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Combien d'heures doit-on dormir pour être en bonne santé et en forme

Combien d’heures doit-on dormir pour être en bonne santé et en forme


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Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

paléo sport sommeilCependant, quand la vie devient occupée, c’est souvent la première chose à négliger ou à sacrifier.

C’est regrettable, car un bon sommeil est tout aussi vital pour la santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d’exercice.

Lisez la suite pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez recevoir chaque nuit.

Le sommeil est plus qu’un simple moment pour que votre corps et votre esprit se reposent.

En fait, pendant que vous dormez, votre corps travaille dur.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et élimine les plaques et les déchets nocifs produits dans le cerveau.

Ce sont des processus vitaux qui permettent à votre esprit et à votre corps de fonctionner correctement (1).

Votre esprit traite et réagit aux émotions et aux expériences importantes du jour pour les encoder dans la mémoire (2).

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions.

En fait, être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60% votre réaction émotionnelle aux sentiments négatifs (2).

Sans parler de cela, il est difficile pour votre corps de réguler des choses essentielles s’il est privé de sommeil comme :

  • le contrôle de l’appétit,
  • votre système immunitaire,
  • une bonne fonction métabolique
  • capacité à maintenir un poids corporel normal (3, 4).

Rythme circadien

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien ou de votre horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne selon un horaire d’environ 24 heures et régule lorsque vous vous sentez réveillé et endormi.

Il peut également aider à réguler des choses comme :

  • le métabolisme,
  • la fonction immunitaire
  • l’inflammation (5, 6).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir durant la journée et être exposé à une lumière vive la nuit peut faire tomber cette horloge intérieure et les nombreux processus qu’elle régule (6).

Même si vous pensez que vous obtenez suffisamment de repos, tout le sommeil n’est pas qualitatif. Non seulement il est important d’en avoir assez chaque soir, mais il est également important d’avoir un sommeil de qualité.

Néanmoins, il n’existe pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Cependant, cela peut être défini comme le temps qu’il vous faut pour vous endormir, combien de fois vous vous réveillez la nuit, combien de temps vous vous reposez le lendemain ou combien de temps vous passez à différents stades de sommeil (7).

Comme il est nécessaire de bien dormir pour de nombreux aspects de la santé, vous devriez faire de votre nuit une priorité.

Les conséquences négatives sur la santé

On estime que près d’un tiers des adultes et deux tiers des lycéens ne dorment pas suffisamment chaque nuit(8).

Malheureusement, ne pas avoir suffisamment de sommeil de qualité peut causer beaucoup plus de mal que de simplement se sentir fatigué.

Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d’être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir très tôt (8, 9).

Cela peut être dû en partie au fait que le manque de sommeil peut nuire à votre performance cognitive.

Une étude a montré que le fait de ne dormir que cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives diminue la performance mentale au même titre que la consommation d’alcool (8).

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous rendre plus négatif, moins productif et agir de manière moins éthique au travail (2, 8).

Pire encore, une mauvaise qualité de sommeil ou un manque de sommeil augmente également vos chances de développer des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (10, 11, 12, 13).

Et comme c’est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, cela peut être la raison pour laquelle un sommeil de mauvaise qualité semble être associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer (8).

Sommeil : combien d’heures dois-je dormir ?

Chaque individu a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n’est pas différente.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est largement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont ventilées par groupe d’âge (14):

  • Personnes âgées (65 ans et plus): 7 à 8 heures
  • Adultes (18-64 ans): 7-9 heures
  • Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures
  • Écoliers (6-13 ans): 9-11 heures
  • Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
  • Les toutpetits (1-2 ans): 11-14 heures
  • Nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures
  • Nouveaunés (0-3 mois): 14-17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

Constitution génétique

La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent avoir une incidence sur la durée de votre sommeil, à quel moment de la journée vous préférez dormir et sur votre réaction à la privation de sommeil.

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique obtiennent environ six heures, alors que les personnes qui n’en ont pas besoin ont besoin d’environ huit heures en moyenne.

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus affectées par la privation de sommeil ou connaissent un sommeil plus profond (15).

Malheureusement, votre constitution génétique n’est pas quelque chose que vous pouvez changer et il n’ya pas de moyen pratique de savoir si vous portez une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement faire attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez correctement.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir une incidence sur vos besoins.

Si votre qualité de sommeil est médiocre, vous pouvez constater que vous vous sentez toujours fatigué après avoir reçu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

Inversement, si vous obtenez un sommeil de qualité, vous pourrez peut-être mieux vous en sortir avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré que la courte durée du sommeil, ainsi que la mauvaise qualité du sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs liés au sommeil:

Par conséquent, il importe non seulement de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de bien dormir.

En outre, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, tels que l’apnée du sommeil.

Si vous sentez régulièrement que vous ne dormez pas bien ou que vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, consultez votre médecin.

Conseils pour mieux dormir

Comme la qualité est importante, essayez de bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:

  • Suivez un horaire régulier: Aller au lit à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge interne. Un horaire de sommeil irrégulier a été associé à une mauvaise qualité et à une mauvaise durée de sommeil.
  • Créez une routine au coucher apaisante: Adopter une routine de détente avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir. Par exemple, il a été démontré que l’écoute de la musique apaisante aide à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes.
  • Créez un environnement confortable: dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil.
  • Minimiser la caféine, l’alcool et la nicotine: des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine et la qualité du sommeil. Essayez d’éviter la caféine l’après-midi et le soir.
  • Réduisez votre utilisation de l’électronique: L’utilisation excessive de téléphones cellulaires et d’électronique a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même une exposition à des lumières vives avant le coucher peut nuire à votre sommeil.
  • Soyez plus actif: des études ont montré qu’être inactif est associé à un sommeil plus lent, et inversement, faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit(30, 31, 32, 33).
  • Pratique de la méditation: l’entraînement à la méditation et à la relaxation peut aider à améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement du cerveau, bien que la recherche ne soit pas claire.

Conclusion

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs.

Cependant, pour la plupart des adultes, la quantité idéale est de 7 à 9 heures par nuit.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous obtenez le bon montant pour vous.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et énergisé pendant la journée.

Si vous trouvez que vous êtes lent ou souvent fatigué, vous devriez peut-être dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l’heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que réduire votre consommation de caféine et d’alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.

Pour aller plus loin : regardez ces vidéos sur le sommeil :

Comment mieux dormir :

Comment se réveiller en pleine forme :

 


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A propos de Joris

Joris
Étudiant en micronutrition et en psychologie, passionné par la nutrition, la science et la santé, j’essaye de démontrer qu’il est possible d’aller mieux avec l’alimentation, la psychologie, la phytothérapie l'aromathérapie et les compléments alimentaires. Thématiques abordées : nutrition, bien-être, psychologie.

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