélioration de l’équilibre et de la posture
Améliorer l’équilibre est primordial pour limiter les risques de chutes. Les disciplines suivantes sont particulièrement recommandées :
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- Le tai-chi, qui allie mouvements lents et coordination.
- Le Pilates et le yoga, qui favorisent la souplesse et la posture.
- Les exercices d’extension vertébrale pour préserver une colonne droite et alignée.
4. Marche quotidienne
Pour les personnes présentant des fractures ou des douleurs vertébrales, une marche quotidienne de 20 à 30 minutes est l’activité idéale.
Elle contribue à améliorer la mobilité, réduire la douleur et renforcer les muscles stabilisateurs.

Conseils pour une pratique sécurisée
Avant d’entamer tout programme d’exercice, il est crucial de consulter un professionnel de santé, tel qu’un médecin du sport ou un kinésithérapeute, pour personnaliser l’entraînement en fonction du degré de fragilité osseuse et adapter les exercices aux besoins individuels.
Autres recommandations pour la santé osseuse
En plus de l’exercice, une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D est essentielle. De plus, éviter la consommation d’alcool et le tabac permet de préserver la solidité osseuse.
Ce qu’il faut retenir
- L’exercice physique est bénéfique et adapté aux patients ostéoporotiques.
- Le renforcement musculaire et les exercices d’impact stimulent la santé osseuse.
- Travailler l’équilibre et la posture réduit significativement les risques de chutes.
- Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes est recommandée pour les personnes fragiles.
- L’accompagnement d’un professionnel est indispensable avant de commencer.
Source : Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022 May 16;56(15):837–46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub ahead of print. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091.
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