Compléments cerveau : ce que disent les études sur la mémoire et la concentration

Le DHA est l'acide gras oméga-3 le plus abondant dans les membranes des neurones, où il participe à la fluidité membranaire et à la transmission synaptique. Les apports alimentaires sont souvent faibles chez les personnes qui consomment peu de poissons gras.

Dans l'essai MIDAS (Yurko-Mauro et al., 2010), 900 mg de DHA par jour pendant 24 semaines ont amélioré la mémoire épisodique chez des adultes de plus de 55 ans présentant un léger déclin lié à l'âge. Une méta-analyse de 2015 associe la supplémentation en DHA (seul ou avec EPA) à une amélioration de la mémoire épisodique chez les adultes dont la mémoire décline légèrement, mais pas chez les adultes jeunes à mémoire normale.

Les résultats chez les personnes en bonne santé sans plainte cognitive restent inconstants et les effets sont modestes. L'EFSA reconnaît que le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale à partir de 250 mg par jour.

Le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie de l'organisme. La créatine, via le système phosphocréatine, sert de réserve d'énergie rapide pour reconstituer l'ATP dans les neurones, notamment lors d'efforts mentaux soutenus, de manque de sommeil ou de stress métabolique.

Dans un essai croisé contre placebo, 5 g par jour pendant 6 semaines ont amélioré la mémoire de travail et l'intelligence fluide chez de jeunes adultes végétariens. Une revue systématique de 2018 conclut à des bénéfices possibles sur la mémoire à court terme et le raisonnement, plus nets chez les personnes âgées et en situation de stress (privation de sommeil).

Les essais restent de petite taille et hétérogènes, et les gros mangeurs de viande en tirent probablement moins de bénéfice, leurs réserves étant déjà élevées. La créatine est par ailleurs l'un des compléments les mieux étudiés en matière de sécurité.

Le bacopa est une plante de la tradition ayurvédique. Ses composés actifs, les bacosides, pourraient soutenir la communication entre neurones, moduler les systèmes cholinergique et sérotoninergique et exercer une action antioxydante dans le cerveau.

Une méta-analyse de 2014 regroupant 9 essais randomisés associe la prise d'extrait de bacopa pendant au moins 12 semaines à une amélioration de l'attention et de la vitesse de traitement de l'information. L'essai de Stough et al. (2001) a montré, chez des adultes en bonne santé, une amélioration de la vitesse de traitement et de la consolidation de nouvelles informations après 12 semaines.

Le bacopa n'a pas d'effet immédiat : il s'agit d'un complément de fond. Les essais sont de qualité variable et les effets restent modestes. Des troubles digestifs (nausées, crampes) sont fréquents en début de prise.

Les vitamines B9, B12 et B6 participent à la transformation de l'homocystéine, un acide aminé dont l'excès est associé à un risque accru d'atrophie cérébrale et de déclin cognitif. Les carences en B12 sont fréquentes chez les seniors, les végétariens et les personnes sous metformine ou inhibiteurs de la pompe à protons.

Dans l'essai VITACOG, mené chez des personnes de plus de 70 ans présentant un trouble cognitif léger, cette association a ralenti la vitesse d'atrophie cérébrale sur 2 ans, mais uniquement chez les participants dont l'homocystéine de départ était élevée. Une analyse complémentaire (Douaud et al., 2013) a montré un ralentissement de l'atrophie de la matière grise dans les régions vulnérables à la maladie d'Alzheimer.

Chez les personnes dont l'homocystéine et le statut vitaminique sont normaux, aucun bénéfice cognitif clair n'est démontré. D'où l'intérêt d'un dosage sanguin préalable (homocystéine, B12) avec son médecin.

La L-théanine est un acide aminé présent naturellement dans le thé. Elle est associée à une augmentation des ondes alpha cérébrales, liées à un état de vigilance calme, et pourrait atténuer la nervosité induite par la caféine.

Dans l'essai d'Owen et al. (2008), l'association de 100 mg de L-théanine et 50 mg de caféine a amélioré la précision lors de tâches de changement d'attention et réduit la sensibilité aux distractions. L'étude de Haskell et al. (2008) a retrouvé des effets favorables de l'association sur la vitesse et la précision de certaines tâches cognitives, ainsi que sur la vigilance ressentie.

Il s'agit d'effets aigus, de courte durée, mesurés dans de petits essais. La part propre de la L-théanine, par rapport à la caféine seule, reste discutée.