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Imaginez un instant que quelque chose d’aussi anodin qu’un déficit nutritionnel puisse avoir des conséquences aussi graves que le tabagisme sur votre espérance de vie.

Une étude (1) a mis en lumière cette comparaison choc : elle s’est intéressée à l’index oméga-3, un marqueur fiable de vos niveaux d’acides gras oméga-3. Ce qui est nouveau et particulièrement alarmant, c’est la superposition des courbes d’espérance de vie.

Les fumeurs ayant un taux élevé d’oméga-3 présentaient une espérance de vie similaire aux non-fumeurs avec un faible taux d’oméga-3.

En d’autres termes, ne pas consommer suffisamment d’oméga-3 serait aussi préjudiciable que de fumer !

Pourquoi une carence en oméga-3 est-elle si préjudiciable ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas principalement le risque de cancer qui est mis en avant ici, mais plutôt l’impact sur la santé cardiovasculaire. Si le lien entre tabagisme et cancer se construit sur le long terme, l’incidence sur les maladies cardiovasculaires est plus rapide. Et c’est justement là que les oméga-3 jouent un rôle protecteur majeur.

Une étude avait déjà classé une carence en oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA provenant du poisson) parmi les six principales causes de décès évitables. C’est un point crucial car, souvent, on se focalise sur ce qu’il faut éviter (comme les graisses trans, dont l’impact négatif est pourtant comparable à une carence en oméga-3) plutôt que sur ce qu’il faut intégrer dans notre alimentation !

Dans cette nouvelle étude, des scientifiques se sont demandé si regarder de plus près les graisses présentes dans nos globules rouges pouvait aider à prédire qui risque de décéder plus tôt, et ce, mieux que les outils habituels utilisés par les médecins.

Ils ont suivi un groupe de personnes pendant plusieurs années, mesurant différents types de graisses (comme les oméga 3) dans leur sang et notant qui décédait.

L’objectif était de voir si un « profil » particulier de ces graisses était lié à un risque plus élevé de mortalité, et si cette information pouvait être plus utile que les facteurs de risque classiques comme le tabagisme ou le cholestérol.

L’Index Oméga-3 : Votre Indicateur Clé

Pour évaluer précisément votre statut en oméga-3, il existe un outil : l’index oméga-3. Développé notamment par Bill Harris, cet indicateur mesure le pourcentage d’EPA et de DHA dans les membranes de vos globules rouges, ce qui offre une vision à long terme de votre consommation, contrairement à une simple mesure dans le plasma sanguin.

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Voici les résultats de l’étude :

GroupeIndice Oméga-3 (O3I)Espérance de Vie
(Comparaison à 65 ans)
Fumeurs (O3I faible)< 4.2 %
(quintile le plus bas)
Espérance de vie la plus courte parmi les groupes comparés dans cette étude.
Fumeurs (O3I élevé)> 6.8 % 
(quintile le plus haut)
Espérance de vie significativement plus courte que les non-fumeurs avec un O3I élevé, mais similaire aux non-fumeurs avec un O3I faible. Le bénéfice des oméga-3 ne compense pas entièrement l’impact négatif du tabagisme.
Non-fumeurs (O3I faible)< 4.2 % 
(quintile le plus bas)
Espérance de vie plus courte que les non-fumeurs avec un O3I élevé.
Non-fumeurs (O3I élevé)> 6.8 % 
(quintile le plus haut)
Espérance de vie la plus longue parmi les groupes comparés dans cette étude.
Population de l’étude (moyenne)Environ 5.8 % 
(moyenne de la cohorte étudiée)
L’étude ne compare pas directement avec une « population américaine moyenne ». Cependant, il est mentionné que la moyenne américaine est d’environ 5 %, ce qui est proche de la moyenne de la cohorte étudiée.
Comparaison estimée (O3I extrême)Différence entre le quintile le plus bas et le plus hautLa différence d’espérance de vie entre une personne avec un O3I élevé et une personne avec un O3I faible est comparable à la perte d’espérance de vie liée au tabagisme (environ 4,7 ans).

Tableau basé sur les conclusions de l’étude, mettant en évidence les points clés concernant les oméga-3 et le tabagisme
Carence Oméga-3 : Pire Que la Cigarette ?

Comment augmenter votre index oméga-3 ?

Atteindre un index oméga-3 optimal (idéalement supérieur à 8%) demande de la constance. Il faut environ trois mois pour observer une modification significative, car c’est le temps nécessaire au renouvellement des globules rouges.

Plusieurs stratégies peuvent être mises en place :

  • Privilégiez les poissons gras : Saumon sauvage d’Alaska, sardines, maquereau sont d’excellentes sources d’EPA et de DHA.
  • Envisagez la complémentation: Si votre consommation de poisson est limitée, une complémentation en oméga-3 de qualité peut être bénéfique (voir ma page Les Compléments Que Je Recommande)
  • Soyez patient : Les changements se mesurent sur la durée. Un suivi de votre index oméga-3 tous les 3 mois peut vous aider à ajuster votre approche.

Les multiples facettes des oméga-3 : bienfaits pour le corps et l’esprit

Les bénéfices des oméga-3 ne se limitent pas à la santé cardiovasculaire. Ils jouent un rôle crucial dans :

  • La réduction de l’inflammation : Les oméga-3, notamment l’EPA, contribuent à diminuer la production de substances inflammatoires.
  • La fonction cérébrale : Le DHA est un composant majeur des membranes cellulaires du cerveau, essentiel pour la neurotransmission, la mémoire et l’humeur. Un apport suffisant favorise la neuroplasticité, cette capacité du cerveau à s’adapter et à créer de nouvelles connexions.
  • La santé musculaire : Des recherches récentes suggèrent que les oméga-3 pourraient jouer un rôle anabolisant et protéger contre l’atrophie musculaire, notamment en cas d’inactivité forcée.
  • L’énergie cellulaire : Le DHA s’accumule dans les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, optimisant leur fonctionnement.

Conseils pratiques pour optimiser votre apport en oméga-3

  1. Évaluez votre consommation actuelle : Prenez conscience de votre consommation de poissons gras. En consommez-vous au moins deux fois par semaine ?
  2. Choisissez des sources de qualité : Privilégiez les petits poissons gras sauvages (comme les sardines), moins susceptibles d’accumuler des métaux lourds.
  3. Si vous vous complémentez, faites le bon choix : Optez pour des compléments de qualité, idéalement sous forme de triglycérides pour une meilleure absorption, et vérifiez les certifications de qualité (IFOS, ConsumerLab). Conservez-les au réfrigérateur après ouverture pour limiter l’oxydation.
  4. Soyez attentif à l’équilibre oméga-3/oméga-6 : Bien que l’accent soit mis sur l’apport en oméga-3, un bon équilibre avec les oméga-6 est important. Privilégiez les sources saines d’oméga-6 comme les noix et les graines, et limitez les huiles végétales transformées.
  5. N’ayez pas peur du poisson pendant la grossesse : Contrairement aux anciennes recommandations, consommer du poisson gras pendant la grossesse est bénéfique pour le développement neurologique du bébé, les oméga-3 protégeant même contre la toxicité potentielle du mercure.

Ce qu’il faut retenir :

  • Une carence en oméga-3 peut avoir un impact aussi négatif sur l’espérance de vie que le tabagisme.
  • L’index oméga-3 est un indicateur clé de votre statut et doit idéalement être supérieur à 8%.
  • Les oméga-3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et potentiellement musculaire.
  • L’alimentation (poissons gras) et la supplémentation sont les deux principaux leviers pour augmenter vos niveaux.
  • Choisir des compléments de qualité et les conserver correctement est crucial.

(1) Source : McBurney MI, Tintle NL, Vasan RS, Sala-Vila A, Harris WS. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Oct 4;114(4):1447-1454. doi: 10.1093/ajcn/nqab195. PMID: 34134132; PMCID: PMC8488873.

Pour aller plus loin sur l’importance des Oméga 3 sur la longévité

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