Les légumes-feuilles verts sont bien plus que de simples accompagnements croquants dans nos assiettes. Une étude récente menée par l’Université Edith Cowan (Australie) vient renforcer le statut de « super-aliment » de ces végétaux en démontrant leur impact protecteur sur le cœur, notamment chez les femmes âgées. Ce qui est nouveau ? Les chercheurs précisent cette fois un seuil de consommation claire et accessible : environ 150g de légumes-feuilles par jour suffirait déjà à réduire significativement le risque de développer des maladies vasculaires telles que l’athérosclérose.
Cette recherche s’ancre dans la tendance grandissante d’une nutrition préventive. À travers cet article, nous allons explorer pourquoi et comment les légumes-feuilles (tels que les épinards, le brocoli ou le chou kale) peuvent devenir des alliés précieux pour maintenir la santé cardiovasculaire… et bien plus encore.
Pourquoi les légumes-feuilles sont-ils bons pour le cœur ?
La vitamine K1 : un nutriment clé contre la calcification vasculaire
À la différence de la vitamine K2, souvent citée pour ses bienfaits sur la solidité osseuse, la vitamine K1 (phylloquinone) agit spécifiquement comme un régulateur de la calcification des artères. En clair, elle aide à éviter que du calcium ne s’accumule dans les parois vasculaires, un marqueur majeur de l’athérosclérose.
C’est précisément ce que confirme l’étude australienne. Chez les femmes consommant le plus de légumes-feuilles, on observe une épaisseur artérielle réduite de 5,6 %, mesurée au niveau des carotides, avec à la clé :
– Une réduction du risque d’événement cardiovasculaire de 29 %
– Une baisse du risque de décès prématuré de 43 %
– Moins 17 % d’hospitalisations liées à des troubles cardiaques
Les autres trésors des légumes-feuilles
Réduire leur bénéfice uniquement à la vitamine K1 serait pourtant injuste. Ces légumes regorgent également de :
– Nitrates naturels qui favorisent la vasodilatation
– Antioxydants pour lutter contre les radicaux libres
– Fibres solubles régulant le taux de cholestérol
– Folates qui soutiennent la santé cellulaire
Difficile de trouver des aliments aussi denses nutritionnellement. Leur efficacité, de surcroît synergique, en fait des candidats idéaux dans toute stratégie alimentaire anti-inflammatoire.
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Les résultats de l’étude : une preuve concrète sur les femmes âgées
Profil de la population étudiée
L’étude s’est concentrée sur 1.436 femmes, âgées de 75 ans ou plus, vivant à domicile. Leurs habitudes alimentaires ont été évaluées en 1998, avec un focus particulier sur la consommation de vitamine K1. Ensuite, des marqueurs vasculaires comme l’épaisseur de la paroi carotidienne ont été mesurés en 2001 pour établir les corrélations.
Prudence toutefois : généraliser ces résultats à d’autres populations (hommes, jeunes adultes, personnes institutionnalisées) nécessite de nouvelles études.
Observation ou causalité ? Un lien à préciser
Il est important de rappeler que cette recherche est de nature observationnelle : elle identifie une association forte, mais ne prouve pas de lien de cause à effet. D’autres facteurs de l’alimentation ou du mode de vie (comme l’activité physique ou la consommation globale de végétaux) peuvent aussi influencer les résultats.
Vitamine K1 vs K2 : quelles différences pour la santé cardiovasculaire ?
La vitamine K1, que l’on trouve dans les légumes verts, se concentre principalement dans le foie et agit surtout sur les processus de coagulation et la calcification vasculaire.
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La vitamine K2, quant à elle, se trouve dans les aliments fermentés (natto, certains fromages) et les produits d’origine animale, et joue un rôle sur la minéralisation osseuse. Elle pourrait aussi avoir un effet protecteur vasculaire, parfois supérieur en termes de biodisponibilité.
Ci-dessous un tableau comparatif pour mieux comprendre leurs effets :
| Vitamine | Sources | Effets principaux |
|---|---|---|
| K1 (phylloquinone) | Épinards, chou kale, brocoli | Anti-calcification artérielle, coagulation |
| K2 (ménaquinone) | Natto, fromages affinés, foie | Minéralisation osseuse, santé vasculaire (hypothèse) |
Pour une complémentarité optimale, une alimentation variée reste clé.
Comment augmenter facilement son apport en légumes-feuilles ?
Objectif quotidien : environ 150 g par jour
Les recommandations issues de l’étude fixent l’apport idéal en vitamine K1 à environ 120 µg/jour. Ce seuil équivaut à environ 150 g de légumes-feuilles crus (ou 100 g cuits) par jour. En voici quelques exemples :
– 75 g d’épinards cuits = environ 145 µg de vitamine K1
– 100 g de chou frisé cru = 700 µg
– 50 g de brocoli cuit = 110 µg
Idées pratiques pour enrichir vos menus
Le secret réside dans la régularité et la simplicité. Ajoutez des poignées d’épinards dans vos smoothies, incorporez du kale dans vos soupes, ou faites sauter du brocoli à l’huile d’olive. Chaque geste compte.
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Et demain ? Des aliments enrichis en vitamine K1
Face aux enjeux nutritionnels des seniors, les chercheurs envisagent des aliments enrichis en vitamine K1. En particulier, les résidents en maisons de retraite, moins exposés à une alimentation variée, pourraient en tirer bénéfice.
Cette stratégie fait écho à l’approche fonctionnelle de la nutrition moderne : adapter les apports pour prévenir plutôt que guérir.
👉 Pour une meilleure maîtrise des apports vitaminiques protecteurs, explorez « Vitamine anti-inflammatoire : Nos 10 recommandations ! ».
Ce qu’il faut retenir
- Environ 150g de légumes-feuilles par jour réduit le risque d’athérosclérose.
- La vitamine K1 diminue la calcification artérielle et renforce la paroi vasculaire.
- Les légumes verts contiennent aussi des antioxydants, fibres et nitrates bénéfiques.
- Les données actuelles concernent surtout les femmes âgées, avec prudence sur la généralisation.
- Des aliments enrichis en K1 pourraient cibler les besoins spécifiques des populations à risque.
Source
Dupuy M, Zhong L, Radavelli-Bagatini S, Via JD, Zhu K, Blekkenhorst LC, Webster J, Bondonno NP, Linneberg A, Schultz C, Lim W, Prince RL, Hodgson JM, Lewis JR, Sim M. Higher vitamin K1 intakes are associated with lower subclinical atherosclerosis and lower risk for atherosclerotic vascular disease-related outcomes in older women. Eur J Nutr. 2025 May 3;64(4):171.
